दुबला और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए 8 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध रणनीतियां



दुबला और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए 8 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध रणनीतियां

जब स्वास्थ्य विषयों की बात आती है, तो क्या कभी किसी घोड़े को पीट-पीटकर मार डाला गया है? परहेज़? वजन घटाने के लिए एक अमेज़ॅन पुस्तक खोज इस विषय पर 129,702 खिताब देती है - और आप शर्त लगा सकते हैं कि वे सभी वादा करते हैं कि वे आपको एक शाश्वत सिक्स-पैक प्राप्त करेंगे, चाहे वह रस उपवास के माध्यम से हो, दक्षिण समुद्र तट आहार, शाकाहार, पालेओ, या खाने के लिए आपका रक्त प्रकार।

दुर्भाग्य से, इन दावों में से अधिकांश - यहां तक ​​​​कि पुराने चेस्टनट भी कि यदि आप एक दिन में पांच छोटे भोजन खाते हैं तो यह आपके चयापचय को संशोधित करेगा - वास्तव में विज्ञान के एक टुकड़े पर आधारित नहीं हैं।

शुक्र है, आपके पेट को खोने और इसे दूर रखने के लिए कुछ आजमाए हुए और सही तरीके हैं- जिन्हें किसी भी नए चलन से बदनाम नहीं किया जा सकता है। स्लिम रहने के विज्ञान के बारे में अभी हम जो कुछ भी जानते हैं, उसे ध्यान में रखते हुए, प्रशिक्षण से लेकर पोषण तक, यहां वह सब कुछ है जो आपको अच्छा दिखने वाला और लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है - वास्तविक दुनिया में वास्तविक लोगों द्वारा .

1. जितनी बार हो सके संपूर्ण भोजन करें

हर कोई चिपोटल को एक बार में हिट करता है। लेकिन अगर आप जानते हैं कि बाहर जाने पर क्या ऑर्डर करना है, तो आप नुकसान को कम कर सकते हैं और फिर भी बदलाव के लिए अपना खाना बनाने वाले किसी और का आनंद ले सकते हैं।

देखें कि मेनू में क्या है और उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो प्रकृति में जितना संभव हो उतना करीब हो। मांस, सब्जियां, और पूरे फल सभी ए-ओके हैं; टॉर्टिला गोले, बर्गर बन्स, पास्ता और पनीर नहीं हैं। सेल्टज़र पानी के लिए नींबू की कील के साथ सोडा को स्वैप करें। अपनी दोपहर की दुर्घटना को उलटने के लिए एनर्जी बार रखने के बजाय, एक सेब या कुछ बादाम लें।

बार कोड के साथ आने वाले खाद्य पदार्थों से बचने की आदत डालें और आप हर बार कैलोरी बचाएंगे।

2. अपने हिस्से पर नियंत्रण रखें

यहां तक ​​​​कि जब आप स्वस्थ खाते हैं, तब भी वजन बढ़ने का खतरा होता है यदि आप अधिक खाने से ग्रस्त हैं। आखिरकार, चिकन के स्तनों और फलों में अभी भी कैलोरी होती है, और वे कैलोरी बढ़ जाती हैं।

बुफे और इसी तरह के सभी खाने-पीने के मामलों से बचें, और स्वस्थ भोजन के इन घटकों को याद रखें: प्रत्येक प्लेट जो आप स्वयं परोसते हैं, उसमें प्रोटीन (दुबला मांस या मछली) का एक हिस्सा शामिल होना चाहिए जो आपकी हथेली के आकार और मोटाई के बारे में हो और एक मुट्ठी के आकार में स्वच्छ कार्ब्स (आलू या चावल सबसे अच्छे हैं) परोसना। फिर बाकी की प्लेट को सब्जियों से भर दें।

कोई भी अन्य खाद्य पदार्थ जिसे आप वास्तव में तरसते हैं (जैसे कि वसा-भारी खाद्य पदार्थ और कुछ अधिक चीनी वाले फल) को अधिक छिटपुट रूप से खाया जाना चाहिए।

3. वसा से डरो मत

कम वसा वाला युग समाप्त हो गया है - अब हम जानते हैं कि सफेद ब्रेड, पास्ता, और शर्करा युक्त अनाज जैसे संसाधित कार्ब्स पूरे खाद्य पदार्थों से आने वाले वसा की तुलना में मोटापे में अधिक योगदान करते हैं। मुख्य कारण: वसा भर रहा है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अधिक खाने में आसान होते हैं। एमआईटी वैज्ञानिक और इनसाइडट्रैकर के संस्थापक गिल ब्लैंडर, पीएच.डी. खाना बनाते समय या सलाद में एवोकाडो मिलाते समय एक बड़ा चम्मच नारियल तेल का उपयोग करने से न डरें।

मेवे और बीज भी बढ़िया नाश्ता बनाते हैं। रणनीति 2 याद रखें, हालांकि: किसी भी अन्य पोषक तत्व की तुलना में कैलोरी में वसा अभी भी अधिक है, इसलिए अपनी सर्विंग्स को छोटा रखें (यानी, बैठे बादाम का एक बैग न खाएं या अपने सलाद पर एक कप जैतून का तेल न डालें)। वसा भर सकता है, लेकिन यह मत सोचो कि आप इसे अधिक खाने के लिए किसी भी तरह से प्रतिरक्षित हैं।

4. 80/20 नियम का अभ्यास करें

कोई भी पूरी तरह से 100% समय नहीं खा सकता है, और यही वह जगह है जहां धोखा खाना तस्वीर में फिट बैठता है। कुछ लोग इसे ८०/२० नियम कहते हैं: समय का ८०% स्वस्थ खाएं, और पिज्जा का सामयिक टुकड़ा या आइसक्रीम का कटोरा (या एक रात में दोनों) आप में नहीं होगा। या एक धोखा भोजन करने की योजना बनाएं ए सप्ताह। अपने आप को पुरस्कृत करना अच्छा है - यह आहार के साथ जारी रखने के आपके संकल्प को मजबूत करता है।

5. उन नंबरों को ट्रैक करें जो मायने रखते हैं

एक पैमाना प्राप्त करें जो न केवल वजन को मापता है - अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप रोजाना अपना वजन करते हैं तो आप पाउंड को दूर रखेंगे - बल्कि शरीर की संरचना भी। क्योंकि वर्कआउट करने से मांसपेशियां जुड़ती हैं, जो वसा से अधिक घनी होती है, आपका वजन थोड़ा ऊपर (या पठार) जा सकता है। लेकिन अगर आपका शरीर-वसा प्रतिशत गिर रहा है, तो आप जानते हैं कि आप प्रगति कर रहे हैं।

6. खुद पर प्रयोग Experiment

कुछ लोग वजन बढ़ाए बिना कई कार्ब्स नहीं खा सकते हैं, और कुछ लोग ज्यादा वसा को संभाल नहीं सकते हैं। ब्लैंडर कहते हैं, किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत जैव रसायन को समझना और व्यक्तिगत सिफारिशें करना दवा का भविष्य है। मुद्दा यह है: एक आकार-फिट-सभी समाधानों के लिए समझौता न करें। यदि एक खाने की योजना आपको शोभा नहीं देती है, तो अति से परहेज करते हुए दूसरी कोशिश करें। और अगर सब कुछ विफल हो जाता है, तो रणनीति 1 पर वापस जाएं: केवल संपूर्ण, प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने से कभी कोई मोटा नहीं हुआ है।

7. मास्टर HIIT प्रशिक्षण

दुबला रहने और रहने के लिए, वजन प्रशिक्षण (जो आप पहले से ही करते हैं) और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपके जीवन का हिस्सा होना चाहिए।

इंटरवल वर्कआउट आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए सुपर-प्रभावी हैं। आधार: आप १०-३० सेकंड के लिए उच्चतम तीव्रता पर काम करते हैं, फिर आराम करते हैं या समान समय के लिए आसान गति से चलते हैं। 15-20 मिनट के लिए दोहराएं।

उदाहरणों में शामिल हैं एक पहाड़ी पर दौड़ना, फिर नीचे चलना; व्यायाम बाइक पर दौड़ना, फिर हल्का पेडलिंग करना; या जंपिंग जैक, माउंटेन क्लाइम्बर्स और बर्पीज़ जैसे बॉडीवेट एक्सरसाइज का प्री-सेट सर्किट करना।

ब्लैंडर कहते हैं, HIIT आपके मेटाबॉलिज्म को एक तरह से बढ़ा देता है। इसे सप्ताह में दो बार लगातार दिनों में करें।

8. नींद में कंजूसी न करें

एंडोक्राइन सोसाइटी का कहना है कि नींद की कमी - रात में 30 मिनट भी गायब रहना - आपके मोटापे के साथ-साथ मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकता है। क्यों? क्योंकि यह संतृप्ति हार्मोन लेप्टिन को कम करता है, भूख हार्मोन घ्रेलिन को बढ़ाता है, और आपके शरीर की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता को कम करता है, जिससे आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स को संसाधित करना कठिन हो जाता है। खराब नींद सचमुच आपकी भूख को फिर से जगाती है और आपकी इच्छाशक्ति को कम करती है। विज्ञान स्पष्ट है, ब्लैंडर कहते हैं, जब आप अच्छी नींद नहीं लेते हैं तो आप अधिक खाते हैं।

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