8 मॉर्निंग एक्सरसाइज जो आपको बिस्तर से उठते ही करनी चाहिए



8 मॉर्निंग एक्सरसाइज जो आपको बिस्तर से उठते ही करनी चाहिए

आप उस मुहावरे को जानते हैं, सुबह सबसे पहले सबसे महत्वपूर्ण क्या करें? इसका मतलब यह नहीं है कि अपना ईमेल जांचें या ट्विटर और इंस्टाग्राम पर स्क्रॉल करें। इसका मतलब है कि सुबह के कुछ व्यायाम करें। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि आपका दिन ज्यादातर आपकी स्क्रीन के सामने बैठने में व्यतीत होने वाला है, जब आप अपनी आँखें खोलते हैं तो सबसे अच्छी बात यह है कि आपका खून बह रहा है।

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इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी कसरत करने की ज़रूरत है (खासकर यदि आप अधिक हैं) शाम का व्यायाम करने वाला ), लेकिन सुबह में कुछ मांसपेशियों को सक्रिय करने से जब आप जिम जाते हैं तो चोट लगने का खतरा कम हो सकता है। इसके अलावा, यदि आप जागते समय अपने कूल्हों और पैरों में जकड़न या पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस करते हैं, तो ये कदम दर्द को दूर करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करेंगे।

अपने दांतों को ब्रश करने से पहले इन सुबह के कुछ व्यायामों को धीरे-धीरे आगे बढ़ाने की कोशिश करें।

1. पक्षी कुत्ता

आपको यह क्यों करना चाहिए: इस सरल व्यायाम को सुबह सबसे पहले करने से आपका पूरा शरीर सक्रिय हो जाएगा, जिसमें ट्रंक और इरेक्टर स्पाइना [आपकी रीढ़ के साथ चलने वाली मांसपेशियां और टेंडन] पर ध्यान दिया जाएगा, जो बेहतर मुद्रा बनाने में मदद करता है, बताते हैं लेस्ली बेल , सांता मोनिका, CA में स्थित एक NASM- प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। यह आपके पूरे दिन में निचले शरीर के स्थिरीकरण को भी बढ़ाता है, जिससे सीढ़ियाँ चढ़ना और यहाँ तक कि बस चलना भी आसान और अधिक कुशल लगता है।

यह कैसे करना है: हाथों और घुटनों से शुरू करें। ग्लूट्स को निचोड़ें, पेट को अंदर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचें, और सिर को रीढ़ के अनुरूप रखें। स्थिति को पकड़े हुए, दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं ताकि प्रत्येक को सीधा बढ़ाया जाए। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को मोड़ें, दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने पर लाएं। तीन सेकंड के लिए रुकें, फिर विस्तार करें और दोहराएं। 10 प्रतिनिधि करें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

2. बिल्ली-गाय

आपको यह क्यों करना चाहिए: यदि आपने कभी योग कक्षा ली है, तो आप जानते हैं कि यह कदम कितना अच्छा लगता है। सुबह में, यह कदम रीढ़ के हर हिस्से को जगाने का एक शानदार तरीका है, इसलिए यह उन गतिविधियों के लिए तैयार है जो आप दिन के दौरान करेंगे, टिम हैम्पटन, एक NASM- प्रमाणित निजी प्रशिक्षक कहते हैं स्वास्थ्य और प्रदर्शन बढ़ाएँ फिलाडेल्फिया, पीए में।

यह कैसे करना है: हाथों और घुटनों पर सीधे अपने कंधों के नीचे और घुटनों से सीधे अपने कूल्हों के नीचे से शुरू करें। श्वास लेते हुए, अपनी छाती को छोड़ते हुए अपने कूल्हों और कंधे के ब्लेड को वापस गाय की स्थिति में धकेलें। अपनी ठुड्डी और छाती को ऊपर उठाएं और आगे की ओर देखें। बिल्ली के लिए, साँस छोड़ते हुए अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और अपनी पीठ को बिल्ली की तरह छत की ओर गोल करें। 10 प्रतिनिधि करो।

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3. वाई हथकड़ी की स्थिति में पकड़ो

आपको यह क्यों करना चाहिए: ज्यादातर लोग तंग, छोटे पेक्स और कमजोर ऊपरी हिस्से से पीड़ित हैं, बताते हैं एडम रोसांटे , न्यूयॉर्क शहर में एक प्रशिक्षक और के लेखक 30-दूसरा शरीर . जाना पहचाना? यह कदम शरीर के सामने के ऊतकों को जुटाने में मदद करता है और आपकी ऊपरी पीठ में पोस्टुरल मांसपेशियों को सक्रिय करता है, ताकि आप पूरे दिन लम्बे खड़े रह सकें।

यह कैसे करना है: एक Y स्थिति में बाजुओं को ऊपर की ओर करके जमीन पर लेट जाएं, अंगूठा ऊपर करें। बाहों और छाती को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें। १०-१५ सेकंड पकड़ो, फिर बाहों को नीचे और पीठ के निचले हिस्से में स्वीप करें (जैसे कि आपको हथकड़ी लगाई जा रही हो)। एक हाथ को विपरीत कलाई पर पकड़ें और 1 सेकंड के लिए कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। वह 1 प्रतिनिधि है। ३-५ प्रतिनिधि करें, बारी-बारी से हाथ पकड़ना।

4. ग्लूट ब्रिज

आपको यह क्यों करना चाहिए: बेल कहते हैं, आज के डेस्क जॉब की व्यापकता के कारण, अधिकांश लोगों के पास एक कमजोर पोस्टीरियर चेन (हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और लोअर बैक) है। इन मांसपेशियों को तुरंत सक्रिय करने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द, हैमस्ट्रिंग में खिंचाव और खराब मुद्रा जैसी सामान्य बीमारियों को रोकने में मदद मिल सकती है - साथ ही, यह पूरे दिन बैठने से तंग हिप फ्लेक्सर्स को खोलने में मदद करेगा।

यह कैसे करना है: अपनी पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़कर और पैरों को अपने बट के पास कंधे-चौड़ाई के बारे में जमीन पर सपाट करके शुरू करें। कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाते हुए एड़ियों को नीचे जमीन में दबाएं। शीर्ष पर, ग्लूट्स को निचोड़ें और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए एब्डोमिनल को कस कर रखें। सुनिश्चित करें कि पिंडली लंबवत हैं, फिर अपने कूल्हों को उनकी मूल स्थिति में वापस नीचे करें। 20 प्रतिनिधि करो।

देखें: ग्लूट ब्रिज कैसे करें

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5. डेडबग

आपको यह क्यों करना चाहिए: पूरे दिन आपको सीधा रखने के लिए आपका मूल सचमुच जिम्मेदार है। हैम्पटन कहते हैं, तो उसी तरह आपकी रीढ़ की हड्डी आपके शरीर को आंदोलन के लिए तैयार करती है, सुबह में अपनी मूल चीज को सक्रिय करने से दर्द और चोट को कम करने में मदद मिल सकती है।

यह कैसे करना है: अपनी पीठ के बल लेटकर कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर शुरू करें। अपनी बाहों को छत तक उठाएं। अपने एब्स को ब्रेस करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर समतल करें। अपने सिर के पीछे एक हाथ तक पहुँचें, विपरीत पैर को फैलाते हुए, इसे फर्श के ठीक ऊपर मंडराने दें। गति को उलट दें और विपरीत दिशा में दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।

6. चौगुनी रोटेशन

आपको यह क्यों करना चाहिए: रोसांटे कहते हैं, यह आपकी वक्षीय रीढ़ को खोलने के लिए एक बहुत ही सरल कदम है। यह मुद्रा में सुधार, दर्द को कम करने और पूरे दिन डेस्क पर बैठने के कुछ प्रभावों को नकारने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

यह कैसे करना है: हाथों और घुटनों पर सीधे अपने कंधों और घुटनों के नीचे सीधे अपने कूल्हों, रीढ़ की हड्डी के नीचे एक तटस्थ स्थिति में शुरू करें। हल्के से एक हाथ को पीठ के ऊपरी हिस्से या गर्दन के पिछले हिस्से पर रखें और जहाँ तक संभव हो फर्श पर हाथ की ओर घूमना शुरू करें। उल्टा, जहाँ तक संभव हो ऊपर की ओर घुमाएँ। केंद्र को लौटें। प्रत्येक तरफ 5 प्रतिनिधि करें।

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7. प्लैंक

आपको यह क्यों करना चाहिए: यदि आप इसे सही कर रहे हैं, तो काष्ठफलक एक संपूर्ण शरीर की चाल है। बेल कहते हैं, इस स्थिति को धारण करने से आपकी सभी मुख्य मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी जो एक मजबूत मुद्रा के लिए आवश्यक हैं। यह बदले में, पूरे दिन आपकी रीढ़ और कूल्हों पर दबाव को कम करने में मदद करेगा।

यह कैसे करना है: हाथों और घुटनों से शुरू करें। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपने पैरों को पीछे ले जाएं। अपने सिर के ऊपर से एड़ी से एक सीधी रेखा बनाए रखें, फर्श पर नीचे की ओर देखते हुए, अपने चेहरे के सामने थोड़ा सा टकटकी लगाकर देखें। अपने एब्स, क्वाड्स और ग्लूट्स को निचोड़ें। कम से कम पूरे एक मिनट के लिए रुकें।

8. टोरसो ट्विस्ट के साथ रिवर्स लंज

आपको यह क्यों करना चाहिए: रोसांटे कहते हैं, तंग कूल्हे और टखने एक और आम समस्या क्षेत्र हैं। यह लंज भिन्नता शरीर के घूर्णी गति पैटर्न को जगाने के साथ-साथ दोनों को जुटाने में मदद करती है, वे बताते हैं। समग्र इरादा अपने शरीर को बेहतर गति के एक दिन के लिए तैयार करना और सक्रिय करना है।

यह कैसे करना है: खड़े होने से, एक रिवर्स लंज में वापस कदम रखें जब तक कि आपका घुटना लगभग फर्श को न छू ले। सबसे नीचे, बाजुओं को आसमान तक पहुंचाएं और अपने धड़ को सामने वाले पैर की ओर मोड़ें। खड़े होने के लिए पीछे धकेलने के लिए एड़ी से गाड़ी चलाने से पहले केंद्र पर लौटें। विपरीत दिशा में दोहराएं। प्रत्येक तरफ 5 प्रतिनिधि करें।

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