वजन कम करने और मसल्स बनाने में मदद करने के लिए 10 मिनट के अंदर 8 घर पर वर्कआउट करें



वजन कम करने और मसल्स बनाने में मदद करने के लिए 10 मिनट के अंदर 8 घर पर वर्कआउट करें

हम में से अधिकांश के पास दिन में दो समय जिम जाने का विकल्प होता है: काम से पहले या काम के बाद। ये दोनों समय-सीमाएं पीक आवर्स हैं, जिसका अर्थ है कि भीड़ लगभग असहनीय होती है। लॉकर रूम: भीड़भाड़। वर्षा: भीड़। डंबेल रैक: भीड़। बेंच: भीड़… और पसीने से तर।

तुम समझ गए। आपका मूड प्रभावित होता है, आपके वर्कआउट प्रभावित होते हैं और परिणाम कम हो सकते हैं। उल्लेख नहीं करने के लिए, हर कोई आपको ऐसे देखता है जैसे आप एक झटका हैं यदि आप सुपरसेट या सर्किट करने की कोशिश कर रहे हैं।

अब, हम यह नहीं कह रहे हैं कि जिम का बहिष्कार करें। यह मूर्खतापूर्ण होगा। लेकिन शायद यह कुछ हवा लेने और ब्रेक लेने का समय है। ये 8 वर्कआउट त्वरित, प्रभावी हैं, और आपको अपने घर के आराम को छोड़ने की भी आवश्यकता नहीं है।

सोफे से थोड़ा दूर कार्यस्थल स्थापित करें, और उस पर पहुंचें।

प्रत्येक कसरत को पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और व्यक्तिगत प्रशिक्षक टिम मैककॉम्से द्वारा विकसित किया गया है, जो ह्यूमनफिटप्रोजेक्ट के विशेषज्ञ योगदानकर्ता हैं।

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1. लोअर-बॉडी जोर

प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए कम से कम आराम के बीच करें। आराम 60 सेकंड। 3x दोहराएं।

  • कूदता जैक
  • बॉडी वेट स्क्वाट्स
  • पुशअप्स को इनलाइन करें
  • काष्ठफलक
  • रिवर्स फेफड़े - बारी-बारी से
  • अतिमानव

घड़ी इस कसरत का एक वीडियो प्रदर्शन यहाँ।

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2. अधिक पुशअप

प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें और बीच में कम से कम आराम करें। आराम 60 सेकंड। 3x दोहराएं।

  • जगह में बट किक्स
  • साइड लंज
  • क्लोज ग्रिप पुशअप्स
  • स्टार जंप
  • पुल
  • प्लैंक टू पुशअप्स

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3. बाट और प्लायस

प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें और बीच में कम से कम आराम करें। आराम 45 सेकंड। 3x दोहराएं।

  • साइड हॉप्स
  • 2 आर्म अल्टरनेटिंग डम्बल रो
  • डीबी डेडलिफ्ट्स
  • डीबी जंप स्क्वाट्स
  • डीबी के साथ पुशअप
  • मेंढक छलांग
  • बैंड शोल्डर प्रेस

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4. रैपिड-फायर प्लायस

प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें और बीच में कम से कम आराम करें। आराम 60 सेकंड। 3x दोहराएं।

  • आइस स्केटिंगर्स
  • जंप स्क्वाट
  • रूसी चक्कर
  • चलने वाले फेफड़े
  • ट्विस्ट के साथ पुशअप
  • घुटना टक कूदता है
  • साइकिलें

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5. द किलर बर्पी

प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें और बीच में कम से कम आराम करें। आराम 60 सेकंड। 3x दोहराएं।

  • जगह में उच्च घुटने
  • पुश अप
  • Burpees
  • वी-क्रंच
  • ढेर स्क्वाट
  • साइड प्लैंक अप/डाउन

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6. सब कुछ का मिश्रण

प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें और बीच में कम से कम आराम करें। आराम 60 सेकंड। 3x . दोहराएं

  • साइड टू साइड हॉप्स
  • 2-आर्म अल्टरनेटिंग डम्बल पंक्ति
  • डंबेल डेडलिफ्ट
  • डंबेल जंप स्क्वाट
  • डम्बल पुशअप
  • मेंढक छलांग
  • बैंड शोल्डर प्रेस

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7. बैंड और बॉडीवेट

प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें और बीच में कम से कम आराम करें। आराम 60 सेकंड। 3x दोहराएं।

  • ओवरहेड प्रेस के लिए बैंड स्क्वाट
  • साइड टू साइड हॉप्स
  • बैंड अल्टरनेटिंग चेस्ट प्रेस
  • ट्विस्ट के साथ वेटेड वॉकिंग लंज
  • स्प्लिट स्क्वाट जंप
  • स्विस बॉल रोल में
  • स्क्वाट स्टार जंप

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8. डबलिंग अप

प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें और बीच में कम से कम आराम करें।
आराम 60 सेकंड। 3x दोहराएं।

  • पर्वतारोही
  • डम्बल पाखण्डी पंक्ति
  • डंबेल स्प्लिट स्क्वाट
  • स्प्लिट स्क्वाट जंप
  • डंबल लेटरल राइज विद स्क्वाट
  • डंबेल क्रॉस पंचिंग

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