लव हैंडल से छुटकारा पाने के लिए 8 घर पर वर्कआउट - आपके पास जो समय है उसके आधार पर



लव हैंडल से छुटकारा पाने के लिए 8 घर पर वर्कआउट - आपके पास जो समय है उसके आधार पर

हम में से बहुत से बहाने का उपयोग करते हैं: मेरे पास समय नहीं है, या मैं जिम से संबंधित नहीं हूं, जब हम उतना काम नहीं करने के लिए दोषी महसूस करते हैं जितना हमें करना चाहिए। अब जब छुट्टियां आ रही हैं, तो ये बहाने और भी आसान होने की संभावना है - आप आसानी से पोस्ट-वर्क वर्कआउट की संभावना को दूर कर सकते हैं क्योंकि आपको थैंक्सगिविंग के लिए अपने लोगों से मिलने के लिए एक विमान पर चढ़ना पड़ता है। या, आप अपने माता-पिता के घर पर रह रहे हैं और आपके पास जिम नहीं है। या, हो सकता है कि आप छुट्टियों की खरीदारी में इतने व्यस्त हों कि आपके पास जिम जाने के लिए एक घंटा भी न हो, वास्तव में (हांफते हुए!) व्यायाम करें, और फिर घर वापस जाएँ।

उन बहानों को खत्म करने और पूरे मौसम में आकार में रहने में आपकी मदद करने के लिए, हमने बात की न्यूयॉर्क स्पोर्ट्स क्लब हर समय सीमा के लिए कसरत पाने के लिए प्रशिक्षकों एडेम त्सकपो और केन स्ज़ेक्रेटर-चाहे आपके पास 10 मिनट या एक घंटा हो। सबसे अच्छी बात: ये सब आपके घर में आराम से किया जा सकता है - या आपके माता-पिता के तहखाने में।

तो, आज आपके पास वर्कआउट करने के लिए कितना समय है? ईमानदार रहें, फिर नीचे दिए गए वर्कआउट पर आगे बढ़ें जो उस समय सीमा के अनुकूल हो।

१०-मिनट की कसरत

द्वारा: एडेम त्सकपोpo
उपकरण: खाना
जोश में आना: ३० सेकंड के लिए जगह पर दौड़ें, फिर ३० सेकंड के लिए बारी-बारी से साइड लंग्स करें, छाती के ट्राइसेप्स में बांह को २० सेकंड के लिए स्ट्रेच करें, और अंत में डीप बॉडी-वेट स्क्वैट्स के ८ दोहराव करें।
कसरत निर्देश: सेट 1 में, 10 जंपिंग जैक करें और 2, 3 और 4 अभ्यासों का एक दोहराव करें। सेट 2 में, 10 जंपिंग जैक करें और 2, 3 और 4 अभ्यासों के 2 दोहराव करें। अभ्यास 2 में एक पुनरावृत्ति को उत्तरोत्तर जोड़ने का क्रम जारी रखें, 3 और 4 से 10 मिनट की गतिविधि पूरी हो जाती है। तंग और अति सक्रिय मांसपेशियों के खिंचाव के साथ शांत हो जाएं।

अभ्यास

१) १० जंपिंग जैक

2) फेफड़े

3) पुशअप्स

4) सिट-अप्स

12-मिनट की कसरत

द्वारा: केन स्ज़ेक्रेटा
उपकरण: खाना
जोश में आना: 4-6 मिनट या तो जंपिंग रोप या जंपिंग जैक को 45 सेकंड के काम के रूप में करें और उसके बाद 15 सेकंड का संक्षिप्त विश्राम करें। पहले 45 सेकंड को आसान तीव्रता से शुरू करें और प्रत्येक बाद के मिनट के लिए थोड़ी अधिक तीव्रता पर जाएं।
कसरत निर्देश: कोर एक्सरसाइज और कार्डियो एक्सरसाइज के बीच वैकल्पिक, प्रत्येक एक्सरसाइज के दो से चार राउंड करें और राउंड के बीच में 30 से 60 सेकंड आराम करें। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो प्रति व्यायाम 30 सेकंड के चार राउंड से शुरू करें। यदि आप पहले से थोड़े मजबूत हैं, तो केवल दो राउंड करते हुए प्रति व्यायाम 60 सेकंड के लिए प्रयास करें। यह दिनचर्या का अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करण होगा। किसी भी तरह से यह सिर्फ 12 मिनट का नॉनस्टॉप काम है जो आपको जलन का एहसास कराएगा।

अभ्यास जेम्स माइकलफेल्डर और थेरेसी सोमरसेथ

१) ३०-६० सेकंड जंपिंग जैक

२) ३०-६० सेकंड प्लैंक

३) ३०-६० सेकंड के पर्वतारोही

४) ३०-६० सेकंड के सुपरमैन के बीच में १-२ सेकंड के छोटे ब्रेक के साथ प्रत्येक १० सेकंड के लिए होता है

५) ३०-६० सेकंड के burpees

६) ३०-६० सेकंड की साइकिल क्रंचेज

हॉलिडे सर्वाइवल वर्कआउट >>>

20 मिनट की कसरत

द्वारा: केन स्ज़ेक्रेटा
उपकरण : मतो
जोश में आना: 4-6 मिनट या तो जंपिंग रोप या जंपिंग जैक को 45 सेकंड के काम के रूप में करें और उसके बाद 15 सेकंड का संक्षिप्त विश्राम करें। पहले 45 सेकंड को आसान तीव्रता से शुरू करें और प्रत्येक बाद के मिनट के लिए थोड़ी अधिक तीव्रता पर जाएं।
कसरत निर्देश: अगले अभ्यास में सीधे जाने से पहले प्रत्येक अभ्यास को 60 सेकंड के लिए करें। एक बार सर्किट पूरा हो जाने के बाद आप दूसरे राउंड में जाने से पहले एक मिनट (यदि आवश्यक हो) तक आराम कर सकते हैं।

अभ्यास

१) ६० सेकंड के पार्श्व कूद - अपने नीचे जमीन पर एक रेखा की कल्पना करें और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए उस पर एक तरफ कूदें।

२) ६० सेकंड के स्क्वाट जंप - यदि ये बहुत मुश्किल हो जाते हैं तो मिनट को पूरा करने के लिए एक बुनियादी शरीर के वजन के स्क्वाट को वापस लेना।

3) 60 सेकंड के स्प्रिंटर्स क्रंच - आधा साइकिल क्रंच करें लेकिन अपने पूरे ऊपरी शरीर को फर्श से हटा दें। दूसरी तरफ जाने से पहले एक तरफ से 5 बार दोहराएं।

४) ६० सेकंड ऊंचे घुटने की जगह दौड़ना - अपने घुटनों को कूल्हे की ऊंचाई तक लाना सुनिश्चित करें और पूरे अभ्यास के दौरान लंबा रहें।

५) ६० सेकंड के स्केटर्स - लेटरल हॉप्स एक पैर से दूसरे पैर तक, बाहरी पैर पर उतरते हैं।

६) साइड प्लैंक टू स्टार पोजीशन में हर तरफ ३० सेकंड - अपने फोरआर्म और कोहनी पर आराम करते हुए खुद को साइड प्लैंक तक लाएं। एक बार स्थिति में आने के बाद, अपने शीर्ष पैर को हवा में ऊपर लाएं ताकि यह नीचे के पैर से लगभग 12 इंच ऊपर हो। कम करने से पहले 5 सेकंड के लिए रुकें। 5 बार और करने के लिए दूसरी तरफ स्विच करने से पहले एक तरफ 5 प्रतिनिधि करें।

७) ६० सेकंड के ८ काउंट बॉडी बिल्डर्स – यह एक बर्पी है जिसमें 2 बोनस पुश-अप्स बीच में फेंके जाते हैं, कुछ अतिरिक्त ऊपरी शरीर के काम को जोड़ने का एक शानदार तरीका।

8) स्प्लिट स्क्वाट जंप के 60 सेकंड - कम लंज पोजीशन लें और फिर ऊपर कूदें और अपने विपरीत पैर को सामने रखते हुए पैरों को जमीन पर ले जाएं।

9) कॉर्कस्क्रू के साथ 60 सेकंड का रिवर्स क्रंच - अधिक तिरछा काम जोड़ने के लिए अपने रिवर्स क्रंच में एक वैकल्पिक मोड़ जोड़ें।

१०) ६० सेकंड टेबल टॉप क्रंच – बिना रुके सीधे टेबल टॉप क्रंच में रिवर्स क्रंच से १-२ पंच के लिए जाएं, जो किसी के भी मूल एहसास को सुनिश्चित करेगा।

25-मिनट की कसरत

द्वारा: एडेम त्सकपोpo
उपकरण: पानी के 2 गैलन कंटेनर जिन्हें वांछित वजन तक खाली किया जा सकता है (पानी का एक गैलन लगभग 8lbs है), मध्यम लोचदार ट्यूब (8-12lbs), और एक चटाई।
जोश में आना: 2 मिनट के लिए जगह-जगह दौड़ना या जैक जंप करना। लगभग 3 मिनट के लिए फोम तंग मांसपेशियों को रोल करें।
कसरत निर्देश: निम्नलिखित दो सर्किटों के माध्यम से निर्धारित अनुसार आगे बढ़ें।

अभ्यास

समूह 1

१) ६० सेकंड के पर्वतारोही

२) भारित स्क्वाट या डेडलिफ्ट के १० - १२ प्रतिनिधि

३) ट्यूब कर्ल के १० - १२ प्रतिनिधि - ट्यूब एक या दोनों पैरों के मेहराब के नीचे लंगर डाले और एक ही समय में दोनों हाथों से कर्ल किए गए।

४) ६० सेकंड की तख्ती

5) लापरवाह पुल के 15 प्रतिनिधि

प्रत्येक सेट के बाद ३० - ६० सेकंड आराम करें और २ से ४ सेट पूरे करें

समूह 2

१.) रिवर्स क्रंचेस के १५ प्रतिनिधि – अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हाथों को अपनी तरफ या अपने सिर के नीचे रखें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर तब तक खींचे जब तक कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श से थोड़ा ऊपर न उठ जाए। अपने पैरों को फर्श पर लौटाएं और दोहराएं।

२) ६० सेकंड के स्केटर्स

3) बारी-बारी से पुश-अप्स> शोल्डर टैप के 12 प्रतिनिधि, पुश-अप करें और जब आपके हाथ पूरी तरह से फैले हुए हों और शरीर के किसी अन्य हिस्से में गति के बिना, एक हाथ उठाएं और विपरीत कंधे को टैप करें, ऐसा ही करें दूसरी ओर, फिर पुश-अप दोहराएं।

४) घुटना टेककर कंधे प्रेस के १५ प्रतिनिधि (प्रत्येक तरफ), एक घुटने पर घुटने टेकें। अपनी ट्यूब के एक हिस्से को सामने के पैर के नीचे रखें, और एक हैंडल को हाथ से उसी तरफ पकड़ें जैसे पैर ट्यूब को लंगर डालता है। उस हाथ को उसके संबंधित कंधे के सामने रखें और ऊपर की ओर दबाव डालने के लिए आगे बढ़ें और कंधे के सामने की ओर बार-बार नीचे की ओर झुकें।

5. 45 सेकंड के रूसी ट्विस्ट

प्रत्येक सेट के बाद 30 से 90 सेकेंड का आराम करें और 2 से 4 सेट पूरे करें।

3 वर्कआउट आपके शरीर को एक अटूट मशीन में बदलने के लिए >>>

30-मिनट सर्किट

द्वारा: केन स्ज़ेक्रेटा
उपकरण: रस्सी कूदें (वैकल्पिक), डम्बल या केटलबेल (वैकल्पिक), चटाई।
जोश में आना: 6-8 मिनट या तो जंपिंग रोप या जंपिंग जैक को 45 सेकंड के काम के रूप में करें और उसके बाद 15 सेकंड का संक्षिप्त आराम करें। पहले 45 सेकंड को आसान तीव्रता से शुरू करें और प्रत्येक बाद के मिनट के लिए थोड़ी अधिक तीव्रता पर जाएं।
कसरत निर्देश: प्रत्येक राउंड के बाद 60 सेकंड तक आराम के साथ निम्नलिखित अभ्यासों के तीन राउंड करें।

अभ्यास

१) ३ मिनट या तो रस्सी कूदना या जैक कूदना

2) 60 सेकंड के कैदी स्क्वैट्स - एक बॉडी वेट स्क्वाट जो आपके हाथों को आपके सिर के पीछे रखता है। जितना हो सके उतना गहराई तक जाना सुनिश्चित करें और एक मिनट में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें।

३) वी-सिट क्रंचेस के ६० सेकंड - यदि ये बहुत कठिन हो जाते हैं तो शेष समय के लिए एक बुनियादी क्रंच में वापस आ जाते हैं जब तक कि आप एक मिनट पूरा नहीं कर लेते।

४) ६० सेकंड के पुश-अप्स - यदि आप कर सकते हैं तो अपने पैर की उंगलियों पर शुरू करें, या यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों से शुरू करें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों पर हैं और आप असफल हो जाते हैं, तो मिनट को पूरा करने के लिए अपने घुटनों पर गिरें।

5) 60 सेकंड के विंडशील्ड वाइपर - कठिनाई को बढ़ाने के लिए यहां एक रिवर्स क्रंच जोड़ें जब आपके पैर वापस केंद्र में आ जाएं।

६) ६० सेकंड के पार्श्व फेफड़े - सुनिश्चित करें कि आप अपने ग्लूट्स को भर्ती करने के लिए अपनी एड़ी को बाहरी पैर पर धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें।

7) 1/2 टर्किश गेट-अप - यह एक बेहतरीन कोर एक्सरसाइज है जिसमें कुछ ऊपरी और निचले शरीर को भी शामिल किया जाता है। आप इसे या तो सिर्फ शरीर के वजन के साथ कर सकते हैं या डंबल या केटलबेल पकड़कर कर सकते हैं।

८) ६० सेकंड की कुर्सी डुबकी – यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं तो अपने पैरों को अपने नीचे रखें ताकि आपके पैर आपकी बाहों की मदद करें। यदि आप एक बड़ी चुनौती की तलाश में हैं तो अपने कूल्हों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए अपने पैरों को सीधे अपने सामने बढ़ाएं।

35-मिनट की कसरत

द्वारा: एडेम त्सकपोpo
उपकरण: चटाई, 2 छोटे तौलिये, 2 गैलन आकार की पानी की बोतलें, मध्यम लोचदार ट्यूब।
जोश में आना: जगह पर दौड़ें या ३ मिनट के लिए जंपिंग जैक
कसरत निर्देश: निम्नलिखित के माध्यम से आगे बढ़ें

अभ्यास

समूह 1

१) जम्प स्क्वैट्स/ १० – ३० दोहराव

२) सिट-अप्स/ १५ दोहराव

3) साइड प्लैंक/ 45s

4) प्रोन प्लैंक/ 45s

30 से 90 सेकेंड तक आराम करें। क्रम को ३ सेट के लिए दोहराएं

समूह 2

१) बर्पी जैक के १० प्रतिनिधि - अपने हाथों को फर्श पर रखकर और अपने पैरों को अपने पीछे धकेल कर पुश-अप स्थिति में उतरें। जंपिंग जैक की तरह पैरों को जल्दी से अलग करें और उन्हें वापस एक साथ लाएं। अपने पैरों को वापस अपने हाथों की ओर खींचें और आंदोलन को पूरा करने के लिए खड़े हो जाएं।

२) ३० - ४५ सेकंड ऊंचे घुटने

३) ३० - ४५ सेकंड पुशअप > साइड प्लैंक पहुंच

४) ३० - ४५ सेकंड प्रवण स्पंदन

30 से 90 सेकंड आराम करें। 4 सेट के लिए क्रम को दोहराएं।

समूह 3

१) २० रेप्स बैक लंग्स> फ्रंट शोल्डर राइज - एक बड़ा कदम पीछे ले जाकर और पिछले पैर के घुटने को जमीन की ओर ले जाकर लंज करें। इसके साथ ही दोनों भुजाओं को कंधे की ऊंचाई तक अपनी भुजाओं से ऊपर उठाएं। वापस खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को अपनी तरफ वापस कर दो। दूसरे पैर से दोहराएँ।

२) सिंगल लेग के १० प्रतिनिधि नीचे पहुंचते हैं

3) वॉक-आउट के 8 प्रतिनिधि

४) बहु दिशात्मक हॉप्स के २४ प्रतिनिधि - फर्श पर चाक से एक क्रॉस बनाएं या तौलिये से चिह्नित करें। एक तौलिये के आगे और पीछे 12 बार कूदें, फिर 12 बार दूसरे तौलिये के ऊपर से दूसरी तरफ कूदें।

30 से 90 सेकंड आराम करें। 3 सेट के लिए क्रम को दोहराएं।

चार सप्ताह में अपने अग्रभागों को उड़ा दें >>>

45-मिनट की कसरत

द्वारा: केन स्ज़ेक्रेटा
उपकरण: खाना
जोश में आना: 6-8 मिनट या तो जंपिंग रोप या जंपिंग जैक को 45 सेकंड के काम के रूप में करें और उसके बाद 15 सेकंड का संक्षिप्त आराम करें। पहले 45 सेकंड को आसान तीव्रता से शुरू करें और प्रत्येक बाद के मिनट के लिए थोड़ी अधिक तीव्रता पर जाएं।
व्यायाम निर्देश: कार्डियो सर्किट के 5 मिनट से शुरू करें। एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं तो सीधे कोर सर्किट में चले जाते हैं। एक बार जो पूरा हो गया है, सर्किट को दोहराने से पहले 20-30 सेकंड आराम करें। सर्किट के 4 पूर्ण राउंड करें, या जितने समय की अनुमति दें। आप अच्छी मात्रा में कैलोरी बर्न करेंगे और कोर वर्कआउट के लिए बेहतरीन प्रदर्शन करेंगे।

अभ्यास

1) कार्डियो सर्किट, सीधे अगले में जाने से पहले एक मिनट के लिए निम्न में से प्रत्येक करें:

- हाई घुटना जगह में दौड़ना

- बट किकर

- चौड़ा> संकीर्ण स्क्वाट कूदता है

- पार्श्व त्वरित पैर - प्रत्येक दिशा में लगभग 2-5 फीट आगे बढ़ते हुए, अच्छे त्वरित फुटवर्क के साथ कंधे से कंधा मिलाकर चलें।

- पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला

2) कार्डियो सर्किट पूरा होने के बाद, सीधे इस कोर सर्किट में जाएं। एक व्यायाम से सीधे दूसरे व्यायाम में जाने से पहले प्रत्येक व्यायाम को 60 सेकंड के लिए करें।

- बारी-बारी से पैर उठाने के साथ प्लैंक

- धड़ घुमाकर साइड प्लैंक, हर तरफ एक मिनट के लिए ऐसा करें

- प्रोन शुल्क

- साइकिल पर एक तरह का व्यायाम

- रूसी मोड़

60 मिनट की कसरत

द्वारा: एडेम त्सकपोpo
उपकरण: चटाई, 2 गैलन आकार की पानी की बोतलें
जोश में आना: 1 मिनट के लिए जगह पर दौड़ें, 30 सेकंड के लिए जंपिंग जैक, 30 सेकंड के लिए ऊंचे घुटने। आवश्यकतानुसार तंग या अतिसक्रिय मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
व्यायाम निर्देश: अभ्यास के निम्नलिखित तीन समूहों के माध्यम से आगे बढ़ें।

अभ्यास

समूह 1

१) १० प्रतिनिधि (प्रत्येक तरफ) पक्षी-कुत्ते - अपने शरीर को अपने हाथों और घुटनों के बल जमीन पर रखें। एक स्थिर गति में, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को पूरी तरह से विस्तारित होने तक और अपनी रीढ़ के समान विमान में उठाएं। ऐसा करते समय सिर, पीठ या कूल्हों को हिलने-डुलने न दें। बाएं हाथ और दाहिने पैर से दोहराएं।

२) एब्डोमिनल क्रंचेस के २० प्रतिनिधि

3) स्क्वाट के 20 प्रतिनिधि > बारी-बारी से पार्श्व पैर उठाता

४) १२ प्रतिनिधि (प्रत्येक तरफ) सिंगल लेग स्टैंडिंग साइड उठाएँ - दाहिने पैर पर खड़े हों और बाएँ पैर को जमीन से सिर्फ एक इंच ऊपर उठाएँ। पानी की अपनी बोतल लें, जिसे उचित वजन के लिए खाली किया गया हो और इसे दाहिने हाथ में पकड़ें। दाहिनी कोहनी को सीधा रखते हुए बोतल को बग़ल में उठाएं। दाहिने हाथ को धीरे-धीरे वापस अपनी तरफ ले आएं। बताए अनुसार दोहराएं और बाईं ओर भी ऐसा ही करें।

५) ४५ सेकंड प्रोन प्लैंक

३० से ९० सेकंड के लिए आराम करें और कुल ४ सेटों के लिए दोहराएं।

समूह 2

१) ६० सेकंड के जंपिंग जैक

२) ८ बर्पीस

३) ४५ सेकंड (प्रत्येक तरफ) साइड प्लैंक

४) ३० सेकंड ऊर्ध्वाधर कैंची किक

५) १२ स्केटर्स > रीच-डाउन के साथ सिंगल लेग बैलेंस – बाएं पैर पर खड़े हो जाएं और दाएं पैर को जमीन से एक इंच ऊपर लटका दें। तेजी से दाहिने पैर को बगल की तरफ घुमाएं और सुरक्षित दूरी पर दाईं ओर कूदें। दाहिने पैर पर उतरें, रुकें और संतुलन बनाएं। जमीन पर नीचे जाने के लिए बाएं हाथ को कूल्हे पर झुकाकर फर्श की ओर स्थिर रूप से पहुंचें। खड़े होने की स्थिति में वापस आएं और बाईं ओर कूदें और दोहराएं।

६) ४५ सेकंड वॉल सीट

३० से ९० सेकंड के लिए आराम करें और कुल ४ सेटों के लिए दोहराएं।

समूह 3

१) १२ प्रतिनिधि बारी-बारी से पार्श्व फेफड़े

२) ३० - ४५ सेकंड पर्वतारोही

३) १२ प्रतिनिधि बारी-बारी से कर्टसी लंग्स

४) १५ प्रतिनिधि प्रोन बैक एक्सटेंशन

५) १५ प्रतिनिधि कर्ल और प्रेस

६) १० प्रतिनिधि लेटरल रेज़

30 से 90 सेकंड के लिए आराम करें और कुल 3 सेट के लिए दोहराएं।

आवश्यकतानुसार तंग या अतिसक्रिय मांसपेशियों को खींचकर ठंडा करें।

वजन घटाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम >>>

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