8 अद्भुत फैट-बर्निंग अंतराल



8 अद्भुत फैट-बर्निंग अंतराल

अगर आपका लक्ष्य फैट बर्न करना है, तो इंटरवल ट्रेनिंग आपके वर्कआउट प्रोग्राम का हिस्सा होना चाहिए। अंतराल प्रशिक्षण एक त्वरित कसरत करने का एक शानदार तरीका है, और यह आपके शरीर को बदलने के लिए बेहद प्रभावी है।

लघु पुनर्प्राप्ति खंडों के साथ गहन कार्य अवधि को शामिल करके, अंतराल प्रशिक्षण आपको अपने व्यायाम रूप को बनाए रखते हुए अधिकतम तीव्रता देने में मदद करता है। हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (या संक्षेप में HIIT) का जादू यह है कि यह आपके जिम छोड़ने के बाद भी आपके शरीर की चर्बी को जलाता रहता है। HIIT वर्कआउट के दौरान, कड़ी मेहनत के दौरान आपका शरीर आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं दे पाता है। इसलिए, आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन का कर्ज जमा हो जाता है जिसे वापस सामान्य होने के लिए कसरत के बाद चुकाना पड़ता है। नतीजा: जिम छोड़ने के कुछ घंटों बाद तक आपका मेटाबॉलिज्म ठीक रहता है। प्रशिक्षक इस घटना को अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत, या ईपीओसी के रूप में संदर्भित करते हैं। अपने लाभ के लिए इसका उपयोग करने का सबसे बड़ा तरीका है कि आप नियमित रूप से अपने कसरत के नियम में व्यायाम के छोटे, गहन अभ्यास करें।

तीव्र सर्किट मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन जैसे ग्रोथ हार्मोन और आईजीएफ -1 को भी उत्तेजित करते हैं। यह आपके शरीर को दुबला द्रव्यमान बनाने के लिए एक आदर्श स्थिति में रखता है। और हार्मोन प्रतिक्रिया के अलावा, अंतराल प्रशिक्षण हृदय प्रणाली को भी विकसित करता है। कड़ी मेहनत की अवधि के दौरान अपनी हृदय गति को बढ़ाकर, आप अपनी कार्डियो क्षमता को बढ़ाएंगे और अपने दिल को मजबूत करेंगे। थोड़े आराम के अंतराल के दौरान, आप अपनी पुनर्प्राप्ति क्षमताओं को भी बढ़ाते हैं - जिसका अर्थ है कि आप भविष्य के कसरत सत्रों में तेजी से ठीक हो पाएंगे।

इंटरवल वर्कआउट बनाते समय, एक ही व्यायाम में आपके पूरे शरीर को चुनौती देने वाले कठिन आंदोलनों को शामिल करने पर ध्यान दें। अपने शरीर को ठीक होने देने से पहले कम से कम दो अभ्यासों को एक के बाद एक शामिल करने का लक्ष्य रखें। राउंड के बीच में अपनी सांस को रोकें, लेकिन अगले सेट पर हमला करने से पहले अपने आप को पूरी तरह से ठीक न होने दें।

आपकी दिनचर्या में तेजी लाने के लिए, हमने शीर्ष प्रशिक्षकों से हमारे पसंदीदा अंतराल वर्कआउट की एक सूची तैयार की है। अपने साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक या दो चुनें- लेकिन कसरत के बीच कम से कम एक दिन आराम करना सुनिश्चित करें, क्योंकि ये अंतराल तीव्र हैं।

*निम्नलिखित अभ्यासों को प्रमाणित प्रशिक्षण कर्मचारियों द्वारा अनुमोदित किया गया है मानवफिट परियोजना .


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कसरत 1

माइक डफी के निजी प्रशिक्षण स्टूडियो में मालिक और प्रमुख प्रशिक्षक माइक डफी के सौजन्य से।

राउंड 1:
1. बर्पीस
2. पर्वतारोही
3. जंपिंग जैक

यह कैसे करना है: राउंड 1 के 3 सर्किट पूरे करें, पहले राउंड में 10 प्रतिनिधि, दूसरे राउंड में 15 प्रतिनिधि और तीसरे राउंड में 20 प्रतिनिधि करें। आराम मत करो।

*3 मिनट तक रस्सी कूदें*

आराम १ मिनट

दूसरा दौर:
1. अपने पैरों के नीचे केटलबेल एक्सचेंज के साथ चलने वाले फेफड़े
2. पुशअप्स
3. लंज जंप
4. वॉक-आउट (इंचवर्म)

यह कैसे करना है: राउंड 2 के 3 सर्किट पूरे करें, प्रत्येक व्यायाम को 45 सेकंड के लिए करें, प्रत्येक व्यायाम और सर्किट के बीच 15 सेकंड का ब्रेक लें।

* रस्सी कूदें 3 मिनट *

आराम १ मिनट

राउंड 3:
1. ट्रैवलिंग केटलबेल स्क्वैट्स
2. टीआरएक्स पुलअप
3. बॉक्स कूदता है
4. टीआरएक्स जैक चाकू

यह कैसे करना है: राउंड ३ के ३ सर्किट पूरे करें, प्रत्येक व्यायाम को ४५ सेकंड के लिए करें, प्रत्येक व्यायाम और सर्किट के बीच १५-सेकंड का ब्रेक लें।

* रस्सी कूदें 3 मिनट *

आराम १ मिनट

राउंड 4:
1. यात्रा पक्ष फेफड़े lung
2. डिप्स
3. स्पीड स्केटिंगर्स (पार्श्व कूद)
4. प्लैंक टू पुशअप

यह कैसे करना है: राउंड ४ के ३ सर्किट पूरे करें, प्रत्येक व्यायाम को ४५ सेकंड के लिए करें, प्रत्येक व्यायाम और सर्किट के बीच १५-सेकंड का ब्रेक लें।


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कसरत 2

माइक डफी के पर्सनल ट्रेनिंग स्टूडियो के सीपीटी ब्रायन जेन्सेन के सौजन्य से।

- रस्सी कूदना
- प्लायो पुशअप
- बॉडीवेट पंक्तियां
- मेडिसिन बॉल स्क्वाट टू ओवरहेड थ्रो
- बर्पी
- मेडिसिन बॉल चेस्ट पास
- पाखण्डी पंक्तियाँ
- कूदते फेफड़े
- प्लैंक
- ट्रेडमिल इनलाइन स्प्रिंट

यह कैसे करना है: उपरोक्त प्रत्येक अभ्यास के लिए एक Tabata प्रोटोकॉल (काम के 20 सेकंड के बाद 10 सेकंड आराम) का पालन करें। पूरे सर्किट को दोहराने से पहले एक बार प्रत्येक अभ्यास से गुजरें। दोहराने से 2 मिनट पहले आराम करें। सर्किट के 3 राउंड पूरे करने का लक्ष्य रखें।


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कसरत 3

JCDFitness.com के जेसी दीन के सौजन्य से

1. 25 रस्सी आंदोलनों के लिए मार्क x 30 सेकंड ( कैसे-कैसे वीडियो यहां देखें )
*15 सेकेंड का आराम*
2. स्लेजहैमर टायर जितनी जल्दी हो सके x 30 सेकंड हिट करता है
*सुपरसेट के बीच 60 सेकेंड का आराम*

यह कैसे करना है: कंडीशनिंग उद्देश्यों के लिए कसरत के बाद 2 से 3 बार दोहराएं।


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कसरत 4

JCDFitness.com के जेसी दीन के सौजन्य से

1. 30-यार्ड लोडेड स्लेज पुश
2. 25 केटलबेल झूले
*सेट के बीच 90 सेकेंड का आराम*

यह कैसे करना है: वर्कआउट के बाद इस फिनिशर को 2 से 3 बार दोहराएं।


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कसरत 5

जस्टिन क्लेन के सौजन्य से, ह्यूमनफिटप्रोजेक्ट के साथ सीएससीएस

> 1 मिनट का स्प्रिंट
90 सेकंड की रिकवरी
> 3% झुकाव पर 1 मिनट का स्प्रिंट
90 सेकंड की रिकवरी
> ६% झुकाव पर १ मिनट का स्प्रिंट
90 सेकंड की रिकवरी
> ९% झुकाव पर १ मिनट का स्प्रिंट
90 सेकंड की रिकवरी
> १२% झुकाव पर १ मिनट का स्प्रिंट
90 सेकंड की रिकवरी

यह कैसे करना है: अपनी कंडीशनिंग के स्तर के आधार पर इसे 3 से 6 बार दोहराएं।


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कसरत 6

जस्टिन क्लेन के सौजन्य से, ह्यूमनफिटप्रोजेक्ट के साथ सीएससीएस

1. 5 मिनट जॉगिंग वार्मअप
2. गति/तीव्रता बढ़ाएँ जब तक कि हृदय गति चरम हृदय गति के ८५% तक न पहुँच जाए
3. जब तक हृदय गति चरम हृदय गति के 65% तक नहीं पहुंच जाती, तब तक जॉगिंग / तेज चलने की तीव्रता कम होती है
4. 5 मिनट की जॉगिंग कूल डाउन

यह कैसे करना है: शुरू करने के लिए इन अंतरालों को 4 से 6 राउंड तक जारी रखें। जैसे-जैसे कंडीशनिंग बढ़ती है एक समय सीमा निर्धारित करें और इस समय के अंत तक अंतराल के एक निश्चित लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रयास करें। यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर नहीं है, तो अपनी नाड़ी खोजें और 6 सेकंड के लिए गिनें, फिर अपनी हृदय गति का अनुमान लगाने के लिए उस संख्या को 10 से गुणा करें।


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कसरत 7

JeremeyDuVall.com के सीपीटी जेरेमी डुवैल के सौजन्य से

1. टायर फ़्लिप x 30 सेकंड
2. मेडिसिन बॉल स्लैम x 30 सेकंड
3. बैटल रोप स्लैम x 30 सेकंड
4. लोडेड स्लेज पुश x 100 गज
5. किसान की पैदल दूरी x 100 गज

यह कैसे करना है : कुल 4 राउंड के लिए दोहराएं, प्रत्येक राउंड के बीच 2 मिनट आराम करें।


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कसरत 8

JeremeyDuVall.com के सीपीटी जेरेमी डुवैल के सौजन्य से

> केटलबेल स्विंग x 30 सेकंड
> दाहिने हाथ केटलबेल स्नैच x 30 सेकंड 30
> दाहिने हाथ केटलबेल पुश प्रेस x 30 सेकंड
> केटलबेल x 30 सेकंड के साथ दाहिने हाथ के ऊपर चलने वाले फेफड़े
> स्प्रिंट x 30 सेकंड

यह कैसे करना है: 90 सेकंड आराम करें फिर अपने बाएं हाथ पर दोहराएं। प्रत्येक हाथ पर 2 से 3 सर्किट पूरा करने का लक्ष्य रखें।


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