7 कसरत पाप

केवल एक कसरत को पूरी तरह से छोड़ने से भी बदतर बात यह है कि यह आधा-अधूरा है। अपनी तीव्रता की कमी को यह कहकर उचित ठहराते हुए, कम से कम मैंने तो किया कुछ सम , इसे काटेंगे नहीं—सब अंदर जाओ, या बिल्कुल मत जाओ। आप इन सात कसरत पापों से बचकर शुरुआत कर सकते हैं।

पैर भूल जाना ट्रक के आकार का सीना और 18 इंच का अजगर फिट दिखता है। लेकिन उन्हें चिकन पैरों की एक जोड़ी के ऊपर थप्पड़ मारो और तुम एक हाथी के मुखौटे की तरह लग रहे हो। बहुत से लोग फर्नीचर के लिए स्क्वाट रैक और लेग प्रेस मशीनों की गलती करते हैं, लेकिन मानव लॉलीपॉप बनने से पहले आपको समरूपता और संतुलन पर अधिक जोर देना चाहिए। यार, स्क्वैट्स से होने वाली मतली को नज़रअंदाज़ करें और अपने शरीर के लिए एक नींव तैयार करें।

सलाह: यदि आपके प्रशिक्षण में उच्च मात्रा वाले सेट और प्रतिनिधि शामिल हैं, तो प्रति सप्ताह एक बार पैरों को प्रशिक्षित करें। यदि आप कम तीव्रता या कम मात्रा में काम कर रहे हैं, तो प्रति सप्ताह दो बार पैरों को प्रशिक्षित करें। शामिल करने के लिए स्टेपल आंदोलनों में स्क्वाट, लेग प्रेस, लेग कर्ल, लेग एक्सटेंशन और फेफड़े हैं। कसरत योजना नहीं है? इसे एक शॉट दें: आपका कसरत बेकार है: अपने पैर के काम को बढ़ावा दें .

मशीनों से चिपकना कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करने वाले बड़े, यौगिक व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि के लिए अधिक प्रभावी होते हैं। शिकार? यह मुश्किल है।

सलाह: अपनी कुतिया को छोड़ो और पसीने से डरो मत। फिटनेस और प्रशिक्षण अपने आप को चुनौती देने के बारे में है, इसलिए मृत लिफ्टों, बिजली की सफाई और पुश प्रेस को शामिल करें। पिछले रिकॉर्ड से अधिक पर ध्यान केंद्रित करें। आप हर सत्र में एक को नहीं तोड़ेंगे, लेकिन आपको निश्चित रूप से प्रयास करना चाहिए।

असफल होने से इंकार जब प्रशिक्षण की बात आती है, तो असफल होना सफल होता है। पंप करने और दौड़ने के लिए जिम जाना एक अल्पकालिक, आधा-अधूरा दृष्टिकोण है। आपको जिम को कर्षण में नहीं छोड़ना है, लेकिन सुनिश्चित करें कि प्रत्येक सेट और प्रतिनिधि मायने रखता है, और यह सब रैक पर छोड़ दें।

सलाह: आपके फोन को ऐसे गानों से लोड करना आसान होगा जो आपको उत्साहित करते हैं; संगीत प्रेरक चमत्कार करता है। अधिक प्रभावी, हालांकि, आपके दिमाग-मांसपेशियों के संबंध को बढ़ाने के लिए हो सकता है। प्रशिक्षित होने वाले प्रत्येक मांसपेशी समूह में आप जो महसूस करते हैं उस पर बहुत अधिक ध्यान दें। जब टैंक में कोई गैस नहीं बची हो तो तंग, फटने वाली सनसनी को गले लगाना सीखें और अतीत के क्षणों को आगे बढ़ाएं।

आराम की अवधि दुहना सेट के बीच में, शरीर अगले दौर के प्रतिनिधि से पहले वसूली की अवधि की मांग करता है। लेकिन अंतरिक्ष में घूरते हुए घड़ी की अनदेखी करना आपके कसरत की तीव्रता को मार देगा।

सलाह: यदि आप अंतरिक्ष कैडेट होने के दोषी हैं, तो आराम का समय समाप्त होने पर आपको सचेत करने के लिए अपनी घड़ी या फ़ोन पर टाइमर सेट करें। मध्यम तीव्रता, उच्च दोहराव वाले वर्कआउट के लिए, 45 से 60 सेकंड की सीमा होनी चाहिए; कम दोहराव, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए, दो मिनट एक सुरक्षित बेंचमार्क है।

अपनी मांसपेशियों को व्यवस्थित करना हो सकता है कि आपने किलर वर्कआउट रूटीन विकसित किया हो, जिसके पहले दो हफ्तों में अविश्वसनीय परिणाम मिले हों, लेकिन अंततः शरीर अनुकूल हो जाएगा और परिणाम स्थिर हो जाएंगे।

सलाह: वेरिएबल्स जिन्हें द्वि-साप्ताहिक से मासिक आधार पर बदलने की आवश्यकता होती है, वे हैं दोहराव मात्रा, सेट वॉल्यूम, दिनचर्या की संरचना (यानी पूर्ण शरीर, विभाजित दिनचर्या, पुश-पुल, आदि) और विशिष्ट तकनीकों का अभ्यास करें। वर्क आउट में सुधार करने के और तरीकों के लिए इन्हें पढ़ें: आपके प्रशिक्षण को फिर से सक्रिय करने की तकनीकें।

समयबद्ध प्रशिक्षण सिर्फ इसलिए कि आप हर रात 6 बजे जिम पहुंचते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भी उसी समय पर जाना होगा। कभी-कभी वार्मअप होने में अधिक समय लगता है या आपकी दिनचर्या में थोड़ा बदलाव आता है। एक बार जब आप अपने प्रशिक्षण सत्रों पर सख्त समय सीमा लगाते हैं, तो आप सेट के माध्यम से भागना शुरू कर देते हैं और ध्यान खो देते हैं।

सलाह: यदि आप एक ऐसा रूटीन अपनाते हैं जिसके लिए कई सेट और दोहराव की आवश्यकता होती है, लेकिन इसमें अपेक्षा से अधिक समय लग रहा है, तो रूटीन को पूरी तरह से पूरा करने के लिए खुद को जवाबदेह बनाएं।

मंडरा सभी कार्डियो समान नहीं बनाए जाते हैं, और वही इसके उपकरणों के लिए जाता है। यदि एक अच्छी कार्डियोवैस्कुलर कसरत का आपका विचार समुद्र तट क्रूजर की तरह स्थिर बाइक की सवारी करने के 30 मिनट का है, तो एक सुराग प्राप्त करें।

सलाह: कार्डियो की तीव्रता, अवधि और व्यायाम के प्रकार में लगातार बदलाव होना चाहिए। मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो (60-75% अधिकतम हृदय गति) के लिए, यह प्रति सप्ताह चार से पांच दिनों के लिए 40 से 60 मिनट है, ट्रेडमिल, बाइक, अण्डाकार और रोइंग के बीच पांच से 15 मिनट के अंतराल पर स्विच करना। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के लिए, यह प्रति सप्ताह दो से चार दिनों के लिए १०-२५ मिनट है, बारी-बारी से एक कार्डियो मशीन का उपयोग करना। उदाहरण के लिए, एक मिनट के लिए तीव्र (90% अधिकतम हृदय गति) उसके बाद एक मिनट के लिए मध्यम (70% अधिकतम हृदय गति), उसके बाद एक मिनट के लिए कम तीव्रता (60% अधिकतम हृदय गति), फिर दोहराएं।

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