खुद को लंबा बनाने के 7 तरीके



खुद को लंबा बनाने के 7 तरीके

ठीक है, हम सभी जानते हैं कि यौवन के बाद कोई वृद्धि नहीं होती है। वास्तव में, आप जितने बड़े होते जाते हैं, उतना ही सिकुड़ते जाते हैं।

जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, तरल पदार्थ जो हमारी रीढ़ की कशेरुकाओं के बीच डिस्क को भरता है, मात्रा कम हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप ऊंचाई में कमी आती है, भौतिक चिकित्सक रॉब ज़िगेलबाम, डीपीटी, नैदानिक ​​​​निदेशक और मालिक बताते हैं। वॉल स्ट्रीट भौतिक चिकित्सा न्यूयॉर्क शहर में।

इसके अतिरिक्त, हम सभी एक कंप्यूटर और स्मार्टफोन पर बैठकर घंटों बिताते हैं, जिससे हमारे कंधे और सिर झुक जाते हैं - टेक नेक के रूप में जाना जाता है, ज़िगेलबाम कहते हैं - हमें और भी अधिक इंच की लागत।

अच्छी खबर: खराब मुद्रा को ठीक करने से आप तुरंत कुछ ऊंचाई हासिल कर सकते हैं।

लेकिन किसी की ऊंचाई को पूरी तरह से अधिकतम करने के लिए, आपको पूरे शरीर को देखना होगा, जेफरी येलिन, डीपीटी, सीएससीएस, क्षेत्रीय नैदानिक ​​निदेशक कहते हैं। व्यावसायिक शारीरिक चिकित्सा लांग आईलैंड और क्वींस में। पोस्टुरल फ्लेक्सिबिलिटी और स्थिरता उन अतिरिक्त दो से तीन इंच को वापस लेने में बहुत बड़ी भूमिका निभाती है जो गोल कंधों या आगे की ओर सिर की स्थिति से खो सकते हैं।

अपनी मुद्रा को पूर्ण करना सीधे खड़े होने से कहीं अधिक है। सीधा होने और कुछ अतिरिक्त इंच हासिल करने में आपकी सहायता के लिए इन 7 चरणों को देखें।

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नुकसान का निर्धारण करें

एक पूर्ण लंबाई दर्पण के सामने खड़े हो जाओ और अपनी खुद की मुद्रा का आकलन करें, ज़िगेलबाम का सुझाव है। क्या आपके कंधे नीचे और आगे की ओर झुके हुए प्रतीत होते हैं? क्या आपका सिर आपके शरीर के सामने बाहर निकला हुआ है? अपने आप को आईने में देखते हुए, सक्रिय रूप से तदनुसार सुधार करें- अपना सिर उठाएं, अपनी ठुड्डी को समतल करें, अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें, अपने दाहिने कंधे से अपनी बाईं ओर की रेखा को सीधा करें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, और अपने नाभि को खींचे। तीन मिनट के लिए इस स्थिति में रहें और अपने शरीर को अपनी सामान्य मुद्रा में सुस्त न होने दें, ज़िगेलबाम निर्देश देता है। और ध्यान दें कि इस स्थिति में क्या अलग लगता है - दर्पण से दूर होने पर उन मामूली समायोजन करने का लक्ष्य रखें।

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अपने जूतों में इनसोल जोड़ें

येलिन बताते हैं कि पैर और टखने की स्थिति पोस्टुरल चेन में शुरुआती कड़ी है। वे कहते हैं कि सपाट या उच्चारित पैर होने से निचला पैर आंतरिक रूप से घूमता है, कूल्हे आगे की ओर झुकते हैं, और निचली रीढ़ संकुचित होती है। इसे संबोधित करने का एक आसान तरीका: कुछ ओवर-द-काउंटर आर्क सपोर्ट को स्कूप करें, जैसे डॉ। शॉल के इंसर्ट।

अपनी टखनों को मजबूत करके अपनी मुद्रा को और मजबूत करें। येलिन की चाल चलने के लिए: टखने के ठीक ऊपर, अपने पैरों के चारों ओर एक लोचदार प्रतिरोध बैंड को लूप करें। अपने दाहिने पैर को 30 प्रतिनिधि के लिए आगे और पीछे ले जाएं, फिर 30 प्रतिनिधि के लिए बाहर और पीछे की तरफ। अपनी बाईं ओर दोहराएं।

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अपने कंधों को मजबूत करें

येलिन बताते हैं कि कंधे और कंधे के ब्लेड सिर की स्थिति को आगे बढ़ाते हैं, जब एक सीधी मुद्रा में होते हैं। आप इस बात का प्रतिकार करने की कोशिश कर रहे हैं कि टेक नेक और अनुचित तनाव एक कूबड़ वाला सिर आपकी गर्दन पर पैदा हुआ है, जिससे आपकी ऊंचाई से समझौता हुआ है। इन चालों का प्रयास करें:

द्वार खिंचाव
येलिन और ज़िगेलबाउम दोनों ही आपकी छाती और कंधे की मांसपेशियों को लंबा करने के लिए एक सुपर सरल चाल का सुझाव देते हैं: एक द्वार में खड़े होकर, दोनों हाथों को अपने कंधों के स्तर तक उठाएं और अपनी कोहनी और अग्रभाग को चौखट के प्रत्येक तरफ रखें। छाती की दीवार पर एक आरामदायक खिंचाव महसूस होने तक थोड़ा आगे बढ़ें। (दर्द के बिंदु तक खिंचाव न करें।) ३० सेकंड के लिए रुकें, फिर पीछे हटें और छोड़ें। 3 बार दोहराएं।

स्कैपुलर स्टेबलाइजर मांसपेशियां
ऐसे वर्कआउट का विकल्प चुनें जो आपके स्कैपुला को पीछे हटने के लिए मजबूर करें, जैसे बैठी हुई पंक्तियाँ, लेट पुल डाउन, या पंक्तियों पर झुकना। येलिन कहते हैं, यह आपको स्वस्थ ऊपरी रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बनाए रखने में मदद करेगा, आपकी कशेरुक ऊंचाई को अधिकतम करेगा।

TRX पंक्तियाँ
अपने रॉमबॉइड्स को लक्षित करने के लिए ज़ीगेलबाम से इस कदम का प्रयास करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, एंकर पॉइंट का सामना करते हुए प्रत्येक हाथ में टीआरएक्स पट्टियाँ पकड़ें। वापस तब तक झुकें जब तक कि पट्टियाँ आपके वजन को पकड़ न लें और आपकी कोहनी को बढ़ा दिया जाए। अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचे जैसे कि आप उनके बीच एक पेंसिल पिंच करने की कोशिश कर रहे हों। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

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अपनी हड्डियों को मजबूत करें

आपकी हड्डियाँ उम्र के साथ कमजोर होती जाती हैं, लेकिन जितना अधिक आप ऑस्टियोपोरोसिस जैसे विकारों को रोक सकते हैं, उतनी ही अधिक आप अपनी ऊंचाई बनाए रख सकते हैं और अधिकतम कर सकते हैं। कैल्शियम पर स्टॉक करें, जो आपकी हड्डियों और विटामिन डी को मजबूत करने में मदद करता है, जो आपकी हड्डियों को कैल्शियम को अवशोषित करने में सक्षम होने के लिए आवश्यक है। लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि आपकी हड्डियों को मजबूत करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है कसरत करना। येलिन कहते हैं, हड्डियों की मजबूती बनाए रखने के लिए, हड्डियों को अलग-अलग तनावों के अधीन करने की जरूरत होती है। वह आपकी हड्डियों को ताकत और संरचना बनाए रखने में मदद करने के लिए स्क्वाट और पुशअप जैसे बॉडीवेट व्यायाम की सलाह देते हैं। और सचमुच में, में 2015 का अध्ययन हड्डी पाया गया कि व्यायाम जो आपके कूल्हों और रीढ़ को लोड करते हैं, जैसे कि स्क्वाट, डेडलिफ्ट, फेफड़े और ओवरहेड प्रेस, पुरुषों में हड्डियों के द्रव्यमान में सुधार करने में मदद कर सकते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस के लिए उनके जोखिम को कम कर सकते हैं।

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एक योग अभ्यास विकसित करें

जब आपका प्रशिक्षक आपको लंबा करने के लिए कहता है, तो उनका मतलब होता है। कक्षा में, आप अक्सर अपने कंकाल की संरचना का अनुकूलन कर रहे होते हैं, लेकिन असली काम तब शुरू होता है जब आप उस पोस्टुरल जागरूकता को दिन के अन्य 23 घंटों में ले जाते हैं। योग के निदेशक चाड डेनिस कहते हैं, एक नियमित और लगातार योग अभ्यास इन पुराने पोस्टुरल आदत पैटर्न को तोड़ने और फिर से व्यवस्थित करने में मदद करता है। वंडरलस्ट हॉलीवुड।

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अधोमुखी कुत्ता
यह क्यों मदद करता है: हैमस्ट्रिंग को धीरे से फैलाने और लंबा करने में मदद करने के लिए यह एक बेहतरीन आसन है, जो पीठ की समस्याओं और प्राकृतिक लम्बर स्पाइन कर्व के नुकसान के प्रमुख योगदानकर्ताओं में से एक है।
यह कैसे करना है: हाथों और घुटनों पर फर्श पर, अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे और हाथों को अपने कंधों से थोड़ा आगे रखें। साँस छोड़ें और अपने घुटनों को फर्श से दूर, कूल्हों को छत और पीठ की ओर उठाएँ, अपनी टेलबोन को अपने श्रोणि के पीछे से दूर करते हुए। अपने घुटनों को सीधा रखते हुए, लेकिन बंद नहीं रखते हुए, अपनी एड़ी को जमीन की ओर चलाएं। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के साथ मजबूत करें। सांस लें।

लेटरल फ्लेक्सियन के साथ माउंटेन पोज़
यह क्यों मदद करता है: यह सरल लेकिन शक्तिशाली मुद्रा पार्श्व निकायों को फैलाने, बढ़ाने और फिर से खोलने में मदद करती है।
यह कैसे करना है : अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग खड़े होकर, बाजुओं को ऊपर की ओर, कंधों को नीचे, सिर के ऊपर से होते हुए पहुँचें। अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी कलाई या अग्रभाग को पकड़ें और बाईं ओर झुकें। शरीर के बाएं हिस्से की अखंडता से समझौता किए बिना शरीर के पूरे दाहिने हिस्से में एक गहरा खिंचाव महसूस करें। केंद्र पर लौटें और पक्षों को स्विच करें।

टिड्डी मुद्रा
यह क्यों मदद करता है: बैकबेंड रक्त के प्रवाह को मजबूत करने में मदद करते हैं और विशेष रूप से इस मुद्रा में हाथों को आपस में जोड़कर, अत्यधिक गोल और बंद छाती, सिर और गर्दन के प्रभावों को संतुलित करने में मदद करते हैं।
यह कैसे करना है: अपने शरीर के किनारों के साथ अपने पेट के बल लेटें, हथेलियाँ ऊपर, माथा फर्श पर टिका हुआ। साँस छोड़ें और अपने सिर, ऊपरी धड़, हाथ और पैरों को फर्श से दूर उठाएँ, अपने बट को निचोड़ें और अपने पैरों तक पहुँचें। अपनी छाती को ऊपर खींचने में मदद करने के लिए अपने हाथों को अपने बट के ऊपर इंटरलेस करें।

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फोम रोल

एक फोम रोलर सिर्फ मायोफेशियल रिलीज से अधिक के लिए अच्छा है - नरम-लेकिन-कठोर सिलेंडर के शीर्ष पर बिछाने से आपके कशेरुक स्तंभ को फोम द्वारा समर्थित होने के दौरान डिकंप्रेस करने की अनुमति मिलती है, ज़िगेलबाम बताते हैं। यह शरीर को खड़े रहने के लिए कैरीओवर के लिए उचित आसनीय स्थिति को फिर से सीखने के लिए एक न्यूरोलॉजिकल री-एजुकेशन के रूप में कार्य करता है। इसे आज़माएं: फोम रोलर को फर्श पर रखें और अपनी रीढ़ को सीधे उसके ऊपर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को सतहों पर सपाट रखें। सुनिश्चित करें कि आपका सिर रोलर पर है, पूरी तरह से समर्थित है, और यह कि फोम आपकी रीढ़ के साथ संरेखित है। बाहों को अपने पेट पर टिकाएं, या उन्हें बगल की तरफ छिटकने दें और अपने पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। इस स्थिति को 3 से 5 मिनट तक बनाए रखें।

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स्ट्रेचिंग मशीन छोड़ें

उलटा टेबल—मशीनें जो आपको टांगों या टखनों से उल्टा लटकाती हैं—रीढ़ का विस्तार करने और जोड़ों को कम करने में मदद करती हैं, इसलिए यह मान लेना आसान है कि वे आपकी ऊंचाई और मुद्रा को अनुकूलित करने में मदद करेंगे। लेकिन प्रभाव अल्पकालिक होते हैं - एक बार जब गुरुत्वाकर्षण आपको फिर से पकड़ लेता है, तो आपकी तंग रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियां एक संकुचित स्थिति में वापस आ जाती हैं, और आपने जो भी क्षणिक लाभ देखा है, उसे खो देते हैं, येलिन कहते हैं। यह कहना नहीं है कि वे अन्य चीजों के लिए अच्छे नहीं हैं। हालांकि उलटा टेबल किसी की ऊंचाई बढ़ाने में मदद नहीं कर सकता है, लेकिन परस्पर विरोधी सबूत हैं जो उनका उपयोग करने के लिए एक लाभ दिखाते हैं, येलिन कहते हैं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द, डिस्क की समस्या या अपक्षयी डिस्क वाले लोगों को उलटा टेबल मददगार लग सकता है क्योंकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह कर्षण बल प्रदान करता है जो इन मुद्दों को हल करने और डिस्क संरेखण को फिर से संरेखित करने में मदद कर सकता है, भौतिक चिकित्सा के साथ एक पूरक उपचार के रूप में और चिकित्सा देखभाल।

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