अपने लंबवत कूद में सुधार करने के 7 तरीके



अपने लंबवत कूद में सुधार करने के 7 तरीके

चाहे वह वाईएमसीए में हो या बिली हॉयल की तरह ब्लैकटॉप की हलचल पर, हम सभी ने छेद में गाड़ी चलाने, एक डिफेंडर के ऊपर छलांग लगाने और कुछ गरीब schmuck la John Starks '93 को माइकल जॉर्डन और होरेस पर डुबोने के बारे में सपना देखा है। अनुदान। फिर भी यह शायद ही कभी होता है, और पिक-एंड-रोल को निष्पादित करने की आपकी क्षमता की तुलना में इसका अक्सर आपकी ऊर्ध्वाधर छलांग से अधिक लेना-देना होता है।

रिम से ऊपर उठने में आपकी मदद करने के लिए, हमने अपने संसाधनों का उपयोग किया और न्यू यॉर्क निक्स के प्रदर्शन के निदेशक मुबारक बार मलिक से पॉइंटर्स के लिए कहा। उनका कहना है कि ऊर्ध्वाधर छलांग में सुधार के लिए पैर की मांसपेशियों की भारी भर्ती शामिल है, इसलिए प्रशिक्षण स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और ओलंपिक लिफ्ट्स जैसे वर्टिकल लोडेड मूवमेंट्स पर जोर देना चाहिए। और जब कोर्ट पर हों, तो हर बार जब आप लेन चलाते हैं और एक स्लैम डंक के लिए जाते हैं, तो अपनी अधिकतम छलांग लगाने के लिए इन युक्तियों का पालन करें।

1. अपने पैरों से गांठें निकालें

मांसपेशियों की गांठें - जिन्हें ट्रिगर पॉइंट भी कहा जाता है - आपके शरीर में हर जगह होती हैं और आपकी मांसपेशियों के ऊतकों की लंबाई को सीमित करती हैं, जिससे वे छोटी और कमजोर हो जाती हैं। का उपयोग करो फोम रोलर इन ऐंठन को दूर करने के लिए, धीरे-धीरे आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करें और गाँठ के निकलने तक कोमल स्थानों पर रुकें। पैर बदलने से पहले निम्न में से प्रत्येक क्षेत्र पर कम से कम 30 सेकंड के लिए कार्य करें:

बछड़ों : रोलर को अपने बछड़े के नीचे रखें और अपने दूसरे पैर को फर्श पर टिकाएं (या दबाव बढ़ाने के लिए इसे अपनी पिंडली के ऊपर से पार करें)। अपने टखने से अपने घुटने तक रोल करें।

आईटी बैंड: अपने कूल्हे के पास रोलर के साथ अपनी तरफ लेटें और अपने दूसरे पैर को फर्श पर टिकाएं। रोलर को अपनी बाहरी जांघ के साथ ले जाएं। आप अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखकर दबाव बढ़ा सकते हैं।

क्वाड्स: अपनी जांघ के सामने वाले हिस्से के नीचे रखे रोलर के साथ अपने पेट के बल लेटें। अपने कूल्हे के नीचे से अपने घुटने के ऊपर तक ऊपर और नीचे रोल करें।

2. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट करें Do

आपके पैर आपको ऊंची छलांग लगाने की शक्ति देते हैं। (अपने तनों की उपेक्षा न करने का एक और कारण!) बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट आपके संतुलन में सुधार करते हुए ताकत बनाने में मदद करेगा। इसे करने के लिए, एक बेंच से कुछ कदम दूर खड़े हों, और अपना गैर-काम करने वाला पैर उस पर रखें। आपके पैर का शीर्ष बेंच पर होना चाहिए। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी छाती को ऊपर उठाकर सीधे खड़े हों। तब तक उतरें जब तक कि आपका पिछला घुटना लगभग फर्श को न छू ले। अपने प्रमुख पैर की एड़ी (जो फर्श पर है) का उपयोग करके, अपने आप को एक स्थायी स्थिति में वापस ऊपर धकेलें। वह एक प्रतिनिधि है। अपने निचले शरीर के कसरत के दिन प्रत्येक पैर पर 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का प्रयास करें।

3. गहराई से कूदने का अभ्यास करें

एक बॉक्स से बाहर निकलकर गहराई से छलांग लगाई जाती है, फिर जमीन पर उतरने के तुरंत बाद विस्फोट हो जाता है। यह प्रतिक्रिया समय सिखाता है और जब आपको हवा पकड़ने की आवश्यकता होती है तो आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद मिलेगी। एक बॉक्स पर खड़े होकर शुरू करें जो जमीन से 6 से 8 इंच की दूरी पर हो। उतर जाओ। जैसे ही आप जमीन को छूते हैं, अपनी बाहों को ऊपर की ओर पहुंचते हुए, जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। एक एथलेटिक स्थिति में धीरे से उतरें। ठीक होने के लिए एक सेकंड लें, फिर बॉक्स पर वापस कदम रखें, खुद को सेट करें और दोहराएं। इस प्रगति का पालन करें:

सप्ताह 1: 3×3 प्रतिनिधि
सप्ताह 2: 4×3 प्रतिनिधि
सप्ताह 3: 5×3 प्रतिनिधि

4. घुटने से पैर की छलांग शामिल करें

आप शायद इस प्लायोमेट्रिक चाल से कम परिचित हैं: घुटने से पैर की छलांग।

यह कैसे करना है: अपने घुटनों के बल नीचे आएं और अपनी एड़ी पर वापस बैठ जाएं। गति बनाने में मदद करने के लिए अपनी बाहों को घुमाएं क्योंकि आप विस्फोटक रूप से कूदते हैं, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं और अपने पैरों और पैरों को सीधे अपने नीचे लाते हैं। जैसे ही आप स्क्वाट पोजीशन में उतरते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने रखते हुए अपने शरीर को कस लें। पीठ के निचले हिस्से को घुटना टेकने की स्थिति में लाएं, एक बार में एक घुटने के बल नीचे आएं।

यह कदम अधिक निचले शरीर की शक्ति पैदा करता है, और, जब छह सप्ताह के लिए एक खेल-विशिष्ट भारोत्तोलन आहार के साथ मिलकर किया जाता है, तो आपके ऊर्ध्वाधर कूद को बढ़ावा मिल सकता है, के अनुसार अनुसंधान में प्रिंट से पहले प्रकाशित जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च . में अध्ययन , ट्रूमैन स्टेट यूनिवर्सिटी (फुटबॉल, कुश्ती, सॉफ्टबॉल, बास्केटबॉल और ट्रैक में भाग लेने वाले) में 26 कॉलेज एथलीटों ने इस प्रोटोकॉल का पालन करने पर सुधार देखा:

सप्ताह 1: पहला दिन (परीक्षा का दिन), दूसरा दिन (6×3 प्रतिनिधि), दिन 3 (5×4 प्रतिनिधि)
सप्ताह 2: दिन 1 (4×5 प्रतिनिधि), दिन 2 (3×5 प्रतिनिधि), दिन 3 (4×4 प्रतिनिधि)
सप्ताह 3: दिन 1 (4×4 प्रतिनिधि), दिन 2 (4×3 प्रतिनिधि), दिन 3 (3×3 प्रतिनिधि)
सप्ताह 4: दिन 1 (2×3 प्रतिनिधि), दिन 2 (3×2 प्रतिनिधि), दिन 3 (2×2 प्रतिनिधि)
सप्ताह 5: दिन 1 (4×3 प्रतिनिधि), दिन 2 (4×2 प्रतिनिधि), दिन 3 (3×2 प्रतिनिधि)
सप्ताह ६ : दिन 1 (5×1 प्रतिनिधि), दिन 2 (4×1 प्रतिनिधि), दिन 3 (परीक्षा का दिन)

5. माइक की तरह होने की कल्पना करें

ध्यान और ध्यान आपके शरीर को शांत कर सकता है, जो बैलिस्टिक आंदोलनों को सही ढंग से निष्पादित करने के लिए आवश्यक है, मलिक कहते हैं। रिम के ऊपर छूने और गेंद को फ्लश करने की कल्पना करें।

6. कम रुको

मलिक का सुझाव है कि तुरंत डंक मारने की भावना प्राप्त करने के लिए, अपनी वर्तमान कूदने की क्षमता को कम करके रिम पर अभ्यास करें। स्लैम के लिए आवश्यक मांसपेशियों को बनाने के लिए टोकरी को अभी भी आपको अपना उच्चतम कूदने की आवश्यकता होगी।

7. छोटी गेंदों से शुरू करें

एक टेनिस बॉल से शुरू करें, फिर एक सॉफ्टबॉल, फिर एक वॉलीबॉल, फिर एक युवा आकार के बास्केटबॉल, फिर एक विनियमन एक, मलिक कहते हैं। यदि आप इसे हथेली पर नहीं रख सकते हैं, तो आपको एक-हाथ वाले डंक के लिए अंतिम-मिनट के विस्तार तक गेंद को दो हाथों से नियंत्रित करना होगा। फिर सिडनी डीन को सिज़लर के पास ले जाने का समय आ गया है।

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