लचीलेपन में सुधार के 7 तरीके



लचीलेपन में सुधार के 7 तरीके

यदि आप अपने पैर की उंगलियों को एक दूर की कल्पना के रूप में छूने पर विचार करते हैं, जो कभी नहीं आएगी, तो यह जान लें: पोषण, जलयोजन और जीवन शैली विकल्पों के साथ आपके कसरत में व्यायाम आपके लचीलेपन पर बहुत बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं। ये सही है। अपने अंगों में कुछ लचीलापन लाने के लिए आपको अपने शरीर को प्रेट्ज़ेल या बेंट-ओवर टो-टच में दिन में घंटों तक सेट करने की ज़रूरत नहीं है।

चोट को रोकने के अलावा और भी बहुत कुछ के लिए अपनी झुकने की क्षमता में सुधार करना महत्वपूर्ण है। वास्तव में, लचीलापन प्रशिक्षण ताकत और आकार हासिल करने का एक महत्वपूर्ण पहलू है। ठेठ भारोत्तोलक अपना अधिकांश दिन जिम के बाहर कंप्यूटर पर आगे झुककर बिताता है और उचित मुद्रा में किसी भी मौके को और खराब कर देता है। चोट को रोकने के अलावा, बेहतर मुद्रा होने से मांसपेशियों की काया को दिखाने में मदद मिलती है जिसे बनाने के लिए आपने बहुत मेहनत की है। स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे गति अभ्यासों की पूरी श्रृंखला के साथ उचित लचीलापन भी हाथ से जाता है, जो प्रमुख मांसपेशी निर्माता हैं। तंग कूल्हे और कंधे उचित रूप को बाधित कर सकते हैं और आपकी फिटनेस को सीमित कर सकते हैं, इसलिए लचीला होने पर काम करें।

लचीलेपन में सुधार के नियम

अपने लचीलेपन में सुधार के लिए एक बेतरतीब दृष्टिकोण लेने के बजाय, गति की नई सीमा प्राप्त करने और खराब मुद्रा को रोकने के लिए नीचे दिए गए नियमों का पालन करें।

1: वर्कआउट करने से पहले डायनामिक वार्म-अप

व्यायाम से पहले स्ट्रेच पर लंबे होल्ड के दिन काफी हद तक खत्म हो गए हैं। अनुसंधान लगातार प्रदर्शित करता है कि डायनामिक स्ट्रेचिंग के रूप में वर्कआउट करने से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग उतना फायदेमंद नहीं है। अपना भारोत्तोलन या कार्डियो सत्र शुरू करने से पहले, कुछ बॉडीवेट आंदोलनों जैसे स्क्वाट, फेफड़े, पुश-अप, साइड लंग्स और जंपिंग जैक से गुजरें। अपने पूरे शरीर को गर्म करने के लिए 20-30 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक आंदोलन के तीन सेट करें। इस प्रकार के वार्म-अप से आपको अपने कसरत से निपटने के लिए तैयार हल्के पसीने में छोड़ देना चाहिए।

2: लाइट स्टैटिक स्ट्रेचिंग के साथ वर्कआउट करें

कुछ स्ट्रेचिंग पोजीशन रखने के लिए मर रहे हैं? व्यायाम के बाद कुछ पारंपरिक स्टैटिक होल्ड फेंकें। ये लंबी अवधि के स्ट्रेच उन मांसपेशियों को लंबा करने में मदद करते हैं जिन्हें उठाने के सत्र के दौरान कड़ा किया गया था। कसरत के दौरान किसी भी मांसपेशियों को जोर से मारने के साथ, छाती, लेट्स और हिप फ्लेक्सर्स पर भी ध्यान केंद्रित करें, क्योंकि वे दैनिक मुद्रा के कारण अधिकांश व्यक्तियों पर तंग होते हैं।

3: गति की पूरी श्रृंखला को प्राथमिकता दें

यद्यपि गति की आंशिक श्रेणियों का उपयोग कसरत में अत्यधिक मात्रा में शक्ति बनाने के लिए किया जा सकता है, लेकिन प्रमुख लचीलेपन के लाभों को प्राप्त करने के लिए गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से प्रत्येक अभ्यास को करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स पर पूरी गहराई तक जाने से हिप लचीलेपन को बनाने में मदद मिलती है। बार को लोड करने और भारी काम करने वाले सेट में छोड़ने से पहले नई चाल सीखते समय हल्के वजन के साथ गति की पूरी श्रृंखला पर काम करें।

4: मालिश शामिल करें

गति की पूरी श्रृंखला के साथ खिंचाव और प्रशिक्षण लचीलेपन में सुधार के साथ अद्भुत काम कर सकता है, लेकिन मालिश मांसपेशियों और ऊतकों में गांठों को तोड़ने में मदद करने का एक अतिरिक्त लाभ जोड़ता है जो आंदोलन को प्रतिबंधित करते हैं। फोम रोलिंग प्री-वर्कआउट शरीर को मूवमेंट के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है जबकि पोस्ट-वर्कआउट रोल आउट व्यायाम से अपशिष्ट उत्पादों को दूर कर सकता है और आपको अपने अगले सत्र के लिए जल्दी ठीक होने में मदद कर सकता है। मुख्य मांसपेशियों जैसे बछड़ों, क्वाड्स, आईटी बैंड्स, अपर बैक और लैट्स को हिट करने पर ध्यान दें। यदि संभव हो, तो अपने लचीलेपन की दिनचर्या की तारीफ करने और कुछ अतिरिक्त राहत पाने के लिए महीने में कुछ बार किसी कुशल मालिश चिकित्सक के साथ काम करें।

5: आराम करने के लिए समय निकालें

तनाव आपके शरीर को गांठों की एक विशाल गेंद में कसने का कारण बनता है। एक सप्ताह में जिम में कठिन सत्रों के समूह के साथ काम और परिवार के सामान्य तनाव को मिलाएं, और आप आपदा के लिए एक नुस्खा देख रहे हैं। आराम की गतिविधि में शामिल होने के लिए सप्ताह में कुछ बार खोजें ताकि आपको आराम मिल सके। चलना, हल्का योग और मालिश सभी बेहतरीन उदाहरण हैं, लेकिन अपने दिन की थकान मिटाने के लिए यह उतना ही सरल हो सकता है, जितना कि थोड़ी सी सैर पर निकल जाना। तनाव को कम करने के लिए समय निकालने से आपके शरीर को आराम मिलेगा और मांसपेशियों को तनावग्रस्त होने और गति को सीमित करने से रोकने में मदद मिलेगी।

6: ठीक से सांस लेना सीखें

ठेठ लिफ्टर सांस लेने के लिए अपने रिब पिंजरे का बहुत अधिक उपयोग करता है, जो डायाफ्राम को बेहतर तरीके से संलग्न नहीं करता है। इसके बजाय बेली सांसों पर ध्यान केंद्रित करें जहां नाभि प्रत्येक सांस के साथ अंदर और बाहर जाती है। अधिक आराम और तनाव मुक्त मुद्रा के लिए सांस लेने में सुधार पर काम करते हुए दिन में पांच मिनट बिताएं।

7: हाइड्रेटेड रहें

पानी हमारी मांसपेशियों की संरचना का एक बड़ा हिस्सा है। हमारी मांसपेशियों को लचीलेपन के प्रशिक्षण का जवाब देने के लिए, उन्हें बेहतर तरीके से काम करना होगा। जिसमें उचित जलयोजन शामिल है। कई व्यक्ति लगातार निर्जलित अवस्था में घूम रहे हैं। अधिक पानी पीने पर ध्यान दें, विशेष रूप से कठिन व्यायाम सत्रों के दौरान और बाद में अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए और निर्जलीकरण के कारण प्रदर्शन में गिरावट से बचने के लिए।

अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग स्ट्रेच

स्ट्रेचिंग के बारे में सोचते समय जो पारंपरिक तरीका दिमाग में आता है, उसे कहा जाता है स्थैतिक खिंचाव - जहां एक भारोत्तोलक आगे झुकता है और 20-30 सेकंड के लिए हैमस्ट्रिंग खिंचाव रखता है। वास्तव में, कई स्ट्रेचिंग तरीके हैं जिनमें से प्रत्येक का अपना अनूठा लाभ है।

स्टेटिक स्ट्रेचिंग भारोत्तोलक में एक निर्दिष्ट अवधि (आमतौर पर 20-30 सेकंड) के लिए एक संयुक्त स्थिति में एक संयुक्त पकड़ होता है जिससे मांसपेशियों को गति की नई सीमा को धीरे-धीरे अनुकूलित करने की इजाजत मिलती है। यह एक निष्क्रिय खिंचाव है जिसमें पूरे अभ्यास के दौरान मांसपेशियों को आराम मिलता है।

गतिशील खींच इसमें स्क्वाट और लंग्स जैसे बॉडीवेट मूवमेंट का उपयोग करके शरीर को गति की एक बढ़ी हुई सीमा के माध्यम से ले जाना शामिल है। गति के कई विमानों में शरीर को स्थानांतरित करके, गतिशील खींचने से आपके शरीर को कठिन प्रशिक्षण सत्र के लिए तैयार करने में मदद मिलती है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग को एक सक्रिय खिंचाव माना जाता है क्योंकि मांसपेशियां सिकुड़ रही हैं और आराम कर रही हैं।

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग इसमें आमतौर पर त्वरित, शक्तिशाली आंदोलनों का प्रदर्शन करके आपके शरीर को अधिक से अधिक खिंचाव में ले जाना शामिल है। एक प्रमुख उदाहरण आपके पैर की उंगलियों को छूने के प्रयास में ऊपर और नीचे झुकना होगा। सामान्य तौर पर, इस प्रकार के स्ट्रेचिंग से चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है और वास्तव में लचीलेपन में सुधार नहीं होता है। बल्कि, यह मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से कसने का कारण बन सकता है।

कई अन्य उन्नत स्ट्रेचिंग तकनीकें हैं जो निष्क्रिय स्ट्रेचिंग और सक्रिय स्ट्रेचिंग दोनों के तत्वों को जोड़ती हैं, आमतौर पर एक चिकित्सक की मदद से प्रदर्शन किया जाता है।

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