7 कारण लोग पतले पैरों के साथ फंस जाते हैं



7 कारण लोग पतले पैरों के साथ फंस जाते हैं

हर भाई जानता है कि आप दिन में पैर नहीं छोड़ते। यह व्यावहारिक रूप से जिम कानून है।

लेकिन कुछ लोग स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स के घंटे दर घंटे लॉग इन कर सकते हैं और फिर भी उनके क्वाड या हैमियों के आकार में लाभ नहीं देखते हैं। और उन दोस्तों के लिए, उनकी कड़ी मेहनत का भुगतान क्यों नहीं हो रहा है, इस पर शून्य करना उतना ही हैरान करने वाला हो सकता है जितना कि यह पागल करने वाला है।

उत्तर के लिए, हमने निक क्लेटन, एम.एस., सी.एस.सी.एस., नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रबंधक के साथ बात की। क्लेटन की युक्तियों का पालन करें और आप अंततः उन पॉप्सिकल स्टिक्स को पेड़ की चड्डी में बदलने का प्रबंधन कर सकते हैं।

1. एक ही अभ्यास के साथ चिपके रहना

लगातार विकास को बनाए रखने के लिए लगातार बदलाव जरूरी है-खासकर जिम चूहों के लिए। क्लेटन बताते हैं कि जितना अधिक समय तक कोई प्रशिक्षण ले रहा है, उतनी ही बार उन्हें चीजों को बदलने की जरूरत है।

लेकिन याद रखने वाली एक महत्वपूर्ण बात यह है कि शब्द परिवर्तन व्यायाम चयन से परे है। उन्होंने कहा कि चीजों को बदलने का मतलब कुछ भी हो सकता है, जो आप व्यायाम के विकल्प से लेकर प्रतिनिधि योजना तक कर रहे हैं। यहां तक ​​​​कि अगर कोई [बड़े पैरों के लिए] 'सही' अभ्यास कर रहा है, तो हो सकता है कि वे पूरे बोर्ड में 10 के तीन सेट कर रहे हों- और यह उन्हें वापस पकड़ सकता है।

जोड़: हर कसरत को पिछले एक से अलग बनाने के लिए विशाल सेट, ड्रॉपसेट, विस्तारित सेट, सुपरसेट, पिरामिड और विभिन्न आराम अवधि जैसी तकनीकों का उपयोग करें।

2. आपने अभी तक ताकत नहीं बनाई है

आपने लोगों को शिकायत करते सुना होगा कि उनके पैर मजबूत होते हैं, लेकिन बड़े नहीं। लेकिन यह बहाना बनाने से पहले, यह परिभाषित करने का समय आ गया है कि वास्तव में पैर की ताकत का क्या मतलब है।

मैं मजबूत पैरों को आपके शरीर के वजन से दोगुना बैठने की क्षमता मानता हूं और deadlift क्लेटन कहते हैं, आपके शरीर के वजन का ढाई गुना। यदि आप स्क्वाट और डेडलिफ्ट कर सकते हैं और आपके पैर अभी भी पतले हैं, तो शायद यह सिर्फ घटिया आनुवंशिकी है। लेकिन मैं ऐसे बहुत से लोगों को नहीं देखता जो पतले पैरों के साथ स्क्वैट्स और डेड के उन प्रतिशतों को कर सकते हैं।

इसलिए यदि आप एक 160-पौंड दोस्त हैं जो चिकन पैरों के बारे में शिकायत कर रहे हैं, लेकिन आप पूरी तरह से गति के साथ स्क्वाट रैक पर सुरक्षित रूप से 320 नहीं रख सकते हैं, तो यह समय पर ध्यान केंद्रित करने का है शक्ति , आकार नहीं। यदि आपने तब तक कुछ मांसपेशियों को नहीं जोड़ा है (और आप करेंगे), तो यह आपकी रणनीतियों में विविधता लाने का समय है।

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3. आपको अधिक मात्रा में प्रशिक्षण की आवश्यकता है

कई बार बड़ा और भारी होने और अपने आप को अधिकतम करने के लिए प्रेरित किया जाता है—बस ऐसा न करें सब समय। इसलिए यदि आप आकार पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इस मानसिकता से मुक्त हो जाएं कि हर बार जब आप बार स्क्वाट करते हैं तो आपके पूर्ण अधिकतम वजन से भरा होना चाहिए।

क्लेटन बताते हैं कि आपके पैरों को बनाने के लिए बहुत सारे शोध कम भार और उच्च मात्रा का उपयोग करने का समर्थन करते हैं। तीन हफ्तों के लिए, कम वजन का उपयोग करके अधिक मात्रा में करने का प्रयास करें-मान लें, 10 प्रतिनिधि के 10 सेट कुछ प्रकाश के साथ। एक सप्ताह के लिए पुनर्प्राप्त करें। और फिर ६-१० प्रतिनिधि के साथ भारी जाएं, [और फिर] ३-५ प्रतिनिधि के ५ सेट। और फिर साइकिल से वापस। प्रत्येक चरण या तो मात्रा का निर्माण करेगा या शक्ति , और शरीर और तंत्रिका तंत्र को चुनौती देते हैं।

4. आप चीजों को बहुत जटिल बना रहे हैं

हम जानते हैं कि हमने कहा था कि आपको अक्सर चीजों को बदलने की जरूरत है, और आप करते हैं। लेकिन क्लेटन दो चीजों को अपनी दिनचर्या में स्थिर रखने का सुझाव देते हैं: स्क्वाट और डेडलिफ्ट।

क्लेटन बताते हैं कि स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स की विविधताएं हर पैर की कसरत की कुंजी होनी चाहिए। विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स और डेड सही ढंग से करना बड़ा होने का सबसे अच्छा तरीका है। अपने कसरत में कुछ विविधता लाने के लिए उपकरणों के एक नए टुकड़े का उपयोग करना एक अच्छा तरीका है, लेकिन आपका शरीर इसके अनुकूल हो जाएगा, और एक बार ऐसा होने पर यह खेल खत्म हो जाएगा।

5. आप गलत तरीके से कार्डियो कर रहे हैं

जब भी आप सीढ़ियाँ चढ़ते हैं तो आपको हफ़िंग और पफिंग से बचाने के लिए पर्याप्त कार्डियो वर्क करना समझ में आता है। लेकिन अगर आकार पुरस्कार है, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे सही तरीके से करते हैं, क्योंकि मैराथन दौड़ना नहीं है अनिवार्य रूप से आपकी इच्छित मांसपेशियों के निर्माण में आपकी सहायता करने जा रहा है।

यदि आपका लक्ष्य आकार बढ़ाना है, तो शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें और कार्डियो को कम से कम करें, वह सुझाव देते हैं। कार्डियो पर लंबे समय तक चलना तब होता है जब आप कैटोबोलिक हो जाते हैं और आप मांसपेशियों को तोड़ना शुरू कर देते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आप दुबला होना चाहते हैं, तो कार्डियो को कम करें और सर्किट-शैली के काम और उच्च-तीव्रता वाले अंतराल के साथ चयापचय कंडीशनिंग पर काम करें ... ताकि आप मांसपेशियों को बनाए रखें और वसा को जलाएं।

6. आपके कार्ब का सेवन अधिक होना चाहिए

जिम के आसपास कार्ब्स एक बुरे शब्द बन गए हैं। और यह सच है कि यदि आप किसी भी अतिरिक्त वजन को कम करने और समय-समय पर कम शरीर-वसा प्रतिशत तक पहुंचने का गंभीरता से लक्ष्य रखते हैं, तो कार्बोस को कम करने की जरूरत है। लेकिन अगर आप आकार पर ढेर करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने आप को कुछ शकरकंद खोजें।

कार्बोहाइड्रेट क्लेटन कहते हैं, जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो यह महत्वपूर्ण है। कार्ब्स आपको उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने और रिकवरी में मदद करते हैं। तगड़े लोग ऑफ सीजन में अपने प्रतिस्पर्धी वजन से 30-50 एलबीएस अधिक हैं। आपको कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है, और जितना अधिक बेहतर होगा। आप कुछ वसा और बहुत सारी मांसपेशियों पर डाल देंगे। आपको मशीन को खिलाना होगा। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप नहीं बढ़ेंगे।

वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाले लोगों के लिए, क्लेटन एक ऐसे आहार का निर्माण करने का सुझाव देता है जिसमें 60% कार्ब्स, 30% प्रोटीन और 10% वसा (60/30/10) हो। यदि अंतिम गेम को दुबला होना है, तो 40/30/30 का विकल्प चुनें। हालाँकि, यह आपके आनुवंशिकी पर भी निर्भर करता है और आप कितने सक्रिय हैं। तो इन प्रतिशतों को दिशानिर्देश के रूप में उपयोग करें, और अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आवश्यक होने पर बदलाव करें।

7. आपकी मांसपेशियां लंबे समय तक तनाव में नहीं रहती हैं

आपके बछड़ों को भी प्यार की ज़रूरत है-खासकर जब वे अक्सर हठपूर्वक बढ़ने का विरोध करते हैं।

बछड़ों के साथ काम करते समय, प्रतिनिधि गणना पर ध्यान केंद्रित करना धोखा दे सकता है, क्लेटन कहते हैं। छह प्रतिनिधि बैठने में आपको 30 सेकंड लग सकते हैं, लेकिन छह बछड़े उठाने में आपको छह सेकंड लग सकते हैं, इसलिए यह एक समय के तनाव का सवाल बन जाता है, वे कहते हैं। सामान्य तौर पर, यदि आप ताकत बनाना चाहते हैं तो आप उस 20-सेकंड की समय सीमा को देख रहे हैं। आकार और हाइपोट्रॉफी 40 सेकंड लेना चाहिए, और मांसपेशियों की सहनशक्ति लगभग 60 सेकंड है। तो उस समय को बछड़ों के साथ तनाव में लाने के लिए आपको 20 प्रतिनिधि की आवश्यकता हो सकती है।

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