7 व्यायाम जो पुरुषों में स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाते हैं



7 व्यायाम जो पुरुषों में स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाते हैं

दोस्तों के लिए, टेस्टोस्टेरोन हार्मोन की पवित्र कब्र है - यह वही है जो हमें सचमुच पुरुष बनाता है। अक्सर पुरुष सेक्स हार्मोन के रूप में जाना जाता है, टेस्टोस्टेरोन ड्राइव मांसपेशियों में लाभ , अस्थि घनत्व, शरीर के बाल, और जब आप यौवन से गुजरते हैं तो आपकी आवाज़ का समय बदल जाता है। टेस्टोस्टेरोन सेक्स ड्राइव, मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान, मांसपेशियों की ताकत, वसा वितरण और लाल रक्त कोशिका उत्पादन जैसे महत्वपूर्ण कार्यों को भी नियंत्रित करता है।

दुर्भाग्य से, हालांकि, अधिकांश पुरुषों के टेस्टोस्टेरोन का स्तर उनके 30 के दशक के अंत या 40 के दशक की शुरुआत में गिरने के बाद शुरू हो जाता है। 40 के बाद, टेस्टोस्टेरोन का स्तर प्रति वर्ष लगभग 2% गिर जाता है।

जो लोग बड़ी और मजबूत मांसपेशियों में रुचि रखते हैं (साथ में कामेच्छा में वृद्धि ) आसान तरीके खोजने के लिए लगातार शिकार पर हैं टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा दें . लेकिन संभावित खतरनाक दवाएं लेने या फ़्लैगिंग स्तर बनाने के लिए टेस्टोस्टेरोन इंजेक्ट करने के लिए एक नुस्खे प्राप्त करने के अलावा, स्वस्थ स्तर को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए एकमात्र मूर्खतापूर्ण तकनीक वजन उठाना और सही भोजन खाना है, थॉमस किंग, एमएस, सीएससीएस, ताकत और कंडीशनिंग कोच कहते हैं पर जेके कंडीशनिंग सेंट जॉन्स, न्यूफ़ाउंडलैंड, कनाडा में।

उच्च टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने के लिए, मैग्नीशियम, जस्ता, और विटामिन के में उच्च खाद्य पदार्थ खाने के लिए सबसे अच्छा है, जैसे मैग्नीशियम के लिए गहरे पत्तेदार साग, जिंक की स्वस्थ खुराक पाने के लिए शेलफिश, और भरपूर अंडे की जर्दी विटामिन के के लिए, वे कहते हैं। पुरुषों में टी स्तर को बढ़ाने के लिए भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास प्रोटोकॉल दिखाया गया है।

टेस्टोस्टेरोन बनाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम, राजा कहते हैं, बहु-संयुक्त अभ्यास हैं जो शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं:

  1. फूहड़
  2. deadlift
  3. बेंच प्रेस
  4. पंक्ति
  5. पुलअप/चिनअप
  6. ओवरहेड प्रेस
  7. पुश अप

ये अभ्यास काम करते हैं क्योंकि वे मांसपेशियों की एक महत्वपूर्ण मात्रा में भर्ती करते हैं, और व्यायाम के दौरान भर्ती मांसपेशियों की मात्रा को टेस्टोस्टेरोन की रिहाई में एक महत्वपूर्ण कारक दिखाया गया है, राजा कहते हैं। टेस्टोस्टेरोन के स्तर को अधिकतम करने के लिए, बड़ी लिफ्टों को प्राथमिकता दें; आदर्श रूप से, आपको प्रति सप्ताह तीन दिन पूरे शरीर की कसरत करनी चाहिए।

टेस्टोस्टेरोन-बिल्डिंग कसरत: यह कैसे काम करता है

हालांकि इस वर्कआउट में बॉडी पार्ट स्प्लिट की चमक का अभाव है, यहां चुने गए एक्सरसाइज ने सभी प्रमुख मूवमेंट पैटर्न (हिप हिंज, स्क्वाट, वर्टिकल और हॉरिजॉन्टल पुश, और वर्टिकल और हॉरिजॉन्टल पुल) को प्रभावित किया और जिम में बिताए आपके समय को अधिकतम किया।

दिशा-निर्देश

राजा का कहना है कि गैर-निरंतर दिनों में प्रति सप्ताह तीन बार नीचे दिखाए गए कसरत का प्रदर्शन करें। इस प्रशिक्षण प्रणाली का एक अतिरिक्त बोनस यह है कि यह आपके सप्ताहांत को विश्राम के दिनों की अनुमति देता है। एक अक्षर (उदाहरण के लिए, 4A और 4B) के साथ लेबल किए गए व्यायाम सुपरसेट के रूप में किए जाते हैं: दूसरे अभ्यास को पहले के ठीक बाद सेट करें, दूसरे सेट के बाद ही आराम करें।

प्रत्येक कसरत, डेडलिफ्ट या स्क्वाट की विविधता करके दिनचर्या को बदलें। डेडलिफ्ट के लिए, आप कर सकते हैं a सूटकेस डेडलिफ्ट , सूमो डेडलिफ्ट , डेफिसिट डेडलिफ्ट , या रोमानियाई डेडलिफ्ट . स्क्वाट के लिए, आप कर सकते हैं फ्रंट स्क्वैट्स , पीछे बैठना (उच्च या निम्न बार), या सुरक्षा बार स्क्वैट्स . दोनों ही मामलों में, सुनिश्चित करें कि आप अपने वजन को तदनुसार समायोजित करें।

डेडलिफ्ट और बैक स्क्वाट के लिए, अपने अधिकतम एक-प्रतिनिधि के 80% वजन का उपयोग करें। बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस और बेंटओवर रो के लिए, अपने एक-रेप के अधिकतम 70% वजन का उपयोग करें।

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