6-मिनट का मील चलाने के लिए 6-सप्ताह का रूटीन



6-मिनट का मील चलाने के लिए 6-सप्ताह का रूटीन

त्वरित वास्तविकता की जाँच: आप एक सप्ताह के दौरान अपने मील से कुछ मिनट दूर नहीं जा रहे हैं - या दो ... या तीन - और आप प्रभावशाली 6-मिनट मील चलने वाले बेंचमार्क को मारने में शारीरिक रूप से सक्षम भी नहीं हो सकते हैं।

हर कोई 6 मिनट की मील नहीं दौड़ सकता, कहते हैं बॉबी मैकगी , मध्य दूरी, क्रॉस कंट्री, रोड, मैराथन, और में विशेषज्ञता के साथ एक 30-वर्षीय धीरज कोच (जिन्होंने कई उप 4-मिनट आतंकवादियों को प्रशिक्षित किया है) ट्राइथलॉन कोचिंग। एक एथलीट के पास इंजन हो सकता है लेकिन फॉर्म नहीं हो सकता है, या गति की सीमा नहीं हो सकती है और उस गति को लंबे समय तक बनाए रखते हुए चोट लग सकती है। उन्होंने आगे कहा, एक एथलीट के लिए सबसे बड़ी चुनौती एरोबिक आवश्यकता नहीं है, लेकिन बिना टूटे गुणवत्ता का प्रबंधन करना है ... इस विभाग में गति मारता है।

लेकिन हम आपको इसकी गारंटी दे सकते हैं: आप इस 6-सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद तेजी से प्राप्त करेंगे। और क्या है: आप अपने शरीर को बुलेटप्रूफ करेंगे, अपनी हृदय क्षमता को मजबूत करेंगे, और अपने बछड़ों, क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर को चुनौती देंगे।

योजना के प्रत्येक सप्ताह, आप होंगे दौड़ना प्रति सप्ताह 2+ बार और अन्य कसरत के लिए भी जगह है। इनमें से कुछ प्रशिक्षण सप्ताह थोड़े हल्के लग सकते हैं, लेकिन मैक्गी कहते हैं: सभी धीरज की घटनाओं के साथ, मील और ऊपर, 80 प्रतिशत प्रशिक्षण समय परीक्षण के अलावा सभी आसान चल रहा है।

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इससे पहले कि आप गोता लगाएँ, यहाँ McGee के कुछ सुझाव दिए गए हैं:

*यह कार्यक्रम एक धावक पर आधारित है जो पहले से ही उचित रूप से एरोबिक रूप से फिट है। इसलिए यदि आप सामान्य रूप से इस प्रकार के दौड़ने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो अपने कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और सहनशक्ति को बढ़ावा देने के लिए इस योजना के फ्रंट-एंड पर आसान दौड़ने और आगे बढ़ने के कुछ अतिरिक्त हफ्तों का सामना करें।
* अपने सभी गुणवत्ता वाले स्पीड वर्कआउट को फ्लैट, तेज सतहों जैसे इनडोर और आउटडोर ट्रैक पर करें।
*बेझिझक अपने रिकवरी और धीरज रखरखाव वर्कआउट को ट्रेल्स और समुद्र तटों पर ले जाएं, अगर वे सपाट और दृढ़ हैं।

हर क्वालिटी वर्कआउट के लिए वार्मअप:
- 15 मिनट का आसान वार्मअप जॉग पूरा करें। या, चलें, फिर हल्के से छोड़ें या पांच से 20 मिनट तक दौड़ें।
- कुछ गतिशील गतिशीलता अभ्यास करें: एड़ी चलना, घुटने के गले, क्वाड टग, फेफड़े, बट किक, हैमस्ट्रिंग किक-आउट इत्यादि।
- प्रत्येक के बीच अधिकतम रिकवरी के साथ कुछ स्ट्राइड आउट चलाएं

शांत हो जाओ:
- कुछ मिनट टहलें, फिर 5 से 10 मिनट तक आसानी से दौड़ें। कुछ हल्के, सक्रिय स्ट्रेच रिकवरी में तेजी लाने और मांसपेशियों के कार्य को बहाल करने में मदद करेंगे।

सप्ताह 1 नुस्खा:

कार्यक्रम की शुरुआत में एक 1,000 मीटर का समय परीक्षण और 2-3 आसान रन पूरा करें।

1. समय परीक्षण

यह कैसे करना है: सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, आपको अपना प्रारंभिक बिंदु खोजने की आवश्यकता है। (वार्म अप करना याद रखें!) यह निर्धारित करने के लिए कि आप कहां हैं, कम से कम 1000 मीटर का एक बार परीक्षण करें। फॉर्म और नियंत्रण बनाए रखते हुए शीर्ष प्रयास में दौड़ें। यह मानक 400 मीटर ट्रैक के आसपास 2.5 गुना है। 200 मीटर के निशान से शुरू करें, अंत तक दौड़ें और 2 और लैप पूरे करें।

एक एथलीट के लिए मील में 6 मिनट का ब्रेक लेने के लिए, उन्हें औसतन 1: 29.5 प्रति तिमाही मील दौड़ना होगा, मैक्गी कहते हैं। इसलिए, यदि आप ३:३२ में १,००० मीटर दौड़ सकते हैं, तो आप पहले से ही ६-मिनट के आकार में हैं! एक और सटीक 5 किमी दौड़ समकक्ष 20:50 है।

2. आसान रन

यह कैसे करना है: रन को अंतराल में तोड़ें। 6 मिनट तक दौड़ें, 1 के लिए चलें। या, 9 मिनट तक दौड़ें, 1 के लिए कुल 30-60 मिनट तक चलें। गति बहुत आसान रखें—जहां तक ​​आप बातचीत को बनाए रख सकते हैं। अपनी गति पर नज़र रखने के लिए फिटनेस ट्रैकर में निवेश करें (यहां 7 बेहतरीन विकल्प हैं)। आप अपनी हृदय गति को अपनी अधिकतम हृदय गति के 70 प्रतिशत से कम रखना चाहते हैं।

मैक्गी का कहना है कि थोड़ी तेजी से आगे बढ़ने से कुछ हासिल नहीं होगा। आप केवल कसरत की गुणवत्ता को खतरे में डाल रहे हैं, इसलिए अपनी हृदय गति देखें!

सप्ताह 2 नुस्खे:

प्रगतिशील स्ट्राइड आउट के साथ दो से तीन आसान रन पूरे करें। (आप रन में एक या दो अंतराल पूरा करने के बाद स्ट्राइड आउट को शामिल कर सकते हैं।)

1. प्रोग्रेसिव स्ट्राइड आउट के साथ आसान रन Run

यह कैसे करना है:

रन को अंतराल में तोड़ें। 6 मिनट तक दौड़ें, 1 के लिए चलें। या, 9 मिनट तक दौड़ें, 1 के लिए कुल 30-60 मिनट तक चलें। गति बहुत आसान रखें—जहां तक ​​आप बातचीत को बनाए रख सकते हैं। यदि आप फिटनेस ट्रैकर का उपयोग कर रहे हैं, तो आप अपनी हृदय गति को अपनी अधिकतम हृदय गति के 70 प्रतिशत से कम रखना चाहते हैं। इन रनों के भीतर, प्रतिनिधि के बीच में 1 मिनट की वसूली के साथ 4x सब -10 सेकेंड स्ट्राइड आउट पूरा करें। अपनी नियमित आसान गति की तुलना में पहले आसान और नियंत्रित शुरुआत करें। फिर, प्रत्येक बाद के प्रतिनिधि के निर्माण की गति के साथ तेजी से प्राप्त करें जब तक कि आप लक्ष्य की दौड़ की गति (नियंत्रण बनाए रखते हुए!)

स्ट्राइड्स को या तो रन के अंत में, या रन के बाद पूरा करें। आपको इस सप्ताह केवल एक या दो बार सख्त गंदगी, घास, या ट्रैक जैसी ध्वनि सतह पर चलने की आवश्यकता है।

सप्ताह 3 प्रिस्क्रिप्शन:

स्ट्राइड आउट के साथ दो से तीन आसान रन पूरे करें, और सप्ताह के अंत में एक बार परीक्षण करें।

1. स्ट्राइड आउट के साथ आसान रन

यह कैसे करना है: रन को अंतराल में तोड़ें। 6 मिनट तक दौड़ें, 1 के लिए चलें। या, 9 मिनट तक दौड़ें, 1 के लिए कुल 30-60 मिनट तक चलें। गति बहुत आसान रखें—जहां तक ​​आप बातचीत को बनाए रख सकते हैं। हालांकि, इस रन के भीतर, प्रतिनिधि के बीच में 1 मिनट की रिकवरी के साथ 4x सब -10 सेकेंड स्ट्राइड आउट पूरा करें। अपनी नियमित आसान गति से कुछ ही अधिक गति से पहला आसान और नियंत्रित प्रारंभ करें। फिर, प्रत्येक बाद के प्रतिनिधि के निर्माण की गति के साथ तेजी से प्राप्त करें जब तक कि आप लक्ष्य मील दौड़ गति (नियंत्रण बनाए रखते हुए!) मजबूत गंदगी, घास, या किसी ट्रैक पर ध्वनि की सतह पर कदम रखें। फिर, अतिरिक्त 2x30sec स्ट्राइड्स जोड़ें। दोहराव के बीच में 1 मिनट की वसूली के बजाय, धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।

*McGee आपके छोटे रन के बाद एक स्ट्राइड डे चुनने का सुझाव देता है और आपके लंबे रन के अंतिम 5 मिनट में गति में हल्का पिक अप करता है।

2. समय परीक्षण

यह कैसे करना है: अपनी प्रगति का आकलन करने के लिए १००० मीटर-समय परीक्षण (२.५ गोद) के साथ सप्ताह का अंत करें। अधिकतम प्रयास बनाए रखने का प्रयास करें।

सप्ताह 4 प्रिस्क्रिप्शन:

दो VO2 मैक्स और स्पीड एंड्योरेंस हिल वर्कआउट (अलग-अलग दिनों में) और कम से कम दो से तीन आसान रन पूरे करें।

विशेषज्ञ टिप: आप गुणवत्तापूर्ण कसरत के बीच कम से कम दो दिन छोड़ना चाहते हैं ताकि आपके पास पर्याप्त आराम हो। McGee आपके कठिन, गुणवत्तापूर्ण वर्कआउट को सोमवार, मंगलवार या शनिवार को शेड्यूल करने का सुझाव देता है। यदि आप जानते हैं कि आप शनिवार को सुबह 10 बजे अपना मील चलाने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उसी समय स्लॉट के दौरान गुणवत्तापूर्ण कसरत करते हैं। आप अपना सिस्टम सेट अप करेंगे ताकि यह प्रदर्शन के लिए तैयार हो।

1ए. VO2 मैक्स और स्पीड एंड्योरेंस हिल वर्कआउट (सुनिश्चित करें कि आप इस कसरत को सप्ताह में पहले करें।)
यह कैसे करना है: एक नियंत्रित प्रयास में 5x30sec हिल स्प्रिंट चलाएं - नियंत्रण बनाए रखते हुए लगभग 95 प्रतिशत - फिर धीरे-धीरे पहाड़ी से नीचे चलें, प्रतिनिधि के बीच में अतिरिक्त 1 मिनट की रिकवरी रेस्ट लें।

इसके बाद, 5x1min हिल स्प्रिंट चलाएं और रिकवरी के लिए वापस जॉग करें - वह भी 95 प्रतिशत प्रयास पर, (बेशक यह धीमी गति से होगा - इसलिए एक मिनट के प्रयास का 95%)। यदि आप पाते हैं कि आप फॉर्म खो रहे हैं और थोड़े फटे हुए हो रहे हैं, तो धीमे हो जाएं।

1बी. VO2 मैक्स और स्पीड एंड्योरेंस हिल वर्कआउट (गुणवत्ता बढ़ाने का प्रयास करें क्योंकि यह कसरत 1a से कम है, जिसे आपने इस सप्ताह की शुरुआत में पूरा किया था।)
यह कैसे करना है: नियंत्रित प्रयास में 3x30sec हिल स्प्रिंट चलाएं - नियंत्रण बनाए रखते हुए लगभग 95 प्रतिशत - फिर धीरे-धीरे पहाड़ी से नीचे चलें, प्रतिनिधि के बीच में अतिरिक्त 1 मिनट की रिकवरी रेस्ट लें।

इसके बाद, 3x1min हिल स्प्रिंट चलाएं और रिकवरी के लिए वापस जॉगिंग करें - वह भी 95 प्रतिशत प्रयास पर। यदि आप पाते हैं कि आप फॉर्म खो रहे हैं और थोड़े फटे हुए हो रहे हैं, तो धीमे हो जाएं।

2. आसान रन

यह कैसे करना है: रन को अंतराल में तोड़ें। 6 मिनट तक दौड़ें, 1 के लिए चलें। या, 9 मिनट तक दौड़ें, 1 के लिए कुल 30-60 मिनट तक चलें। गति बहुत आसान रखें—जहां तक ​​आप बातचीत को बनाए रख सकते हैं। यदि आप हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर रहे हैं, तो आप अपनी हृदय गति को अपनी अधिकतम हृदय गति के 70 प्रतिशत से कम रखना चाहते हैं।

सप्ताह 5 नुस्खे:

एक दौड़-विशिष्ट धीरज सत्र, एक गति और शक्ति ट्रैक कसरत, और दो से तीन आसान रन पूरे करें।

1. रेस-विशिष्ट धीरज सत्र

यह कैसे करना है: लैप्स के बीच में 1min रिकवरी के साथ 5x400m का एक सेट चलाएं। अपने आप को एक मील के रूप में गति दें (1: 29.5 या 90 सेकंड प्रति लैप के लिए शूटिंग, या तेज, खासकर अगर पहली और दूसरी गोद अच्छी तरह से चली गई हो)। देखें कि आप 90-सेकंड के तिमाहियों के सापेक्ष कहां खड़े हैं। यह आपकी गति को आगे बढ़ाने में मदद करेगा, मैक्गी कहते हैं।

चलने, जॉगिंग या गतिशीलता अभ्यास पूरा करके सक्रिय रूप से 10 मिनट तक आराम करें। फिर, 6 से 10 सीधे दौड़ें, रिकवरी के लिए मोड़ पर जॉगिंग करें; आप ट्रैक के चारों ओर पूर्ण क्रांति कर रहे होंगे। (इसे आसान बनाने के लिए, आप प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 1 20 मीटर या तो चल सकते हैं)। कम से कम अपनी 400 मीटर गति (1: 29.5 या 90 सेकंड प्रति गोद) के लिए लक्ष्य रखें, लेकिन 21 सेकंड प्रति 100 मीटर से अधिक तेज नहीं।

2. गति और शक्ति ट्रैक कसरत

यह कैसे करना है: पहला सेट - नियंत्रित प्रयास में 5-8x200 मीटर दौड़ें - लगभग 95 प्रतिशत - 100 मीटर जॉग या ब्रिस्क वॉक रिकवरी के साथ उसी समय में आपको 200 मीटर (या 10 सेकंड से अधिक धीमी गति से दौड़ने में जितना समय लगा, उससे अधिक नहीं) दौड़ें।

मैक्गी सलाह देते हैं: धीमी गति से सभी 8 करने की कोशिश करने के बजाय कम प्रतिनिधि चलाएं और अपने लक्षित समय को हिट करें। इसके अलावा, 41/42 सेकेंड प्रति 200 मीटर से ज्यादा तेज न जाएं। सक्रिय रूप से 7-10 मिनट आराम करें

दूसरा सेट : ३०० मीटर दौड़ें, २० सेकंड आराम करें, फिर अपने सर्वोत्तम प्रयास से २०० मीटर दौड़ें। 300 मीटर के लिए 63 सेकेंड या बेहतर हासिल करना और फिर 40 से 42 सेकेंड 200 मीटर हासिल करना आपको अपने 6 मिनट के मील प्रयास में जाने के लिए एक अच्छी स्थिति में लाना चाहिए, मैक्गी कहते हैं। 10-15 मिनट के लिए ठंडा करें और स्ट्रेचिंग के साथ करें।

3. आसान रन

यह कैसे करना है: रन को अंतराल में तोड़ें। 6 मिनट तक दौड़ें, 1 के लिए चलें। या, 9 मिनट तक दौड़ें, 1 के लिए कुल 30-60 मिनट तक चलें। गति बहुत आसान रखें—जहां तक ​​आप बातचीत को बनाए रख सकते हैं। आप अपनी हृदय गति को अपनी अधिकतम हृदय गति के 70 प्रतिशत से कम रखना चाहते हैं।

सप्ताह 6 प्रिस्क्रिप्शन:

एक विशिष्ट धीरज ट्रैक कसरत, एक आसान प्री-मील कसरत, और दो से तीन आसान रन करें।

युक्ति: पेसिंग ही सब कुछ है। जब आप मील दौड़ रहे हों तो बैंक में कोई समय नहीं है, मैक्गी कहते हैं। रूढ़िवादी रूप से बाहर जाएं, निर्माण करें, फिर मजबूत करें; एक समान गति पीआर लाती है।

दिन 1: मील विशिष्ट धीरज ट्रैक कसरत
यह कैसे करना है: इस कसरत को अपने 6 मिनट मील लक्ष्य दिवस से कम से कम 5 दिन पहले पूरा करें। बीच-बीच में 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ 5-6x300 मीटर पूरा करें। आप यहाँ गति के लिए लक्ष्य नहीं बना रहे हैं; प्रति ३०० मीटर पर १:०३ सेकंड से अधिक तेज़ न होने का लक्ष्य रखें।

दिन 2: आसान रन
यह कैसे करना है: रन को अंतराल में तोड़ें। 6 मिनट तक दौड़ें, 1 के लिए चलें। या, 9 मिनट तक दौड़ें, कुल 30-40 मिनट के लिए 1 तक चलें। गति बहुत आसान रखें—जहां तक ​​आप बातचीत को बनाए रख सकते हैं। आप अपनी हृदय गति को अपनी अधिकतम हृदय गति के 70 प्रतिशत से कम रखना चाहते हैं।

दिन 3: आराम करो

दिन 4: स्ट्राइड आउट के साथ आसान रन
यह कैसे करना है: रन को अंतराल में तोड़ें। ६ मिनट तक दौड़ें, १ के लिए चलें। या, ९ मिनट के लिए दौड़ें, १ के लिए कुल ३० मिनट तक चलें। गति बहुत आसान रखें—जहां तक ​​आप बातचीत को बनाए रख सकते हैं। आप अपनी हृदय गति को अपनी अधिकतम हृदय गति के 70 प्रतिशत से कम रखना चाहते हैं। दौड़ के अंत में, या उसके बाद, 4 स्ट्राइड आउट को पूरा करें, साथ ही अपनी दौड़ गति (45sec) पर 1 अतिरिक्त स्ट्राइड आउट करें।

दिन 5: आराम करो

डे 6: आसान प्री-माइल वर्कआउट
यह कैसे करना है: 10 मिनट के लिए जॉगिंग करें और अपने वार्मअप (स्ट्राइड्स और ड्रिल्स) से गुजरें। फिर, एक ट्रैक पर 400 मीटर दौड़ें या अपनी दौड़ की गति से 90-सेकंड का प्रयास करें।

यदि आप सुबह अपना मील दौड़ रहे हैं, तो शाम से पहले ईज़ी प्री-माइल वर्कआउट पूरा करें। यदि आप शाम को अपना मील दौड़ रहे हैं, तो आसान प्री-माइल कसरत उसी दिन, सुबह में ही पूरा करें। [संबंधित7]

रेस डे टिप्स

दौड़ के दिन के लिए मैक्गी की शीर्ष युक्तियाँ:

1. दौड़ के दिन, अपनी दौड़ के लिए वार्मअप करें जैसा कि आप सभी गुणवत्ता वाले वर्कआउट के लिए करेंगे (और किया)।
२. पहले १०० मीटर में २१-२२ सेकंड पर, या पहले २०० मीटर के लिए ४३-४४ सेकंड में बाहर जाने के लिए अपनी शक्ति में सब कुछ करें। हर सेकंड के लिए आप इन सिफारिशों पर जाते हैं, मैक्गी का कहना है कि मील के अंतिम भाग में आपको लगभग 2.5 सेकंड की गति का खर्च आएगा।
3. लेकिन, याद रखें कि एक मील 400 मीटर, ट्रैक के चार गुना से 9 मीटर लंबा होता है। पहली लैप ४०९ मीटर होने और एक ठहराव से शुरू होने के साथ, १ मिनट २८ सेकेंड से अधिक तेज लैप से गुजरने से आप एक छेद में पहुंच जाएंगे और तीसरी लैप को अत्यधिक कठिन बना देंगे।
4. इस प्रयास (गति) के साथ रहने या इसे लैप 3 में बेहतर बनाने पर ध्यान केंद्रित करें, लेकिन ऐसा करने के लिए खुद को जगह छोड़ना सुनिश्चित करें (उर्फ खुद को जलाएं नहीं)।
5. जब आप अंतिम 300 मीटर पर हों तो अपनी छाती को गिराएं और थोड़ा झुकें।
6. जाने के लिए 200 मीटर के साथ अपनी बाहों के पीछे के झटके (पंप) में डायल करें।
7. जाने के लिए 100 मीटर के साथ, अपने पैरों को जल्दी करो और अपने पैर की उंगलियों पर जाओ। लेकिन आराम करो! आप अपने फॉर्म को पकड़ना चाहते हैं, अपने कंधों को गिराना चाहते हैं, और इस सब के साथ फिनिश लाइन तक पहुंचने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।
8. अंत तक दौड़ न लगाएं। जब आप खुदाई करते हैं, तो आप फॉर्म खो देते हैं और धीमा हो जाते हैं।
9. सम विभाजनों के साथ समय परीक्षण सबसे तेज़ समय उत्पन्न करते हैं। एक घड़ी पहनें और जितना संभव हो सके स्प्लिट्स के करीब आने की कोशिश करें।
10. सवारी का आनंद लें और यदि आप अपने पहले दौर में 6-मिनट के निशान को नहीं तोड़ते हैं तो तनाव न लें। अपने फॉर्म को मजबूत, तेज और परिपूर्ण बनाने के लिए अतिरिक्त समय निकालें!

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दौड़ का दिन

जोश में आना :
- टहलें, फिर हल्का स्किप करें, या 10-15 मिनट तक दौड़ें
- कुछ गतिशील गतिशीलता अभ्यास करें: एड़ी चलना, घुटने के गले, क्वाड टग, फेफड़े, बट किक इत्यादि।
- प्रत्येक के बीच अधिकतम रिकवरी के साथ चार स्ट्राइड आउट चलाएं। यदि घबराहट या थोड़ा तंग है, तो 4 और कदम जोड़ें, लेकिन प्रत्येक के बीच पर्याप्त आराम करें। शांति से टहलें और शुरू होने से पहले 5 मिनट के लिए ढीले रहें।

पूर्वाभ्यास

यह कैसे करना है: एक मील की दौड़ से पहले की शाम, या एक अपराह्न की सुबह। मील दौड़, अपनी वांछित दौड़ गति पर एक गोद (400 मीटर) दौड़ें - लगभग 1 मिनट 28 सेकंड के प्रयास में, लेकिन तेज नहीं।

एथलीट यह समझेगा कि वांछित गति अपेक्षा से धीमी महसूस होती है और दौड़ के दिन सही गति बनाने में सहायता करेगी, पीआर-हत्या की गलती से बहुत तेजी से बाहर जाने से बचना-मील में एक घातक त्रुटि।

5-10 मिनट के लिए ठंडा करें।

अब, उस ६-मिनट मील को मार डालो!

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