स्क्वाट रैक के बिना एक मजबूत स्क्वाट बनाने के 6 तरीके



स्क्वाट रैक के बिना एक मजबूत स्क्वाट बनाने के 6 तरीके

स्क्वाट को निचले शरीर के व्यायाम के राजा के रूप में जाना जाता है। जब पैरों का एक प्रभावशाली सेट बनाने या तेज़ और अधिक पुष्ट बनने की बात आती है, तो यह हमेशा अवश्य करने वाले व्यायामों की सूची में सबसे ऊपर होता है।

जब आप नौसिखिए या मध्यवर्ती भारोत्तोलक हों तो एक बड़ा स्क्वाट बनाना आसान होता है। आपको बस इतना करना है कि मजबूत होने के लिए सप्ताह-दर-सप्ताह धीरे-धीरे वजन या प्रतिनिधि जोड़ें। लेकिन जब आप बैठने में वास्तव में अच्छे हो जाते हैं, तो चीजें थोड़ी मुश्किल होने लगती हैं। आप पा सकते हैं कि आपने एक पठार मारा है।

यह वह जगह है जहां अपने स्क्वाट को बेहतर बनाने के लिए विभिन्न व्यायाम विविधताओं को देखना महत्वपूर्ण है। स्क्वाट में शामिल प्रमुख मांसपेशियों पर एक नज़र डालें- क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग- और फिर उन क्षेत्रों में विभिन्न अभ्यासों का उपयोग करके ताकत का निर्माण करें जिनका स्क्वाटिंग से कोई लेना-देना नहीं है।

यहां छह व्यायाम विविधताएं हैं जो आपको स्क्वाट रैक की आवश्यकता के बिना एक मजबूत स्क्वाट बनाने में मदद करेंगी। उन्हें कुछ हफ़्ते के लिए एक शॉट दें और फिर अपनी प्रगति का परीक्षण करें।

जॉय पर्सिया , M.S., CPPS, CSCS, वेसाइड बारबेल कोच, एक लाइफस्टाइल और परफॉर्मेंस कोच हैं सोहो स्ट्रेंथ लैब न्यूयॉर्क शहर में।

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क्यों: गोबलेट स्क्वाट एक स्क्वाट भिन्नता है जो वास्तव में आपकी ऊपरी पीठ और कोर को मजबूत करेगी और आपके स्क्वाट में सुधार करेगी।

कैसे: अपने पैरों को कूल्हे के चारों ओर कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके सेट करें। सीधी पीठ के साथ, वजन उठाने के लिए नीचे झुकें (डम्बल या केटलबेल)। वजन को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें और अपनी कोहनियों को नीचे जमीन की ओर रखें (बाजू की ओर नहीं)। आपको वास्तव में अपने ऊपरी हिस्से को काम करते हुए महसूस करना चाहिए। अपने कूल्हों को अपने पीछे धकेलते हुए और उसी समय अपने घुटनों को मोड़कर आंदोलन शुरू करें।

जब तक आप अपनी पीठ सीधी रखते हैं, तब तक आपका शरीर अनुमति देगा जितना नीचे जाएं। अपने पैरों को फर्श से धक्का देकर आंदोलन को उलट दें।

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