6 बॉडीवेट वर्कआउट जो वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण करते हैं



6 बॉडीवेट वर्कआउट जो वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण करते हैं

यह जिम में जाने के लिए आकर्षक हो सकता है और तुरंत भारी लोहे को तेज़ करना शुरू कर सकता है। लेकिन हम यहां आपको बता रहे हैं कि एक बॉडीवेट रूटीन भी काम करेगा। (कभी एक पिलपिला जिमनास्ट देखें? हाँ, हमने भी ऐसा नहीं सोचा था।)

यहां केवल छह बॉडीवेट वर्कआउट हैं जो आपके दिल को कड़ी मेहनत करते रहेंगे तथा सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारी कैलोरी बर्न कर रहे हैं।

कसरत मैं

1ए. पुश-अप, 5 x विफलता
1बी. डेड-हैंग चिन-अप, 5 x 8-12
आराम: 60 सेकंड

2ए. बॉडीवेट 1 स्क्वाट, 5 x विफलता
2बी. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज, 5 x 12
आराम: 60 सेकंड

3ए. डुबकी, 4 x 8-12
3बी. उलटी पंक्ति, 4 x 8-12
आराम: 60 सेकंड

4ए. प्लैंक, ३ x ६० सेकंड
4बी. प्रोन बैक एक्सटेंशन, 3 x 12

- माइकल श्लेटर, सी.पी.टी.

कसरत द्वितीय

1ए. ब्रॉड जंप, 5 x 10
2ए. चिनअप, 5 एक्स विफलता
3ए. प्लैंक, ५ x ३० सेकंड
आराम: 60 सेकंड

1बी. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट, 4 x 15 प्रत्येक पैर
2बी. क्लैप पुशअप, 4 x 8
3बी. वी-अप, 4 x 15
आराम: 60 सेकंड

- सैम एकिनरीनडे, यूएसएडब्ल्यू-1

कसरत III

1ए. वॉकिंग पुशअप 4 x 20
2ए. वॉल पुशअप, 4 x 20
3ए. स्लो पुलअप, 4 x 3
4ए. पुलअप, 4 x 10
5ए. उलटी पंक्ति (तौलिया पकड़) 4 x 8
आराम: आवश्यकतानुसार

1बी. पाइक पुश-अप, 4 x 10
2बी. पुश-बैक पुश-अप, 4 x 20
3बी. धीमी चिन-अप, 4 x 10
4बी. धीमी डुबकी, 4 x 15
आराम: आवश्यकतानुसार

1सी. जंप स्क्वाट, 4 x 20
2सी. स्लो बॉडीवेट स्क्वाट, 4 x 20
3सी. सुपर-स्लो क्रंच, 4 x 12
4सी. हैंगिंग लेग राइज, 4 x 12
आराम: आवश्यकतानुसार

— एंटोन एंटिपोव, सी.पी.टी.

कसरत IV

1ए. चिनअप्स w / नेगेटिव: 3-4 सेट x अधिकतम प्रतिनिधि
1बी. धीमे नकारात्मक पुशअप्स: 3-4 सेट x 12 प्रतिनिधि
1सी. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: 3-4 सेट x 15 प्रतिनिधि प्रति पैर

2ए. डुबकी 3-4 सेट x अधिकतम प्रतिनिधि rep
2बी. उलटी सुपाइन पंक्तियाँ - 3-4 सेट x 10 प्रतिनिधि
3सी. सिंगल लेग हिप एक्सटेंशन (बैक और फुट एलिवेटेड) - 3-4 सेट x 12 प्रतिनिधि

3ए. क्लोज ग्रिप पुशअप्स - 3-4 सेट x 10 रेप्स प्रति आर्म
3बी. रिवर्स लेटरल लंज (45 डिग्री) - 3-4 सेट x 15 रेप्स प्रति लेग rep
3सी. संशोधित हैंडस्टैंड पुश-अप (पाइक स्थिति में बेंच पर समर्थित पैर) - 3-4 सेट x 10 प्रतिनिधि

4ए. बॉडीवेट बाइसप कर्ल: 3-4 सेट x 10 प्रतिनिधि
4बी. बॉडीवेट ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन: 3-4 सेट x 8 प्रतिनिधि

5ए. विंडशील्ड वाइपर - 3-4 सेट x 15 प्रतिनिधि प्रति पक्ष
5बी. लांग लीवर प्लैंक - 3-4 सेट x 30 सेकंड
5सी. वैकल्पिक वी अप - 3 सेट x 15 प्रतिनिधि x पक्ष

- डेविड लार्सन, सी.एस.सी.एस.

कसरत वी

टीआरएक्स कॉम्प्लेक्स ए : पुश/एब्स
5 सेट x 12 प्रतिनिधि

1ए. अब रोलआउट
2ए. छाती दबाओ
3ए. खोपड़ी क्रशर

टीआरएक्स कॉम्प्लेक्स बी : पुश / एब्स / तिरछा
5 सेट x 12 प्रतिनिधि

1बी. परमाणु पुश अप
2बी. एब सॉस
3बी. बारी-बारी से रिवर्स क्रंच

टीआरएक्स कॉम्प्लेक्स सी : खींचो/पैर
5 सेट x 12 प्रतिनिधि

1सी. उलटी पंक्तियाँ
2सी. बकेट स्क्वैट्स
3सी. सिंगल लेग स्क्वैट्स
4सी. बाइसेप कर्ल (कंधे 90 डिग्री फ्लेक्सियन)

- जोसेफ वेगा, एम.एस.पी.टी., सी.एस.सी.एस.

कसरत VI

सर्किट ए : 5 सेट

1a) वाइड-ग्रिप पुलअप x 8
2ए) प्लायो पुशअप्स x 10
3ए) स्क्वाट जंप x 15
4ए) एबी आरी x 20

सर्किट बी : 5 सेट

1बी) बार डुबकी x 15
2बी) तटस्थ-पकड़ पुलअप x 10
३बी) रियर-फुट-एलिवेटेड स्पिल्ड स्क्वैट्स x १५/साइड
४बी) हैंगिंग नी-अप x १५

सर्किट सी : 5 सेट

1c) उलटी पंक्तियाँ (स्मिथ मशीन) x 10
2c) स्पाइडर मैन पुश अप x 10/साइड
3c) सिंगल लेग ग्लूट थ्रस्ट x 15/साइड
4c) कटहल x 20

- जोसेफ वेगा, एम.एस.पी.टी., सी.एस.सी.एस.

एक्सक्लूसिव गियर वीडियो, सेलिब्रिटी इंटरव्यू, और बहुत कुछ तक पहुंच के लिए, यूट्यूब पर सदस्यता लें!





शरीर की चर्बी कम करने के लिए क्या खाएं?