50 मुख्य व्यायाम जिनके लिए एक गेंद की आवश्यकता होती है



50 मुख्य व्यायाम जिनके लिए एक गेंद की आवश्यकता होती है

सच्ची कहानी: गेंदों से खेलना एक बेहतरीन कसरत हो सकती है। (मैं बस एक पल के लिए रुकूंगा कि आप छींटाकशी करना बंद कर दें।) चाहे बड़े हों, फुलाए हुए हों; छोटे, दृढ़ भार वाले; या भारी पटकने के लिए परिपक्व, वे वास्तव में काम पूरा कर सकते हैं। (नहीं, वास्तव में, आप अभी भी क्यों हंस रहे हैं?) ये 50 कठिन अभ्यास किसी अन्य की तरह मूल कर देते हैं- और आपको केवल गेंदों की आवश्यकता होती है। आप जो भी मूव चुनें, प्रत्येक सेट का समय 30 सेकंड से एक मिनट तक, एक मिनट के बीच आराम करें, और तीन या चार का लक्ष्य रखें।

1. स्थिरता गेंद: बॉल पास

स्टेबिलिटी बॉल को ऊपर की ओर रखते हुए, अपनी पीठ के बल लेटें। अपने सिर को नीचे रखते हुए, अपनी पीठ को सपाट और अपने हाथों और पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए गेंद को अपनी छाती के ऊपर लाएँ, ताकि आप अपने निचले पैरों के बीच गेंद को पास कर सकें। बाजुओं को ऊपर की ओर और पैरों को दोनों तरफ 45° के कोण पर फैलाएं, फिर गेंद को वापस अपने हाथों में पास करने के लिए सब कुछ वापस लाएं। दोहराएं।

2. स्थिरता गेंद: बॉल प्लैंक

स्टेबिलिटी बॉल पर अपने फोरआर्म्स पर अपने आप को प्रोप करें, शरीर लंबे समय तक a काष्ठफलक स्थिति, और पकड़ो। अपनी छाती को गेंद पर या अपने कूल्हों को गिरने न दें।

3. स्थिरता गेंद: रोलआउट

स्टेबिलिटी बॉल के सामने घुटने टेकें और अपने फोरआर्म्स को उसके ऊपर रखें। अपनी बाहों को अपने सामने रोल करें, अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना सीधा लाएं, फिर वापस अंदर की ओर रोल करें। दोहराएं।

4. स्थिरता गेंद: पॉट स्टिरर्स

स्टेबिलिटी बॉल पर एक फोरआर्म प्लैंक बनाएं। अपनी बाहों से गेंद को धीरे-धीरे छोटे घेरे में घुमाएं। आधे समय के लिए एक दिशा में जाएं, फिर सर्कल को उलट दें।

5. स्थिरता गेंद: सुपाइन पार्श्व हेलिकॉप्टर

स्टेबिलिटी बॉल पर आराम करते हुए अपने शोल्डर ब्लेड्स के साथ लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों ताकि आप ब्रिज पोजीशन में हों। अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर फैलाएं और अपने हाथों को पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे घुमाएं ताकि आपके हाथ एक दीवार की ओर इशारा कर रहे हों, फिर केंद्र के माध्यम से विपरीत दिशा में वापस ऊपर की ओर घुमाएं। अपने कूल्हों को पूरे समय गिरने न दें। दोहराएं।

6. स्थिरता गेंद: डेडबग्स

दोनों हाथों में स्टेबिलिटी बॉल को पकड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी बाहों और पैरों को छत की ओर बढ़ाएँ और गेंद को चारों अंगों के बीच समान रूप से पिन करें। धीरे-धीरे एक हाथ को अपने सिर के ऊपर फर्श की ओर नीचे करें, जबकि विपरीत पैर को सीधे नीचे फर्श की ओर ले जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से के ऊपर आने से पहले रुकें। गेंद को पकड़ने के लिए उन अंगों को वापस लाएं, और निचले हिस्से को विपरीत हाथ और पैर से दोहराएं। दोहराएं।

7. स्थिरता गेंद: जैकनाइव्स

स्टेबिलिटी बॉल के सामने स्ट्रेट-आर्म प्लैंक में शुरुआत करें। अपने पैरों के शीर्ष को गेंद पर रखें। गेंद को आगे रोल करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करके अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें। अपने पैरों को फिर से फैलाएं। दोहराएं।

8. स्थिरता गेंद: पाइक-अप

स्टेबिलिटी बॉल पर आराम करते हुए अपने पैर की उंगलियों या पिंडलियों के साथ सीधे हाथ के तख़्त में आएँ। नियंत्रण के साथ, अपनी बाहों, कंधों और पीठ को संरेखण में रखते हुए, अपने सिर को अपनी बाहों के बीच लाते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। नीचे उतरें और दोहराएं।

9. स्टेबिलिटी बॉल: बॉल क्रंचेज

एक स्थिरता गेंद पर अपनी मध्य पीठ के साथ लेट जाओ, घुटने मुड़े हुए हैं, और पैर फर्श पर सपाट हैं। अपनी बाहों को अपनी छाती के आर-पार करें और धीमे, जानबूझकर करें क्रंचेस , अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर खींचने के लिए अपने एब्स का उपयोग करें।

10. स्थिरता गेंद: वाइपर

एक चटाई पर लेट जाएं। स्टेबिलिटी बॉल को अपने निचले पैरों और अपनी बाहों के बीच फर्श पर टी की तरह रखें। अपने पैरों को आकाश की ओर रखते हुए, गेंद को मजबूती से पिंच करें, धीरे-धीरे अपने पैरों को एक तरफ नीचे करें, केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप अपने विपरीत तिरछे से नियंत्रित कर सकते हैं। अपने पैरों को वापस केंद्र में लाएं, फिर दूसरी तरफ। दोहराएं।

11. स्टेबिलिटी बॉल: प्लैंक वॉकआउट्स

एक स्थिरता गेंद के ऊपर आओ, नीचे का सामना करो। अपने हाथों को फर्श पर नीचे रखें और अपने हाथों को गेंद पर अपने पैरों के साथ एक तख़्त पर ले जाएँ। गेंद के ऊपर वापस आने के लिए दिशा को उलट दें, और दोहराएं।

12. स्थिरता गेंद: साइड प्लैंक

अपने आप को एक साइड प्लैंक स्थिति में सेट करें, जिसमें आपका अग्रभाग गेंद के ऊपर टिका हुआ है और एक पैर दूसरे के ऊपर टिका हुआ है। ऊपरी बांह को बढ़ाकर इसे कठिन बनाएं ताकि उंगलियां छत की ओर इशारा कर रही हों, अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाकर, या दोनों करके। नीचे आने और दूसरी तरफ करने से पहले आवंटित समय के लिए रुकें।

13. स्थिरता गेंद: Flutterkicks

स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर छाती से नीचे की ओर आराम करें, अपने हाथों को दोनों तरफ फर्श पर रखें। अपने पैरों को उठाएं और उन्हें अपने पीछे लंबा करें, फिर उन्हें कूल्हों से लात मारने के लिए आगे बढ़ें, जैसे कि आप तैर रहे हों।

14. स्थिरता गेंद: ग्लूट लकीरें

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं द्वारा फर्श पर रखें। जब आप अपने कूल्हों को ऊपर की ओर दबाते हैं, तो कंधों से घुटनों तक एक विमान बनाते हुए अपने पैरों को गेंद में खोदें। कूल्हों को नीचे करें और दोहराएं।

15. स्थिरता गेंद: हैमस्ट्रिंग कर्ल

ग्लूट ब्रिज पोजीशन में आ जाएं, अपनी पीठ के बल फ्लैट, बाजू से बाहें, घुटने मुड़े हुए, एड़ियों को स्टेबिलिटी बॉल पर। अपने आप को ऊपर दबाएं ताकि आपके कूल्हे आपके कंधों और घुटनों के स्तर पर हों। अपने पैरों को सीधे गेंद पर रोल करें, फिर अपने पैरों को वापस घुमाएं, अपने कूल्हों को ऊंचा रखें और अपने घुटनों को एक साथ रखें। दोहराएं।

16. स्थिरता गेंद: रिवर्स हाइपर

स्थिरता गेंद पर केंद्रित अपने पेट बटन के साथ और संतुलन के लिए फर्श पर अपने हाथों के साथ लेटें। दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा हाइपरेक्स्टिंग। नीचे उतरें लेकिन पैरों को जमीन से न छुएं। दोहराएं।

17. स्थिरता गेंद: कोबरा

स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर अपने उरोस्थि के साथ लेटें, आपके पैर आपके पीछे लंबे समय तक, पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हुई हैं। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ, अपनी छाती को ऊपर उठाने और खोलने के लिए कोर और पीठ के माध्यम से संलग्न करें, जैसे कि आप इसे गेंद से वापस छीलने की कोशिश कर रहे हों। नीचे उतरें और दोहराएं।

18. मेडिसिन बॉल: रशियन ट्विस्ट्स

गेंद को दोनों हाथों में पकड़कर फर्श पर बैठ जाएं। अपने धड़ को कूल्हों से पीछे की ओर झुकाएं ताकि यह फर्श से 45° की दूरी पर आ जाए। मुड़े हुए घुटनों के साथ, अपनी एड़ी को फर्श में (आसान) खोदकर रखें या उन्हें ऊपर उठाने के लिए ऊपर उठाएं (कठिन)। गेंद से एक कूल्हे तक शुरू करें। अपने धड़ को चौकोर और कंधों को चौड़ा रखते हुए, गेंद को धीरे-धीरे एक कूल्हे से दूसरे कूल्हे पर और पीछे की ओर लाएं। दोहराएं।

19. मेडिसिन बॉल: पास प्लांक

एक हाथ के नीचे गेंद के साथ सीधे हाथ के तख़्त में आएँ। दूसरी ओर गेंद को सावधानी से रोल करें, ध्यान रहे कि कूल्हों का स्तर बना रहे और हिलने से बचें। आगे-पीछे चलते रहें।

20. मेडिसिन बॉल: वुड चॉपर्स

एक भारी दवा की गेंद को दोनों हाथों में ऊपर की ओर उठाएं। नरम घुटनों और सीधी भुजाओं के साथ, गेंद को अपने सामने और अपने घुटनों के बीच नीचे लाएँ, जबकि अपने कूल्हों को आधा-स्क्वाट में वापस भेजें। गेंद को ऊपर की ओर वापस भेजते समय खड़े हो जाएं। दोहराएं।

21. मेडिसिन बॉल: साइड-टू-साइड वुड चॉपर्स

एक चौंका देने वाला हाफ-लंग स्टांस में शुरू करें, मेडिसिन बॉल दोनों हाथों में ऊपर की ओर। गेंद को नीचे लाएं, सीधे हाथ, आपके सामने, फिर, जैसे ही आप इसे वापस ऊपर की ओर लाते हैं, अपने पैरों को पिवट करें ताकि आप कमरे के विपरीत दिशा का सामना कर रहे हों। गेंद को फिर से काट लें, और दोहराएं।

22. मेडिसिन बॉल: बॉल-टू-टो क्रंचेज

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों हाथों में मेडिसिन बॉल। अपनी बाहों और पैरों को छत की ओर बढ़ाएँ, पैर एक साथ। गेंद को अपने पैर की उंगलियों तक छूने के उद्देश्य से, अपने कंधों को चटाई से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट के माध्यम से संलग्न करें। दोहराएं।

23. मेडिसिन बॉल: वी-अप्स

अपनी पीठ पर फ्लैट से, गेंद को दोनों हाथों में ऊपर की ओर फर्श की ओर रखें। साथ ही अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं और एक दूसरे की ओर, अपनी नाभि के ऊपर मिलते हुए। धीरे-धीरे सब कुछ वापस फर्श की ओर कम करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से के ऊपर आने से पहले रुकें। दोहराएं।

24. मेडिसिन बॉल: साइकिल पास करें

अपनी पीठ पर लेटो। साइकिल क्रंचेस करें (एक घुटने को बारी-बारी से, दूसरे पैर को बढ़ाया गया), लेकिन मेडिसिन बॉल को एक हाथ से दूसरे हाथ से मुड़े हुए घुटने के नीचे से गुजारें।

25. मेडिसिन बॉल: सुपरमैन

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। गेंद को ऊपर की ओर रखते हुए, हाथों और पैरों को चटाई से ऊपर उठाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर नीचे उतरें, और दोहराएं।

26. मेडिसिन बॉल: पैर की उंगलियों से दीवार तक

एक दीवार के पास अपने सिर के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपने बाजू से नीचे करें। अपने पैरों के बीच एक दवा की गेंद को पकड़े हुए, अपने पैरों को सीधा और अपने सिर के ऊपर उठाएं, गेंद को अपने पीछे की दीवार पर टैप करें। दोहराएं।

27. मेडिसिन बॉल: ओवरहेड थ्रो के साथ सिटअप्स

मेडिसिन बॉल को पकड़ें और फर्श पर बैठने के लिए नीचे आएं। वापस लेट जाओ और एक सिटअप करें; शीर्ष पर, गेंद को ऊपर की ओर उछालें, अपने अगले सिटअप में नीचे जाते हुए पकड़ें। दोहराएं।

28. मेडिसिन बॉल: रिवर्स क्रंचेज

अपनी पीठ से, अपने पैरों को छत की ओर उठाएं और अपने घुटनों के बीच एक गेंद पकड़ें। नियंत्रण के साथ, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, पैरों को छत के करीब भेजें, फिर कूल्हों को नीचे करें। दोहराएं।

29. मेडिसिन बॉल: वॉल-बॉल ट्विस्ट

फर्श पर दीवार से सटाकर बैठें, घुटने मुड़े हुए हों। दोनों हाथों में एक मेडिसिन बॉल पकड़ें और अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाएं; अपनी कमर के आर-पार गेंद को दीवार से दूर कूल्हे तक लाकर शुरू करें, फिर गेंद को दूसरी तरफ ले आएं और दीवार से उछालते हुए इसे रिबाउंड पर पकड़ें। आधे समय के लिए एक तरफ करें, फिर पक्षों को स्विच करें।

30. मेडिसिन बॉल: लेटरल हील टैप्स

फर्श पर घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठ जाएं। गेंद को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं (गेंद को जहां है वहां छोड़कर) और अपने पैरों को एक साथ लाएं, हवा में मँडराते हुए। अपनी एड़ी को गेंद के दोनों ओर, आगे और पीछे फर्श पर टैप करें। गेंद को अपने पैरों के बीच पिंच करके और इसके बजाय फर्श पर गेंद को टैप करके इसे कठिन बनाएं।

31. मेडिसिन बॉल: स्टैंडिंग फिगर 8s

एक भारी दवा की गेंद को पकड़े खड़े रहें। अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ और हवा में बग़ल में आकृति 8s ट्रेस करें। आधे समय में दिशा बदलें।

32. मेडिसिन बॉल: स्ट्रेट-लेग क्रंचेज

मेडिसिन बॉल को पकड़े हुए फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को आसमान की ओर, पैरों को थोड़ा अलग करें। क्रंच करें और गेंद को अपने पैरों के बीच लाएं।

33. मेडिसिन बॉल: दुनिया भर में

एक मेडिसिन बॉल के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को फर्श पर (स्तर एक) या पैरों को फर्श पर (स्तर दो) मँडराते हुए, या पैरों को 45 ° के कोण (स्तर तीन) पर मोड़ें। अपनी बाहों और धड़ के साथ बड़े घेरे बनाएं, गेंद को ऊपर की ओर, बगल की ओर, नीचे अपने पैरों की ओर, और पीछे ले जाते हुए। एक दिशा करें, फिर आधे समय के लिए स्विच करें।

34. मेडिसिन बॉल: हिप रोटेशन के साथ लेग लिफ्ट

अपनी पीठ पर, अपने पैरों के बीच एक दवा की गेंद को चुटकी लें। पैरों को लंबा और फर्श से 45° ऊपर फैलाएं, और अपने पैरों को गेंद के साथ पूर्व-पश्चिम से उत्तर-दक्षिण की ओर घुमाएं (जैसे कि आप अपने पैरों से स्टीयरिंग व्हील को घुमा रहे हों) और फिर से वापस आ जाएं।

35. मेडिसिन बॉल: डबल लेग रेज

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से नीचे करें, या अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए हाथों को अपनी टेलबोन के नीचे रखें। अपने पैरों के बीच एक मेडिसिन बॉल पकड़े हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके शरीर से 90 डिग्री ऊपर हों। और भी धीरे-धीरे, उन्हें अपनी पीठ के निचले हिस्से के मेहराब से ठीक पहले उस बिंदु तक नीचे करें। दोहराएं।

36. मेडिसिन बॉल: सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

अपनी पीठ के बल लेटें, और एक घुटने को जितना हो सके मोड़ें, उस पैर को मेडिसिन बॉल के ऊपर रखें। दूसरे पैर को बढ़ाते हुए, अपने पैर को अपने धड़ के साथ अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए गेंद में दबाएं। धीरे-धीरे नीचे करें। एक पैर पर कुछ समय के लिए करें, फिर पक्षों को स्विच करें।

37. मेडिसिन बॉल: हेलोस

मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों में अपनी ठुड्डी के सामने रखें। धीरे-धीरे गेंद को अपने सिर के चारों ओर एक दिशा में घुमाएं, जैसे कि आप इसे अपनी खोपड़ी के चारों ओर एक कक्षा में ले जा रहे हों। समय के लिए जारी रखें, फिर दिशा उलट दें।

38. स्लैम बॉल: ओवरहेड स्लैम

एक स्लैम बॉल को ओवरहेड, कोहनी मुड़ी हुई और घुटनों को नरम रखते हुए खड़े हो जाएं। गेंद को अपने सामने फर्श पर जोर से पटकें, इसे रिबाउंड पर पकड़ें। दोहराएं।

39. स्लैम बॉल: वॉल स्लैम के साथ सिटअप्स

दोनों हाथों में एक स्लैम बॉल पकड़े हुए, अपने मुड़े हुए पैरों के पंजों के पंजों को दीवार से छूते हुए सिटअप पोजीशन में फर्श पर नीचे आएं। गेंद को अपनी छाती (आसान) या ओवरहेड (कठिन) पर पकड़कर वापस लेट जाएं, फिर बैठ जाएं और गेंद को दीवार पर फेंक दें। इसे रिबाउंड पर पकड़ें और दोहराएं।

40. स्लैम बॉल: लोडेड ग्लूट ब्रिज

अपनी पीठ से, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपने पीछे फर्श पर अपने सिर के ऊपर एक स्लैम बॉल को पकड़ें। अपने पैरों को फर्श में दबाएं और निचोड़ें ग्लूट्स कूल्हों को ऊपर दबाएं ताकि वे आपके कंधों और घुटनों के बीच में हों; उसी समय, सीधी भुजाओं के साथ गेंद को फर्श से अपनी छाती के ऊपर उठाएं। शुरुआत में वापस नीचे और दोहराएं।

41. स्लैम बॉल: वुड चॉप स्लैम

खड़े होकर, एक स्लैम बॉल को एक कूल्हे के सामने रखें। एक तरल गोलाकार गति में, गेंद को कूल्हे से बाहर, उसी तरफ फिर ऊपर और सिर के ऊपर ले जाएं, अपने धड़ को मोड़ें ताकि आप दूसरी तरफ का सामना कर रहे हों (जैसे कि आप कुल्हाड़ी से लकड़ी को विभाजित कर रहे हों) और मुक्त करें गेंद को जमीन पर पटकने के लिए। इसे पलटाव पर रोके और समय के लिए एक तरफ दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।

42. स्लैम बॉल: साइड रोटरी वॉल स्लैम

अपने सामने एक स्लैम बॉल पकड़े हुए दीवार से दूर खड़े हो जाओ। जल्दी से, और बल के साथ, गेंद को उसमें पटकने के लिए दीवार की ओर 90° घुमाएँ। इसे रिबाउंड पर पकड़ें और समय के लिए एक तरफ दोहराएं, फिर स्विच करें।

43. स्लैम बॉल: साइड-टू-साइड रोटरी स्लैम

अपने सामने एक स्लैम बॉल पकड़े हुए, अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं। गेंद को अपने पीछे की दीवार में पटकने के लिए अपने धड़ को मोड़ें, गेंद को पकड़ें और प्रत्येक पक्ष को बारी-बारी से लें।

44. स्लैम बॉल: हाफ घुटना टेककर स्लैम चॉप

एक स्लैम बॉल पकड़े हुए आधा घुटने तक आएं। अपने पिछले पैर के सामने गेंद से शुरू करते हुए, इसे ऊपर उठाएं, ऊपर की ओर, और इसे सामने के घुटने के दूसरी तरफ नीचे पटकें। इसे उछाल पर पकड़ें और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले एक तरफ दोहराएं।

45. स्लैम बॉल: स्लैम-बॉल burpees

जब आप burpees करते हैं तो दोनों हाथों में एक स्लैमबॉल पकड़ो: गेंद पर हाथों से एक तख्ती पर उतरें, एक पुशअप करें, अपने पैरों को कूदें और गेंद को ऊपर की ओर लाते हुए कूदें। दोहराएं।

46. ​​​​स्लैम बॉल: बैलेंसिंग रोवर्स

अपने आप को अपने बट पर एक स्लैम बॉल के ऊपर रखें, ताकि आप अपने धड़ और जांघों के साथ एक नाव की मुद्रा में हों, जो एक वी, घुटने मुड़े हुए हों, और हथियार जमीन के समानांतर और समानांतर हों। अपने धड़ के साथ पीछे झुकते हुए अपने पैरों को लंबा करें, फिर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं, बाहों को एक ही स्थान पर रखें - यह एक रोइंग मशीन की क्रिया की तरह महसूस होना चाहिए। दोहराएं।

47. स्लैम बॉल: रोल-अप

अपनी पीठ पर फ्लैट शुरू करें, एक स्लैम बॉल को अपने सिर पर पूरी तरह से विस्तारित हथियारों के साथ, और सीधे फर्श पर पैर रखें। धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट के माध्यम से ब्रेस करें, गेंद को पूरे समय अपने सिर से ऊपर रखें (कठिन) या इसे अपने पैर की उंगलियों (आसान) की ओर ऊपर की ओर लाएं। फ्लैट पर लौटने के लिए गति को उलट दें। दोहराएं।

48. स्लैम बॉल: रेनबो

एक भारी स्लैम बॉल को एक कूल्हे की तरफ पकड़कर खड़े रहें। एक व्यापक चाप में, अपने धड़ को घुमाए बिना या अपने कंधों को झुकाए बिना गेंद को अपने शरीर के दूसरी तरफ ऊपर और ऊपर की ओर ले जाएं। इसे वापस दूसरी तरफ आर्क करें। दोहराएं।

49. स्लैम बॉल: पंचिंग बॉल

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर फर्श पर बैठें, स्लैम बॉल को अपने पैरों के बीच मजबूती से पकड़ें। फर्श पर वापस लेट जाओ। बैठो, और गेंद पर एक हल्का, त्वरित जैब-क्रॉस करें। वापस लेट जाओ। दोहराएं।

50. स्लैम बॉल: डायपर टॉस

कंधे-चौड़ाई से अधिक चौड़े पैरों के साथ खड़े होकर, अपने हाथों में एक भारी स्लैम बॉल को अपने सामने रखें। सूमो स्क्वाट करें, गेंद को अपने पैरों के बीच नीचे आने दें, फिर जल्दी से खड़े हों और गेंद को ऊपर की ओर उछालें। इसे हाथ से पकड़ें ताकि आप दोहरा सकें।

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