गति, शक्ति और धीरज के लिए 5 ट्रैक वर्कआउट



गति, शक्ति और धीरज के लिए 5 ट्रैक वर्कआउट

कुछ लोगों के लिए दौड़ना कष्टदायक हो सकता है। लेकिन, अगर आप कार्डियो नैसेयर हैं, तो हम आपको इन ट्रैक वर्कआउट को आजमाने की हिम्मत करते हैं और देखते हैं कि क्या आप अभी भी ऐसा ही महसूस करते हैं। द्वारा डिज़ाइन किया गया बॉबी मैकगी , मध्य दूरी, क्रॉस कंट्री, रोड, मैराथन और ट्रायथलॉन कोचिंग में विशेषज्ञता के साथ 30 साल का धीरज कोच, ये वर्कआउट आपकी संपूर्ण फिटनेस और एथलेटिकवाद में योगदान देंगे। और यदि आप पहले से ही एक धावक हैं, तो वे लंबे समय तक आपकी गति और सहनशक्ति में सुधार करने में आपकी सहायता करेंगे और शायद इस गिरावट वाले मैराथन सीजन में पीआर भी हिट कर सकते हैं।

सात या १०-दिवसीय प्रशिक्षण के दौरान इन पांच दिनचर्याओं को व्यवस्थित करें ताकि आप पर्याप्त रूप से ठीक हो सकें और चोट से बच सकें। प्रत्येक ट्रैक रूटीन से पहले नीचे दिए गए वार्मअप का पालन करें। कुछ कसरत में अतिरिक्त अभ्यास होंगे।

बेसिक वार्मअप :

टहलें, फिर हल्का छोड़ें या पांच से 10 मिनट तक दौड़ें। फिर, कुछ गतिशील गतिशीलता अभ्यास पूरा करें: एड़ी चलना, घुटने के गले, क्वाड टग, फेफड़े, बट किक इत्यादि।

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*गति विकास कसरत

अतिरिक्त वार्मअप: 4-6 ऐलेक्टिक स्ट्राइड्स को पूरा करें (बहुत कम समय में ऊर्जा का भारी विस्फोट)। इन्हें 9 सेकेंड के अंदर रखें। प्रत्येक के बीच पूर्ण पुनर्प्राप्ति लें। फिर, 5 उत्तरोत्तर तेज़ ५०-मीटर स्ट्राइड्स का एक सेट पूरा करें; अंतिम 3 आपके अधिकतम नियंत्रणीय प्रयास पर होना चाहिए। प्रत्येक क्रमिक के साथ अधिकतम गति को थोड़ी जल्दी हिट करने का प्रयास करें। चलने के लिए 3 मिनट का समय लें और प्रत्येक के बीच गतिशीलता अभ्यास करें। 5 मिनट आराम करें, फिर शुरू करें।

दूरी: 90-मीटर (काम करने की गति के लिए), 120-मीटर, या 150-मीटर (धीरज काम करने के लिए) शंकु के साथ चिह्नित तीन समान दूरी में विभाजित।

प्रतिनिधि: 3 से 5

गति: आपका रन तीन में बांटा गया है। पहले तीसरे को ऑल आउट करें, फिर अगले तीसरे को 'फ्लोट' (गति बनाए रखने के लिए गैस से थोड़ा दूर आएं), और फिर अंतिम बिट के लिए अधिकतम प्रयास में तेजी लाएं। उदाहरण के लिए, यदि आपने 120 मीटर की दौड़ को चुना है, तो 40 मीटर फ्लैट आउट दौड़ें, फिर पिछले 40 मीटर में फिर से अधिकतम प्रयास में तेजी लाने से पहले 'फ्लोट' 40 मीटर (गति बनाए रखने के लिए गैस से थोड़ा दूर आएं)।

स्वास्थ्य लाभ: प्रत्येक के बीच पूर्ण पुनर्प्राप्ति लें। सभी पुनरावृत्तियों को पूरा करने के बाद, 5 से 10 मिनट के लिए ठंडा करें। फोम रोलिंग के साथ सत्र समाप्त करें, अपने बछड़ों, क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स पर ध्यान केंद्रित करें।

*गति धीरज

दूरी: 200 मीटर या 30 सेकंड के प्रयास

प्रतिनिधि: 8 से 12

गति: एकल अधिकतम प्रयास का 95 प्रतिशत। (यदि आपका 200 मीटर का अधिकतम प्रयास 35 सेकंड है, तो आपको सबसे धीमी गति से 37 सेकंड तक छोड़ना चाहिए।)

स्वास्थ्य लाभ: प्रतिनिधि (3-4.5 मिनट) के बीच पूर्ण वसूली। हल्का टहलें या जॉगिंग करें।

*MAv (अधिकतम एरोबिक वेग) शटल

अपने पुनर्प्राप्ति क्षेत्र के रूप में उपयोग करने के लिए ट्रैक पर 100 मीटर के खंड के दोनों छोर पर 20 मीटर चिह्नित करने के लिए शंकु स्थापित करें।

१०० मीटर

स्वास्थ्य लाभ: 100 मीटर दौड़ने में लगने वाले समय के दुगुने समय में 50 मीटर (यदि आप 20 सेकंड में 100 मीटर दौड़ते हैं, तो 20 सेकंड में 50 मीटर के साथ पुनर्प्राप्त करें)

प्रतिनिधि: ५ मिनट के अंतराल के ३ सेट [१००-मीटर स्प्रिंट दोहराते रहें और उसके बाद ५०-मीटर की रिकवरी पूरे पाँच मिनट तक करें।]

गति: आपकी मील की गति

*VO2 मैक्स वर्कआउट

दूरी : ३००-, ४००-, या ५००-मीटर (वह दूरी चुनें जिसे पूरा करने में आपको ७५ सेकंड से अधिक समय न लगे)।

प्रतिनिधि : ६ से १०

गति : आपकी कसरत #3 गति, या आपकी एक मील पीआर गति से थोड़ा तेज़।

स्वास्थ्य लाभ : एक ही समय सीमा में आधी गति दूरी (इसलिए, यदि आप एक मिनट में 300 मीटर दौड़ते हैं, तो ठीक होने के लिए एक मिनट में 150 मीटर जॉगिंग करें)।

*दहलीज कसरत

अतिरिक्त वार्मअप : इस कसरत के लिए अपने वार्मअप में, कम से कम पांच मिनट से थोड़ा अधिक समय तक दौड़ना सुनिश्चित करें; और, वार्मअप के अंत में, 3-4 मिनट के लिए गति उठाएं। इसे प्राइमिंग कहा जाता है और यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने वर्कआउट से अधिकतम मूल्य प्राप्त करें।

दूरी : ८००- से १६००-मीटर (लगभग ३:३० से ६:०० मिनट प्रति प्रतिनिधि काम के लायक, लेकिन कुल मिलाकर ३० मिनट से अधिक नहीं)।

प्रतिनिधि : ५ से ७

गति : आपकी 5K दौड़ की गति से थोड़ा तेज़

स्वास्थ्य लाभ : लगभग 60 से 75 प्रतिशत प्रतिनिधि समय (5 मिनट के प्रयास के लिए लगभग 3-3:45 मिनट की वसूली की आवश्यकता होती है)।

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