वार्म अप के 5 नियम: अधिक ताकत के लिए सच्चाई



वार्म अप के 5 नियम: अधिक ताकत के लिए सच्चाई

अधिक वजन उठाएं और आप अधिक ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। हालाँकि, समस्या यह है कि ज्यादातर लोग अपनी वास्तविक कसरत शुरू करने से पहले ही एक भद्दे वार्म अप के साथ अपनी ताकत को कम कर देते हैं। लेकिन हम जिम में चलते समय आपके द्वारा किए जाने वाले वार्म अप के बारे में बात नहीं कर रहे हैं - डायनामिक स्ट्रेच, एक्टिवेशन ड्रिल, कार्डियो, आदि - हम आपके द्वारा पहले किए जाने वाले वार्म अप सेट के बारे में बात कर रहे हैं। भारी वजन उठाना .

ज़्यादातर लोग बहुत ज़्यादा वज़न के साथ बहुत सारे सेट करते हैं या वे पूरी तरह से विपरीत और जोखिम की चोट करते हैं। इससे पहले कि कोई पांच प्रतिनिधि के लिए 220lbs को बेंचने की कोशिश करे (जिसका अर्थ है कि 220lbs उनका काम का वजन है), उदाहरण के लिए, आप देखेंगे कि वे या तो इसमें सीधे कूदते हैं या ऐसा कुछ करते हैं:

वार्मअप सेट 1: 135lbs x 10
वार्मअप सेट 2: 155 एलबीएस x 8
वार्मअप सेट 3: 175 एलबीएस x 6
वार्मअप सेट 4: 200 एलबीएस x 5

लेकिन इससे ताकत, सहनशक्ति और ऊर्जा बर्बाद होती है; समय के साथ, उन्हें आश्चर्य होगा कि वे पठार क्यों कर रहे हैं। अपने शरीर को ताकत और मांसपेशियों के लाभ के लिए तैयार करने का एकमात्र तरीका है, जो वजन बढ़ाने के दौरान सेट के लिए घटते प्रतिनिधि करने के बारे में है - इससे पहले कि आप वास्तव में अपना असली कसरत करना शुरू करें। कैसे जानने के लिए पढ़ें।

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बार से शुरू करें

हाँ सच। अपने बारबेल अभ्यासों के लिए, केवल बार से शुरू करें। यह आपको गति और तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने देता है, ताकत और आकार के निर्माण में दो मुख्य सामग्री। यह आपकी मांसपेशियों को थकाए बिना कुछ गंभीर वजन बढ़ाने के लिए आपके तंत्रिका तंत्र को भी सक्रिय करता है - यहां तक ​​कि विश्व स्तरीय पावरलिफ्टर्स बेंच प्रेस पर रिकॉर्ड स्थापित करने से पहले केवल 45 एलबीएस से शुरू करते हैं।

एक अपवाद डेडलिफ्ट है। क्यों? क्योंकि, अधिकांश जिमों के लिए, बारबेल को सही ऊंचाई से शुरू करने के लिए आपको प्रत्येक तरफ 45lbs प्लेट की आवश्यकता होती है। कई व्यावसायिक जिमों में, 25lbs प्लेट्स और 35lbs प्लेट्स 45lb वाले से छोटे होते हैं, जो आपके डेडलिफ्ट को घाटे में शुरू कर देंगे। इसके अलावा, यह देखते हुए कि डेडलिफ्ट के साथ लोग कितना वजन खींच सकते हैं, वैसे भी 135lbs अपेक्षाकृत कम संख्या है।

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मोटे तौर पर 45lbs की वृद्धि में वृद्धि

यदि आप अपने वार्म अप वेट को छोटे वेतन वृद्धि के साथ बढ़ाते हैं, तो आप बहुत सारी ताकत बर्बाद कर देंगे। आपकी मांसपेशी और तंत्रिका तंत्र बड़ी छलांग लगा सकते हैं; 35 - 50lb रेंज में कुछ एकदम सही है।

यदि आप 250lbs बैक स्क्वाट करने जा रहे हैं, तो आपके वार्म अप सेट इस तरह दिखाई देंगे:

वार्मअप सेट 1: बारबेल
वार्मअप सेट 2: 95lbs
वार्मअप सेट 3: 135lbs
वार्मअप सेट 4: 175lbs
वार्मअप सेट 5: 215lbs

अंतिम सेट के लिए, आप सकता है 225lb करो, लेकिन वह वजन आपके काम के वजन के बहुत करीब है। याद रखें: आप अपनी मांसपेशियों को गर्म करना चाहते हैं, न कि उन्हें थका देना।

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पांच प्रतिनिधि से अधिक कभी न करें

प्रगतिशील फाइबर भर्ती के कारण वार्मअप सेट काम करता है, जिसका अर्थ है कि आपके मांसपेशी फाइबर को तेजी से भारी वजन के अनुकूल बनाना। इसका मतलब है कि उन्हें केवल भारी वजन का घूंट चाहिए, चुग नहीं।

हालांकि, बहुत से प्रतिनिधि को धक्का देना अधिक है। सच्चाई यह है कि पांच प्रतिनिधि - लोहे का दंड के साथ भी - आपके मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने के लिए बहुत कुछ है। बस महान गति और महान तकनीक पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

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जैसे ही आप वजन बढ़ाते हैं, कम प्रतिनिधि करें

जैसे ही आप अपना वजन बढ़ाते हैं, अपने प्रतिनिधि को युगल और एकल तक छोड़ दें। चाहे आप कितने भी मजबूत हों, 225lbs से अधिक की कोई भी चीज़ अभी भी बहुत अधिक भार है - अपने काम के वजन तक पहुंचने से पहले 5 x 5 कसरत करके अपनी ऊर्जा या जोखिम की चोट को बर्बाद न करें।

यदि आप 250lbs स्क्वाट करने जा रहे हैं, तो आपके वार्म अप सेट इस तरह दिखाई देंगे:

वार्मअप सेट 1: बारबेल x 5
वार्मअप सेट 2: 95 एलबीएस x 5
वार्मअप सेट 3: 135lbs x 3
वार्मअप सेट 4: 175 एलबीएस x 2
वार्मअप सेट 5: 215lbs x 1

यदि आप 350lbs डेडलिफ्ट करने जा रहे हैं, तो आपके वार्म अप सेट इस तरह दिखाई देंगे:

वार्मअप सेट 1: 135lbs x 5
वार्मअप सेट 2: 175 एलबीएस x 3
वार्मअप सेट 3: 225lbs x 2
वार्मअप सेट 4: 275 एलबीएस x 1
वार्मअप सेट 5: 315 एलबीएस x 1

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कूल डाउन सेट छोड़ें

कुछ लोग अभी भी मानते हैं कि आपको अपना काम वजन करने के बाद कूल डाउन सेट की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, 185 एलबीएस के साथ फ्रंट स्क्वैट्स के 8 सेट x 5 प्रतिनिधि करने के बाद, कुछ लोग आठ या इतने प्रतिनिधि के लिए 135 एलबीएस करेंगे।

हालाँकि, यह पूरी तरह से अनावश्यक है। (और यदि आपके पास 8 x 5 फ्रंट स्क्वैट्स के बाद भी टैंक में ईंधन है, तो शायद आपने अपने काम के वजन पर पर्याप्त मेहनत नहीं की है।) यदि आप भारी कसरत के बाद शांत होना चाहते हैं, तो इसके बजाय सांस लेने के व्यायाम करें। वे आपकी मांसपेशियों को जल्दी से आराम देते हैं, आपकी सहानुभूति या लड़ाई-या-उड़ान तंत्रिका तंत्र को डायल करते हैं, और आपकी हृदय गति को शांत स्तर तक लाते हैं। &शर्मीली;

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