एक महान कसरत विकल्प की तलाश है जो आपको कई क्षेत्रों को लक्षित करने में मदद करे? केटलबेल वही हो सकता है जो आपको चाहिए।
किसी भी प्रशिक्षक से पूछें और वे आपको बताएंगे कि केटलबेल यहां रहने के लिए हैं—और वे काम क . यहाँ क्यों है: केटलबेल व्यायाम कई जोड़ों के उपयोग की मांग करता है, जो शरीर की सभी बड़ी मांसपेशियों को संलग्न करता है। कंपाउंड केटलबेल मूव्स आइसोलेशन मूव्स की तुलना में तेजी से कैलोरी बर्न करते हैं, जो केवल एक मसल को काम करता है।
केटलबेल्स भी प्रभावी हैं क्योंकि वे फिटनेस के सभी पहलुओं को लक्षित करते हैं, जिसमें ताकत, सहनशक्ति और शक्ति शामिल है, माइक बेल, न्यूयॉर्क स्थित जिम, विलस्पेस के एक निजी प्रशिक्षक कहते हैं। तो अगर आपने अभी तक केटलबेल नहीं उठाई है, तो यह आपके लिए समय है।
यहां बेल के पांच शुरुआती-अनुकूल अभ्यास हैं जो मास्टर करने के लिए काफी सरल हैं और इसमें कोई संदेह नहीं है कि आपके जिम की दिनचर्या में रस आएगा:
1. केटलबेल डेडलिफ्ट
अपने सामने फर्श पर केटलबेल से शुरुआत करें। पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। नीचे बैठो और केटलबेल उठाओ, फिर खड़े हो जाओ और अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखते हुए। शीर्ष पर अपने बट को निचोड़ें और वापस जमीन पर वापस आ जाएं जब तक कि केटलबेल आपके पैरों पर न आ जाए।
10 प्रतिनिधि, 3 सेट
यह क्या काम करता है: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बैक
2. केटलबेल स्विंग
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, पैर की उंगलियों की ओर इशारा किया। अपने सामने फर्श पर केटलबेल को पकड़ें और अपनी बाहों को ढीला रखें क्योंकि आप अपने कूल्हों को वापस भेजते हैं और खड़े होने की स्थिति में ड्राइव करते हैं। यहां से, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों का उपयोग करते हुए, केटलबेल को दो इंच आगे की ओर घुमाएं, फिर इसे अपने पैरों के माध्यम से पीछे की ओर धकेलें। जब तक आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों तब तक केटलबेल को बाहर धकेलने तक फिर से आगे की ओर झुकें। दोहराएँ।
10 प्रतिनिधि, 3 सेट
यह क्या काम करता है : पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे
3. केटलबेल स्क्वाट थ्रस्टर
दो केटलबेल से शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक, रैक स्थिति में: यानी, दोनों को हैंडल से मजबूती से पकड़ें और कोहनियों को सीधा नीचे रखते हुए मुट्ठी को ठुड्डी तक खींचें। केटलबेल आपके बाहरी अग्रभाग पर आराम करेंगे। अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, नीचे बैठें और खड़े होने पर केटलबेल को ऊपर की ओर विस्फोटक रूप से चलाएं। रैक की स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं।
10 प्रतिनिधि, 3 सेट
यह क्या काम करता है : कंधे, क्वाड, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स
4. केटलबेल वन-आर्म हाई पुल
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ से केटलबेल को अपने सामने पकड़ें और इसे अपने शरीर के सामने लटका दें, हाथ सीधा। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों और बाइसेप्स की शक्ति का उपयोग करके केटलबेल को अपने शरीर के बीच में तेजी से झटका दें, अपनी कोहनी से आगे बढ़ें, जब तक कि आपका हाथ आंखों के स्तर तक न हो जाए। दोहराएँ।
10 प्रतिनिधि; प्रत्येक हाथ के लिए 3 सेट
यह क्या काम करता है : लैट्स, बाइसेप्स, ग्लूट्स
5. केटलबेल वन-आर्म क्लीन
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ से केटलबेल के हैंडल को ढीला पकड़ें। हैंडल आपके पैरों के समानांतर चलने चाहिए, न कि आपके शरीर पर, और आपका अंगूठा आगे की ओर होना चाहिए। अपने पैरों और कूल्हों के साथ ड्राइव करें क्योंकि आप घंटी को अपने शरीर की मध्य रेखा को एक खड़े स्थिति में खींचते हैं, इसे बेहतर नियंत्रण के लिए पास रखते हैं। पूरे आंदोलन के दौरान हैंडल पर ढीली पकड़ रखते हुए, केटलबेल को अपने कंधे तक लाएं और अपनी बांह को घुमाएं ताकि केटलबेल आपके शरीर के अंदर से बाहर की ओर मुड़ जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
10 प्रतिनिधि, प्रत्येक तरफ 3 सेट
यह क्या काम करता है : हथियार, कंधे, निचला शरीर
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