फैट बर्न करने और मसल्स बनाने के लिए 5 बेस्ट बारबेल कॉम्प्लेक्स वर्कआउट



फैट बर्न करने और मसल्स बनाने के लिए 5 बेस्ट बारबेल कॉम्प्लेक्स वर्कआउट

एक बारबेल कॉम्प्लेक्स एक बारबेल के साथ बैक-टू-बैक किए जाने वाले आंदोलनों की कोई भी श्रृंखला है जिसमें अगले पर जाने से पहले प्रत्येक आंदोलन के लिए प्रतिनिधि की निर्धारित संख्या पूरी हो जाती है। इसका अर्थ यह भी है- और यही वह है जो बारबेल जटिल वर्कआउट को इतना कठिन बना देता है - कि बारबेल एथलीट के हाथों को तब तक नहीं छोड़ता जब तक कि सभी लिफ्ट और प्रतिनिधि पूरे नहीं हो जाते।

बारबेल कॉम्प्लेक्स सहनशक्ति के निर्माण, आपके कसरत में ताकत-आधारित कार्डियो जोड़ने और वसा जलाने के लिए बहुत अच्छे हैं, कहते हैं एलिसा एजेस , एक एथलीट के साथ पावरएनवाईसी प्रशिक्षण और ट्रेनर at ग्लोबल स्ट्रॉन्गमैन जिम .

अपने गो-टू सर्किट वर्कआउट को मिलाने और विशाल मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए युग से इन पांच दिनचर्या में से एक (या सभी) का प्रयास करें।

दिशा-निर्देश

प्रत्येक कॉम्प्लेक्स के लिए अपना वजन चुनने के लिए, आपको एक वजन का पता लगाना होगा जिसका उपयोग आप अपने सबसे कमजोर लिफ्ट के प्रतिनिधि की निर्धारित संख्या के लिए कर सकते हैं। वह पूरे परिसर के लिए आपका वजन होगा।

अभ्यास के बीच अपना आराम छोटा रखें (आपको राउंड के बीच कुछ आराम मिलेगा), और बार को तब तक न गिराएं जब तक कि कॉम्प्लेक्स का पूरा राउंड पूरा न हो जाए।

कॉम्प्लेक्स 1-4 के लिए, आप कुछ बदलाव आज़मा सकते हैं:

1. प्रत्येक व्यायाम का 1 प्रतिनिधि, बार को नीचे रखे बिना 2-3 बार पूरा करें। उदाहरण के लिए: कॉम्प्लेक्स 1 में आप डेडलिफ्ट, रो, क्लीन, थ्रस्टर और स्क्वाट में से प्रत्येक का 1 प्रतिनिधि करेंगे, फिर बार को नीचे रखने से पहले तुरंत उन 5 आंदोलनों को 2 बार दोहराएं। ऐसे ही 4 सेट ट्राई करें।

2. अगले पर जाने से पहले प्रत्येक आंदोलन के 4-6 प्रतिनिधि पूर्ण करें, केवल तभी आराम करें जब आप सभी आंदोलनों को पूरा कर लें। कॉम्प्लेक्स 1 में इसका मतलब होगा कि बार को नीचे रखने से पहले आप डेडलिफ्ट, रो, क्लीन, थ्रस्टर और स्क्वाट में से प्रत्येक के 4 से 6 प्रतिनिधि पूरे कर लेंगे। 4 राउंड तक काम करें।

3. बाकी समय बदलें। राउंड के बीच 2 मिनट के आराम से शुरू करें, और मेटाबॉलिक बर्न को बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे कम करके 60 सेकंड तक करें।

4. सभी परिसरों (पांचवें परिसर सहित) के लिए, वजन भिन्न होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए एक खाली बार से शुरू करें कि आप जानते हैं कि प्रत्येक लिफ्ट को कैसे निष्पादित किया जाए, और जब आप सहज महसूस करें तो वजन जोड़ें।

परिसर १

- डेडलिफ्ट
- पंक्ति तक झुका हुआ
- हैंग क्लीन
- थ्रस्टर्स
- ओवरहेड स्क्वाट

परिसर 2

- बेंटोवर पंक्तियाँ
- स्क्वाट क्लीन
- सख्त प्रेस
- रिवर्स लंग्स
- बैक स्क्वाट

परिसर 3

- स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट
- हैंग स्नैच
- ओवरहेड स्क्वाट
- बैक-द-नेक प्रेस
- शुभ प्रभात

परिसर 4

- सूमो डेडलिफ्ट हाई पुल
- हैंग क्लीन
- फ्रंट स्क्वाट
- पुश प्रेस
- ओवरहेड फेफड़े

परिसर 5

भालू परिसर के रूप में भी जाना जाता है, यह क्रॉसफिट बॉक्स में पसंदीदा है लेकिन आप इसे जिम में स्वयं कर सकते हैं।

1 प्रतिनिधि, 7 बार के लिए प्रत्येक बारबेल आंदोलन से गुजरें। वह एक दौर है। भालू परिसर में 5 चक्कर लगाने होते हैं।

- बिजली से साफ
- फ्रंट स्क्वाट
- पुश प्रेस
- बैक स्क्वाट
- बैक-द-नेक प्रेस

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