5/3/1 विविधताएं

अप्रैल के अंक में, हमने आपको दो सहायता अभ्यासों के साथ इसे कैसे करना है, यह दिखाते हुए 5/3/1 विधि से परिचित कराया। यह अनुसरण करने के लिए एक बढ़िया टेम्प्लेट है, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए दो अन्य प्रभावी विकल्प हैं- बॉडी बिल्डर और उबाऊ लेकिन बड़े टेम्प्लेट।

इससे पहले कि हम उन पर जाएं, यह जान लें कि आपको केवल शोल्डर प्रेस, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और स्क्वाट में सुधार करने के लिए खुद को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। आप समय-समय पर अपनी लिफ्टों को घुमा सकते हैं और घुमा सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप समान आंदोलनों पर स्विच कर रहे हैं जो समान मूल मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। उदाहरण के लिए, आप इन प्रतिस्थापन लिफ्टों के लिए 5/3/1 विधि लागू कर सकते हैं।

कंधे और बेंच प्रेस प्रतिस्थापन: इनलाइन प्रेस, रैक लॉकआउट, फ्लोर प्रेस, क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस

डेडलिफ्ट प्रतिस्थापन: रैक पुल, ट्रैप-बार डेडलिफ्ट, प्लेट या स्टेप पर खड़े डेडलिफ्ट, स्नैच-पकड़ डेडलिफ्ट

स्क्वाट प्रतिस्थापन: बॉक्स स्क्वाट (विभिन्न ऊंचाइयों का उपयोग करके), फ्रंट स्क्वाट

  • विविधता #1 बॉडी बिल्डर टेम्पलेट
  • विविधता #2 : बोरिंग लेकिन बिग

विविधता # 1: बॉडीबिल्डर टेम्पलेट

दिन की अपनी पहली लिफ्ट पर 5/3/1 के लिए सेट और प्रतिनिधि दिशानिर्देशों का पालन करें, और फिर बहुत अधिक मात्रा के साथ चार या पांच सहायता लिफ्ट करें। चूंकि हमने आपको पत्रिका में जो पेशकश की है, उससे अधिक मात्रा में वृद्धि हुई है, इसलिए अपने किसी भी सेट को विफल न होने दें। बस एक बड़े पंप के लिए जाओ।

यहां एक उदाहरण दिया गया है कि आप अपने प्रशिक्षण के दिनों को कैसे निर्धारित कर सकते हैं:

कसरत ए

  • 1 बारबेल शोल्डर प्रेस
    5/3/1 . के अनुसार सेट और प्रतिनिधि
  • 2 बारबेल ईमानदार पंक्ति
    सेट: 4 प्रतिनिधि: 10 आराम: 60-90 सेकंड।
  • 3 डम्बल शोल्डर प्रेस
    सेट: 4 सेट: 12 आराम: 60-90 सेकंड।
  • 4 बेंटोवर डंबेल रेज़
    सेट: 4 प्रतिनिधि: 15 आराम: 60-90 सेकंड।
  • 5 डम्बल कर्ल Cur
    सेट: 4 प्रतिनिधि: 12 आराम: 60-90 सेकंड।

कसरत बी

  • 1 डेडलिफ्ट
    5/3/1 . के अनुसार सेट और प्रतिनिधि
  • २ चिनुप
    सेट: 4 प्रतिनिधि: 10 आराम: 60-90 सेकंड।
  • 3 डम्बल पंक्ति
    सेट: 4 प्रतिनिधि: 15 आराम: 60-90 सेकंड।
  • 4 बैक एक्सटेंशन
    सेट: 4 प्रतिनिधि: 25 आराम: 60-90 सेकंड।
  • 5 एबी व्हील रोलआउट
    सेट: 4 प्रतिनिधि: 15 आराम: 60-90 सेकंड।

कसरत सी

  • 1 बेंच प्रेस
    5/3/1 . के अनुसार सेट और प्रतिनिधि
  • 2 डम्बल बेंच प्रेस
    सेट: 4 प्रतिनिधि: 10 आराम: 60-90 सेकंड।
  • ३ दीपा
    सेट: 4 प्रतिनिधि: 10 आराम: 60-90 सेकंड।
  • 4 डम्बल फ्लाई
    सेट: 4 प्रतिनिधि: 10 आराम: 60-90 सेकंड।
  • 5 ट्राइसेप्स पुशडाउन
    सेट: 4 प्रतिनिधि: 10-15 आराम: 60-90 सेकंड।

कसरत डी

  • 1 स्क्वाट
    5/3/1 . के अनुसार सेट और प्रतिनिधि
  • 2 लेग प्रेस
    सेट: 4 प्रतिनिधि: 10-15 आराम: 60-90 सेकंड।
  • 3 लेग एक्सटेंशन
    सेट: 4 प्रतिनिधि: 12 आराम: 60-90 सेकंड।
  • 4 लेग कर्ल
    सेट: 4 प्रतिनिधि: 12 आराम: 60-90 सेकंड।
  • 5 सीटअप
    सेट: 4 प्रतिनिधि: 25 आराम: 60-90 सेकंड।

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विविधता # 1: उबाऊ लेकिन बड़ा

इस टेम्प्लेट में, आप केवल दो सहायता लिफ्ट करेंगे, जिनमें से एक दिन के लिए आपकी मुख्य लिफ्ट की पुनरावृत्ति होगी, लेकिन मध्यम वजन और बहुत अधिक मात्रा का उपयोग करना होगा। दूसरा या तो मांसपेशियों का एक पूरक समूह या आपके कोर का काम करेगा। विविधता की कमी का मतलब है कि यह प्रशिक्षित करने का सबसे रोमांचक तरीका नहीं है, लेकिन यह जल्दी से मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करेगा।

कसरत ए

  • 1 बारबेल शोल्डर प्रेस
    5/3/1 . के अनुसार सेट और प्रतिनिधि
  • 2 बारबेल शोल्डर प्रेस
    सेट: 5 प्रतिनिधि: 10 अपने अधिकतम आराम के 50% -60% का उपयोग करके: 60-90 सेकंड।
  • ३ चिनुप
    सेट: 5 प्रतिनिधि: जितना हो सके आराम करें: 60-90 सेकंड।

कसरत बी

  • 1 डेडलिफ्ट
    5/3/1 . के अनुसार सेट और प्रतिनिधि
  • 2 डेडलिफ्ट
    सेट: 5 प्रतिनिधि: 10 अपने अधिकतम आराम के 50% -60% का उपयोग करके: 60-90 सेकंड।
  • 3 हैंगिंग लेग राइज
    सेट: 5 प्रतिनिधि: 12 आराम: 60-90 सेकंड।

कसरत सी

  • 1 बेंच प्रेस
    5/3/1 . के अनुसार सेट और प्रतिनिधि
  • 2 बेंच प्रेस
    सेट: 5 प्रतिनिधि: 10 अपने अधिकतम आराम के 50% -60% का उपयोग करके: 60-90 सेकंड।
  • 3 डम्बल पंक्ति
    सेट: 5 प्रतिनिधि: 10-20 आराम: 60-90 सेकंड।

कसरत डी

  • 1 स्क्वाट
    5/3/1 . के अनुसार सेट और प्रतिनिधि
  • 2 स्क्वाट
    सेट: 5 प्रतिनिधि: 10 अपने अधिकतम आराम के 50% -60% का उपयोग करके: 60-90 सेकंड।
  • 3 लेग कर्ल
    सेट: 5 प्रतिनिधि: 10 आराम: 60-90 सेकंड।

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