5/3/1 विधि/1

जब मैं एक प्रतिस्पर्धी पावरलिफ्टर था, मैंने प्रतियोगिता में 1,000 पाउंड, डेडलिफ्ट 700, और बेंच-प्रेस 675 में स्क्वाट किया। कई सालों बाद, मैं ईमानदारी से कह सकता हूं कि मैं मजबूत हूं, हालांकि मैं लगभग 50 पाउंड हल्का हूं। मैंने भी छह महीने में पठार नहीं किया है। गंभीर प्रशिक्षण में अधिकांश लोग अपने आकार और ताकत के लक्ष्यों तक कभी नहीं पहुंचते क्योंकि वे पठार करते हैं। वे एक दीवार से टकराते हैं और अपने मुख्य लिफ्टों पर संख्या नहीं बढ़ा सकते। मैं नहीं। मेरे रहस्य? 5/3/1 प्रशिक्षण पद्धति। नीचे देखें कि यह कैसे काम करता है, फिर इसे फॉलो करने के लिए हमारे वर्कआउट पर लागू करें।

यह काम किस प्रकार करता है

1) बारबेल शोल्डर प्रेस, बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट पर अपना 1RM (एक-दोहराव अधिकतम, सबसे अधिक वजन जो आप एक व्यायाम पर एक संपूर्ण प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं) खोजें। अब उस संख्या का 10% घटा दें।

दो) हर हफ्ते, आप उन मुख्य लिफ्टों के आसपास अपने कसरत का निर्माण करेंगे। आप वजन का उपयोग करके प्रत्येक के लिए तीन सेट करेंगे जो समायोजित 1RM संख्या का एक विशिष्ट प्रतिशत है। हर सेट में वजन बढ़ेगा। उदाहरण के लिए, पहली बार जब आप प्रत्येक कसरत करते हैं, तो आप ऊपर गणना की गई संख्या के 65% का उपयोग करके अपना पहला सेट पूरा करेंगे। दूसरे सेट के लिए, आप 75% का उपयोग करेंगे। तीसरा, 85%। अगली बार जब आप वह कसरत करेंगे, तो आप क्रमशः 70%, 80% और 90% का उपयोग करेंगे। प्रत्येक कसरत के लिए प्रतिनिधि और विशिष्ट लोडिंग दिशानिर्देशों के लिए हमारे दिशा-निर्देश पृष्ठ पर तालिका देखें।

3) पहली बार जब आप कसरत से गुजरते हैं, तो आप अपने मुख्य लिफ्टों के लिए प्रति सेट पांच प्रतिनिधि करेंगे। दूसरी बार, तीन प्रतिनिधि। तीसरी बार के माध्यम से, आपका पहला सेट पांच प्रतिनिधि, आपके दूसरे तीन और आपके तीसरे एक प्रतिनिधि का उपयोग करेगा। चौथे और अंतिम रोटेशन के लिए, आप पांच प्रतिनिधि पर वापस जाएंगे।

4) प्रत्येक मुख्य लिफ्ट के तीसरे (अंतिम) सेट को छोड़कर, केवल प्रत्येक सेट पर निर्धारित प्रतिनिधि की संख्या ही करें। उस स्थिति में, प्रतिनिधि की निर्धारित संख्या न्यूनतम है। उस अभ्यास के लिए एक नया व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करने की कोशिश करते हुए, जितना हो सके उतने प्रतिनिधि के लिए जाएं।

सबसे पहले, आप चिंतित हो सकते हैं कि आप बहुत हल्का उठा रहे हैं। आखिरकार, भारी वजन के साथ प्रशिक्षण द्वारा ताकत का निर्माण किया जाता है, और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रतिशत कई सेटों को आसान महसूस कराएंगे। लेकिन बहुत धीमी गति से आगे बढ़ते हुए आप अनिश्चित काल तक प्रगति करते रहेंगे। इसका मतलब है कि आप अपने पसंदीदा लिफ्टों को बदलने के बिना उन्हें लंबे समय तक प्रशिक्षित कर सकते हैं। हमारा कार्यक्रम शोल्डर प्रेस, बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट पर केंद्रित है - शायद समग्र मांसपेशियों और ताकत के लिए चार सर्वश्रेष्ठ अभ्यास - यह सुनिश्चित करना कि आप उन पर अपनी संख्या बढ़ाएँ। कितना? बस आपको एक विचार देने के लिए, मैंने अपनी प्रेमिका को कार्यक्रम में रखा और उसने सिर्फ चार महीनों में अपने बेंच प्रेस को 115 पाउंड से बढ़ाकर 11 प्रतिनिधि के लिए 125 कर दिया (अब कल्पना करें कि यह आपके लिए क्या कर सकता है)। तो ५/३/१ कार्यक्रम न केवल आपकी अधिकतम शक्ति को बढ़ाता है, बल्कि अधिकतम दोहराव करने की आपकी क्षमता को भी बढ़ाता है, जो अधिक उपयोगी लाभ और भयानक मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बनाता है।

इसे आज़माने के और कारण:
क्यों ५/३/१ विधि सभी के लिए काम करती है

  • कार्यक्रम रिश्तेदार शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि यह आपको अनुसरण करने के लिए एक दीर्घकालिक योजना देता है और आपको विफलता के लिए बहुत से सेट लेने से रोकता है, जो आपकी वसूली को खतरे में डाल देगा।
  • यह उन्नत लोगों के लिए बहुत अच्छा है। छह महीने में अपने 1RM में 10-15 पाउंड जोड़ना संभव है, और जबरदस्त है यदि आप पहले से ही काफी मजबूत हैं और वर्षों से एक ही नंबर पर अटके हुए हैं।
  • यह त्वरित कसरत के लिए बनाता है। आपका मुख्य ध्यान अपने अंतिम सेट को जोर से मारना है, एक निश्चित वजन के साथ अपने अधिकतम संख्या में प्रतिनिधि के लिए एक नया रिकॉर्ड स्थापित करना। उसके बाद, आप दो सहायता लिफ्ट करेंगे और आपका काम हो गया। इसका मतलब है त्वरित कसरत और अधिकतम उत्पादकता।

दिशा-निर्देश

आवृत्ति: प्रति सप्ताह तीन कसरत करें, प्रत्येक सत्र के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। तो आप पहले सप्ताह वर्कआउट ए, बी और सी करेंगे, और फिर अगले सप्ताह वर्कआउट डी (इसके बाद ए और बी) के साथ उठाएंगे। चक्र को पांच सप्ताह तक जारी रखें, या जब तक आप प्रत्येक कसरत को चार बार पूरा नहीं कर लेते। ध्यान दें कि पिछली बार जब आप वर्कआउट डी करते हैं तो यह छठे सप्ताह तक चलेगा (यदि आप तीन-कसरत-प्रति-सप्ताह चक्र में रहते हैं)।

आप इसे सप्ताह ६ पर कर सकते हैं, या, यदि आपके पास अपने प्रशिक्षण में एक नया चरण शुरू करने के लिए पूरे सप्ताह का समय है, तो आप अपने पिछले कसरत सी में स्क्वाट (वर्कआउट डी की मुख्य लिफ्ट) जोड़ सकते हैं। बस सीधे स्क्वाट करें कसरत सी में आपके डेडलिफ्ट के बाद, समान डीलोड पैरामीटर (नीचे समझाया गया) का पालन करते हुए। दूसरे शब्दों में, वर्कआउट सी और डी को मिलाएं ताकि प्रशिक्षण अवधि आपके अंतिम सप्ताह 5 के वर्कआउट में समाप्त हो जाए।

इसे कैसे करना है: प्रति कसरत तीन व्यायाम करें। पहली (आपकी मुख्य लिफ्ट) 5/3/1 पद्धति का पालन करेगी। शेष दो अभ्यास (सहायता लिफ्ट) आप पर निर्भर हैं। (प्रत्येक कसरत में व्यायाम अनुशंसाएं देखें।) अपने मुख्य अभ्यास के सेट के बीच जितना आवश्यक हो उतना आराम करें, और आपकी सहायता के लिए आराम की अवधि को कम रखने की कोशिश करें-लगभग 60-90 सेकंड।

5/3/1 विधि आपके 1RM (अधिकतम एक-दोहराव) पर निर्मित होती है - सबसे भारी वजन जिसे आप एक व्यायाम पर एक संपूर्ण प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं। आप इस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने 1RM का परीक्षण कर सकते हैं या केवल इसका अनुमान लगा सकते हैं, लेकिन रूढ़िवादी बनें। अब, अपने 1RM से 10% घटाएं, और अपने मुख्य लिफ्टों पर आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले सभी प्रतिशतों को उस नए नंबर पर आधारित करें।

इसका मतलब यह है कि यदि आप एक प्रतिनिधि के लिए 300 पाउंड डेडलिफ्ट कर सकते हैं, तो अपने 1RM के रूप में 270 का उपयोग करें। इसलिए, जैसा कि आप नीचे देखेंगे, आपकी पहली डेडलिफ्ट कसरत में आप पांच प्रतिनिधि के एक सेट के लिए 270 में से 65% का उपयोग करेंगे, फिर पांच के लिए 270 में से 75% और अंत में पांच के लिए 85% का उपयोग करेंगे। यदि आपके पास उपलब्ध प्लेटों (जैसे 25-, 10-, और 5-पाउंड प्लेट्स) की वृद्धि के कारण सटीक प्रतिशत एक राशि है जिसे आप बार पर लोड नहीं कर सकते हैं, तो गोल ऊपर या नीचे के रूप में आवश्यकता है।

हालांकि, याद रखें कि गलती से बहुत भारी हो जाने और अपने प्रतिनिधि को पूरा करने में सक्षम न होने की तुलना में बहुत हल्का जाना बेहतर है। आपको सभी निर्धारित प्रतिनिधि करने होंगे। पाँच-सप्ताह की अवधि में प्रत्येक कसरत में अपनी मुख्य लिफ्टों को कैसे करें, इस बारे में पूरी गाइड के लिए अगले पृष्ठ पर तालिका देखें। पहली बार जब आप किसी एक वर्कआउट (ए, बी, सी, या डी) को करते हैं तो वेव 1 होता है। दूसरी बार वेव 2 होता है, और इसी तरह।

वेव 1 वेव 2 वेव 3 वेव 4
3 एक्स 53 एक्स 33 एक्स 5/3/1डीलोड
सेट: 3 प्रतिनिधि: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5सेट: 3 प्रतिनिधि: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3सेट: 3 प्रतिनिधि: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1सेट: 3 प्रतिनिधि: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

डीलोड वर्कआउट (वेव 4) के अपवाद के साथ, प्रत्येक मुख्य लिफ्ट के अंतिम सेट पर जितना हो सके उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, चाहे कितने प्रतिनिधि निर्धारित हों। उदाहरण के लिए, भले ही वेव 2 में आपके वर्कआउट का अंतिम सेट आपके 1RM के 90% के लिए तीन प्रतिनिधि के सेट के लिए कॉल करता है, तीन से अधिक करने का प्रयास करें। यदि आप केवल तीन प्राप्त कर सकते हैं, तो यह ठीक है, लेकिन आपका लक्ष्य अच्छे फॉर्म के साथ अधिक प्रतिनिधि प्राप्त करना होना चाहिए। डीलोड वर्कआउट के लिए, अनुशंसित प्रतिनिधि सीमा से चिपके रहें; उस सप्ताह अपने आप को धक्का मत दो। आपके द्वारा किए जाने वाले पहले दो सेटों के लिए, केवल निर्धारित संख्या में प्रतिनिधि पूरे करें, इस तथ्य की परवाह किए बिना कि वजन हल्का महसूस होगा और आप अधिक कर सकते हैं।

पांच सप्ताह के बाद (वेव 4 में सभी डीलोड वर्कआउट पूरा करने के बाद), उस 1RM में पाउंडेज जोड़ें, जिसके साथ आपने काम करना शुरू किया था। शोल्डर प्रेस और बेंच प्रेस के लिए, पांच पाउंड जोड़ें। स्क्वाट और डेडलिफ्ट के लिए, 10 जोड़ें। प्रत्येक तरंग के अनुसार आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे नए पाउंडेज की गणना करें, और पूरे चक्र को फिर से दोहराएं। उदाहरण के लिए, यदि आपका समायोजित डेडलिफ्ट 1RM पहले 270 पाउंड था, तो इसे बढ़ाकर 280 कर दें। अब आप उस आंकड़े के आधार पर प्रतिशत का उपयोग करके अपना पहला डेडलिफ्ट वर्कआउट पूरा करेंगे।

सुझाव: अधिक समय बचाने के लिए, वैकल्पिक सेट के रूप में अभ्यास 2 और 3 करें। इसका मतलब है कि आप व्यायाम 2 का एक सेट कर सकते हैं, आराम कर सकते हैं, फिर व्यायाम 3 का एक सेट, फिर से आराम कर सकते हैं और सभी निर्धारित सेटों के लिए दोहरा सकते हैं।

  • कसरत ए
  • कसरत बी
  • कसरत सी
  • कसरत डी
  • बदलाव

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