45 मिनट का चेस्ट और ट्राइसेप्स स्प्लिट रूटीन



45 मिनट का चेस्ट और ट्राइसेप्स स्प्लिट रूटीन

यदि आपने जिम में कुछ समय बिताया है तो आप शायद शर्त लगा सकते हैं कि सप्ताह का पहला दिन (या एक नया कार्यक्रम) छाती से शुरू होने वाला है। ठीक है, हमेशा ऐसा नहीं होता है। वास्तव में, पहले दिन पैर करने का मामला काफी है, लेकिन यह दूसरे दिन के लिए है। यह बंटवारा सीधे तौर पर टोटल-बॉडी रिडेम्पशन प्लान से होता है। जैसा कि अपेक्षित था, यह छाती से शुरू होता है, फिर द्वितीयक मांसपेशी समूह, आपके ट्राइसेप्स में आगे बढ़ता है। हालांकि, जहां ज्यादातर बारबेल बेंच के साथ शुरू होगा, इसके विपरीत, यह कसरत सभी डम्बल के बारे में है। क्यों? वे किसी भी मांसपेशी असंतुलन के निर्माण के लिए अच्छे हैं और जोड़ों पर थोड़ा बेहतर भी हो सकते हैं। इस कसरत में दोनों मांसपेशी समूहों को हर चीज का एक अच्छा मिश्रण मिलता है - एक बड़ा प्राथमिक कदम, इसके बाद अधिक केंद्रित अलगाव कार्य, कुछ केबल और बॉडीवेट व्यायाम।

डीबी बेंच प्रेस 5 x 8-12 प्रतिनिधि
डीबी बेंच प्रेस को इनलाइन करें 4 x 8-12 प्रतिनिधि
केबल फ्लाई 4 x 8-12 प्रतिनिधि
डुबकी 3 एक्स विफलता
पुश अप 3 x विफलता

ईज़ी-बार स्कलक्रशर 4 x 8-12 प्रतिनिधि
केबल पुशडाउन 3 x 8-12 प्रतिनिधि
सिंगल-आर्म पुशडाउन 3 x 8-12 प्रतिनिधि
मेडबॉल पुशअप 4 x 8-12

सेट के बीच 30-45 सेकेंड का आराम करें।

सप्ताह 4 . ​​में , रेस्ट-पॉज़ विधि का उपयोग करना शुरू करें। प्रत्येक अभ्यास के अंतिम सेट के दौरान, विफलता के लिए पूर्ण प्रतिनिधि, 5 सेकंड आराम करें, और जितना संभव हो उतना अधिक प्रतिनिधि पूरा करें।
सप्ताह 5 . में , छाती के लिए डीबी बेंच प्रेस का आपका अंतिम सेट और ट्राइसेप्स के लिए ईज़ी-बार स्कलक्रशर के लिए अंतिम सेट ट्रिपल ड्रॉप सेट होगा। प्रतिनिधि की संख्या का प्रदर्शन करें, 5 पाउंड ड्रॉप करें, असफलता जारी रखें, 5 पाउंड ड्रॉप करें, फिर से विफलता जारी रखें।

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