अतिरिक्त वजन कम करने के लिए 4-सप्ताह फैट-बर्निंग भोजन योजना



अतिरिक्त वजन कम करने के लिए 4-सप्ताह फैट-बर्निंग भोजन योजना

यदि आप कुत्ते के गर्मी के दिनों, या सर्दियों की छुट्टियों के दौरान शामिल होना चाहते हैं, तो ठीक है। लेकिन आपको अपने गधे को बंद करना होगा उस अतिरिक्त वजन को कम करें .

आप इस आसान-से-पालन भोजन योजना के साथ ट्रैक पर वापस आ सकते हैं और उन अतिरिक्त पाउंड को हटा सकते हैं। और अगर आप बैंडबाजे से नहीं गिरने की कोशिश कर रहे हैं, तो अवांछित वजन को कम करने के लिए भोजन योजना पर ध्यान दें।

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के एक प्रभावी कॉम्बो के साथ उच्च रेशें तथा प्रोटीन , यह 4 सप्ताह की योजना आपकी मदद करेगी मोटापा घटायें , अपने चयापचय को बढ़ावा दें , और आपको मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए तैयार करता है-बिना किसी कष्टप्रद भूख और लालसा के जो एक कैलोरी कटौती के साथ होता है।





गेट-लीन किराना खरीदारी सूची

सुनिश्चित करें कि आपका मसाला कैबिनेट भंडारित है और निम्नलिखित वस्तुओं को प्राप्त करने के लिए किराने की दुकान पर जाएं:

  • सादा ग्रीक योगर्ट
  • ताजा/जमे हुए जामुन
  • अन्य ताजे फल (केला, अंगूर, सेब आदि)
  • उच्च फाइबर उच्च प्रोटीन नाश्ता अनाज
  • उच्च फाइबर/उच्च प्रोटीन जमे हुए वफ़ल
  • प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
  • अंडे
  • कम वसा/वसा रहित दूध
  • उच्च फाइबर/उच्च प्रोटीन साबुत अनाज की रोटी
  • उच्च फाइबर/उच्च प्रोटीन साबुत अनाज tortillasgrain
  • बड़ा चिकन स्तन
  • दुबला स्कर्ट स्टेक
  • लीन डेली मीट (टर्की, रोस्ट बीफ)
  • ग्राउंड लीन टर्की ब्रेस्ट
  • डिब्बाबंद टूना/सामन
  • ताजा / जमी हुई मछली (सामन, तिलपिया आदि)
  • डिब्बाबंद बीन्स (काली, दाल, पिंटो आदि)
  • ताजी/जमी हुई सब्जियां
  • बटरनट स्क्वाश
  • पके हुए / मीठे आलूsweet
  • एवोकाडो
  • कम वसा वाला पनीर (कटा हुआ और कटा हुआ)
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पहला दिन

नाश्ता: ट्रिपल बेरी मेडली स्मूदी

  • ½ कप ब्लूबेरी
  • ½ कप रसभरी
  • ½ कप स्ट्रॉबेरी
  • ½ केला
  • ½ कप उच्च फाइबर अनाज
  • ½ कप कम वसा वाला सादा ग्रीक योगर्ट
  • 1 कप 1% या मलाई रहित दूध
  • 1 स्कूप मट्ठा प्रोटीन पाउडर
  • ½ कप बर्फ के टुकड़े

कोमल होने तक मिश्रित करें।

दोपहर का भोजन: उष्णकटिबंधीय चिकन सलाद

  • 1 बड़ा पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, कटा हुआ
  • ¼ कप कम वसा वाला पनीर
  • 1/3 कप अनानास, 1/3 कप आम
  • २ बड़े चम्मच कटे हुए पानी की गोलियां
  • २ कप पालक
  • 1-औंस बादाम
  • एवोकैडो के कुछ स्लाइस

हाई-फाइबर होल-व्हीट क्रैकर्स के साथ परोसें।

रात का खाना: झींगा हलचल-तलना

  • ½ पौंड पका हुआ झींगा
  • ½ बैग मिश्रित जमी हुई हलचल-तलना सब्जियां
  • 2 बड़े चम्मच लो सोडियम सोया सॉस और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च

सारी सामग्री को एक साथ कढ़ाई में डालिये. ½ कप पके हुए ब्राउन राइस परोसें। सबसे अच्छा वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ परहेज़ के लिए भोजन

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दूसरा दिन

नाश्ता: पालक, प्याज, और feta पनीर पूरे गेहूं अंग्रेजी मफिन पर हाथापाई

  • 2 अंडे + 2 अंडे का सफेद भाग
  • 2 बड़े चम्मच लो फैट फेटा चीज
  • ¼ कप विडालिया प्याज, कटा हुआ
  • कप ताजा या फ्रोजन पालक
  • १ हाई-फाइबर साबुत-गेहूं अंग्रेजी मफिन
  • नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

दोपहर का भोजन: टूना मछली मिनस्ट्रोन सूप के साथ लुढ़कती है

  • १ कप मिनस्ट्रोन सूप
  • टूना का 1 कैन (पानी में डिब्बाबंद)
  • 2 बड़े चम्मच लो फैट मेयो
  • 1 छोटा चम्मच साबुत अनाज मेयोनेज़
  • कटा हुआ टमाटर और सलाद
  • 1 साबुत-गेहूं उच्च-फाइबर रैप

रात का खाना: लहसुन चिकन

  • 1 बड़ा चिकन ब्रेस्ट
  • ¼ कप साबुत गेहूं के ब्रेड क्रम्ब्स
  • 1/8-कप मलाई रहित दूध
  • लहसुन लौंग
  • 1 चम्मच टबैस्को और नींबू का रस

सभी सामग्री को प्लास्टिक बैग में मिला लें। चिकन को बैग और कोट में डालें। 350 डिग्री पर ~20 मिनट के लिए बेक करें। इसके साथ परोसें: ½ कप होल-व्हीट कूसकूस और 1 कप तोरी/ग्रीष्मकालीन स्क्वैश मेडली। अतिरिक्त वजन कम करने के लिए 4-सप्ताह फैट-बर्निंग भोजन योजना

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तीसरा दिन

नाश्ता: मूंगफली का मक्खन और केला सैंडविच

  • 2 स्लाइस होल-व्हीट ब्रेड (कम से कम 4 ग्राम फाइबर प्रति स्लाइस के साथ)
  • 2 बड़ी चम्मच। मूंगफली का मक्खन
  • 1 कटा हुआ केला
  • 1 चम्मच बूंदा बांदी शहद
  • टोस्ट पूरी-गेहूं की रोटी

पीनट बटर फैलाएं और ऊपर से केले डालें, शहद के साथ बूंदा बांदी करें और आनंद लें।

लंच: भुनी हुई सब्जियों के साथ चिकन पिज्जा

  • 1 बड़ा चिकन ब्रेस्ट
  • ½ कप टमाटर सॉस
  • ¼ कप कटा हुआ भाग-स्किम मोज़ेरेला चीज़
  • 1 कप कटी हुई सब्जियां (ब्रोकोली, मशरूम, बैंगन, तोरी)
  • १ छोटा चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे
  • नमक और मिर्च
  • नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे

बेकिंग शीट को नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे से स्प्रे करें। चिकन ब्रेस्ट और सब्जियों को शीट पर रखें, और नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। सब्जियों को नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे से स्प्रे करें, फिर चिकन के ऊपर चम्मच टोमैटो सॉस डालें। 20-25 मिनट के लिए या चिकन के पकने तक 350 डिग्री पर बेक करें। जब ५ मिनट बचे हों, तो चिकन को पनीर के साथ डालें और पकने तक पिघलने दें

रात का खाना: कुरकुरे बेक्ड तिलपिया

  • 6 औंस तिलपिया 3 टीस्पून केलॉग के उच्च फाइबर चोकर अनाज के साथ सबसे ऊपर है, बेक किया हुआ
  • 1 कप उच्च फाइबर वाली सब्जियां (शतावरी, ब्रोकोली, गाजर) तली हुई
  • 1 छोटा बेक्ड शकरकंद
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दिन 4

नाश्ता: स्ट्रॉबेरी दलिया

  • ३/४ कप पके हुए ओट्स
  • 1 स्कूप स्ट्रॉबेरी प्रोटीन पाउडर (या अन्य स्वाद वाला पाउडर)
  • 1 कप कटी हुई स्ट्रॉबेरी
  • 1/2 कप केला

दोपहर का भोजन: चिकन और लाल प्याज quesadillas साइड सलाद के साथ

  • ¼ कप लाल प्याज, पतला कटा हुआ
  • 1/3-कप बेलसमिक सिरका
  • १/४-कप लो-फैट चेडर चीज़
  • 1 बड़ा बोनलेस चिकन ब्रेस्ट, पका हुआ और कटा हुआ
  • 2 उच्च-फाइबर साबुत-गेहूं टॉर्टिला

एक बाउल में प्याज़ और सिरका मिलाएं और 5 मिनट के लिए मैरीनेट करें। प्याज को छानकर अलग रख दें। नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ एक बड़ी कड़ाही स्प्रे करें, और मध्यम आँच पर गरम करें। प्याज़ डालें, और प्याज़ के नरम होने तक, लगभग 5-7 मिनट तक पकाएँ। कटोरे में स्थानांतरित करें और अलग रख दें। टॉर्टिला को मध्यम आँच पर एक बड़े नॉनस्टिक कड़ाही में रखें (वे ओवरलैप हो जाएंगे)। प्रत्येक तरफ लगभग 45 सेकंड के लिए गर्म करें।

प्रत्येक टॉर्टिला पर पनीर छिड़कें। पनीर को कटे हुए पके हुए चिकन से ढक दें और चिकन के ऊपर मैरीनेट किया हुआ प्याज डालें। टॉर्टिला को आधा मोड़ें, चपटा करने के लिए एक स्पैटुला के साथ धीरे से दबाएं, और लगभग 2 मिनट तक पकाएं, जब तक कि पनीर पिघलना शुरू न हो जाए। क्साडिला को पलटें और 1-2 मिनट तक पकाएं, जब तक कि दूसरी तरफ से सुनहरा भूरा न हो जाए। साइड मिक्स्ड हरी सलाद और 1 टेबल स्पून के साथ परोसें। हल्की ड्रेसिंग

रात का खाना: मसालेदार चिकन सॉसेज और होल-व्हीट पेनी

1 कम वसा वाला चिकन सॉसेज
१ कप कटे हुए मशरूम और लाल मिर्च
½ कप साबुत गेहूं का पेनी pen
कप टमाटर सॉस
1 चम्मच। लाल मिर्च मिर्च के गुच्छे

नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ स्किलेट स्प्रे करें और पैन में पहले से पका हुआ लो फैट चिकन सॉसेज, मशरूम और रेड-बेल पेपर भूनें। पका हुआ पास्ता और टोमैटो सॉस डालें। साइड मिक्स्ड ग्रीन सलाद और 1 टेबल स्पून के साथ परोसें। हल्की ड्रेसिंग। अतिरिक्त वजन कम करने के लिए 4-सप्ताह फैट-बर्निंग भोजन योजना

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दिन 5

नाश्ता: बिल्कुल सही बेरी

  • 1/2 कप लो फैट प्लेन ग्रीक योगर्ट + ¼ कप लो फैट वैनिला ग्रीक योगर्ट
  • ½ कप ब्लूबेरी
  • ½ कप चेरी
  • ½ कप ब्लैकबेरी
  • ¾ कप उच्च फाइबर वाला अनाज (सुझाया गया: गो लीन वेनिला बादाम क्रंच)

दोपहर का भोजन: ग्रीक कटोरा

  • 4-6 औंस पका हुआ मेमना, क्यूब्स में कटा हुआ
  • 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल
  • ½ छोटा चम्मच कटा हुआ ताजा लहसुन
  • ½ छोटा चम्मच अजवायन
  • ½ लाल मिर्च, कटा हुआ
  • ¼ कप चेरी टमाटर, आधा
  • 2 बड़े चम्मच लो फैट फेटा चीज
  • नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
  • १ साबुत-गेहूं उच्च-फाइबर पिटा

बाउल में सारी सामग्री मिला लें। होल-व्हीट पीटा और त्ज़त्ज़िकी सॉस के साथ परोसें। त्ज़त्ज़िकी सॉस: ¼ कप सादा ग्रीक योगर्ट, आधा खीरा कटा हुआ, नींबू का रस, कीमा बनाया हुआ अजमोद और सोआ, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

रात का खाना: मिश्रित सब्जी क्विनोआ के साथ सामन

  • 6 ऑउंस बेक्ड सैल्मन, नमक, काली मिर्च, और ताजा नींबू के रस के साथ अनुभवी
  • १/२ कप पका हुआ क्विनोआ १ कप भुनी हुई मिश्रित सब्जियों के साथ
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दिन ६

नाश्ता: दलिया ब्लूबेरी पेनकेक्स (6 को परोसता हैं)

  • 2 1/2 कप पुराने जमाने के ओट्स
  • 6 अंडे का सफेद भाग, पीटा हुआ
  • १ कप मलाई निकाला दूध
  • २ चम्मच तेल
  • 1 छोटा चम्मच बेकिंग पाउडर
  • १ छोटा चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट
  • 1 छोटा चम्मच दालचीनी
  • ½ कप बिना चीनी की चटनी
  • 1 कप ब्लूबेरी
  • नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे

ब्लेंडर में सभी सामग्री (ब्लूबेरी को छोड़कर) को काफी स्मूद (सामान्य पैनकेक मिक्स कंसिस्टेंसी) तक ब्लेंड करें। फिर धीरे से ब्लूबेरी को मिश्रण में फोल्ड करें। कड़ाही को मध्यम आँच पर गरम करें, फिर नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे से कोट करें। प्रत्येक पैनकेक बनाने के लिए तवे पर आधा कप घोल डालें। एक बार पलटते हुए पकाएं ताकि हर तरफ सुनहरा-भूरा रंग हो जाए।

दोपहर का भोजन: तुर्की मिर्च चावल का कटोरा

  • नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे
  • ½ कप दुबला जमीन टर्की स्तन
  • कप कटा हुआ प्याज
  • ½ कप डिब्बाबंद लाल राजमा, सूखा हुआ
  • कप कटा हुआ लाल टमाटर
  • ½ कप पानी
  • कप कटी हुई हरी मिर्च
  • 1 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
  • ¼ कप ब्राउन राइस
  • लो-फैट कद्दूकस किया हुआ चेडर चीज़ (वैकल्पिक)

निर्देशानुसार चावल पकाएं, एक तरफ रख दें। छोटे सॉस पैन को नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे से स्प्रे करें, और पिसी हुई टर्की, प्याज़ डालें और टर्की के भूरे होने तक पकाएँ। बची हुई सामग्री डालें और उबाल आने दें। आंच धीमी कर दें और मिर्च के गाढ़े होने तक पकाएं। चावल डालें और चाहें तो लो फैट कद्दूकस किए हुए चेडर चीज़ के साथ परोसें।

रात का खाना: स्टेक और आलू

  • 5 ऑउंस अनुभवी पका हुआ स्कर्ट स्टेक
  • 2 बड़े चम्मच के साथ 1 छोटा बेक्ड आलू। वसा रहित खट्टा क्रीम और चिव्स
  • 1 कप उबली हुई ब्रोकली
5 जून 2014 को ऑस्टिन, टेक्सास में स्टेट कैपिटल में एक्स गेम्स ऑस्टिन में स्केटबोर्ड वर्ट प्रतियोगिता से पहले एक प्रदर्शनी के दौरान टोनी हॉक स्केट्स। (गेटी इमेज के जरिए सुजैन कॉर्डेइरो / कॉर्बिस द्वारा फोटो)

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दिन 7

नाश्ता: नाश्ता बरिटो

  • 2 अंडे + 2 अंडे का सफेद भाग
  • १/४ कप ब्लैक बीन्स, धुले हुए
  • २ बड़े चम्मच कटा हुआ लाल प्याज
  • 1 छोटा जलेपीनो, बीज वाला, कीमा बनाया हुआ
  • 2 बड़े चम्मच कम वसा वाला कटा हुआ मेक्सिकन मिश्रण पनीर
  • १ छोटा चम्मच गरम मसाला
  • नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
  • नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे
  • 1 उच्च-फाइबर साबुत-गेहूं टॉर्टिला

बाउल में प्याज़, जलेपीनो और गरमा गरम सॉस मिलाएँ। कड़ाही को नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे से स्प्रे करें और मध्यम आँच पर गरम करें। अंडे और मौसम को नमक और काली मिर्च के साथ पकाएं। काले सेम और पनीर में हिलाओ। आँच से हटाएँ और टॉर्टिला को अंडे के मिश्रण से भरें। प्याज, जलेपीनो, और गर्म सॉस मिश्रण के साथ शीर्ष और एक बरिटो में रोल करें। साल्सा के साथ परोसें।

दोपहर का भोजन: सलाद बार

  • मिली हुई हरी सब्ज़ियाँ
  • मशरूम, टमाटर, ब्रोकोली, आटिचोक, बीट्स, ताड़ के दिल, शतावरी, गोभी
  • ¼ कप बटरनट स्क्वैश
  • 1 ऑउंस बादाम
  • 1 ग्रिल्ड चिकन परोसना

2 बड़े चम्मच के साथ टॉस करें। बेलसमिक विनिगेट को हल्का करें और कुछ साबुत-गेहूं उच्च-फाइबर पटाखे के साथ परोसें।

रात का खाना: चटपटी सरसों की सूई की चटनी के साथ चिकन टेंडर

  • ½ पौंड चिकन निविदाएं
  • ½ छोटा चम्मच लाल शिमला मिर्च
  • २ चम्मच नमक
  • 1 छोटा चम्मच काली मिर्च
  • १/३ कप कटे हुए बादाम
  • ¼ कप हाई-फाइबर केलॉग्स ब्रान बड्स

चटनी:

  • ½ कप संतरे का रस
  • 3 बड़े चम्मच। डी जाँ सरसों
  • 1 ½ बड़ा चम्मच शहद
  • कप पानी

ओवन को अपनी ब्रोइल सेटिंग (लगभग 400-450 डिग्री) पर प्रीहीट करें। एक उथले डिश में, पेपरिका, नमक, काली मिर्च और बादाम मिलाएं। बादाम के मिश्रण के साथ प्रत्येक चिकन ब्रेस्ट पट्टिका को कोट करें और एक पाइरेक्स डिश पर रखें जिस पर नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे का छिड़काव किया गया हो।

लगभग 15-20 मिनट के लिए चिकन को ओवन में रखें, एक बार दोनों तरफ से ब्राउन होने के लिए आधा कर दें। जबकि चिकन पक रहा है, डिपिंग सॉस तैयार करें: एक छोटे कटोरे में, संतरे, जूस, सरसों, शहद और पानी को एक साथ मिलाएं जब तक कि सॉस चिकना न हो जाए। यहाँ

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सप्ताह २, ३, ४ . के लिए प्रतिस्थापन

निम्नलिखित व्यंजन विकल्प हैं जिन्हें आप सप्ताह 1 की भोजन योजना में किसी भी समय बना सकते हैं ताकि प्रत्येक भोजन को अंतिम की तरह रोमांचक बनाया जा सके।

नाश्ता प्रतिस्थापन:

आसान अंडे और वफ़ल

  • माइक्रोवेव सेफ बाउल को नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे से स्प्रे करें
  • 1 अंडे + 2 अंडे का सफेद भाग, 1 बड़ा चम्मच स्क्रैम्बल करें। दूध, और एक कटोरे में थोड़ा नमक और काली मिर्च
  • १ मिनट ३० सेकंड के लिए माइक्रोवेव में पॉप करें
  • 2 टोस्टेड हाई-फाइबर हाई-प्रोटीन फ्रोजन वेफल्स के साथ परोसें जो 1 कप बेरी के साथ सबसे ऊपर हों

उच्च प्रोटीन और फाइबर ठंडा अनाज

  • 1/2 कप कम वसा वाले दूध में 1 स्कूप व्हे प्रोटीन पाउडर अच्छी तरह मिलाएँ, जब तक कि चिकना न हो जाए
  • कप उच्च फाइबर वाला अनाज डालें
  • अपनी पसंद के 1 कप जामुन डालें

खुले चेहरे वाला कैलिफ़ोर्निया ऑमलेट

  • 2 अंडे + 2 अंडे का सफेद भाग, कप कटे हुए टमाटर, 1 बड़ा चम्मच स्क्रैम्बल करें। कम वसा वाला पनीर
  • टोस्टेड होल व्हीट हाई-फाइबर ब्रेड के 1 स्लाइस से अधिक परोसें
  • कटा हुआ एवोकैडो के साथ शीर्ष
  • ½ अंगूर की तरफ

दोपहर के भोजन के प्रतिस्थापन:

सलाद और पिज्जा

  • ग्रिल्ड चिकन के साथ 1 स्लाइस पतले-क्रस्टेड होल-व्हीट वेजी पिज्जा
  • 2 बड़े चम्मच के साथ बड़ा मिश्रित हरा सलाद। 1-2 बड़े चम्मच के साथ अखरोट। हल्की ड्रेसिंग

सामन बर्गर

  • 1 सामन (पानी में) 2 बड़े चम्मच के साथ मिलाया जा सकता है। कम वसा वाला मेयो, 2 बड़े चम्मच। कटा हुआ प्याज, नमक और काली मिर्च
  • सलाद, टमाटर के साथ शीर्ष with
  • साबुत अनाज की रोटी पर परोसें
  • १/३ कप ३-बीन सलाद साइड में
  • ½ कप स्टीम्ड स्ट्रिंग बीन्स

बीफ़ और स्विस को साबुत अनाज वाली ब्रेड पर भूनें

  • 3 ऑउंस लीन रोस्ट बीफ़
  • १ स्लाइस लो फैट स्विस चीज़
  • ½ कप भुनी हुई हरी मिर्च और प्याज
  • 1 चम्मच। कम वसा वाली मलाईदार इतालवी ड्रेसिंग
  • 2 स्लाइस साबुत अनाज वाली ब्रेड (प्रति स्लाइस कम से कम 4 ग्राम फाइबर के साथ)
  • क्रूडिटे (कच्ची गाजर, अजवाइन, ब्रोकली) और 2 बड़े चम्मच के साथ परोसें। वसा मुक्त खेत ड्रेसिंग

रात के खाने के विकल्प:

चिकन Tacos

  • 1 बड़ा चिकन ब्रेस्ट, पका हुआ और कटा हुआ
  • 2 बड़ी चम्मच। कम वसा वाला कटा हुआ चेडर चीज़
  • १ कप कटा हुआ सलाद पत्ता
  • ½ कप कटे टमाटर
  • ½ कप ब्लैक बीन्स
  • २ बड़े चम्मच सालसा
  • 2 हाई-फाइबर टॉर्टिला
  • साइड सलाद के साथ परोसें

सामन कबाब

  • ६ आउंस कच्चे सामन को टुकड़ों में काट लें
  • ½ लाल मिर्च और ½ लाल प्याज काट लें
  • गीले कटार पर सैल्मन, लाल मिर्च और लाल प्याज की व्यवस्था करें
  • 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल और नमक और काली मिर्च से ब्रश करें
  • तब तक ग्रिल करें जब तक सैल्मन पक न जाए और सब्जी नरम न हो जाए
  • ½ कप क्विनोआ और ½ कप मिली-जुली सब्ज़ियों के साथ परोसें

तुर्की डिनर

  • 6 ऑउंस जड़ी बूटी भुना हुआ टर्की
  • १ कप भुनी हुई ब्रोकली और मशरूम
  • ½ कप क्यूब्ड शकरकंद
यूएस सेलजीपी टीम

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