मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने के 4 तरीके



मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने के 4 तरीके

मांसपेशियों में असंतुलन तब होता है जब मांसपेशियों का एक सेट - उदाहरण के लिए, पेक्टोरल - मांसपेशियों के एक विरोधी समूह की तुलना में असमान ताकत या आकार के होते हैं - उदाहरण के लिए, लैट्स। मांसपेशियों के कार्य में ये अंतर जिम में आपकी कड़ी मेहनत को पटरी से उतार सकते हैं और गंभीर चोटें पैदा कर सकते हैं। जब एक मांसपेशी कमजोर होती है और दूसरी अति सक्रिय होती है, तो यह आपके शरीर को खराब मुद्रा में खींचती है - जैसे गोल कंधे या पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक धनुषाकार - जो आपकी गतिशीलता को भी सीमित करता है जोड़ और कुछ मांसपेशियों को सख्त बनाता है।

आमतौर पर, मांसपेशियों में असंतुलन आपके शरीर के उन क्षेत्रों के आसपास होता है, जिन्हें मोबाइल-कूल्हों, कंधों, वक्षीय रीढ़ की हड्डी माना जाता है, लेकिन वे लगभग कहीं भी हो सकते हैं। मांसपेशियों में असंतुलन होने पर यह कैसा दिखता है और आपको कैसे पता चलेगा कि यह आपके पास है? चार सबसे आम मांसपेशी असंतुलन के लिए पढ़ें, यह देखने के लिए एक त्वरित परीक्षण कि आप कहां हैं, और वास्तव में उन्हें कैसे ठीक किया जाए।

लक्षण: गोल कंधे

कसौटी
साइड पोज़ में अपनी शर्टलेस तस्वीर देखें - अगर आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से का कोई हिस्सा देख सकते हैं, तो आपके कंधे गोल हैं। समस्या यह है कि हम कंप्यूटर पर बहुत अधिक समय बिताते हैं और जिम में अपनी छाती को अलग करते हैं कि हमारे पेक्स तंग हो जाते हैं और हमारे कंधों को आगे बढ़ाते हैं।

शुरू अपनी पीठ को मजबूत बनाना मांसपेशियों और अपनी छाती को खींचना। निम्नलिखित अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक महीने के लिए प्रति सप्ताह केवल एक छाती का व्यायाम करें।

संतुलित हो जाओ

छाती-समर्थित डम्बल पंक्ति
एक समायोज्य बेंच को एक छोटी सी झुकाव पर सेट करें और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ लेट जाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचकर और पंक्तिबद्ध करके आंदोलन शुरू करें। अपनी कोहनियों को अपने पसली के पिछले भाग को न खींचने दें।

चौड़ी पकड़ उलटी पंक्ति
इसे व्यापक रूप से पकड़कर, आपकी बाहें कम काम करेंगी जबकि आपकी उपेक्षित मध्य-पीठ की मांसपेशियां अधिक काम करेंगी। पावर रैक या स्मिथ मशीन पर एक बारबेल सेट करें और नीचे से, अपने आप को ऊपर खींचें और अपनी छाती को बार से स्पर्श करें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ पिन करें और अपने शरीर को एक तख़्त की तरह सीधा रखें।

द्वार पीईसी खिंचाव
अपने सिर के ऊपर अपने हाथों के साथ एक द्वार पर खड़े हो जाओ, अपनी कोहनी के साथ 90 डिग्री कोण बनाएं, और अपने अग्रभागों को दरवाजे पर रखें। आगे झुकें और अपनी पीईसी मांसपेशियों को फैलाएं।

लक्षण: पीछे हटना

यदि आपके कंधे गोल हैं, तो संभवतः आपके पास कुबड़ा भी है। इसके लिए गोल कंधों की तुलना में सुधारात्मक अभ्यासों के एक अलग सेट की आवश्यकता होती है। पिछले अभ्यासों के अलावा, आपको अपनी वक्षीय रीढ़ में लचीलापन और गतिशीलता हासिल करने के लिए काम करने की आवश्यकता है। अपने अगले वर्कआउट से पहले इन स्ट्रेच का इस्तेमाल करें।

संतुलित हो जाओ

बिल्ली-ऊंट
अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए चौतरफा स्थिति में आ जाएं। अब, अपनी पीठ के मध्य भाग को जितना हो सके उतना नीचे की ओर धकेलें, ताकि बिल्ली की तरह एक आर्च बनाया जा सके। यह घुटना टेककर कोबरा योग मुद्रा है। फिर, अपनी पीठ को ऊँट के कूबड़ की तरह बनाते हुए आसमान की ओर ले जाएँ।

खंडीय टी/एस विस्तार
अपनी पीठ के मध्य में एक फोम रोलर बिछाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने बट को जमीन पर रखें, और गर्दन को तटस्थ रखते हुए अपने शरीर को फोम रोलर पर पीछे की ओर खींचें।

लक्षण: पूर्वकाल श्रोणि झुकाव

पूर्वकाल पेल्विक झुकाव तब होता है जब आपका श्रोणि आगे की ओर झुक जाता है जिससे पीठ और गोलाकार कंधे अत्यधिक खोखले हो जाते हैं।

टेस्ट 1
जब आप एक बेल्ट पहनते हैं जो आराम से फिट बैठती है, तो आपका बकल किस ओर इशारा कर रहा है? यदि यह सीधे आगे की बजाय जमीन की ओर इशारा कर रहा है, तो आपके पास एपीटी है।

टेस्ट 2
यदि आप व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में अपने क्वाड की तुलना में हैमस्ट्रिंग हमेशा तंग हैं, तो आपके पास एपीटी होने की संभावना है।

एपीटी के साथ, आपके हैमस्ट्रिंग तंग हैं क्योंकि वे हमेशा आपके श्रोणि को आगे बढ़ने से रोकने के लिए काम कर रहे हैं। यह पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं का कारण बनता है और यहां तक ​​कि हैमस्ट्रिंग भी खींचता है। इसके बजाय, अपने श्रोणि को एक तटस्थ संरेखण में वापस लाएं और आप उन हैमस्ट्रिंग को आराम करने देंगे, उन ग्लूट्स को ठीक से काम करने के लिए, और उस निचले हिस्से को शांत करने के लिए।

संतुलित हो जाओ

हिप फ्लेक्सर / आरएफ खिंचाव
अपने पैरों के साथ एक घुटने पर इनलाइन हो जाओ और अपने पीछे के पैर को अपने पीछे एक बेंच के ऊपर रखें। आप अपने कूल्हों और क्वाड्स के सामने से एक गहरा खिंचाव महसूस करेंगे। अपने पिछले पैर के ग्लूट को निचोड़ें और उस खिंचाव को 30 सेकंड तक पकड़ें। पार्श्व बदलना।

डेडबग्स
अपने हाथों और घुटनों को हवा में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने बट को जमीन से दूर रखें, लेकिन आपकी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर फहराएं। अपनी प्रारंभिक मुद्रा बनाए रखते हुए विपरीत भुजाओं और पैरों के साथ पहुँचें। वैकल्पिक पक्ष।

लक्षण: आगे की गर्दन

जब आप किसी द्वार से गुजरते हैं, तो सबसे पहले क्या गुजरता है: आपका सिर या छाती? यदि यह आपका सिर है, तो हो सकता है कि आपका सिर और ठुड्डी नीचे की ओर लटक रहे हों, यदि आपकी गर्दन आगे की ओर चिपकी हुई हो।

एक सिर जो आगे की ओर चिपक जाता है, गर्दन की समस्या का कारण बनता है: हर इंच के लिए आपका सिर आगे बढ़ता है, आप एक जोड़ते हैं अतिरिक्त 10lbs जो आपकी गर्दन को सहारा देना चाहिए . इसके बजाय, इस सरल अभ्यास के साथ उपेक्षित मांसपेशियों को अपनी गर्दन के भीतर मजबूत करें।

संतुलित हो जाओ

चौगुनी ठोड़ी टक

चारों तरफ जाओ और अपना सिर नीचे खींचो। अब नीचे से सिर की स्थिति को समान रखते हुए गर्दन को ऊपर की ओर खींचें। डबल चिन बनाकर अपने सिर और गर्दन को ऊपर उठाने की कल्पना करें।

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