4 चीजें जो आपको 7% बॉडी फैट हासिल करने के लिए करनी चाहिए



4 चीजें जो आपको 7% बॉडी फैट हासिल करने के लिए करनी चाहिए

यदि यह एक सपाट पेट है, एक बेहतर आहार है, और इस वर्ष के बाद आप एक मजबूत दिल हैं, तो हमने आपको कवर कर लिया है। लेकिन अगर आपके मन में और भी बड़ा लक्ष्य है - जैसे, कहते हैं, वास्तव में डूबा हुआ मध्य भाग (हम ब्रैड पिट में बात कर रहे हैं फाइट क्लब , या हमारे वर्तमान कवर मैन, मैट मैजिक माइक बोमर, मूल रूप से वह जो कुछ भी करता है), आपको थोड़ा और चाहिए- ठीक है, बहुत अधिक - कठोर दृष्टिकोण।

सात प्रतिशत उतना ही दुबला है जितना आप कभी बनना चाहते हैं, कहते हैं जॉन एल्विनो , मॉरिसटाउन, न्यू जर्सी में एक पोषण कोच, जो बॉडी बिल्डरों के साथ काम करता है।

इसलिए, यदि आप कवर-मॉडल-योग्य एब्स प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको भोजन के बारे में विशुद्ध रूप से ईंधन के रूप में सोचने और इसे सटीकता के साथ विनियमित करने के लिए तैयार रहना होगा। इन चार चरणों का पालन करें।

1. अपने मैक्रोज़ का निर्धारण करें

किसी को भी दुर्घटना से 7% शरीर नहीं मिलता है, जब तक कि वह एक अनुवांशिक राक्षस या एथलीट न हो। ऐसा करने के लिए, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को बारीकी से ट्रैक करना होगा और सुनिश्चित करना होगा कि आपको प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट (प्रोटीन, कार्ब्स और वसा) की सही मात्रा मिल रही है।

शुरू करने के लिए, आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए अपने वर्तमान शरीर के वजन को 12 से गुणा करें। इसलिए, यदि आप 180 पाउंड के हैं, तो प्रतिदिन 2,160 कैलोरी खाना शुरू करें। यदि, हालांकि, आप बहुत अधिक वजन वाले हैं - जैसे कि, आपका पेट आपके कमरबंद पर लटका हुआ है - अपनी कैलोरी की गणना उस शरीर के वजन के साथ करें जो आप होना चाहते हैं। इसलिए, यदि आप २२० पाउंड के हैं, लेकिन १८० वजन करना चाहते हैं, तो आप २,१६० कैलोरी (2,640 नहीं) का उपभोग करेंगे।

हर दिन अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड एक ग्राम प्रोटीन का सेवन करना शुरू करें। तो एक १८०-पाउंडर १८० ग्राम खाएगा (और एक २२०-पाउंडर जो चाहता हे 180, इसी तरह)। अपनी कैलोरी का 30% वसा से प्राप्त करें - यानी, मिस्टर 180 तब 648 कैलोरी खाएगा। इन्हें गिनना आसान बनाने के लिए इन्हें ग्राम में बदलें। चूंकि एक ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती है, इसलिए 72 ग्राम वसा प्राप्त करने के लिए 648 को नौ से विभाजित करें।

आपकी बाकी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है। इनकी गणना करने के लिए, अपनी वसा कैलोरी और फिर अपने प्रोटीन कैलोरी को कुल से घटाएं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों में प्रति ग्राम चार कैलोरी होती है। तो, 180 आदमी के मामले में, वह 720 प्रोटीन कैलोरी (180 x 4 = 720) है। उसके कार्ब भत्ता को खोजने के लिए उसका समीकरण इस तरह दिखेगा: 2,160 कैलोरी - वसा से 648 कैलोरी - प्रोटीन से 720 कैलोरी = 792 कैलोरी, या 198 ग्राम कार्ब्स।

2. स्वास्थ्यप्रद भोजन करें

आपका प्रोटीन मुख्य रूप से जानवरों से आना चाहिए और अतिरिक्त दुबला होना चाहिए। त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, मछली, और बीफ़ के दुबले कट आपके जाने-माने होने चाहिए। आपके कार्ब्स में ज्यादातर स्टार्च होना चाहिए, जैसे आलू, शकरकंद और चावल। आप साबुत फल भी खा सकते हैं, लेकिन दिन में केवल एक से दो टुकड़े ही। ऐसा नहीं है कि फल स्वस्थ नहीं है, लेकिन, जैसा कि एल्विनो कहते हैं, शरीर में वसा के एकल अंक तक पहुंचने के लिए, आप अपने जिगर को ग्लाइकोजन से भरने के लिए केवल पर्याप्त फल चाहते हैं। कोई भी अतिरिक्त फ्रुक्टोज वसा जलने को धीमा कर सकता है या वसा भंडारण को प्रोत्साहित कर सकता है।

गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (मुख्य रूप से साग) को कार्ब्स के रूप में गिने जाने की आवश्यकता नहीं है।

अंत में, आपका वसा का सेवन मुख्य रूप से आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के उप-उत्पाद के रूप में आएगा, लेकिन यदि आप पाते हैं कि आपके मैक्रोज़ संतुष्ट होने से पहले आपके पास अभी भी अधिक जगह है, तो एवोकैडो और नारियल जैसे तेलों का सेवन किया जा सकता है।

3. ऐसे जियो जैसे आपका एब्स इस पर निर्भर करता है

अच्छे आनुवंशिकी के अलावा, एथलीट अक्सर इतने फटे हुए होते हैं क्योंकि वे अपने प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए प्रशिक्षण और पोषण के आसपास अपनी जीवन शैली का निर्माण करते हैं। 7% शरीर में वसा प्राप्त करने के लिए, आपको ऐसा करने के लिए तैयार रहना चाहिए। रात में कम से कम सात घंटे सोएं और दिन भर पानी पिएं- दिन में एक गैलन न्यूनतम होना चाहिए। में एक अध्ययन जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म पाया गया कि केवल 30 औंस पानी पीने से बाद के घंटे के दौरान ऊर्जा व्यय में 24% की वृद्धि हुई।

आराम करने के लिए समय निकालकर तनाव को कम से कम रखने की कोशिश करें। योग का ध्यान या अभ्यास करें। बेशक, वजन उठाना भी जरूरी है। ऐसे कई वर्कआउट स्प्लिट और तरीके हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं, लेकिन प्रति सप्ताह तीन दिन पूरे शरीर के प्रशिक्षण से काम पूरा हो जाएगा। यौगिक अभ्यासों पर ध्यान दें जो एक साथ कई मांसपेशियों को काम करते हैं, जैसे कि प्रेस, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, रो और चिनअप्स। कुछ विशेषज्ञ सहायता के लिए, आप पर वसा-हानि-उन्मुख बहुत सारे कसरत पा सकते हैं पुरुषों का स्वास्थ्य वजन घटाने का हब।

4. अपने कार्ब्स को साइकिल करें

जब आप अपने मध्य भाग में परिभाषा देखना शुरू करते हैं लेकिन आपकी प्रगति धीमी हो जाती है, तो आपके चयापचय को निरंतर वसा हानि के लिए एक अतिरिक्त किक की आवश्यकता होती है। एल्विनो आपके मैक्रोज़ को निचले और उच्च-कार्ब दिनों के चक्र के साथ मिलाने की सलाह देता है।

सीधे तीन दिनों के लिए, अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड 10 कैलोरी खाएं। उन कैलोरी को एक ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड, 0.5 ग्राम कार्ब्स प्रति पाउंड और बाकी वसा से आने दें। चौथे दिन, कैलोरी को 15 प्रति पाउंड तक और कार्ब्स को दो ग्राम प्रति पाउंड तक बढ़ाएं। (बाकी कैलोरी वसा से आने दें।)

एल्विनो कहते हैं, यह पाचन तंत्र को काम करने के कारण चयापचय दर में वृद्धि का कारण बनता है। और कार्ब्स में वृद्धि से मांसपेशियों को भरने में मदद मिलती है, जिससे आप बड़े और दुबले दिखाई देते हैं। जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते तब तक चक्र को दोहराएं- या पिज्जा में टूट कर गोता लगाएँ।

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