एक कटा हुआ सिक्स-पैक बनाने के लिए 30-मिनट एब्स कसरत कार्यक्रम



एक कटा हुआ सिक्स-पैक बनाने के लिए 30-मिनट एब्स कसरत कार्यक्रम

अगर आप स्टैंडिंग कर रहे हैं फ्री-वेट एक्सरसाइज स्क्वाट, डेडलिफ्ट और ओवरहेड प्रेस की तरह, आपके एब्स को शायद पहले से ही बहुत प्रशिक्षण मिल रहा है।

लेकिन अगर आप अभी भी उन्हें नहीं देख पा रहे हैं, तो इसे लागू करें 30 मिनट की योजना आपके अवकाश के दिनों में। एक महीने के दौरान, आप प्रत्येक सप्ताह अभ्यास और तीव्रता में बदलाव करेंगे ताकि आप कार्यात्मक कोर ताकत, सहनशक्ति और शक्ति के साथ-साथ नक्काशीदार पेट का निर्माण कर सकें। प्रत्येक कसरत में केवल तीन चालें होती हैं।

दिशा-निर्देश

आवृत्ति: प्रत्येक कसरत (I, II, और III) सप्ताह में एक बार एक सप्ताह के लिए करें, आराम करें या बीच के दिनों में अपना अन्य भार प्रशिक्षण करें। उदाहरण के लिए, आप सोमवार को अपर-बॉडी वर्कआउट कर सकते हैं, मंगलवार को एब वर्कआउट I कर सकते हैं और बुधवार को लोअर-बॉडी वर्कआउट कर सकते हैं। फिर आप गुरुवार को एब वर्कआउट II, शुक्रवार को एक और अपर-बॉडी डे और शनिवार को एब वर्कआउट III (रविवार को आप आराम करेंगे) कर सकते हैं।

इसे कैसे करना है: अभ्यास को सीधे सेट के रूप में करें, अगले एक पर जाने से पहले अभ्यास के लिए सभी निर्धारित सेटों को पूरा करें।

वजन: सबसे भारी वजन का उपयोग करें जो आपको प्रत्येक सेट के लिए सभी निर्धारित दोहराव को पूरा करने की अनुमति देता है।

सप्ताह 1

सप्ताह २

सप्ताह 3

सप्ताह 4

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