हम में से अधिकांश के पास दिन में आधा घंटा, सप्ताह में छह दिन काम करने के लिए नहीं है। लेकिन, न्यूयॉर्क के डेविड बार्टन जिम में सिक्स-पैक अटैक क्लास पढ़ाने वाले ट्रेनर लुकास प्रोक्स के अनुसार, सप्ताह में सिर्फ तीन बार ही परिणाम मिलते हैं।
मेरी कक्षा में एक लड़का है जो अभी दो महीने पहले शुरू हुआ है। दूसरे दिन उसने मुझे अपना सिक्स-पैक दिखाया, प्रोक्स ने बताया पुरुषों का स्वास्थ्य .
इस एब्स वर्कआउट की कुंजी तीव्रता है। कुछ उच्च-ऊर्जा संगीत चालू करें, और एक आंदोलन से दूसरे आंदोलन में तेजी से आगे बढ़ें, जहां निर्देशित किया गया हो, केवल आराम करें।
कसरत:
1. वार्म अप
2. पर्वतारोही
3. डम्बल के साथ फर्श का काम
4. भार के बिना फर्श का काम
5. बार . के साथ स्थायी कार्य
6. प्लेटों के साथ फर्श का काम
7. फ्लोर वर्क (निचले एब्स का काम करता है)
8. प्लैंक पोजीशन में जाएं
1. वार्म अप
जोश में आना: जंपिंग जैक, 2 मिनट, फिर:
वार्मअप / परोक्ष
चरण 1 अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
चरण दो दाहिने हाथ को 90° के कोण पर लाएं, हाथ सिर के पीछे, उंगलियों को कानों पर हल्का सा रखें।
चरण 3 कमर के स्तर पर कोहनी को घुटने तक लाते हुए, बगल की ओर क्रंच करें।
चरण 4 तेजी से आगे बढ़ते हुए, 10/20 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें।
2. पर्वतारोही (तीन चालें, क्रम में पालन करें)
1 Move ले जाएँ
चरण 1 फर्श पर, बुनियादी पुशअप स्थिति में आएं, हथियार अपनी छाती के अनुरूप हों।
चरण दो दाहिने घुटने को छाती तक लाएं, फिर वापस मूल स्थिति में आ जाएं।
चरण 3 बाएं पैर के साथ वैकल्पिक आंदोलन। मोशन मिमिक्री एक पहाड़ पर चढ़ना।
चरण 4 तेजी से आगे बढ़ें और 30 सेकेंड तक व्यायाम करें। फिर, यहां जाएं:
2 Move ले जाएँ
चरण 1 फर्श पर, बुनियादी पुशअप स्थिति में आएं, हथियार अपनी छाती के अनुरूप हों।
चरण दो दाहिने घुटने को बायीं कोहनी तक अंदर और पार ले आएं।
चरण 3 प्रत्येक पक्ष में 10 करें, फिर आगे बढ़ें:
3 ले जाएँ
चरण 1 फर्श पर, बुनियादी पुशअप स्थिति में आएं, हथियार अपनी छाती के अनुरूप हों।
चरण दो दाहिने घुटने को दाहिनी कोहनी के बाहर लाएं (तिरछा काम करता है)।
चरण 3 प्रत्येक पक्ष 10 करो।
3. डम्बल के साथ फर्श का काम (तीन क्रंच चालें, क्रम में पालन करें)
1 Move ले जाएँ
चरण 1 अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने 90° के कोण पर मुड़े, पैर फर्श पर सपाट हों।
चरण दो प्रत्येक हाथ में 10-एलबी डंबेल पकड़ो (हल्के वजन का उपयोग करें, या वजन नहीं, अगर यह बहुत अधिक है), ऊपरी बाहों को शरीर के लंबवत, जैसे कि आप छाती प्रेस करने वाले हैं।
चरण 3 आगे की ओर क्रंच करें, बाजुओं को सीधा ऊपर लाएं और डम्बल को स्पर्श करें। ऊपर की ओर जाते समय सारी हवा को बाहर निकाल दें, नीचे की तरफ अपने पेट को सांस लें।
चरण 4 20 प्रतिनिधि करो; 10 सेकंड के लिए अंतिम क्रंच को पकड़ें, वज़न कम करें और कुछ सेकंड के लिए आराम करें, फिर:
2 Move ले जाएँ
चरण 1 अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को 90° के कोण पर मोड़ें, जांघों को फर्श से सीधा उठाएं। चरण दो प्रत्येक हाथ में 10-एलबी डंबेल पकड़ो (हल्के वजन का उपयोग करें, या वजन नहीं, अगर यह बहुत अधिक है), ऊपरी बाहों को शरीर के लंबवत, जैसे कि आप छाती प्रेस करने वाले हैं।
चरण 3 वजन को पकड़े हुए, हाथ सीधे आगे, नीचे की ओर झुकते हुए, ऊपर की ओर गति करते हुए सारी हवा को बाहर छोड़ते हुए, नीचे की ओर गहरी सांस लेते हुए।
चरण 4 20 प्रतिनिधि करें, 20 सेकंड के लिए अंतिम क्रंच रखें, वज़न कम करें और कुछ सेकंड के लिए आराम करें, फिर:
3 ले जाएँ
चरण 1 पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को सीधे हवा में ऊपर लाएं। चरण दो वजन पकड़े हुए, बाहों को सीधा रखें और आगे की ओर झुकें, वज़न को उठे हुए पैरों के सामने लाएँ। ऊपर की ओर गति करते हुए सभी वायु को बाहर निकालें, नीचे की ओर गहरी श्वास लें। चरण 3 20 प्रतिनिधि करें, 20 सेकंड के लिए अंतिम क्रंच रखें, वजन कम करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें।
4. भार के बिना फर्श का काम
ले जाएँ 1:
चरण 1 फर्श पर सपाट लेटें, दाहिना पैर सीधा बाहर, बायां पैर 90 ° के कोण पर मुड़ा हुआ, पैर फर्श पर।
चरण दो दाहिने हाथ को हल्के से सिर के पीछे रखें। सांस छोड़ते हुए कोहनी को बाएं घुटने के पास लाएं।
चरण 3 10 प्रतिनिधि करें, पक्षों को 10 और के लिए स्विच करें, फिर:
2 ले जाएँ:
चरण 1 फर्श पर दोनों घुटनों के बल 90° पर, पैरों को फर्श पर सपाट करके लेट जाएं।
चरण दो भुजाओं को भुजाओं पर सीधा रखते हुए, आगे की ओर झुकते हुए, ऊपर की ओर श्वास छोड़ते हुए।
चरण 3 10 प्रतिनिधि करो।
उपरोक्त दोनों चालों को क्रम में दो बार दोहराएं।
5. बार . के साथ स्थायी कार्य
ले जाएँ 1:
चरण 1 अपने सामने एक बार को नीचे से पकड़ें। चरण दो घुटनों को हल्का सा स्क्वाट करने के लिए मोड़ें।
चरण 3 एक ही समय में एक घुटने को ऊपर लाते हुए, बार को ऊपर उठाएं।
चरण 4 10 प्रतिनिधि करें, पक्षों को 10 और के लिए स्विच करें, इसे हिलाएं।
2 ले जाएँ:
चरण 1 कंधों पर आराम करते हुए बार को गर्दन के पीछे पकड़ें।
चरण दो दाएं कोहनी को दाएं घुटने से स्पर्श करें, फिर बाएं कोहनी से बाएं घुटने तक, काम करने वाले तिरछे स्पर्श करें।
चरण 3 10 प्रतिनिधि करो।
ले जाएँ ३:
चरण 1 कंधे पर आराम करते हुए बार को गर्दन के पीछे पकड़ें
चरण दो स्क्वाट पोजीशन में घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
चरण दो सिर को सीधे आगे रखें, और संक्षेप में, तेज गति में, धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ें।
चरण 4 प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करो।
बिना किसी ब्रेक के, प्रत्येक में से पांच में से लगातार तीन चालें दोहराएं।
6. प्लेटों के साथ फर्श का काम
ले जाएँ 1:
चरण 1 अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों को 90 ° के कोण पर मोड़ें, जांघें फर्श से लंबवत उठी हुई हों।
चरण दो प्रत्येक हाथ में 5-एलबी प्लेट (या उससे कम; उचित रूप यहां महत्वपूर्ण है) पकड़ो और हवा में सीधे पैरों को सीधा करते हुए हथियार सीधे ऊपर लाएं। ऊपर की ओर गति करते हुए सभी वायु को बाहर निकालें, नीचे की ओर गहरी श्वास लें।
चरण 3 10/20 प्रतिनिधि करें।
2 ले जाएँ:
चरण 1 अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, दोनों घुटने 90° के कोण पर मुड़े हों, पैर फर्श पर सपाट हों।
चरण दो प्रत्येक हाथ में 5-एलबी प्लेट (या एक वजन जो आपको सख्त रूप रखने देता है) पकड़ें और प्लेट को ऊपर और विपरीत घुटने पर लाएं। ऊपर की ओर गति करते हुए सभी वायु को बाहर निकालें, नीचे की ओर गहरी श्वास लें।
चरण 3 10 प्रतिनिधि करें, वजन कम करें, आराम करें।
प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के लिए उपरोक्त दोनों चालों को दोहराएं।
7. फ्लोर वर्क (निचले एब्स का काम करता है)
ले जाएँ 1:
चरण 1 फर्श पर सपाट लेट जाएं, हाथ शरीर के बगल में।
चरण दो अपने निचले पेट को फ्लेक्स करें और साँस छोड़ते पर, अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हों।
चरण 3 पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें, फर्श से लगभग 1″ रुकें, नीचे की ओर श्वास लेते हुए।
चरण 3 एक सेकंड के लिए रुकें, फिर पैरों को वापस ऊपर लाएं।
चरण 4 10 प्रतिनिधि करो।
2 ले जाएँ:
चरण 1 फर्श पर सीधे लेट जाएं, हाथ शरीर के बगल में, पैर सीधे हवा में ऊपर।
चरण दो निचला दायां पैर, बाएं पैर को हवा में रखते हुए, फर्श से लगभग 1″ तक।
चरण 3 बाएं पैर के साथ वैकल्पिक।
चरण 4 10 प्रतिनिधि करो।
ले जाएँ ३:
चरण 1 फर्श पर सीधे लेट जाएं, पैर सीधे फर्श पर, हाथ शरीर के बगल में।
चरण दो अपने निचले एब्स को फ्लेक्स करें और सांस छोड़ते हुए, अपने पैरों को आधा ऊपर उठाएं और पैरों को धीमी गति में बग़ल में खोलें, फिर उन्हें वापस एक साथ लाएं।
चरण 3 10 प्रतिनिधि करें, फर्श पर छोड़ दें।
प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के क्रम में सभी तीन चालें दोहराएं।
8. प्लैंक पोजीशन में जाएं
चरण 1 कोहनियों को कंधों की सीध में रखते हुए ऊपर जाएं।
चरण दो सुनिश्चित करें कि बट ऊपर है और सिर और रीढ़ सभी एक पंक्ति हैं।
चरण 3 30 सेकंड के लिए रुकें।
चरण 4 ड्रॉप करें, फिर 40 सेकंड के लिए प्लैंक पोजीशन में वापस जाएं।
चरण 5 ड्रॉप करें, फिर 45 सेकंड के लिए प्लैंक करें।
चरण 6 ड्रॉप करें और बच्चे की मुद्रा में खिंचाव करें, फिर ऊपर आएं, छाती को ऊपर उठाएं, तीन बार।
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