30-दिन और अधिक कार्यक्रम करने की हिम्मत: दिन 1-14



30-दिन और अधिक कार्यक्रम करने की हिम्मत: दिन 1-14

हालांकि अपने आप का इलाज करना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से वर्ष के इस समय, इसका मतलब यह नहीं है कि आप 10 पाउंड डालते हैं या अपने पेट को हाइबरनेशन में जाने देते हैं। इसलिए हमने फिटबिट के साथ साझेदारी की और सबसे बड़ी हारने वाला डॉल्वेट क्विंस आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम लाने के लिए घर पर काफी आसान है लेकिन आपको गंभीर परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।

ऐसा करने के लिए, इस कार्यक्रम में प्रशिक्षण के कई अलग-अलग तत्व शामिल हैं। कुछ दिनों में, आप अपने एरोबिक सिस्टम को स्थिर-राज्य रनों के माध्यम से काम करेंगे। दूसरों पर, आप ईएमओएम जैसी रणनीतियों का उपयोग करके अपने हृदय गति को बढ़ाने और अपने पूरे शरीर को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे, जहां आप एक मिनट के भीतर एक निश्चित संख्या में एक चाल के प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं, बाकी मिनट के लिए आराम करते हैं और फिर से शुरू करते हैं ( प्रोत्साहन: अपने आप को तेजी से आगे बढ़ने के लिए धक्का दें ताकि आपके पास आराम करने के लिए अधिक समय हो), और तबाता, जहां आप 20 सेकंड के लिए व्यायाम करते हैं, 10 के लिए आराम करें, फिर दोहराएं। मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ वसा और कैलोरी को कम करने में आपकी मदद करने के लिए ये दोनों तरीके बहुत अच्छे हैं।

सबसे अच्छी बात: दौड़ने वाले जूतों की एक जोड़ी के बाहर किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। पुशअप्स, एयर स्क्वैट्स और सिटअप्स जैसे सभी स्ट्रेंथ मूव्स आपके अपने बॉडीवेट का इस्तेमाल करते हैं। तो कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी यात्रा आपको इस छुट्टियों के मौसम में कहाँ ले जाती है, आपके पास इस कार्यक्रम के एक दिन को छोड़ने का कोई बहाना नहीं है।

कार्यक्रम का छठा दिन यहां देखें रैपिड फायर हार्ट रेट वर्कआउट >>>

अधिक के लिए तैयार हैं? 15-30 दिनों के वर्कआउट के लिए यहां क्लिक करें।

दिन 1: ताकत

ए) १० मिनट का वैकल्पिक ईएमओएम*
पहला मिनट: 15 पुश-अप्स
-2 मिनट: 15 एयर-स्क्वाट्स
-अगले मिनट से पहले व्यायाम के बाद का समय आपका आराम है
*4 बार और दोहराएं*

बी) 10 मिनट का वैकल्पिक ईएमओएम
पहला मिनट: 7 प्लैंक पुश-अप्स (प्रत्येक हाथ)
-2 मिनट: 15 स्क्वाट-कूद

सी) 1 मील . दौड़ें

*ईएमओएम का अर्थ है: मिनट पर हर मिनट निर्दिष्ट प्रतिनिधि करें, फिर शेष मिनट के लिए आराम करें

सर्वकालिक सर्वश्रेष्ठ बॉडीवेट कसरत>>>

दिन 2: कार्डियो

ए) ६:४ रन/वॉक ३० मिनट

६ मिनट के लिए दौड़ें

-4 मिनट के लिए टहलें

- ऐसा 30 मिनट तक करें

बी) तबता के 4 राउंड* सिट-अप्स

*तबाता का अर्थ है २० सेकंड के लिए काम करना और फिर १० सेकंड के लिए आराम करना (वह १ राउंड है)

सर्वश्रेष्ठ कूद-रस्सी कसरत>>>

दिन 3: ताकत

ए) 5 मिनट का पुश-अप EMOM

-15 प्रतिनिधि प्रत्येक मिनट

बी) 5 मिनट का एयर-स्क्वाट ईएमओएम

-15 प्रतिनिधि प्रत्येक मिनट

सी) भागो .5 मील

डी) 5 मिनट का प्लैंक पुश-अप EMOM

-7 प्रतिनिधि प्रत्येक हाथ

ई) 5 मिनट की स्क्वाट-जंप ईएमओएम

-15 प्रतिनिधि

एफ) भागो .5 मील

अपने पुशअप को बेहतर बनाने के 3 तरीके>>>

दिन 4: सक्रिय-वसूली

-2.5 मील . चलें

आपके कसरत से ठीक होने के 6 सर्वोत्तम तरीके>>>

दिन 5: कार्डियो

ए) के 6 राउंड:

-रन .5 मील

-15 सिट-अप्स

कुल काम = ३ मील और ९० सिट-अप्स

इंस्टेंट रनिंग मोटिवेशन>>>

दिन 6: ताकत

ए) 15 मिनट बारी-बारी से ईएमओएम

पहला मिनट: 15 पुश-अप्स

-2 मिनट: 15 burpees

-3 मिनट: 30 सेकंड का प्लैंक

बी) १२ मिनट बारी-बारी से ईएमओएम

पहला मिनट: 7 प्लैंक पुश-अप्स (प्रत्येक हाथ)

-2 मिनट: 15 स्क्वाट-कूद

सी) 1.5 मील . दौड़ें

देखें: यह कसरत in रैपिड फायर हार्ट रेट वर्कआउट वीडियो >>>

दिन 7: कार्डियो

ए) के 3 राउंड:

- 1 मील . दौड़ें

-30 सिट-अप्स

कुल काम = ३ मील और ९० सिट-अप्स

केवल ४ सप्ताहों में ५ हजार पीआर प्राप्त करें >>>

दिन 8: सक्रिय-वसूली

- 1 मील . दौड़ें

पैदल चलने से 20 प्रतिशत अधिक कैलोरी जलाने का अजीब तरीका>>>

दिन 9: ताकत

ए) 10 मिनट का वैकल्पिक ईएमओएम

पहला मिनट: 20 पुश-अप्स

-2 मिनट: 20 एयर-स्क्वाट्स

बी) १० मिनट बारी-बारी से ईएमओएम

पहला मिनट: 8 प्लैंक पुश-अप्स (प्रत्येक हाथ)

-2 मिनट: 20 स्क्वाट-कूद

सी) 1.5 मील . दौड़ें

मजबूत बनें: स्क्वाट्स की उपेक्षा न करने के 7 कारण >>>

दिन 10: कार्डियो

ए) ७:३ रन/वॉक ३० मिनट

-7 मिनट के लिए दौड़ें

-3 मिनट के लिए टहलें

- ऐसा 30 मिनट तक करें

बी) तबता सिट-अप्स के 6 राउंड

गति, शक्ति और सहनशक्ति के लिए 5 ट्रैक वर्कआउट >>>

दिन 11: ताकत

ए) 5 मिनट का पुश-अप EMOM

-20 प्रतिनिधि प्रत्येक मिनट

बी) 5 मिनट का एयर-स्क्वाट ईएमओएम

-20 प्रतिनिधि प्रत्येक मिनट

सी) भागो .75 मील

डी) 5 मिनट का प्लैंक पुश-अप EMOM

-8 प्रतिनिधि प्रत्येक हाथ, हर मिनट

ई) 5 मिनट की स्क्वाट-जंप ईएमओएम

-20 प्रतिनिधि प्रत्येक मिनट

एफ) भागो .75 मील

8 अद्भुत फैट-बर्निंग अंतराल>>>

दिन 12: सक्रिय पुनर्प्राप्ति

-3 मील . चलें

एक बेहतर शरीर बनाने के लिए सुबह-सुबह 7 स्ट्रेच>>>

दिन 13: कार्डियो

ए) के 8 राउंड:

-रन .5 मील

-15 सिट-अप्स

कुल काम = 4 मील दौड़ और 120 उठक-बैठक

सुपरचार्ज्ड फैट-लॉस सर्किट >>>

दिन 14: ताकत

ए) 15 मिनट का वैकल्पिक ईएमओएम

पहला मिनट: 20 पुश-अप्स

-2 मिनट: 20 एयर-स्क्वाट्स

-3 मिनट: 20 प्लैंक हिप-टैप्स

बी) १२ मिनट की बारी-बारी से इमोशन

पहला मिनट: 8 प्लैंक पुश-अप्स (प्रत्येक हाथ)

-2 मिनट: 20 स्क्वाट-कूद

सी) 2 मील . दौड़ें

मांसपेशियों के लिए 9 सर्वश्रेष्ठ प्लायोमेट्रिक्स व्यायाम>>>

एक्सक्लूसिव गियर वीडियो, सेलिब्रिटी इंटरव्यू, और बहुत कुछ के लिए एक्सेस के लिए, यूट्यूब पर सदस्यता लें!