आपकी पीठ के निचले हिस्से को बुलेटप्रूफ करने के लिए 3 वर्कआउट और दर्द और दर्द को रोकें



आपकी पीठ के निचले हिस्से को बुलेटप्रूफ करने के लिए 3 वर्कआउट और दर्द और दर्द को रोकें

लगभग 80 प्रतिशत वयस्कों को अपने जीवनकाल में किसी न किसी समय पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव होता है तंत्रिका संबंधी विकार और स्ट्रोक के राष्ट्रीय संस्थान . दोधारी तलवार आमतौर पर एक गतिहीन जीवन शैली या भारी उपयोग के कारण होती है। चूंकि आप इस वेबसाइट पर हैं, आप शायद दो समूहों के बाद में आते हैं। अच्छी खबर यह है कि व्यायाम वास्तव में आपके अधिकांश दर्द और दर्द को कम कर सकता है - यदि आप जानते हैं कि कौन सा सबसे अच्छा है, और उन्हें सही तरीके से कैसे करना है।

जोएल सीडमैन, पीएच.डी., शक्ति और प्रदर्शन विशेषज्ञ और के मालिक उन्नत मानव प्रदर्शन अटलांटा में, जॉर्जिया ने एक मजबूत, स्वस्थ पीठ विकसित करने के लिए तीन वर्कआउट बनाए हैं। नीचे दिए गए वर्कआउट को देखें, और निर्देशों को देखने के लिए स्लाइड्स को पलटें और प्रत्येक विशेष व्यायाम से आपकी पीठ को कैसे फायदा होगा।

*नोट: व्यायाम स्लाइड शो में उसी क्रम में दिखाई देते हैं जिस क्रम में वे नीचे दिए गए वर्कआउट में दिखाई देते हैं।*

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कसरत 1: दैनिक सक्रियकरण दिनचर्या

*घर पर या अपने कार्यालय में रोजाना 1-3x प्रदर्शन करें (आप जानते हैं, बस दरवाजा बंद कर लें)।

सुपरसेट 1:
पक्षी-कुत्ता बिस्तर या फर्श पर चौगुना 2 x 8 प्रतिनिधि (प्रति पक्ष, बारी-बारी से)
ग्लूट ब्रिज 2 x 10 प्रतिनिधि (शीर्ष स्थान पर 2 सेकंड के लिए ग्लूट्स को रोकें और निचोड़ें)

सुपरसेट 2:
हथियारों के साथ सिंगल लेग स्टैंड 2 x 30 सेकेंड (प्रति तरफ)
बॉडीवेट स्क्वाट्स 2 x 8 प्रतिनिधि (3 सेकंड के लिए नीचे रुकें)

सुपरसेट 3:
प्लैंक 2 x 30 सेकंड
स्टैंडिंग विंडमिल स्ट्रेच 2 x 6 रेप्स प्रत्येक तरफ (स्ट्रेच्ड पोजीशन पर 5 सेकंड रुकें)

सुपरसेट 4:
मृत बग झूठ बोलना 2 x 8 प्रतिनिधि (प्रति पक्ष, बारी-बारी से)
बॉडीवेट लंग या बल्गेरियाई स्क्वाट 2 x 5 प्रत्येक पक्ष (3 सेकंड के लिए नीचे रुकें)

* प्रति सप्ताह एक बार वर्कआउट 2 और 3 करें। उन्हें एक स्टैंडअलोन फैशन में या अपनी पसंद के अतिरिक्त कसरत दिनचर्या के संयोजन में किया जा सकता है।

*प्रत्येक सुपरसेट सर्किट को अगले सुपरसेट स्टेशन पर जाने से पहले आंदोलनों के बीच 45-60 सेकंड के आराम और 75-90 सेकंड के साथ बारी-बारी से किया जाना चाहिए। सूचीबद्ध प्रतिनिधि श्रेणी की परवाह किए बिना हल्के से मध्यम वजन का उपयोग करें।

कसरत 2

सुपरसेट 1:
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज 3 x 8 प्रतिनिधि प्रति पैर (शीर्ष पर 3 सेकंड के लिए रुकें)
केबल पुल-थ्रू 3 x 6-8 प्रतिनिधि (नीचे और ऊपर रुकें)

सुपरसेट 2:
लंज होल्ड के साथ पलॉफ प्रेस प्रति पक्ष 2 x 5 प्रतिनिधि (विस्तारित स्थिति में 5 सेकंड के लिए रुकें)
सिंगल आर्म फ्रंट रैकड स्क्वाट 2 x 5 प्रतिनिधि प्रति हाथ (प्रति सेट 10 कुल स्क्वाट)

सुपरसेट 3:
सनकी आइसोमेट्रिक पुलअप 3 x 4-5 प्रतिनिधि
सिंगल आर्म डंबेल फ्लोर प्रेस प्रत्येक तरफ 3 x 8 प्रतिनिधि

सुपरसेट 4:
सिंगल आर्म प्लैंक 2 x 20 सेकंड प्रत्येक तरफ
किसान वॉक लोडेड कैरी (दोनों हाथों में डम्बल) 2 x 50 गज

कसरत 3

सुपरसेट 1:
विंडमिल साइड प्लैंक 2 x 30 सेकंड प्रत्येक तरफ
सिंगल लेग आरडीएल और पंक्ति 2 x 8 प्रतिनिधि प्रति पक्ष (प्रत्येक आरडीएल प्रति 1 पंक्ति निष्पादित करें)

सुपरसेट 2:
सनकी आइसोमेट्रिक बल्गेरियाई स्क्वाट्स 2 x 6-8 प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष
सूटकेस सिंगल आर्म लोडेड कैरी (बॉडी के साइड में डम्बल) प्रत्येक तरफ 2 x 40 गज

सुपरसेट 3:
बेंच पर घुटने टेकते समय सिंगल आर्म ओवरहेड डंबेल प्रेस 3 x 6-8 प्रत्येक पक्ष को दोहराता है
सुपाइन केबल पुलओवर 3 x 8-10 प्रतिनिधि

सुपरसेट 4:
लाइट बारबेल स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, या आरडीएल (तकनीक पर ध्यान दें - 30-50% 1RM) 3 x 5-6 प्रतिनिधि
सिंगल लेग प्लैंक 3 x 20 सेकंड प्रत्येक तरफ

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पक्षी-कुत्ता चौगुना (फर्श, बेंच या बिस्तर पर)

यह कैसे मदद करता है: कुछ दैनिक अभ्यास करना जो रीढ़ की हड्डी के स्थिरीकरण और कोर सक्रियण को बढ़ावा देते हैं, कम पीठ के स्वास्थ्य में सुधार और दर्द को कम करने के मामले में एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं, सीडमैन कहते हैं। चौगुनी या पक्षी-कुत्ते को अनिवार्य रूप से कहीं भी कभी भी किया जा सकता है।

दिशा: अपने आप को अपने हाथों और घुटनों पर रखें, एक संकीर्ण आधार रखें ताकि आपके घुटने एक दूसरे को छू रहे हों। अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें और विपरीत पैर को फैलाते हुए एक हाथ को सीधे अपने शरीर के सामने फैलाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर स्विच करें। जब आपके उपांग बढ़ाए जाएं तो लक्ष्य सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाना होना चाहिए।

विशेषज्ञ टिप: यद्यपि ये आम तौर पर फर्श पर पूर्वनिर्मित होते हैं, यदि आप अपने घर के आराम में हैं, तो इन्हें सोफे, बेंच या बिस्तर पर करने से व्यायाम और भी तीव्र हो जाएगा, सीडमैन कहते हैं। अपने पिंडली के बीच को बिस्तर के किनारे (या बेंच) पर रखें, और ऊपर बताए अनुसार समान गति करें। इस उदाहरण में एक लंगर बिंदु, अर्थात् आपके पैरों को समाप्त करने से, अस्थिरता कहीं अधिक हो जाती है, जिससे आप अपने स्पाइनल स्टेबलाइजर्स को अधिक आक्रामक रूप से सक्रिय करने के लिए मजबूर हो जाते हैं। अपने शरीर के प्रत्येक तरफ 5 दोहराव के कई सेट तक काम करते हुए, इस आंदोलन को प्रति दिन कई बार करें।

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