अपने पुशअप को बेहतर बनाने के 3 तरीके



अपने पुशअप को बेहतर बनाने के 3 तरीके

पुशअप्स एक बेहतरीन अपर-बॉडी वर्कआउट है, जो एक मजबूत, मांसपेशियों वाली छाती, तोप के गोले के कंधों और पहचान के योग्य हथियारों को विकसित करने की उनकी क्षमता के लिए जाना जाता है। हालांकि, कई अन्य चीजें हैं जो पुशअप्स शरीर के लिए करती हैं, और एक क्षेत्र में पीछे पड़ने से पुशअप्स अप्रभावी हो सकते हैं, जिससे निराशा हो सकती है और अधिक गंभीर मामलों में चोट लग सकती है। अगली बार जब आप पुशअप्स करने जाएं तो इन बातों का ध्यान रखें।

मुद्दा: कमजोर कोर

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काष्ठफलक

प्लैंक जैसे व्यायाम कोर सहनशक्ति में सुधार करते हैं, जो पुशअप के दौरान स्थिरता के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। उस क्लासिक पुशअप स्थिति को धारण करने की क्षमता का सीधा संबंध इस बात से है कि आप कितनी देर तक तख़्त पकड़ सकते हैं और यह समग्र कोर ताकत का संकेतक है। एक कमजोर कोर पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता पैदा कर सकता है जो कंधे के जोड़ों के कोण और मांसपेशियों के काम करने के तरीके को बदल देता है। इस कोण या स्थिति को बदलने से गंभीर चोट लग सकती है और परिणाम कम हो सकते हैं। अधिकतम होल्ड के 3-4 सेट के लिए प्रति सप्ताह 1-2 दिन अपनी दिनचर्या में कार्य करें।

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मुद्दा: कमजोर क्वाड्स

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स्क्वाट

हां, मानो या न मानो, क्वाड आपके पुशअप्स को प्रभावित करते हैं। यदि आपके पास कमजोर क्वाड हैं, तो अपने घुटनों को पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में पकड़ना मुश्किल है, जिसके लिए पुशअप की आवश्यकता होती है। ऐसा करने में असमर्थता घुटनों को पूरी तरह से बंद कर देगी, जो एक स्क्वाट के अंत के लिए बहुत अच्छा है। उन घुटनों को पूरी तरह से बढ़ाने से दो चीजें होती हैं: मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में कमी (रक्त पैरों में बैठता है) जिससे मांसपेशियों की सक्रियता कम हो जाती है और इसलिए परिणाम कम हो जाते हैं; और उठे हुए, पीछे की ओर झुके हुए कूल्हे, जिससे पीठ के निचले हिस्से को गोल किया जा सकता है और डिस्क को संभावित चोट लग सकती है। 8-10 दोहराव के 3-5 सेट के लिए प्रति सप्ताह 1-2 दिन अपनी दिनचर्या में स्क्वाट करना सुनिश्चित करें।

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मुद्दा: गलत हाथ प्लेसमेंट

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अभ्यास

सौभाग्य से, यह एक आसान फिक्स है। अपने हाथों और घुटनों के बल नीचे उतरकर शुरुआत करें, और सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हों। अपने पैरों को वापस गोली मारो, एक पुशअप स्थिति में आ जाओ और इसे पकड़ो-आपके हाथ अभी भी आपके कंधों के नीचे होने चाहिए। यह एक अच्छी शुरुआत है, लेकिन एक अतिरिक्त हिस्सा है जिसे समझना मुश्किल हो सकता है। कल्पना कीजिए कि आपके हाथ रेत या चावल के एक बड़े ढेर के ऊपर हैं और जमीन पर पकड़ने की कोशिश करें। यह निचले हाथ और हाथ की सभी मांसपेशियों को सक्रिय करेगा, जिससे आपकी खुद को ऊपर उठाने की क्षमता बढ़ जाएगी। इसके लिए तैयारी करने का एक अच्छा तरीका यह है कि अपनी उंगलियों के चारों ओर एक रबर बैंड लपेटकर उन्हें एक-दूसरे से जितना हो सके दूर धकेलें, एक सेकंड के लिए पकड़ें, फिर शुरुआत में लौट आएं।

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