HIIT वर्कआउट को अधिकतम करने के लिए 3 टिप्स Tips



HIIT वर्कआउट को अधिकतम करने के लिए 3 टिप्स Tips

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा 2014 के लिए नंबर 1 फिटनेस प्रवृत्ति के रूप में मूल्यांकन किया गया फिटनेस पेशेवर , छोटे वर्कआउट को और अधिक तीव्र बनाने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का तेजी से उपयोग किया जा रहा है। हालाँकि अब आपको HIIT प्रशिक्षण से परिणाम मिल रहे हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि लंबे समय में प्रदर्शन में वृद्धि की जा रही है। अपने कसरत को अगले स्तर तक ले जाने के लिए इन तीन HIIT युक्तियों का पालन करें, और लगातार शरीर की संरचना और ताकत में सुधार करें।

समय मायने रखता है

एक सामान्य HIIT सत्र 4 मिनट के बीच कहीं भी चलना चाहिए (जैसे तबता ) और 15 मिनट। यदि वर्कआउट बहुत लंबा है तो अत्यधिक उपयोग की चोटें उत्पन्न हो सकती हैं; 30 मिनट पर HIIT वर्कआउट को कैप करें।

लेकिन 30 मिनट के नॉन-स्टॉप वर्कआउट को एक साथ करने के बजाय, संक्षिप्त पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ अपने प्रोग्राम को छोटे ऑल-आउट अंतराल में तोड़ दें। उदाहरण के लिए, 5-7 मिनट के तीन वर्कआउट प्रत्येक के बीच एक छोटी रिकवरी के साथ उच्च स्तर की तीव्रता की अनुमति देगा, और आपको एक ही गति को बार-बार करने से ऊबने से बचाएगा।

HIIT को और अधिक तीव्र बनाएं

HIIT पुनर्प्राप्ति अवधि सक्रिय हो सकती है (जैसे कि एक तख्ती) या पूर्ण आराम पर। किसी भी तरह से, एक बुनियादी काम-से-आराम अनुपात एक मिनट का काम दो मिनट आराम है। अंगूठे का एक अच्छा नियम: एक अच्छी तरह से प्रोग्राम किए गए HIIT कसरत के दौरान आपको एक साथ बात करने और कसरत करने में सक्षम नहीं होना चाहिए। यहां बुनियादी HIIT रोइंग कसरत का एक उदाहरण दिया गया है।

बेसिक HIIT रोइंग वर्कआउट
4 राउंड round
250 मीटर रोइंग
काम से आराम का अनुपात: 1:2
कुल समय: १२ मिनट।

एक फिटनेस पठार से टकराने से बचने के लिए, और अपनी कंडीशनिंग में सुधार जारी रखने के लिए, एक अतिरिक्त कार्य अंतराल जोड़ें और/या बाद के कसरत में आराम की अवधि कम करें। यहाँ उपरोक्त कार्यक्रम की प्रगति है:

अधिक तीव्र HIIT रोइंग कसरत
8 राउंड
250 मीटर रोइंग
आराम करने के लिए काम करें: 1:1
(लगभग 1 मिनट आराम करें)
कुल समय: 16 मिनट।

शक्ति प्रशिक्षण और HIIT . को एकीकृत करें

मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव कंडीशनिंग का एक महत्वपूर्ण घटक है। न केवल HIIT और शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना सुरक्षित है, यह दुबले शरीर को अधिकतम करने और ताकत बनाए रखने का एक कुशल तरीका है। ऐसा करने के लिए, टीएक शक्ति-प्रशिक्षण कसरत करें जिसमें 1-2 व्यायाम और प्रत्येक के 5-6 सेट हों। कसरत दिनचर्या के ताकत घटक का एक उदाहरण यहां दिया गया है:

ताकत कसरत
बैक स्क्वैट्स (5RM तक काम करना)
सेट: 5
प्रतिनिधि: 5
सुपरसेट के साथ
पुल अप व्यायाम
सेट: 5
प्रतिनिधि: 10

यहां एक उदाहरण दिया गया है कि इन सभी को एक साथ कैसे जोड़ा जाए, और एक संपूर्ण शक्ति और कंडीशनिंग सत्र की संरचना की जाए:

फुल-बॉडी मेटाबॉलिक वर्कआउट

गतिशीलता और गतिशील खींच
अवधि: १० मिनट

मज़बूती की ट्रेनिंग
अवधि: १५ मिनट

HIIT
अवधि: १५ मिनट

कूल डाउन (स्ट्रेचिंग)
अवधि: 5-10 मिनट

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