पुरुषों के लिए 3 शक्ति मानक



पुरुषों के लिए 3 शक्ति मानक

जिम में एक दिन भी जाना मुश्किल है बिना किसी को सुने अपरिहार्य- आप क्या बेंचते हैं? अकेले वे चार शब्द शर्मिंदगी से कुछ सिकोड़ सकते हैं जबकि दूसरों को अपना सीना गर्व से फुलाने के लिए मजबूर कर सकते हैं। प्रमुख शक्ति अभ्यासों पर बड़ी संख्या में डालने के बारे में कुछ है। जिम जाने वालों को प्रभावित करने के लिए एक बड़ा स्क्वाट नंबर होना एक आसान तरीका है। यह जानने के लिए नीचे पढ़ें कि आप ताकत-वार कैसे ढेर करते हैं, साथ ही कम पड़ने वाली संख्याओं को सुधारने के लिए कुछ टूल भी।

व्यायाम: बारबेल बैक स्क्वाट

औसत जो: 1.5x बॉडीवेट
औसत से ऊपर: 1.75x बॉडीवेट
सुपरहीरो: 2.5x बॉडीवेट

अपने नंबर बढ़ाएँ:

बैक स्क्वैट्स पर भारी संख्या में घमंड करना कुछ डींग मारने के अधिकारों के साथ आता है। मजबूत पैर न केवल एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, बल्कि बड़े पैर की गति भी शरीर के अन्य क्षेत्रों में बेहतर ताकत और आकार के साथ सहसंबंधित होती है। यदि आप ताकत पर कम पड़ रहे हैं, तो बॉक्स स्क्वैट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। वे आपके निचले शरीर में विस्फोटक बनाने में मदद करते हैं और जब आप पारंपरिक बैक स्क्वैट्स पर वापस जाते हैं तो आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति मिलती है। इसके अलावा, सप्ताह में 2-3 बार अपने कार्यक्रम में स्क्वैट्स डालने पर ध्यान दें, लेकिन केवल 1-2 बार ही भारी करें। बाकी दिनों को हल्का रखें और फॉर्म पर ध्यान दें।

व्यायाम: बारबेल डेडलिफ्ट

औसत जो: 1.5x बॉडीवेट
औसत से ऊपर: 2x बॉडीवेट
सुपरहीरो: 2.75x बॉडीवेट

अपने नंबर बढ़ाएँ:

जिम के फर्श से भारी वस्तुओं को खींचने की क्षमता समग्र शक्ति के साथ अच्छी तरह से संबंध रखती है। बड़ी संख्या में खींचने के लिए अत्यधिक कोर, पकड़, पीठ और पैर की ताकत की आवश्यकता होती है। शायद ही कोई मांसपेशी हो जिसे डेडलिफ्ट स्पर्श न करे। यदि आप बड़ी संख्या में हिट नहीं कर सकते हैं, तो फॉर्म पर काम करने का प्रयास करें। ज्यादातर लोग बार से बहुत दूर खड़े होते हैं और खुद को गेट-गो से सीमित कर लेते हैं। क्या आपका फॉर्म बिंदु पर है? रैक पुल में मिश्रण करने का प्रयास करें जहां बार पिंडली की ऊंचाई पर सेट होता है। जाने के लिए कम दूरी होने से भारोत्तोलक अधिक वजन पर भार और ताकत बढ़ा सकता है। इसके अलावा, निचले हिस्से को मजबूत करने और बड़ी लिफ्टों के लिए तैयार करने के लिए कुछ सुबह में मध्यम भारी भार के साथ फेंक दें।

व्यायाम: बारबेल बेंच प्रेस

औसत जो: 1x बॉडीवेट
औसत से ऊपर: 1.5x बॉडीवेट
सुपरहीरो: 2x बॉडीवेट

अपने नंबर बढ़ाएँ:

जिम डींग मारने के अधिकार अक्सर सबसे बड़े बेंच प्रेस वाले व्यक्ति के पास जाते हैं। एक बार को लोड करने और इसे अपनी छाती से धकेलने के बारे में कुछ बस मर्दाना लगता है। डींग मारने का अधिकार होने के साथ-साथ, बेंच प्रेस पर एक अच्छी संख्या फेंकने से आपको एक शर्ट भरने और एक प्रभावशाली ऊपरी शरीर का निर्माण करने में भी मदद मिलती है। यदि आप लक्ष्य संख्या पर कम पड़ रहे हैं, तो कुछ हफ्तों के लिए पारंपरिक बेंच प्रेसिंग से दूर होने और फर्श दबाने के साथ प्रतिस्थापित करने के बारे में सोचें। बॉक्स स्क्वाट के समान, फ्लोर प्रेस आपके ऊपरी शरीर में विस्फोटक शक्ति विकसित करने में मदद करेगा, और आपके ट्राइसेप्स और सहायक मांसपेशी समूहों को मजबूत करेगा। इसके अलावा, यह मत भूलो कि आपकी बेंच को बढ़ाने के लिए समग्र कंधे की ताकत और संतुलन महत्वपूर्ण है। भारी पंक्तियों और पुलअप सहित, खींचने वाले आंदोलनों की उपेक्षा न करें।

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