बड़ा होने के 25 तरीके



बड़ा होने के 25 तरीके

जिम जाने वाले हर लड़के की ख्वाहिश होती है: हष्ट - पुष्ट बनें . यह जिम जाने वाले व्यक्ति को एक पुरानी समस्या के साथ प्रस्तुत करता है: आप इसे कैसे करते हैं?

प्रक्रिया को सरल बनाने में मदद करने के लिए, हमने बड़े होने के 25 सर्वोत्तम तरीकों की एक सूची तैयार की है- और हमने प्रत्येक विधि को छोटा और प्यारा रखा है, ताकि आप अपने व्यायाम . प्रत्येक रणनीति के बारे में अधिक गहन जानकारी के लिए, हमारी साइट पर संबंधित लेख पर क्लिक करें।





1. अधिक खाओ

प्रशिक्षण के साथ संयुक्त अतिरिक्त कैलोरी वृद्धि की ओर ले जाती है, शॉन हाइसन, सी.एस.सी.एस. यह वास्तव में कट और सूखा है। अधिक मांस अधिक भोजन से आता है। सही प्रकार का भोजन, वह है—जैसे प्रभावी क्लीन-बुलिंग के लिए 9 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ।

2. प्रोटीन के साथ पावर अप करें

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं। वे पुनर्निर्माण और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में सहायता करते हैं। शरीर के वजन के प्रति दुबले पाउंड में 1-1.5 ग्राम प्रोटीन लें। हमें आपके शरीर के लिए प्रोटीन से भरपूर ये 12 खाद्य पदार्थ पसंद हैं।

3. कार्ब्स न काटें

कई अध्ययनों ने मांसपेशियों के निर्माण में प्रोटीन की खुराक के लाभ की ओर इशारा किया है, लेकिन उनमें से कई में कार्बोहाइड्रेट को एक हार्मोन-संतुलन घटक के रूप में भी उल्लेख किया गया है जो कसरत के बाद आपके लाभ को अधिकतम करता है। यहाँ हैं कार्ब्स रखने के 7 और कारण .

4. डम्बल का प्रयोग करें

एंड्रयू सखरानी, ​​​​C.S.C.S, एक मॉन्ट्रियल-आधारित शक्ति कोच, कभी-कभी डम्बल के साथ बारबेल के काम को स्वैप करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। क्यों? डम्बल प्रेस छाती को खोलते हैं और अधिक मांसपेशी फाइबर को भर्ती करते हैं। यह अन्य अभ्यासों के लिए भी काम करता है।

5. अपनी पीठ का काम करें

अपनी बाहों और छाती पर ध्यान केंद्रित करना आसान है। हालांकि, उन क्षेत्रों में बहुत अधिक प्रशिक्षण से असंतुलन और चोट लग सकती है, जिनमें से अधिकांश को रोइंग/खींचने का काम करने से बचा जा सकता है।

6. नींद

हाइसन कहते हैं, एक दिन में आपके अधिकांश विकास हार्मोन रिलीज नींद के दौरान आते हैं। एक दिशानिर्देश के रूप में आठ घंटे के साथ रहें। यहाँ है वह सब कुछ जो एक एथलीट को नींद और ठीक होने के बारे में जानना चाहिए .

7. वॉल्यूम बढ़ाएं

बॉडीबिल्डर्स, जिन्हें व्यापक रूप से ग्रह पर सबसे बड़े लोगों के रूप में जाना जाता है, के पास एक सदियों पुरानी प्रशिक्षण पद्धति है जो समय की कसौटी पर खरी उतरी है: वॉल्यूम प्रशिक्षण। वे आम तौर पर प्रति शरीर के हिस्से में पांच या अधिक व्यायाम करते हैं, 8-12 प्रतिनिधि के चार सेट, प्रति शरीर के हिस्से में लगभग 200 प्रतिनिधि।

8. भारी हो जाओ

सर्किट से रक्त प्रवाहित हो सकता है, लेकिन भारी भार उठाने से पूरे शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है। हाइसन पांच या उससे कम प्रतिनिधि के सेट के लिए संभव सबसे भारी भार का उपयोग करने की सलाह देता है।

9. मल्टीजॉइंट एक्सरसाइज के साथ मूव करें

एक बड़े, मांसल शरीर की नींव बड़ी, मिश्रित लिफ्टों से आती है, जिसे गति के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसमें कम से कम दो जोड़ शामिल होते हैं। एक उदाहरण: चिनअप/पुलअप। चिनअप मूल बाइसेप्स कर्ल है, सखरानी कहते हैं। यह सिद्धांत सभी मांसपेशी समूहों के लिए सही है, उन्होंने आगे कहा।

10. कभी-कभी अपने काम का बोझ कम करें

कभी-कभी, अपनी ताकत बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने शरीर को पुनर्निर्माण और स्वस्थ होने का मौका देने के लिए कुछ दिनों के लिए पीछे हट जाएं। वजन कम करें, प्रतिनिधि ऊपर करें, और अंतिम दो सेटों को स्लैश करें। अपने वर्कआउट रूटीन के क्रम में कभी-कभी वापस स्केल करके, आप पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देते हैं।

11. चीजों को बदलें

हालांकि हम कसरत दिनचर्या का पालन करते हैं, फिर भी विविधता की हमेशा आवश्यकता होती है। एक कसरत सिर्फ भारोत्तोलन चुनौती नहीं होनी चाहिए- प्रत्येक चाल में जटिलता और भिन्नता का स्तर भी होना चाहिए। वैकल्पिक रूप से, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर लगातार समायोजित हो रहा है, प्रत्येक कसरत में कुछ उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या कार्डियो चाल में काम करने का प्रयास करें। यहां 11 कारण बताए गए हैं कि आप प्रशिक्षण पठार नहीं तोड़ रहे हैं।

12. अपने पैरों का काम करें

स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट जैसी बड़ी पावरलिफ्टिंग चालें आपके शरीर को टेस्टोस्टेरोन के उच्च स्तर को छोड़ने के लिए उत्तेजित करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप कुल शरीर का विकास होता है। अकेले ये दो चालें हर जगह मांसपेशियों को जोड़ देंगी।

13. अपने शरीर के वजन का प्रयोग करें

याद रखें, ब्रूस ली फट गया था और उसकी मांसपेशियां निश्चित रूप से छोटी नहीं थीं। उन्होंने हमेशा के महत्व के बारे में बताया शरीर का वजन व्यायाम .

14. एक साथी के साथ ट्रेन करें

वेट रूम में प्रतिस्पर्धा टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाती है और आपको अपने वर्कआउट का अधिक आनंद देती है, इसलिए आप उनके साथ रहेंगे। हाइसन कहते हैं, आपको कड़ी मेहनत करने के लिए भी मजबूर होना पड़ेगा। तो एक दोस्त को पकड़ो और उसके पीछे जाओ।

15. क्रिएटिन लें

क्रिएटिन, जब जिम्मेदारी से लिया जाता है, तो उस पर किए गए लगभग हर अध्ययन में मांसपेशियों के लाभ से जोड़ा गया है। हमें विश्वास नहीं है? क्रिएटिन के लाभों पर हमारे पास बहुत सारी बेहतरीन पठन सामग्री है।

16. हमेशा फॉर्म पर ध्यान दें

चोट के साथ बाहर बैठना बेकार है, खासकर क्योंकि यह आपकी प्रगति को रोकता है। अपने फॉर्म को सख्त रखें, और चोट लगने के जोखिम को कम करते हुए आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

17. सुसंगत रहें

सप्ताह में एक बार जिम जाने से आप बड़े नहीं होंगे। कसरत करने के लिए कुछ दिन चुनें (3-4 इष्टतम है), दिखाओ, और कड़ी मेहनत करो, और आप जल्दी से परिणाम देखेंगे। यहां बताया गया है कि वर्कआउट करने के लिए प्रेरित कैसे रहें।

18. चिल आउट

तनाव और तनाव आपके शरीर को कोर्टिसोल छोड़ने के लिए प्रेरित करते हैं, एक तनाव हार्मोन जो मांसपेशियों के निर्माण को रोकता है और मांसपेशियों के टूटने को बढ़ावा देता है। पूरे दिन आराम से सांस लेने की कोशिश करें, और पूरे दिन तनाव को कम से कम रखने के लिए मानसिक व्यायाम का अभ्यास करें। यह आपकी मांसपेशियों को अधिकतम करेगा, और आपकी समग्र भलाई में सुधार करेगा।

19. खुद को सीमित न करें

यदि आप एक वजन पर फंस गए हैं और अनिश्चित हैं कि क्या आप बेंच प्रेस पर 215 से 225 तक कूद सकते हैं, तो इससे दूर न चलें। एक स्पॉटर को पकड़ो जो जानता है कि वे क्या कर रहे हैं, और इसे एक शॉट दें। सबसे खराब मामले की पृष्ठभूमि? आप असफल हो जाते हैं, तो आप अगले सप्ताह पुनः प्रयास कर सकते हैं। सबसे अच्छा मामला? बूम- आपके पास एक नया पीआर है।

20. स्पॉटटर का प्रयोग करें

स्पॉटर आपको उस अतिरिक्त प्रतिनिधि को प्राप्त करने में मदद करते हैं, और जब आप बड़े पैमाने पर वजन बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपको अपने फॉर्म पर नज़र रखने और प्रतिनिधि गिनने में मदद कर सकते हैं। उन अतिरिक्त प्रतिनिधि और बेहतर रूप से लंबे समय में मांसपेशियों में लाभ होगा।

21. किसी पेशेवर से सलाह लें

वहाँ एक कारण है कि अधिकांश प्रशिक्षक पेशी और फिट हैं - वे जानते हैं कि वे क्या कर रहे हैं। एक शिक्षित प्रशिक्षक की तलाश करें और अपनी फिट जीवन शैली में नियोजित करने के लिए कुछ नई चालें या कुछ नई पोषण तरकीबें सीखने के लिए उसके साथ एक या दो सत्र करें।

22. अपना क्षेत्र खोजें

चाहे वह आपके आईपॉड पर एक निश्चित प्लेलिस्ट लेता हो या आपको उस अजीब जोड़ी के जूते पहनना पड़े, जिम में प्रवेश करते समय सही मानसिकता रखना महत्वपूर्ण है या आप विचलित हो जाएंगे और महसूस करेंगे कि आप कुछ भी नहीं कर सकते हैं।

23. तीव्र बनें

मजाक करना, संदेश भेजना और सामाजिक होना बहुत अच्छा है—सिर्फ जिम में नहीं। अपने वर्कआउट पर ध्यान दें, इसके लिए आप जिम में हैं। अगर आपको जवाब देना है, तो इसे छोटा रखें और इसे अपने आराम के अंतराल के दौरान करें।

24. हमेशा ठीक से वार्म अप करें

हर बार जब आप उठाते हैं, तो आप वज़न पर युद्ध कर रहे होते हैं। हालाँकि, आपको उस युद्ध की ठीक से तैयारी किए बिना कोई लाभ नहीं दिखाई देगा। अपने जोड़ों, स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियों का ख्याल रखें। जोश में आना!

25. प्रयोग...

यदि आप किसी कार्यक्रम का अनुसरण कर रहे हैं, तो उसे कम से कम 6-8 सप्ताह देना सुनिश्चित करें। यदि आप अपने परिणामों से खुश नहीं हैं, तो कुछ अलग करने की कोशिश करने से न डरें। व्यायाम, वजन की मात्रा, प्रतिनिधि, आराम की अवधि, दिनों की मात्रा बदलें, आप इसे नाम दें।

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