15 चीजें जो आप दिन के दौरान कर सकते हैं ताकि आप रात में तेजी से सो सकें



15 चीजें जो आप दिन के दौरान कर सकते हैं ताकि आप रात में तेजी से सो सकें

के अनुसार, पूरे अमेरिका में लगभग 50-70 मिलियन पुरुषों और महिलाओं को नींद या जागने की बीमारी है रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र . आँकड़े हतोत्साहित करने वाले हैं, लेकिन उपचार नहीं हैं - और उनमें ओवर-द-काउंटर दवाएं भी शामिल नहीं हैं। आप अपने रोज़मर्रा के व्यवहारों में बदलाव करके अपनी आँखें बंद करने की अधिकांश समस्याओं का समाधान कर सकते हैं।

आपकी बाहरी दुनिया का आपके सोने की क्षमता, सोते रहने और उस नींद की गहराई पर बिल्कुल प्रभाव पड़ता है, कहते हैं माइकल ब्रूस , पीएच.डी., एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक, अमेरिकन बोर्ड ऑफ स्लीप मेडिसिन के राजनयिक, और द अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के साथी। आज रात अच्छी नींद के लिए इन व्यवहारों को आज ही लागू करना शुरू करें।

1. अपने कैफीन के सेवन का सही समय

कैफीन यकीनन पृथ्वी पर सबसे अधिक दुरुपयोग किया जाने वाला पदार्थ है, ब्रूस कहते हैं; लेकिन आपको कॉफी पीने से रोकने के लिए कहना एक लंबा आदेश है जिसे आप करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। और वास्तव में कुछ प्रमुख स्वास्थ्य लाभ हैं। शुरुआत के लिए, एक कप कॉफी पीने के लिए उठने के 90 मिनट तक प्रतीक्षा करें, ब्रूस कहते हैं। आपके कोर्टिसोल का स्तर सुबह अपने उच्चतम स्तर पर होता है, इसलिए यदि आप तुरंत कैफीन का परिचय देते हैं, तो आपका शरीर आपके जागने और निपटने वाले हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन बंद कर देगा, जो आपके सिस्टम को जगाने में मदद करता है। मैं यह भी सलाह देता हूं कि आप दोपहर 2 बजे कैफीन पीना बंद कर दें। ताकि आप रात में तेजी से सो सकें, ब्रूस कहते हैं। कैफीन का आधा जीवन 8-10 घंटे का होता है, इसलिए यदि आप दोपहर में कॉफी पीना बंद कर देते हैं और देश के 10:30 बजे के मानक पर बिस्तर पर जाते हैं, तो आप अपने शरीर को जल्दी सो जाने और गहरी नींद लेने की अनुमति दे रहे हैं। . तो, हाँ, रात के खाने के बाद कैपुचीनो आपको प्रभावित कर रहा है - भले ही आप नींद में फिसलने के लिए संघर्ष न करें।

2. नींद के अनुकूल खाद्य पदार्थों पर दावत दें

ब्रूस का कहना है कि टार्ट चेरी और टार्ट चेरी के रस के साथ बिस्तर से पहले लाल होने का पूरा विचार फल के स्वाभाविक रूप से उच्च स्तर के मेलाटोनिन के कारण ओवर-द-काउंटर नींद एड्स के विपरीत सहायक होता है। न केवल टार्ट चेरी में किसी भी अन्य फल की तुलना में अधिक मेलाटोनिन होता है, जिससे आपको अधिक शेटे लॉग करने में मदद मिलती है, बल्कि वे मदद भी करते हैं कम सूजन व्यायाम के बाद वसूली में तेजी लाने के लिए। मैग्नीशियम एक शक्तिशाली नींद सहायता है, और केले में जबरदस्त मात्रा होती है- लेकिन छिलके में फल की तुलना में 3x मैग्नीशियम होता है, ब्रूस कहते हैं। पूछने से पहले, नहीं, आपको छिलका नहीं खाना है। ब्रूस ग्राहकों को केले की चाय बनाने की सलाह देते हैं, हालाँकि - उनकी अपनी विशेषता स्लीप कॉकटेल। एक केले के बाहर धो लें, सुझावों को काट लें, और इसे आधा में काट लें, फल को छोड़कर और छील को छोड़कर, ब्रूस बताते हैं। इसे लगभग 3-4 कप उबलते पानी में रखें, इसे 5 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर पानी को भिगो दें। कैमोमाइल चाय के विकल्प के लिए अपने नाइट कैप में थोड़ा सा शहद और दालचीनी मिलाएं। यह भी सुनिश्चित करें कि आप कुछ भी मसालेदार या वसायुक्त खाने से दूर रहें। ये खाद्य पदार्थ आपकी नींद में बाधा डालते हैं क्योंकि ये रिफ्लक्स की समस्या में बदल जाते हैं। आप दिन के दौरान नाराज़गी या एसिड रिफ्लक्स का अनुभव नहीं कर सकते हैं, लेकिन रात के मध्य में साइलेंट रिफ्लक्स नामक कुछ पीड़ित होता है, जो आपको नींद की गहरी अवस्था से बाहर निकाल सकता है।

3. एक पसीना तोड़ो

अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने का एकमात्र सबसे अच्छा तरीका नियमित व्यायामकर्ता होना है, ब्रूस कहते हैं। डेटा की एक जबरदस्त मात्रा है जो दिखाती है कि नियमित कार्डियो में लोगों को जल्दी सो जाने और नींद की गहरी अवस्था में डूबने की प्रवृत्ति होती है।

4. अपने क्रोनो रिदम का पता लगाएं

आप एक मील दौड़ने, चीज़ब्रुगर खाने, सेक्स करने, सोने और जागने के लिए दिन का सही समय सीख सकते हैं - यह सब आपके हार्मोनल क्रोनो लय पर आधारित है, ब्रूस कहते हैं। आपकी सर्कैडियन लय और आंतरिक बॉडी क्लॉक आपको इस बात का संकेत देते हैं कि कब व्यायाम करना है ताकि आप नींद में बाधा न डालें। व्यायाम करने वाले दो प्रकार के होते हैं: व्यायाम करने के बाद या तो आप ऊर्जावान हो जाते हैं या आप अधिक आराम महसूस करते हैं। यदि आप व्यायाम से ऊर्जा प्राप्त करने के प्रकार हैं, तो उस बढ़ावा को पाने के लिए सुबह उठें। यदि आपके पास टाइप ए व्यक्तित्व और उच्च चिंता का स्तर है, तो सोने के समय के करीब व्यायाम करें। एक सामान्यीकृत सिफारिश करने के लिए, आपको शायद 90 मिनट की रोशनी के भीतर व्यायाम नहीं करना चाहिए, लेकिन कुछ लोग तर्क देंगे कि बिस्तर से चार घंटे पहले भी बुरा है क्योंकि आप अपने शरीर के तापमान को बढ़ा रहे हैं, ब्रूस कहते हैं।

5. सही बेडरूम उपकरण में निवेश करें

एक प्रदर्शन गतिविधि के रूप में नींद के बारे में सोचें, ब्रूस सुझाव देते हैं। यदि आप एक धावक हैं, तो आप अपने फ्लिप फ्लॉप, एक फटी हुई टी-शर्ट, और एक कंधे पर एक बूम बॉक्स में 5K चला सकते हैं, और फिर भी बिंदु A से बिंदु B तक पहुंच सकते हैं—लेकिन आपका समय बहुत अच्छा नहीं होगा , ब्रूस कहते हैं। नींद के साथ भी यही सच है। यदि आप सही उपकरण में निवेश करते हैं - एक गुणवत्ता वाला गद्दा, चादरें और तकिया - तो आप बेहतर नींद लेंगे। सही उपकरण आपको हमेशा बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करते हैं।

6. निचले तापमान में आराम करें

नींद चक्र आपके मुख्य शरीर के तापमान चक्र की नकल करता है, ब्रूस कहते हैं। जब आपके शरीर का मुख्य तापमान गिरना शुरू हो जाता है, जो ठीक 10:30-11: 00 बजे के आसपास होता है। अधिकांश अमेरिकी पुरुषों के लिए, यह मस्तिष्क के लिए मेलाटोनिन जारी करना शुरू करने का संकेत है - वह कुंजी जो नींद के लिए इंजन शुरू करती है। आपके बेडरूम में परिवेश का तापमान 65-75 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच होना चाहिए। REM स्लीप के दौरान, आपका शरीर लकवाग्रस्त हो जाता है, इसलिए आप अपने सपनों को पूरा नहीं करते हैं। ब्रूस कहते हैं कि पक्षाघात आपको घर्षण पैदा करने और गर्म होने के लिए इधर-उधर नहीं जाने देता है, इसलिए तापमान बहुत ठंडा होने पर आपको REM नींद से बाहर निकाल दिया जाता है।

7. हाइड्रेट करें, हाइड्रेट करें, फिर कुछ और हाइड्रेट करें

जब आप सोते हैं तो आप एक लीटर पानी छोड़ते हैं, इसलिए आप निर्जलित उठते हैं, ब्रूस कहते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले अपने बेडसाइड टेबल पर एक पूरा गिलास पानी रखें, लेकिन दिन के दौरान हाइड्रेटेड रहना अधिक महत्वपूर्ण है: सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं वह है कॉफी का प्याला छोड़ना और इसके बजाय कमरे के तापमान का 8-12oz गिलास पानी पीना। अपने चयापचय को गति देने और सुबह सतर्कता बढ़ाने के लिए। यह आपको दिन के गलत समय पर झपकी लेने और झपकी लेने से रोकने में मदद कर सकता है, रात में आपके सोने के समय को खत्म कर सकता है।

8. कुछ सूरज भिगोएँ

मेलाटोनिन केवल अंधेरे में निकलता है, इसलिए सुबह सूरज की रोशनी प्राप्त करके, आप मेलाटोनिन स्पिगोट को बहुत जल्दी बंद कर देते हैं, ब्रूस कहते हैं। जल्दी टहलने से आपका सुबह का कोहरा हट सकता है जिससे आप अधिक सतर्क महसूस करते हैं। आप दिन में बाद में झपकी लेने और अपने सोने के कार्यक्रम को बंद करने के लिए भी कम इच्छुक होंगे। हर दिन कम से कम 15 मिनट सूरज की रोशनी के लिए प्रयास करें।

9. लगातार जागने का समय रखें

जब आप काम पर देर रात और दोस्तों के साथ सप्ताहांत में झुकते हैं, तो लगातार नींद का कार्यक्रम रखना व्यावहारिक रूप से असंभव है, लेकिन आपका जागने का समय स्वस्थ, आराम की नींद का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। प्रत्येक सुबह-सप्ताह के दिन और सप्ताहांत-एक ही समय के लिए अपना अलार्म सेट करने से आपकी सर्कैडियन लय नियंत्रित रहती है, भले ही आप नींद से वंचित हों। गंभीरता से: सोने के बजाय अपने सामान्य समय पर जागना बेहतर है, क्योंकि आपकी सर्कैडियन लय चल रही है चाहे आप सो रहे हों या नहीं इसलिए आप तकनीकी रूप से पकड़ नहीं सकते। (हालाँकि, अनुसंधान शिकागो विश्वविद्यालय से पता चला है कि लगातार दो रातों की विस्तारित नींद अल्पकालिक नींद की कमी से जुड़े मधुमेह के बढ़ते जोखिम का सामना कर सकती है जो आपके कार्य सप्ताह को प्रभावित करती है।)

ब्रूस बताते हैं: यदि आप आमतौर पर रात 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं। और आप सुबह 6 बजे उठते हैं। (वैसे, 8 घंटे की नींद की सिफारिश एक और मिथक है; बहुत कम लोगों को वास्तव में 8 घंटे की आवश्यकता होती है), लेकिन अंत में 12 बजे बिस्तर पर जाना, आप जो खो चुके हैं उसकी भरपाई करने के लिए आप सो नहीं सकते। नींद का अंतिम तीसरा भाग REM (रैपिड आई मूवमेंट) नींद है, इसलिए आपका मस्तिष्क आपको केवल सपने की नींद देता है, न कि चरण 3-4 गहरी नींद जो आपको रात की शुरुआत में मिलती है, जो कि सबसे ताज़ा नींद है, ब्रूस कहते हैं . दूसरी गलती नींद की कमी के बाद रात को जल्दी सोने की कोशिश कर रही है। आपका नींद चक्र अभी तक शुरू नहीं हुआ है क्योंकि आपका मस्तिष्क सर्कडियन लय में फंस गया है, इसलिए आप सो नहीं पाएंगे, ब्रूस कहते हैं।

यह भी ध्यान दें कि आपकी सर्कैडियन लय को बदलने में सिर्फ दो दिन लगते हैं। यदि आप शुक्रवार को देर से उठते हैं, शनिवार को सोते हैं, फिर शनिवार को देर से उठते हैं और रविवार को सोते हैं, तो आपने अपना चक्र बदल लिया है, रविवार की रात को आपदा के लिए खुद को स्थापित करना।

10. अपने भीतर की चीओ का पता लगाएं

योग, ध्यान, और विश्राम अभ्यास सोने से पहले, अंधेरे में सहायक हो सकते हैं, खासकर यदि आपको सोते हुए समस्या हो रही है, तो ब्रूस कहते हैं। कोई भी उलटा (उल्टा मुड़ना) करने से बचें क्योंकि इससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और रक्त आपके सिर की ओर बढ़ जाता है (जाहिर है)। ब्रेयस शवासन करने की सलाह देते हैं (अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ और पैर सीधे बाहर, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों) या बिस्तर में बच्चे की मुद्रा।

11. सोने से पहले व्यस्त हो जाएं

सोने से पहले सेक्स करना रात में तेजी से सोने के अधिक मजेदार तरीकों में से एक है। पुरुषों में चरमोत्कर्ष के बाद नींद महसूस करने की प्रवृत्ति अधिक होती है, जबकि महिलाएं अधिक सतर्क महसूस करती हैं, ब्रूस कहते हैं। उसके साथ अन्याय हुआ, लेकिन हमें लगता है कि वह समझ जाएगी।

12. शराब से होशियार रहें

अधिक लोग शराब का उपयोग सो जाने के लिए करते हैं, और जब यह आपको नींद का एहसास करा सकता है, तो यह आपको आराम की नींद में बसने से रोकता है, ब्रूस कहते हैं। और अगर आप सामाजिक रूप से शराब पी रहे हैं, न कि केवल एक रात का खाना, ब्रूस हर मादक पेय के लिए एक गिलास पानी रखने की सलाह देता है। पानी आपको हाइड्रेटेड रखता है और आपका पेट भरता है इसलिए आप ज्यादा से ज्यादा न पिएं। लाइट बंद होने से 3 घंटे पहले शराब पीना बंद कर दें, ब्रूस भी सलाह देते हैं। एक मादक पेय को पचाने में औसत मानव शरीर को एक घंटे का समय लगता है। यह मानते हुए कि आप तीन से अधिक पेय नहीं पी रहे हैं, इस अनुशंसा से मदद मिलनी चाहिए।

13. सागर को सुनो

समुद्र की आवाज़ विज्ञान द्वारा सिद्ध की गई कुछ ध्वनियों में से एक है जो आपको सो जाने में मदद करती है, ब्रूस कहते हैं। सफेद शोर भी सहायक होता है-खासकर यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ सोते हैं जो खर्राटे लेता है या आप ऐसे शहर में रहते हैं जहां यातायात की आवाज नॉन-स्टॉप है। ब्रूस कहते हैं, लोग भी पंखे की आवाज सुनना पसंद करते हैं। यह जरूरी नहीं कि हवा का संचार हो, हालांकि यह मददगार हो सकता है; इसका बाहरी शोर में डूबने से अधिक लेना-देना है। क्या आप ऐसे व्यक्ति हैं जो बहुत अधिक शोर या मृत मौन के साथ नहीं सो सकते हैं? एक कमरे में जितना शांत होता है, आपकी सुनवाई उतनी ही तीव्र होती है, वे बताते हैं। आप चाहते हैं कि आपके कान की सुनने की क्षमता को कम करने के लिए कुछ स्तर की शोर आवृत्ति हो, चाहे आप अपने स्मार्टफोन या ध्वनि मशीन पर एक ट्रैक चलाएं, या बिस्तर से पहले एक प्रशंसक चालू करें। आप अपने डिवाइस को टाइमर पर सेट कर सकते हैं, जैसे कि 90 मिनट, या रात के दौरान परेशान होने की संभावना को कम करने के लिए इसे पूरी रात चालू रखें।

14. बत्तियाँ बुझा दें

मेलाटोनिन, जिसे हम पिशाच हार्मोन कहते हैं क्योंकि यह केवल अंधेरे में निकलता है, प्रकाश से नाटकीय रूप से प्रभावित होता है, ब्रूस कहते हैं। समस्या यह है कि ज्यादातर लोग बिस्तर पर लेटकर ईमेल पढ़ने, वेब ब्राउज़ करने और रात में सोशल मीडिया के माध्यम से ट्रोल करने में अच्छा समय बिताते हैं। क्योंकि नीली रोशनी का उत्सर्जन आपके मस्तिष्क में मेलाटोनिन नल को बंद कर देता है, अपने शयनकक्ष में नींद के अनुकूल प्रकाश बल्ब लगाएं, अपना स्क्रीन समय कम करें (स्मार्टफोन, लैपटॉप, टैबलेट पर), और अपने शयनकक्ष को इलेक्ट्रॉनिक-मुक्त क्षेत्र बनाने का प्रयास करें। यहां तक ​​​​कि ऐसे ऐप्स भी हैं जिन्हें आप डाउनलोड कर सकते हैं जो नीली रोशनी उत्सर्जन को फ़िल्टर करते हैं।

15. कुछ अरोमाथेरेपी को सूंघें

ब्रूस कहते हैं, विशेष रूप से लैवेंडर आवश्यक तेलों के साथ, अरोमाथेरेपी का उपयोग करते हुए डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययन हैं, जो एक विश्राम प्रतिक्रिया दिखाते हैं। मोमबत्तियों से दूर रहें और इसके बजाय डिफ्यूज़र लें। आग और नींद अच्छी तरह से नहीं मिलती...

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