मेलाटोनिन के अलावा तेजी से सो जाने के 15 प्राकृतिक तरीके



मेलाटोनिन के अलावा तेजी से सो जाने के 15 प्राकृतिक तरीके

यदि आप अपने रात के अनुष्ठान के हिस्से के रूप में छत पर घंटों तक घूरने के आदी हो गए हैं, तो यह कार्रवाई करने का समय है। गिरने या सोते रहने में कठिनाई केवल एक झुंझलाहट नहीं है। नींद संबंधी विकार - जैसा कि आपने देखा होगा - नींद की कमी का परिणाम है, जो आपकी नौकरी, सामाजिक गतिविधियों और समग्र स्वास्थ्य में हस्तक्षेप कर सकता है। हम अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोते हुए बिताते हैं क्योंकि हमें अपने संज्ञानात्मक कार्य और शारीरिक ऊर्जा को सुधारने और बहाल करने, अपनी प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने और अपने हार्मोन और वजन को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए उस समय की आवश्यकता होती है।

कम से कम 40 मिलियन अमेरिकियों को हर साल पुरानी नींद संबंधी विकार होते हैं, और 20 मिलियन अधिक अनुभव कभी-कभी नींद की समस्याओं का अनुभव करते हैं, के अनुसार मस्तिष्क संबंधी विकार और आघात का राष्ट्रीय संस्थान . यदि आप 60 मिलियन में से हैं, तो कुछ प्राकृतिक नींद उपचारों को आजमाएं जिन्हें हमने नेशनल स्लीप फाउंडेशन जैसे विश्वसनीय स्रोतों से विकसित किया है। यहाँ एक उज्जवल कल है - और उम्मीद है कि इनमें से एक या अधिक तरीके आपको ठंड से बाहर कर देंगे।

1. अपनी बिल्ली को झपकी लेने की रणनीति बनाएं

निश्चित रूप से, मध्याह्न में 20 मिनट का स्नूज़ लेने के कुछ प्रमुख लाभ हैं, लेकिन झपकी लेना हर किसी के लिए नहीं है, इसके अनुसार मायो क्लिनिक। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन अल्पकालिक सतर्कता और बेहतर प्रदर्शन के लिए 10 से 30 मिनट की झपकी लेने की सलाह देता है; अब और आप नींद की जड़ता का अनुभव करने की अपनी बाधाओं को बढ़ाते हैं, जो कि अल्पकालिक घबराहट और भटकाव की विशेषता है। इसके अलावा, दिन के गलत समय पर झपकी लेना आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है, जिससे रात में सोना या अच्छी तरह सोना मुश्किल हो जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप देर शाम को झपकी लेते हैं, तो यह आपके प्राकृतिक नींद के पैटर्न को खराब कर सकता है। लेकिन सुबह काम पर जाने के लिए जल्दी से झपकी लेना, या अपने कार्यालय में दोपहर की बिजली की झपकी सतर्कता बहाल करने के लिए फायदेमंद हो सकती है।

2. अपनी कॉफी की खपत को सीमित करें

ज़रूर, आप जानते हैं कि आपको सोने से ठीक पहले कॉफी नहीं पीनी चाहिए। लेकिन क्या आप जानते हैं कि आपका 3 बजे का काढ़ा आपकी नींद को खराब करने के लिए जिम्मेदार हो सकता है। ए अध्ययन वेन स्टेट कॉलेज ऑफ मेडिसिन से इस बात के प्रमाण मिले कि सोने से 0, 3 और 6 घंटे पहले कैफीन लेने से नींद बाधित होती है, इसलिए सुबह अपना झटका दें, और कम से कम छह घंटे उत्तेजक-मुक्त भोजन और पेय पदार्थों का सेवन करना सुनिश्चित करें। सोने से पहले।

3. सिगरेट छोड़ो

एक के अनुसार, जो लोग सिगरेट पीते हैं, उनमें धूम्रपान न करने वालों की तुलना में रात की नींद के बाद थकान और बेचैनी महसूस होने की संभावना चार गुना अधिक होती है। अध्ययन अमेरिकन कॉलेज ऑफ चेस्ट फिजिशियन से। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि निकोटीन का उत्तेजक प्रभाव (कॉफी के समान) धूम्रपान करने वालों को गहरी नींद में रहने से रोकता है क्योंकि उनके शरीर में हर रात वापसी के लक्षणों का अनुभव होता है।

4. अपनी जोरदार गतिविधियों की जांच करें

पेरेलमैन स्कूल ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं ने लगभग 430,000 पुरुषों और महिलाओं की गुणवत्ता और नींद की अवधि (चलने के सापेक्ष या बिल्कुल भी गतिविधि नहीं) पर 10 विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के प्रभावों को मापा। में अध्ययन , जिन्होंने योग, पिलेट्स, एरोबिक्स और कैलिस्थेनिक्स किया, बाइक चलाई, बागबानी की, गोल्फ खेला, दौड़ा और वजन उठाया, उन्होंने अपर्याप्त नींद के कम मामलों का अनुभव किया। बस सुबह के समय अत्यधिक तीव्र व्यायाम करें - अन्यथा आपके शरीर को सोने से पहले आराम करने के लिए बहुत अधिक सक्रिय किया जा सकता है, जो सोने के लिए अनुकूल है। और वे गतिविधियाँ जिन्होंने नींद की खराब आदतों को प्रोत्साहित किया? वयस्क जो घर का काम करते थे और बच्चों की देखभाल करते थे। हम जानते हैं कि आप क्या सोच रहे हैं, लेकिन इन गतिविधियों पर कंजूसी करना शायद एक अच्छा विचार नहीं है। यदि कुछ भी हो, तो अपने रूममेट या महत्वपूर्ण अन्य के साथ जिम्मेदारी साझा करने का प्रयास करें; ए अध्ययन वास्तव में ऐसे जोड़े पाए गए जो घर की जिम्मेदारियों को साझा करते हैं और अधिक खुश होते हैं।

5. मसालेदार, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन न करें

आप स्पष्ट रूप से अपने पेट में पूरे तीन-कोर्स भोजन के साथ बिस्तर पर नहीं जाना चाहते हैं, और न ही आप भूखे रहना चाहते हैं - दोनों ही आपके सो जाने की क्षमता को बाधित करेंगे। लेकिन यह केवल आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा के बारे में नहीं है। बिस्तर से पहले आप जिस प्रकार के ग्रब का सेवन करते हैं, उसका भी आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं, इस पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है नेशनल स्लीप फाउंडेशन . अंडे, चिकन, मछली और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों में टर्की के रूप में लगभग उतनी ही मात्रा में ट्रिप्टोफैन (एक एमिनो एसिड जो मेलाटोनिन-एक नींद-प्रेरक हार्मोन) में परिवर्तित हो जाता है। लेकिन थोड़ा मूंगफली का मक्खन, या दूध के साथ अनाज के साथ पूरे गेहूं के पटाखे भी एक बेहतर विकल्प हो सकते हैं, एनएसएफ का कहना है। कार्बोहाइड्रेट ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क को अधिक आसानी से उपलब्ध कराते हैं, इसलिए कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों को ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं। मसालेदार, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों से दूर रहें, क्योंकि ये आपके पेट को खराब कर सकते हैं (यानी एसिड रिफ्लक्स) एनएसएफ कहते हैं।

6. धूप में भिगोएं

यदि आपके कार्यालय में खिड़कियां नहीं हैं तो बुरी खबर: दिन के दौरान प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आने से नींद, शारीरिक गतिविधि और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार होता है। अध्ययन उरबाना-शैंपेन में नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन और इलिनोइस विश्वविद्यालय के कर्मचारियों ने पाया कि खिड़कियों के पास काम करने वाले कर्मचारियों को काम के दौरान 173 प्रतिशत अधिक सफेद रोशनी मिली और वे उन कर्मचारियों की तुलना में प्रति रात औसतन 46 मिनट अधिक सोते थे जिनके पास कोई प्राकृतिक प्रकाश जोखिम नहीं था। अपने सहकर्मी को कॉफी के प्रस्ताव पर ले जाएं। यहां तक ​​कि अगर आप कुछ भी नहीं खरीदते हैं, तो टहलने से आपको तेजी से सोने और रात में अधिक समय तक सोने में मदद मिल सकती है।

7. (नीली) रोशनी की ओर न जाएं

हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन करने के लिए आपकी सर्कैडियन घड़ी को पूर्ण और पूर्ण अंधकार की आवश्यकता होती है। तो आप बेडरूम की मुद्रा में समस्या इलेक्ट्रॉनिक्स देख सकते हैं। आप बिस्तर से पहले अपने ट्विटर फीड के माध्यम से स्क्रॉल करने का आनंद ले सकते हैं, लेकिन आपके रेटिना में फोटोरिसेप्टर आपके मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि यह सतर्क रहने का समय है, बसने का नहीं। नेशनल स्लीप फाउंडेशन . अपने सोशल मीडिया फीड्स के माध्यम से ट्रोलिंग और काम के ईमेल का जवाब देने में समय का ट्रैक खोना भी आसान है। सोने से कम से कम एक घंटे पहले फोन को नीचे रख दें; आप कम तनाव महसूस करेंगे और सोने में आसानी होगी।

8. ठंडी चीजें नीचे करें

सो जाने और सोते रहने के लिए, आपको थर्मोन्यूट्रलिटी प्राप्त करने की आवश्यकता है। संक्षेप में, अधिकतम नींद लेने के लिए, आपको ऐसे वातावरण में रहने की आवश्यकता है जहां आपके शरीर का तापमान कम हो सके और रात भर उस तापमान को बनाए रख सके। अनुसंधान यदि आप पजामा पहने हुए हैं और बिस्तर के साथ सोते हैं तो थर्मोन्यूट्रलिटी के लिए आदर्श तापमान 60-65 डिग्री फ़ारेनहाइट पाया गया है। यदि आप बहुत अधिक गर्म हो जाते हैं, तो आप बेचैन हो जाते हैं, और आपका शरीर अपने आप जाग जाएगा। दूसरा विकल्प: नग्न होकर सोएं। नग्न स्नूज़ करने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

9. सावधान हो जाओ

यदि आप Zzz चाहते हैं, तो आपको ओम कहना होगा - ठीक है, की तरह। अनुसंधान में प्रकाशित जामा आंतरिक चिकित्सा माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास, सांस लेने पर केंद्रित एक अभ्यास और वर्तमान क्षण के बारे में समग्र जागरूकता, नींद की गड़बड़ी को कम करने में मदद कर सकती है जैसे कि कठिनाई गिरना या सोते रहना। जिज्ञासु? पढ़ें ध्यान कैसे करें: एक एथलीट गाइड टू माइंडफुल मेडिटेशन .

10. कुछ लैवेंडर सूंघें

हम इसे प्राप्त करते हैं, आप अरोमाथेरेपी में नहीं हैं, लेकिन लैवेंडर को सूंघना आपके शाम के आहार का हिस्सा हो सकता है जो आपकी नींद के झटके को हल करता है। के अनुसार मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय लैवेंडर आपके तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकता है, नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और नींद संबंधी विकारों से पीड़ित पुरुषों और महिलाओं में विश्राम को बढ़ावा दे सकता है। अभी भी आश्वस्त नहीं हैं? शोध से पता चलता है कि लैवेंडर आवश्यक तेल से मालिश करने से भी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।

11. सोने के लिए केवल अपने बिस्तर का उपयोग करें (और सेक्स)

नेशनल स्लीप फाउंडेशन टीवी देखने, संगीत सुनने या बिस्तर पर पढ़ने के खिलाफ सलाह देता है। ज़रूर, यह आरामदायक है, लेकिन आप अपने बिस्तर और नींद के साथ एक मन-शरीर संबंध बनाना चाहते हैं - नेटफ्लिक्स मैराथन नहीं। अपनी पाठ्येतर गतिविधियों को अपने घर या अपार्टमेंट के अन्य स्थानों पर रखें। एक अपवाद? लिंग।

12. एक टब में भिगोएँ

शोध से पता चला है कि गर्म स्नान या शॉवर आपके शरीर को सोने के लिए प्रेरित कर सकता है। गर्मी से आपके शरीर का आंतरिक तापमान बढ़ जाता है और जब आप बाहर निकलते हैं तो तापमान काफी गिर जाता है। यह सोते समय आपके शरीर के प्राकृतिक तापमान में गिरावट की नकल करता है और यह संकेत देता है कि यह सोने का समय है। आराम से सोने के समय की रस्म का चयन करना, जैसे गर्म स्नान करना या शांत संगीत सुनना आपको नींद में आराम करने में मदद कर सकता है। एनएसएफ .

13. कुछ चाय खड़ी करें

अंग्रेजों की तरह बनाएं और कुछ हर्बल चाय, विशेष रूप से कैमोमाइल काढ़ा करें। अनुसंधान पता चलता है कि कैमोमाइल चाय को तंत्रिकाओं को शांत करने, चिंता, बुरे सपने और अनिद्रा को कम करने के लिए एक हल्के शामक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। सोखना!

14. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का प्रयास करें

यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार सबसे अच्छी कार्य योजना हो सकती है। इसमें नियमित, यहां तक ​​कि साप्ताहिक, एक चिकित्सक के दौरे शामिल हैं, जो आपको नींद के आकलन की एक श्रृंखला, एक नींद की डायरी, और सत्रों में आपके साथ काम करने के लिए आपके सोने के तरीके को बदलने में मदद करेगा। एनएसएफ . अनुसंधान सीबीटी-I की दक्षता का समर्थन करता है; यह आपको तेजी से सोने में मदद कर सकता है, आपके कुल सोने के समय और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।

15. उत्तेजना नियंत्रण चिकित्सा का प्रयास करें

यदि आप लगभग हर रात सो जाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आपने शायद कुछ बुरी आदतें विकसित कर ली हैं जैसे कि अपनी अलार्म घड़ी देखना, घंटों और मिनटों की सटीक संख्या की गिनती करना, जब तक कि आपको जागना न पड़े, इस बात पर जोर देना कि आप कितना दुखी महसूस करने जा रहे हैं अगले दिन, और उन सभी कामों की चिंता करना, जिन्हें करने की ज़रूरत है। इसे रोकने की जरूरत है, के अनुसार ओहियो स्लीप मेडिसिन इंस्टीट्यूट , जो नकारात्मक संघों को तोड़ने के लिए उत्तेजना नियंत्रण चिकित्सा का उपयोग करता है अनिद्रा रोगियों को निराशा की जगह के रूप में उनके बिस्तर के साथ है। अनुकरण करना। अपनी अलार्म घड़ी को दीवार की ओर मोड़ें ताकि आप समय न देख सकें या अपने फ़ोन की स्क्रीन को नीचे की ओर पलटें और जाँचने के प्रलोभन से बचने के लिए उसे पूरे कमरे में रख दें। यदि आप 20-30 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं (हम जानते हैं, हमने आपको अपनी घड़ियों को छिपाने के लिए कहा था, लेकिन अपने सर्वोत्तम निर्णय का उपयोग करें), तो बिस्तर से उठ जाओ; यह बिस्तर = भय के संबंध को तोड़ देगा। और एक बुरी रात की नींद को सकारात्मक रोशनी में रखें; इसे एक आपदा के रूप में देखने के बजाय, सोचें कि अगली रात सो जाना आसान होगा।

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