13 आदतें जो आपके दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने की संभावनाओं को नुकसान पहुंचाती हैं



13 आदतें जो आपके दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने की संभावनाओं को नुकसान पहुंचाती हैं

मांसपेशी प्राप्त करना एक गंभीर विज्ञान है। गलत भोजन को अपने मुंह में डालने या उस एक जादुई, शरीर को बदलने वाले व्यायाम की अनदेखी करने से आप इस सप्ताह के कसरत के लाभों को देखने जा रहे हैं या नहीं, इस पर बहुत फर्क पड़ सकता है।

इसमें खेलने वाले कारकों की एक अंतहीन संख्या है थोक करने का व्यवसाय -जिसका मतलब है कि हमारे लिए खुद को खराब करने के कई तरीके हैं। सबसे बुरी बात यह है कि आपको शायद इस बात का एहसास भी नहीं है कि आप खुद को तोड़फोड़ कर रहे हैं। सौभाग्य से, हम यहां आपको 13 सबसे खराब अपराधियों से रूबरू कराने के लिए हैं।

इन आदतों को छोड़ें और आप अंततः उन लाभों को देखना शुरू कर देंगे जिनके लिए आप इतनी मेहनत कर रहे हैं।

1. बंद पर कंजूसी

पर्याप्त नींद मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण आदत हो सकती है, मार्क पेरी, सी.एस.सी.एस., ट्रेनर और 12-सप्ताह के परिवर्तन कार्यक्रम के संस्थापक कहते हैं। बिल्टलीन .

शुरुआत के लिए, यह अन्य सभी मांसपेशियों के निर्माण की आदतों को बनाए रखना आसान बनाता है। यदि आपको रात में कम से कम आठ घंटे मिलते हैं, तो आपके पास अपने कसरत के लिए अधिक ऊर्जा होगी, अपने भोजन की अधिक प्रभावी ढंग से योजना बनाने में सक्षम होंगे, और अपने शरीर को क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों को कसरत से ठीक करने की आवश्यकता होगी। असल में, एक 2011 ब्राजीलियाई अध्ययन पाया गया कि नींद से बाहर निकलने से प्रोटीन संश्लेषण की गतिविधि कम हो जाती है, जिससे मांसपेशियों की हानि होती है और क्षति की मरम्मत करने में असमर्थता होती है।

इसके अलावा, विकास हार्मोन स्वाभाविक रूप से मस्तिष्क द्वारा नींद के दौरान रक्त प्रवाह में जारी किया जाता है, रिचर्ड क्रेडर, पीएचडी, निदेशक, निदेशक बताते हैं। व्यायाम और खेल पोषण लैब टेक्सास ए एंड एम विश्वविद्यालय में। पर्याप्त z स्कोर नहीं करने का मतलब है कि आपका शरीर मांसपेशियों के निर्माण और ऊतक को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक सहायक हार्मोन का उत्पादन नहीं करता है।

उचित सोते समय घास को मारने के अलावा, क्रेइडर का सुझाव है कि a मट्ठा और कैसिइन सोने से पहले प्रोटीन मिश्रण। यह प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने और टूटने को कम करने में मदद करेगा।

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2. हमेशा भारी उठाना

आप सोच सकते हैं कि एक पागल भारी भार से कुछ प्रतिनिधि कर्लिंग या दबाने से आपको थोक में मदद मिलेगी, लेकिन वास्तव में विपरीत सच है। पेरी कहते हैं, एक से तीन रेंज में निचले प्रतिनिधि के साथ प्रशिक्षण आपको ताकत पठार से तोड़ने में मदद कर सकता है, लेकिन यह पावरलिफ्टर के अलावा किसी और के लिए मांसपेशियों की वृद्धि को मुश्किल बनाने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रशिक्षण भी देता है। दूसरी ओर, बहुत से प्रतिनिधि ताकत बढ़ाना असंभव बना सकते हैं, उन्होंने आगे कहा।

यह इस तरह काम करता है: आपके पास दो प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं- दोनों ही वास्तव में मजबूत (और अच्छी तरह से परिभाषित) मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं: टाइप I, या धीमी गति, धीरज और स्थायी ऊर्जा के लिए आदर्श है जबकि टाइप II, या तेज़ चिकोटी, थकान जल्दी लेकिन मांसपेशियों के निर्माण और शक्तिशाली फटने (जैसे स्प्रिंटिंग या क्लीन एंड प्रेस) को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक हैं। उभरते सबूत बताते हैं कि भारी भार लक्ष्य प्रकार II मांसपेशी फाइबर जबकि हल्का भार लक्ष्य प्रकार I फाइबर, कहते हैं ब्रैड स्कोनफेल्ड , Ph.D., C.S.C.S., ब्रोंक्स, NY में CUNY लेहमैन कॉलेज में मानव प्रदर्शन लैब के निदेशक। इसका मतलब है कि यदि आप विशेष रूप से एक लोडिंग ज़ोन में काम करते हैं, तो आप कुछ मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को याद कर रहे हैं।

स्कोनफेल्ड का शोध, में प्रकाशित हुआ मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका , दिखाता है कि छह से 12 प्रतिनिधि मांसपेशियों की वृद्धि को सर्वोत्तम रूप से अनुकूलित करते हैं। प्रतिनिधि स्पेक्ट्रम के निचले सिरे पर भारी भार और उच्च अंत के लिए हल्के वजन के बीच स्विच करने के लिए शूट करें।

3. बहुत सारे एकल-संयुक्त अभ्यास

व्यायाम शरीर विज्ञान के निदेशक क्रिस जॉर्डन, सीएससीएस, क्रिस जॉर्डन कहते हैं, अक्सर, मैं देखता हूं कि लोग अपने अधिकांश कसरत को छोटे मांसपेशी समूहों जैसे कि मछलियां और ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, सिंगल-संयुक्त अभ्यास जैसे डंबेल कर्ल और सिंगल-आर्म केबल एक्सटेंशन का उपयोग करते हैं। जॉनसन एंड जॉनसन मानव प्रदर्शन संस्थान . ये अभ्यास प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन वे कुशल नहीं हैं, वे कहते हैं।

बहु-संयुक्त अभ्यासों के लिए बुनियादी बातों का व्यापार करें - जैसे डंबल चेस्ट प्रेस या बारबेल रो और स्क्वाट - जो एक साथ कई मांसपेशियों को काम करेगा, एक कसरत के अंत तक अधिक मांसपेशियों के लाभ को उत्तेजित करेगा। यदि आप वास्तव में एक क्षेत्र में थोक करने पर काम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बहु-संयुक्त अभ्यासों से शुरू करें और एकल-संयुक्त चाल के साथ उस मांसपेशी को समाप्त करके अपना कसरत समाप्त करें, जॉर्डन सुझाव देता है।

4. प्रोटीन बार को नीचे गिराना

बार्स, जैल और पाउडर आपके आहार में बहुत बढ़िया ऐड-ऑन हैं, खासकर यदि आपको चलते-फिरते ईंधन की आवश्यकता है। लेकिन इन स्नैक्स की सुविधा-उनके उच्च-प्रोटीन गिनती के साथ-साथ बहुत से लोगों को प्रोटीन-इन-ए-रैपर के लिए ताजा पके हुए भोजन को स्वैप करने के खरगोश के छेद के नीचे जाने का कारण बनता है।

एबॉट्स के खेल आहार विशेषज्ञ, पाम बेडे, आर.डी., कहते हैं, पूरे भोजन से प्रोटीन, कार्ब्स और स्वस्थ वसा का सही मिश्रण खाना दुबले शरीर के द्रव्यमान को बनाए रखने और आपके शरीर को आपके आगामी कसरत के लिए सही तरीके से ईंधन देने के लिए महत्वपूर्ण है। ईएएस खेल पोषण . प्रोटीन महत्वपूर्ण है, लेकिन चिकन, टर्की, बीन्स, और क्विनोआ जैसे ताजा स्रोतों से इसे स्कोर करने से आपके शरीर को सूक्ष्म पोषक तत्व भी मिलते हैं जो क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में मदद करते हैं, जिसकी तुलना किसी भी प्रकार के पाउडर या जेल से नहीं की जा सकती है।

5. बारबेल को स्किप करना

पेरी का कहना है कि ज्यादातर मशीनें आपको कुछ परिणाम दे सकती हैं, लेकिन वे पुराने स्कूल की तरह प्रभावी नहीं होंगी, फ्री-वेट एक्सरसाइज- खासकर बारबेल। मशीनें एकल, पृथक मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करती हैं, जो कि हमने अभी सीखा है, सीमित है। केवल डेडलिफ्ट्स , स्क्वैट्स और बेंच प्रेस अकेले आपको प्रभावशाली द्रव्यमान बनाने में मदद कर सकते हैं क्योंकि ये तीनों आपके शरीर के कई क्षेत्रों में सबसे बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर की भर्ती करते हैं।

6. कार्डियो को गलत समय देना

फिटनेस के कष्टप्रद तथ्यों में से एक: वसा जलाने और अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आपको एरोबिक व्यायाम करना होगा। सौभाग्य से, थोड़ा सा कार्डियो वास्तव में आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है। जिन लोगों ने अपने शक्ति प्रशिक्षण के अलावा सप्ताह में दो बार धीरज प्रशिक्षण किया, उन्होंने बल विकास की दर में अधिक वृद्धि देखी - जिसे हम जानते हैं विस्फोटक शक्ति —उन लोगों की तुलना में जिन्होंने केवल बाद वाला किया, के अनुसार फिनिश शोध . आपके बल विकास की दर जितनी अधिक होगी, आप उतनी ही तेजी से मांसपेशियों के तंतुओं की भर्ती कर सकते हैं, और दुबले शरीर के द्रव्यमान में आप जितने अधिक परिवर्तन देखेंगे, एक नए अध्ययन की रिपोर्ट मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका .

लेकिन चूंकि कोई भी ट्रेडमिल पर दौड़ना पसंद नहीं करता है, आपको यह जानकर खुशी होगी कि इस पर बहुत अधिक समय खर्च करना वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण की आपकी क्षमता से समझौता कर सकता है, जॉर्डन कहते हैं। कैसे? ठीक है, शुरुआत के लिए, जो ऊर्जा आप दौड़ने या बाइक चलाने पर लगाते हैं, वह आपके भंडार से दूर हो जाती है जब वजन कम करने का समय आता है। इसके अलावा, जब आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी खाना होगा, पेरी बताते हैं। यदि आप एक सप्ताह में 50 मील की दूरी पर प्रवेश कर रहे हैं, तो उन कैलोरी को फिर से भरना और एनाबॉलिक वातावरण के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करना कठिन होगा-आपके शरीर को मरम्मत और साथ बनाए रखने के लिए बहुत अधिक नुकसान होता है।

यदि आप बल्क अप करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने लंबे रनों को वापस बढ़ाने पर विचार करें और 45 मिनट से कम समय में दो से तीन दिनों के कार्डियो से चिपके रहें। बेहतर अभी तक: डबल ड्यूटी करने के लिए अपने वजन पर काम करें। द्वारा 2010 का एक अध्ययन व्यायाम पर अमेरिकी परिषद , उदाहरण के लिए, पाया गया कि केटलबेल के साथ काम करने से एक मिनट में 20 कैलोरी बर्न हो सकती है, जबकि HIIT रूटीन दोनों कैलोरी बर्न करते हैं और एक साथ मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

7. कसरत से पहले उपवास

बेडे कहते हैं, हम सभी ने अधिक खाने के बाद व्यायाम करने की अप्रिय प्रतिक्रियाओं का अनुभव किया है, लेकिन प्रशिक्षण से पहले नहीं खाने से आप सुस्त महसूस कर सकते हैं या पेट में दर्द हो सकता है। हालांकि कुछ अध्ययन हैं जो सुझाव देते हैं कि रुक-रुक कर उपवास करने से आपको अधिक वसा कम करने में मदद मिल सकती है, यदि वह आहार नहीं है जिसे आप नियमित रूप से निर्धारित करते हैं, तो काम के बाद जिम जाना जब आपने आखिरी चीज खाई थी तो नाश्ता केवल आपकी क्षमता से समझौता करने वाला था। 100% पर जाओ। साथ ही, 2013 का मेटा-विश्लेषण खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल पाया गया कि पर्याप्त प्रोटीन प्री-वर्कआउट मांसपेशियों के निर्माण के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपके पसीने के सत्र के बाद सामान को स्कार्फ करना। अध्ययन में पाया गया कि अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए आपको अपने व्यायाम से पहले और बाद के भोजन का समय एक दूसरे के तीन से चार घंटे के भीतर होना चाहिए।

बेडे सुझाव देते हैं कि प्रशिक्षण से एक से तीन घंटे पहले उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले, कम फाइबर वाले भोजन या नाश्ते का लक्ष्य रखें।

8. पानी पर कंजूसी करना

यदि आप निर्जलित हैं, तो आप हर प्रतिनिधि के साथ थकान, मितली और सिरदर्द से लड़ने जा रहे हैं - जब तक कि आप एक सेट छोटा नहीं छोड़ देते क्योंकि आप बस के माध्यम से नहीं कर सकते। बेडे बताते हैं कि जिस तरह से हमें शरीर को ईंधन देने के लिए कुछ मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता होती है, उसी तरह आपके शरीर के लिए सही स्तर के तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, कुछ अध्ययन दिखाया है कि लोग अक्सर सोचते हैं कि जब वे वास्तव में निर्जलित होते हैं तो वे भूखे होते हैं, इसलिए अपने H2O को बनाए रखने से वास्तव में आपको अधिक खाने से बचने और उस मांसपेशी को वसा से ढकने में मदद मिल सकती है।

9. पोस्ट-कसरत प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करना

हम सभी ने सुना है कि आपको मिलना चाहिए प्रोटीन पसीने के सत्र के बाद आपके सिस्टम में ASAP - और आपकी मांसपेशियों को वास्तव में मांसपेशियों की मरम्मत और विकास प्रक्रिया शुरू करने के लिए पोषक तत्व की आवश्यकता होती है। लेकिन उतना ही महत्वपूर्ण - शायद इससे भी अधिक - यह सुनिश्चित कर रहा है कि आप पूरे दिन, हर दिन पर्याप्त सामान प्राप्त कर रहे हैं। 2012 में एक अध्ययन पोषण और चयापचय पाया गया कि दुबले शरीर के निर्माण के लिए इष्टतम रणनीति यह है कि लोग कम मात्रा में या बड़ी मात्रा की तुलना में हर तीन घंटे, दिन में चार बार 20 ग्राम प्रोटीन (लगभग एक व्यक्तिगत आकार का ग्रीक योगर्ट या पाउडर का एक स्कूप) का सेवन करें। कम बार।

10. एक ही दिनचर्या से चिपके रहना

सप्ताह दर सप्ताह एक ही व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि क्षमता रुक जाती है। स्कोनफेल्ड बताते हैं कि मांसपेशियों में विभिन्न जुड़ाव होते हैं, इसलिए विकास को अनुकूलित करने के लिए, आपको विभिन्न अभ्यासों में घूमने की जरूरत है जो आपके शरीर को विभिन्न कोणों से काम करते हैं।

यदि आप आदत के प्राणी हैं, तो पुराने स्कूल जाएं और छह से आठ सप्ताह के लिए एक दिनचर्या का पालन करें, फिर इसे पूरी नई दिनचर्या के लिए तैयार करें। लेकिन अगर आप इष्टतम परिणाम चाहते हैं, तो तेजी से, हर कसरत में थोड़ी विविधता जोड़ने का प्रयास करें, जॉर्डन का सुझाव है। बैक स्क्वाट के लिए अपने सामान्य फ्रंट स्क्वाट का व्यापार करें, इनक्लाइन डंबल चेस्ट प्रेस के लिए बेंच प्रेस। या जिस तरह से आप अपने दिनों को विभाजित करते हैं उसे स्विच करें- बीआईएस और ट्रिस के बजाय, पूरे ऊपरी और पूरे निचले शरीर के दिनों का प्रयास करें या धक्का/पुल विभाजन . जॉर्डन कहते हैं, आपका शरीर किसी भी चीज के अनुकूल होगा, इसलिए इसे इष्टतम लाभ के लिए अनुमान लगाते रहें।

11. अपने वर्कआउट पर नज़र नहीं रखना

जिम के चूहे जो हर सेट के बाद नोटपैड पर स्क्रिबल करते हैं, वे अपने वर्कआउट में थोड़े बहुत लग सकते हैं - लेकिन वास्तव में यही कारण हो सकता है कि उनके बाइसेप्स आपसे बड़े हैं। यदि आप अपने वर्कआउट को ट्रैक नहीं करते हैं और आप हर बार कितना वजन उठा रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करना अधिक कठिन है कि आप वास्तव में समय के साथ अधिक उठा रहे हैं, विशेष रूप से आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और बड़ा और मजबूत होने के लिए पर्याप्त उत्तेजना पैदा करने के लिए पर्याप्त है, पेरी कहते हैं।

वास्तव में, से हाल ही में एक अध्ययन अमेरिकन मनोवैज्ञानिक संगठन यदि आप किसी लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं, तो जितनी बार आप अपनी प्रगति की निगरानी करेंगे, आपके सफल होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। लेकिन अपने दिमाग पर नज़र रखना पर्याप्त नहीं है - शोधकर्ताओं ने पाया कि आपकी सफलता की संभावना और भी अधिक है यदि आप अपनी प्रगति को सार्वजनिक रूप से रिपोर्ट करते हैं या इसे भौतिक रूप से रिकॉर्ड करते हैं।

चाहे आप एक का उपयोग करें एप्लिकेशन , एक पेन-एंड-पेपर वर्कआउट लॉग, या एक एक्सेल स्प्रेडशीट, बस अपने द्वारा किए जाने वाले हर व्यायाम को लिखना सुनिश्चित करें, साथ ही प्रतिनिधि, सेट और आपके द्वारा उठाए जा रहे वजन की मात्रा, पेरी सलाह देती है।

12. अधीर होना

जब आप वेट रैक में नए होते हैं, तो आप पहले वर्ष में 20 पाउंड तक की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन उसके बाद, आपकी विकास दर प्रति माह केवल एक पाउंड तक गिर सकती है, पेरी कहते हैं। वास्तव में, एक महीने में सिर्फ आधा पाउंड की मांसपेशियों को हासिल करना लाभ की एक अच्छी गति माना जाता है, वह आगे कहते हैं। बहुत से लोग अधिक प्रगति करने से ठीक पहले हार मान लेते हैं - लेकिन मांसपेशियों का निर्माण एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं। आनुवंशिकी एक कारक है, लेकिन जिम में धार्मिक रूप से हिट करने वाले भारोत्तोलकों को सबसे अधिक लाभ के साथ पुरस्कृत किया जाता है।

13. लंघन की खुराक

संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार खाना और नियमित रूप से जिम जाना वसा को कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में दो सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं, लेकिन कुछ पूरक आपको और भी अधिक मात्रा में बनाने में मदद कर सकते हैं। ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (BCAAs) उदाहरण के लिए, अपने शरीर को मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड के मिश्रण की आपूर्ति करें। क्रिएटिन थोक निर्माण का सुपरस्टार है, लेकिन इसमें एक अध्ययन है खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल वास्तव में पाया गया कि जिन लोगों ने बीटा-अलैनिन की खुराक के साथ सामान लिया, उन्होंने अकेले क्रिएटिन लेने वालों की तुलना में अधिक दुबला द्रव्यमान प्राप्त किया।

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