12 जीरो बेली रेसिपी Recipe



12 जीरो बेली रेसिपी Recipe

जब लोग मुझसे पूछते हैं कि इसमें क्या खास है जीरो बेली भोजन योजना, मैं उन्हें यह बताता हूं: इसमें खाना खाना शामिल है।

इससे मेरा तात्पर्य वास्तविक भोजन से है - हमारे आधुनिक संसाधित आहारों से शुरू होने वाले वसा-जीन स्विच को उलटने की शक्ति वाला भोजन और हमें पूर्ण स्वास्थ्य के मार्ग पर वापस ले जाता है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि आप जितना अधिक प्रसंस्कृत भोजन खाते हैं, आपका वजन उतना ही अधिक होता है - भले ही आप उतनी ही कैलोरी खाते हों। यह सब सूजन पर वापस चला जाता है, और मैंने आग को शांत करने के लिए ज़ीरो बेली का निर्माण क्यों किया और वसा-भंडारण जीन को बंद कर दिया जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चालू करते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जीरो बेली भोजन योजना में फिट भोजन या नाश्ता खा रहे हैं - घर पर या अपने पसंदीदा रेस्तरां में - अपने आप से पूछें: मेरा प्रोटीन कहाँ है? मेरा फाइबर कहाँ है? मेरा स्वस्थ वसा कहाँ है? यदि आपने तीनों को कवर कर लिया है, तो संभावना है कि आप ज़ीरो बेली के रास्ते पर हैं। इस बीच, यहां तीन दिनों के स्वादिष्ट भोजन और स्नैक्स हैं जो आपको आपके अब तक के सबसे अच्छे शरीर की ओर ले जाने के लिए हैं।

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सुबह का नाश्ता

हरे अंडे और हाम से बेहतर
1 सर्विंग बनाता है

सामग्री
1 बड़ा पोर्टोबेलो मशरूम कैप
१/२ बड़े चम्मच जैतून का तेल, विभाजित
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
1 अंडा
2 अंडे का सफेद भाग
1⁄8 एवोकाडो, पतला कटा हुआ
अपनी पसंद की जड़ी-बूटियाँ और मसाले

दिशा-निर्देश
1) ब्रॉयलर को प्रीहीट करें। पन्नी के साथ बड़ी बेकिंग शीट को लाइन करें।
२) मशरूम के डंठल को हटा कर फेंक दें। मशरूम कैप के दोनों किनारों को आधे जैतून के तेल से ब्रश करें और नमक छिड़कें, फिर गिल-साइड-अप को बेकिंग शीट पर रखें। मशरूम को नरम होने तक उबालें, प्रति साइड लगभग 5 मिनट।
3) एक नॉन स्टिक पैन में बचा हुआ तेल मध्यम-धीमी आँच पर गरम करें। एक बाउल में अंडे और सफेदी को फेंट लें, पैन में डालें और मिलाएँ। जब अंडे बस सेट हो जाएं, तो गर्मी से हटा दें।
4) अंडे और कटा हुआ एवोकैडो के साथ शीर्ष मशरूम टोपी। नमक, काली मिर्च, और अपनी पसंद के मसालों के साथ सीजन।

पोषण: 226 कैलोरी, 14 ग्राम वसा, 2 ग्राम फाइबर, 17 ग्राम प्रोटीन

ओले आमलेट (ऊपर चित्र)
4 सर्विंग्स बनाता है

सामग्री
1 काले सेम, सूखा और धोया जा सकता है
एक नीबू का रस
गरमा गरम चटनी का पानी का छींटा
चार अंडे
4 अंडे का सफेद भाग
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
४ बड़े चम्मच बोतलबंद सालसा
1/2 एवोकैडो, कटा हुआ,

दिशा-निर्देश
१) एक फ़ूड प्रोसेसर में ब्लैक बीन्स, नीबू का रस और गर्म सॉस को पल्स करें।
२) एक छोटे नॉनस्टिक पैन को कुकिंग स्प्रे से कोट करें और मध्यम आँच पर गरम करें।
3) एक अंडे को फोड़ें और एक कटोरी में अंडे का सफेद भाग, नमक और काली मिर्च मिलाएं। फेंटें, फिर पैन में डालें। हिलाने के लिए एक स्पैटुला का उपयोग करें, और पके हुए अंडे को उठाएं ताकि कच्चा अंडा नीचे की ओर खिसके।
४) जब अंडे पूरी तरह से सेट हो जाएं, तो आमलेट पर एक चौथाई ब्लैक बीन मिश्रण डालें। मिश्रण को ढकने के लिए अंडे के एक तिहाई हिस्से को मोड़ें, फिर आमलेट को प्लेट पर स्लाइड करें, स्पैटुला का उपयोग करके इसे अंतिम सेकंड में पलट दें ताकि एक पूरी तरह से लुढ़का हुआ आमलेट बन जाए।
5) साल्सा और एवोकैडो के साथ शीर्ष। शेष अंडे के साथ दोहराएं।

पोषण: 232 कैलोरी, 9 ग्राम वसा, 6 ग्राम फाइबर, 17 ग्राम प्रोटीन

पीबी एंड जे बाउल (पेज 1 पर चित्रित)
1 सर्विंग बनाता है
.
सामग्री
१ कप पानी
१/२ कप जल्दी पकने वाला ओट्स
1 बड़ा चम्मच प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
१/२ कप स्ट्रॉबेरी या रसभरी

दिशा-निर्देश
१) पानी में उबाल आने दें।
२) ओट्स डालें और नरम होने तक, लगभग ३ मिनट तक पकाएँ।
3) ओट्स खत्म होने से ठीक पहले, पीनट बटर और बेरीज में मिलाएं।

पोषण: 269 ​​कैलोरी, 11 ग्राम वसा, 7 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम प्रोटीन

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जीरो बेली ड्रिंक्स

स्ट्रॉबेरी केला (ऊपर चित्र)
1 सर्विंग बनाता है

सामग्री
1 स्कूप शाकाहारी प्रोटीन पाउडर
1⁄3 कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरी
1/4 जमे हुए केला
१/२ बड़े चम्मच बादाम मक्खन
१/२ कप बिना मीठा गैर-डेयरी दूध (बादाम, हेज़लनट, नारियल, भांग, आदि)
आवश्यकतानुसार पानी Water

दिशा-निर्देश
१) सभी सामग्री को ब्लेंडर में डालें और चिकना होने तक प्रोसेस करें।

पोषण: 232 कैलोरी, 5 ग्राम वसा, 4 ग्राम फाइबर, 29 ग्राम प्रोटीन

वेनिला मिल्कशेक
1 सर्विंग बनाता है

सामग्री
1 स्कूप शाकाहारी प्रोटीन पाउडर
१⁄२ जमे हुए केले
१/२ बड़े चम्मच पीनट बटर
१/२ कप बिना मीठा गैर-डेयरी दूध (बादाम, हेज़लनट, नारियल, भांग, आदि)
आवश्यकतानुसार पानी Water

दिशा-निर्देश
१) सामग्री को ब्लेंडर में डालें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।

पोषण: 248 कैलोरी, 6 ग्राम वसा, 3 ग्राम फाइबर, 29 ग्राम प्रोटीन

ब्लूबेरी डैज़लर
1 सर्विंग बनाता है

सामग्री
1 स्कूप शाकाहारी प्रोटीन पाउडर
१/२ कप बिना मीठा गैर-डेयरी दूध (बादाम, हेज़लनट, नारियल, भांग, आदि)
१/२ कप फ्रोजन ब्लूबेरी
१/२ बड़े चम्मच बादाम मक्खन
आवश्यकतानुसार पानी Water

दिशा-निर्देश
1) एक ब्लेंडर में सामग्री डालें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।

पोषण: 2,232 कैलोरी, 6 ग्राम वसा, 3 ग्राम फाइबर, 28 ग्राम प्रोटीन

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दोपहर का भोजन

दाल का सूप जा रहे हैं
6 सर्विंग्स बनाता है

सामग्री
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
1 मध्यम प्याज, कीमा बनाया हुआ
2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
1 बड़ा चम्मच ताजा अदरक, छिलका और कीमा बनाया हुआ
1/2 जलापेनो, कीमा बनाया हुआ
२ मध्यम गाजर, छिले और कटे हुए
१ कप सूखी हरी दाल
1/4 छोटा चम्मच जीरा
1 तेज पत्ता
1 नारियल का दूध जला सकते हैं
3 कप लो-सोडियम वेजिटेबल स्टॉक या पानी
1 बड़ा चम्मच रिड्यूस्ड-सोडियम सोया सॉस
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
कटा हुआ हरा धनिया सजाने के लिए

दिशा-निर्देश
१) मध्यम आँच पर एक मध्यम आकार के बर्तन में जैतून का तेल गरम करें। प्याज़, लहसुन, अदरक, जलेपीनो और गाजर डालें और प्याज़ के नरम और पारभासी होने तक, लगभग ३ मिनट तक भूनें।
२) दाल, जीरा, तेज पत्ता, नारियल का दूध और स्टॉक (या पानी) डालें। गर्मी को कम करें और तब तक उबालें जब तक कि तरल कम न हो जाए और दाल नर्म हो जाए, लगभग 30 मिनट।
3) सोया सॉस के साथ सीजन, और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालें। यदि आप चाहें, तो सूप को एक गाढ़ी स्थिरता के लिए धीरे से प्यूरी करने के लिए एक हैंड ब्लेंडर का उपयोग करें। धनिया से गार्निश करें।

पोषण : 300 कैलोरी, 12 ग्राम वसा, 9.5 ग्राम फाइबर, 11 ग्राम प्रोटीन

वूडू चिली
4 सर्विंग्स बनाता है

सामग्री
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
1 मध्यम प्याज, कीमा बनाया हुआ
1 मध्यम तोरी, कटा हुआ
1/2 पौंड सेरेमनी मशरूम, कटा हुआ dice
1 मध्यम गाजर, कटा हुआ
1 लाल या हरी शिमला मिर्च, कटा हुआ
2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
1 कैन (28 ऑउंस) साबुत छिलके वाले टमाटर
2 डिब्बाबंद चिपोटल मिर्च, बारीक कटी हुई
1 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
1/4 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
1/2 छोटा चम्मच सूखा अजवायन
1 पिंटो बीन्स, सूखा हुआ
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
1/2 एवोकैडो, कटा हुआ,

दिशा-निर्देश
१) मध्यम आंच पर एक बड़े बर्तन या कड़ाही में तेल गरम करें। प्याज़, तोरी, मशरूम, गाजर, शिमला मिर्च, और लहसुन डालें और लगातार चलाते हुए पकाएँ, जब तक कि सब्ज़ियाँ नरम और हल्की ब्राउन न हो जाएँ, लगभग १० मिनट।
२) मिर्च को दरदरा टेक्सचर देने के लिए टमाटर डालें, अपनी उंगलियों के बीच हल्के से कुचलें। चिपोटल, मिर्च पाउडर, जीरा, अजवायन, और बीन्स, साथ ही स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालें। आँच को कम करें और 20 मिनट तक उबालें। कटोरे में परोसें और ऊपर से कटा हुआ एवोकैडो डालें।

पोषण: 220 कैलोरी, 7 ग्राम वसा, 10 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम प्रोटीन

भूमध्य डायनासोर सलाद (ऊपर चित्र)
1 सर्विंग बनाता है

सामग्री
2 कप काले (अधिमानतः लैसिनाटो, या डायनासोर, काले), पसलियों को हटा दिया और कटा हुआ
१/४ कप चेरी टमाटर, आधा
4 कलामाता जैतून, खड़ा, आधा
1/4 कप आटिचोक दिल (पानी में डिब्बाबंद, अधिमानतः)
1/4 कप पके हुए चने
1⁄8 लाल प्याज, कटा हुआ
2 बड़े चम्मच अखरोट
1 बड़ा चम्मच साइडर विनिगेट
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

दिशा-निर्देश
१) सलाद बनाने से पहले कली की मालिश और निचोड़ने में कुछ मिनट लगायें। यह अजीब लगता है, लेकिन पत्तियों को खुरदरा करने से सख्त रेशों को तोड़ने में मदद मिलेगी, जिससे कली अधिक कोमल हो जाएगी।
२) केल, टमाटर, जैतून, आटिचोक दिल, छोले, प्याज और अखरोट को एक मिक्सिंग बाउल में मिलाएं। विनैग्रेट के साथ टॉस करें और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।

पोषण: 273 कैलोरी, 12 ग्राम वसा, 8 ग्राम फाइबर, 10 ग्राम प्रोटीन

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रात का खाना

काजू स्वास्थ्य
4 सर्विंग्स बनाता है

सामग्री
१/३ कप मोटे कटे हुए अनसाल्टेड काजू
२ बड़े चम्मच वर्जिन नारियल तेल
1 पौंड बेनालेस, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, पतली स्ट्रिप्स में लंबाई में काटें
2 कप लाल शिमला मिर्च (लगभग 1 बड़ी), जुलिएनेड
1 छोटा चम्मच लहसुन, कीमा बनाया हुआ
1/2 छोटा चम्मच ताजा अदरक, छिलका और कीमा बनाया हुआ
३ बड़े चम्मच स्कैलियन, पतले कटा हुआ
१ कप पके हुए ब्राउन राइस

दिशा-निर्देश
१) मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही गरम करें। पैन में काजू डालें; हल्का टोस्ट होने तक, बार-बार हिलाते हुए पकाएं। पैन से निकालें।
२) पैन में नारियल का तेल डालें, कोट करने के लिए घुमाएँ। चिकन जोड़ें; 2 मिनट या हल्का ब्राउन होने तक भूनें। चिकन को पैन से निकालें और एक बाउल में रखें।
3) पैन में शिमला मिर्च डालें; 2 मिनट भूनें, बीच-बीच में हिलाते रहें। लहसुन और अदरक जोड़ें; 30 सेकंड पकाएं। चिकन वापस पैन में जोड़ें; 1 मिनट पकाएं। काजू और शलजम के साथ छिड़के। १/४ कप ब्राउन राइस के साथ परोसें।

पोषण: 350 कैलोरी, 19 ग्राम वसा, 2 ग्राम फाइबर, 28 ग्राम प्रोटीन

■ एम*ए*एस*एच ग्रिल
4 सर्विंग्स बनाता है

सामग्री
1 पौंड फ्लैंक या स्कर्ट स्टेक
1/4 कप लो-सोडियम सोया सॉस
1 बड़ा चम्मच ब्राउन शुगर
१/२ बड़े चम्मच तिल का तेल
3 बड़े चम्मच राइस वाइन विनेगर (व्हाइट वाइन विनेगर को बदला जा सकता है)
१ अंग्रेजी खीरा, पतला कटा हुआ
चुटकी नमक
1 सिर बिब लेट्यूस, पत्ते अलग
२ कप पके हुए ब्राउन राइस
परोसने के लिए श्रीराचा या अन्य एशियाई चिली सॉस
परोसने के लिए होइसिन

दिशा-निर्देश
1) एक सील करने योग्य प्लास्टिक बैग में स्टेक, सोया सॉस, ब्राउन शुगर, तेल और 1 बड़ा चम्मच सिरका मिलाएं। खाना पकाने से कम से कम 4 घंटे पहले रेफ्रिजरेटर में मैरीनेट करें।
2) पकाने से एक घंटे पहले, एक छोटी कटोरी में कटा हुआ खीरा एक चुटकी नमक और बचा हुआ सिरका मिलाएं। रद्द करना।
3) मध्यम-उच्च गर्मी पर एक ग्रिल, ग्रिल पैन, या कच्चा लोहा का कड़ाही पहले से गरम करें। स्टेक को प्रति साइड ३-४ मिनट तक पकाएं, जब तक कि सतह पर एक अच्छा क्रस्ट विकसित न हो जाए और मांस दृढ़ हो लेकिन स्पर्श के लिए अनुकूल हो।
४) स्टेक को पतला काटें, फिर लपेटने के लिए लेट्यूस के पत्तों के साथ परोसें, साथ ही टॉपिंग के लिए चावल, खीरा, श्रीराचा और होइसिन।

पोषण: 320 कैलोरी, 8 ग्राम वसा, 3 ग्राम फाइबर, 29 ग्राम प्रोटीन

परम बर्गर (ऊपर चित्रित)
4 सर्विंग्स बनाता है

सामग्री
1 पौंड ग्राउंड 94% (या दुबला) बीफ़
१ छोटा चम्मच नमक
१ छोटा चम्मच ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च
8 ऑउंस मशरूम, कटा हुआ
1/2 छोटा चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
4 ग्लूटेन-मुक्त हैमबर्गर बन्स
२ कप अरुगुला
१/२ कप कैरामेलाइज़्ड प्याज
केचप और सरसों (वैकल्पिक)

दिशा-निर्देश
१) एक ग्रिल या स्टोव-टॉप ग्रिल पैन को गरम होने तक गरम करें। एक बाउल में बीफ़, नमक और काली मिर्च डालकर हल्के हाथों मिला लें। 4 पैटीज़ में फॉर्म। सावधानी: मांस पर अधिक काम करना या अपने पैटी को बहुत तंग करना कठिन बर्गर बना सकता है।
२) बर्गर को २ से ३ मिनट तक पकाएं और पलट दें। दूसरी तरफ 2 से 3 मिनट के लिए पकाएं, जब तक कि बाहर से अच्छी तरह से जले लेकिन फिर भी मध्यम-दुर्लभ से मध्यम अंदर तक। (केंद्र दृढ़ होना चाहिए लेकिन आसानी से उपज देने वाला होना चाहिए।)
3) इस बीच, जैतून के तेल में कटे हुए मशरूम को तब तक भूनें जब तक कि मशरूम नरम न हो जाएं और अपना तरल छोड़ दें।
4) बर्गर निकालने के बाद, बन्स को कुछ देर के लिए टोस्ट करें। अरुगुला को बन्स के बीच विभाजित करें और बर्गर, मशरूम और प्याज के साथ शीर्ष पर रखें।

पोषण: 387 कैलोरी, 13 ग्राम वसा, 6 ग्राम फाइबर, 31 ग्राम प्रोटीन

18 आसान पैलियो आहार व्यंजनों >>>

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