12 संकेत आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं



12 संकेत आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं

आप अपने वर्कआउट को गंभीरता से लेते हैं। लेकिन क्या आपने कभी खुद को अपने शरीर पर अनुचित मांगों को ओवरट्रेनिंग के बिंदु पर रखते हुए पाया है?

निश्चिंत रहें: यदि आप हर हफ्ते पांच घंटे का हार्डकोर जिम टाइम लॉग कर रहे हैं, तो शायद आपको ओवरट्रेनिंग का खतरा नहीं है। लेकिन अगर आप इससे अधिक समय तक जा रहे हैं, और प्रशिक्षण संभावित नुकसान के बिंदु तक भी एक सीमा रेखा की लत बन रहा है - तो शायद यह आपके लक्ष्यों का पुनर्मूल्यांकन करने का समय है।

जाना पहचाना? एक जानकार और अनुभवी निजी प्रशिक्षक के साथ दोबारा जांच करना शायद एक बुरा विचार नहीं है जो आपके प्रशिक्षण को वापस ट्रैक पर लाने में आपकी सहायता कर सकता है। भले ही, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को सुनें और ओवरट्रेनिंग के संकेतों को जानें। यहां 12 सामान्य लक्षणों की सूची दी गई है, जिन पर आपको लगातार ध्यान देना चाहिए।

12. परिवर्तित आराम हृदय गति

क्या आपने देखा है कि हृदय गति मॉनिटर कुछ लोग जिम में पहनते हैं? मानो या न मानो, वे यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि क्या आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं। स्ट्रेंथ कोच बताते हैं कि आराम करने वाली हृदय गति प्रशिक्षण की थोपी गई मांग को पूरा करने के लिए बढ़ी हुई चयापचय दर का परिणाम है डैन ट्रिंक , सी.एस.सी.एस. लेकिन यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास उन गैजेट्स में से एक नहीं है, तो आप बिस्तर से बाहर निकलने और अपना दिन शुरू करने के लिए खड़े होने से पहले अपने सुबह की हृदय गति को पुराने तरीके से माप सकते हैं, ट्रिंक कहते हैं। यदि आपकी आराम करने वाली हृदय गति असामान्य रूप से उच्च या निम्न है, तो आपको शायद डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

11. अतृप्त प्यास

अक्सर एक न बुझने वाली प्यास होती है? क्या आप विश्वास करना शुरू कर रहे हैं कि आप जो भी पीते हैं, आप अभी भी और अधिक तरसेंगे? यदि यह बढ़े हुए जिम समय की अवधि के साथ मेल खाता है, तो एक उत्कृष्ट मौका है कि आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं। यहाँ क्यों है: आपका शरीर एक अपचय की स्थिति में हो सकता है, जिसका अर्थ है कि यह प्रोटीन के लिए अपनी मांसपेशियों का उपभोग करना शुरू कर रहा है। निजी प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ का कहना है कि कैटोबोलिक अवस्था में होना स्वाभाविक रूप से निर्जलीकरण का कारण बनता है जे कार्डिएलो , सी.एस.सी.एस. समाधान सरल है: खूब पानी पिएं और भरपूर नींद लें।

10. विस्तारित मांसपेशियों में दर्द

कसरत के बाद एक या दो दिन तक मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है। लेकिन अगर आप अभी भी 72 घंटे के निशान से पहले परेशान हैं, तो ब्रेक और आराम का समय निर्धारित करना सुनिश्चित करें। इस प्रकार की विस्तारित व्यथा एक संकेत है कि आपकी मांसपेशियां ठीक नहीं हो रही हैं, जो आपके मांसपेशियों के निर्माण के प्रयासों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। मसल मॉडल चैंपियन और ट्रांसफॉर्मेशन ट्रेनर का कहना है कि आपको अधिकतम 45 से 75 मिनट में जिम सेशन-इन और आउट-में सक्षम होना चाहिए मीका लाकर्टे .

9. अनिद्रा

जिम में खुद को पोंछते हुए भी सो नहीं सकते? यह सबसे अधिक संभावना तंत्रिका तंत्र और या हार्मोनल सिस्टम अधिभार के संयोजन का परिणाम है, कहते हैं माइक डफी , एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और समग्र पोषण सलाहकार। वह आपके 10 बजे प्राप्त करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देता है। दोपहर 2 बजे तक सो जाओ क्योंकि यह आपके सोने के पैटर्न का हिस्सा है जहां शारीरिक बहाली होती है। वह जोर देता है, आपका शरीर आराम करते समय बढ़ता है, प्रशिक्षण नहीं, और ऐसे लोगों को सलाह देता है जो बहुत अधिक स्वच्छ भोजन खाने के लिए और एक सप्ताह के प्रशिक्षण को एक साथ लेने के लिए सलाह देते हैं।

8. अवसाद

व्यायाम आमतौर पर आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है - लेकिन यदि आप अधिक प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो इसका विपरीत प्रभाव हो सकता है। जो लोग ओवरट्रेन करते हैं वे व्यायाम को कुछ ऐसा नहीं मानते हैं - अर्थात्, एक चुनौती, एक विजय, या एक अंतरिक्ष-भराव, कहते हैं ली बोयस , पर्सनल ट्रेनर और स्ट्रेंथ कोच। वह सब कुछ नहीं हैं; आप शरीर की छवि के मुद्दों से भी पीड़ित हो सकते हैं और विश्वास करते हैं कि आप जितना अधिक प्रशिक्षण लेंगे, आप उतने ही बेहतर दिखेंगे। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए, वे कहते हैं, प्रशिक्षण के पीछे के वास्तविक उद्देश्यों को जानना महत्वपूर्ण है। यथार्थवादी लघु और दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करें, एक योजना बनाएं और उस पर टिके रहें।

7. व्यक्तित्व में परिवर्तन

क्या आपका जिम पार्टनर हाल ही में अनुपस्थित रहा है? जबकि ट्रिंक का कहना है कि ओवरट्रेनिंग वास्तव में ज्यादातर लोगों के लिए एक दुर्लभ घटना है जो प्रति सप्ताह तीन से पांच घंटे ट्रेन करते हैं, उनका कहना है कि आक्रामक, चिड़चिड़ाहट या उदास होने वाले लोगों के लिए व्यक्तित्व लक्षणों का गहन होना संभव है। हालांकि, वह आगाह करते हैं कि ये परिवर्तन हमेशा अति-प्रशिक्षण का परिणाम नहीं होते हैं, क्योंकि ऐसे अन्य कारक हैं जो तंत्रिका तंत्र पर अत्यधिक दबाव डाल सकते हैं। अपने शरीर को सुनें और उसके अनुसार प्रतिक्रिया दें।

6. बार-बार बीमार होना

बीमार महसूस करना स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा नहीं है। वास्तव में, कभी-कभी यह आपके शरीर के तरीके से आपको यह बताने का होता है कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली ओवरट्रेनिंग से पीड़ित है। कार्डिएलो बताते हैं कि ओवरट्रेनिंग की प्रक्रिया का मतलब है कि आपका शरीर लगातार कैटोबोलिक अवस्था में है, जो प्रतिरक्षा को कम करता है और बीमार होने की संभावना को बढ़ाता है। यदि आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं, तो कार्डिएलो आपको आराम करने और प्रशिक्षण कम करने की सलाह देता है। वह आहार, पोषण और पूरक सेवन को समायोजित करने और संभवतः विटामिन ए और ई, साथ ही ग्लूटामाइन को लागू करने का भी सुझाव देता है। और, यदि आप एक एथलीट हैं, तो कार्डिएलो इंगित करता है कि 55-60% एथलेटिक आहार कार्बोहाइड्रेट के रूप में आना चाहिए।

5. एकाग्रता की हानि

फोकस क्रिटिकल है। (जब आप जिम जाते हैं तो आपके पास करने के लिए एक काम होता है, LaCerte कहते हैं।) दुर्भाग्य से, वह कहते हैं कि कभी-कभी लोग जिम में अन्य तनाव लाते हैं, या यह सामाजिक घंटे बन जाता है और आपके जिम का समय काफी बढ़ जाता है क्योंकि आप एक कर रहे हैं यहां सेट करें, [फिर] आप 12 मिनट बात कर रहे हैं, फिर आप वापस जा रहे हैं और दूसरा सेट कर रहे हैं। LaCerte इंगित करता है कि यह उल्टा है क्योंकि ऐसा नहीं है कि जब हम मांसपेशियों का निर्माण करने और वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं तो शरीर कैसे काम करता है, और यह निश्चित रूप से पूरी तरह से ओवरट्रेनिंग या अप्रभावी प्रशिक्षण का कारण बन सकता है।

4. बढ़ी हुई चोट

अधिक बार घायल होना? विशेष रूप से, क्या आप पुरानी चोटों को फिर से बढ़ा रहे हैं? यदि हां, तो आप ओवरट्रेनिंग कर सकते हैं। क्यों? डफी बताते हैं, जब आप ओवरट्रेन करते हैं, तो आपके शरीर को वर्कआउट के बीच ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलता है, जिसका अर्थ है कि किसी बिंदु पर आप कमजोर अवस्था में प्रशिक्षण शुरू करते हैं। वह कहते हैं कि यदि आप ऐसा अक्सर करते हैं, तो आपको चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। अपने आप को ओवरट्रेनिंग से रोकने के लिए, वह सुझाव देता है कि जबरन आराम की अवधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, साथ ही प्रशिक्षण की तीव्रता को बदलना या सक्रिय स्वास्थ्य खेल का आनंद लेना - कुछ कम-तीव्रता और वजन और कार्डियो से पूरी तरह से अलग।

3. घटी हुई प्रेरणा

कभी-कभी कसरत छोड़ना असामान्य नहीं है। लेकिन, यदि आप आम तौर पर जिम जीवन जीते हैं, सांस लेते हैं, और सोते हैं, तो अचानक से उदासीन हो जाते हैं, आप शायद अपने आप को अधिक परिश्रम कर रहे हैं। जिम जाने और संभावित रूप से गतियों से गुजरने और अनुचित तरीके से व्यायाम करने से चोट लगने के बजाय, ट्रिंक पूरे सप्ताह की छुट्टी लेने की सलाह देता है, फिर जब आप वापस लौटते हैं तो प्रशिक्षण की मात्रा कम कर देते हैं। वह अच्छी नींद लेने की भी सलाह देते हैं (सामान्यीकरण के रूप में प्रति रात 7-9 घंटे), उचित पोषण-खासकर प्री-टू-वर्कआउट विंडो-स्मार्ट सप्लीमेंट, और नियोजित डीलोड।

2. कम आत्मसम्मान

कई लोगों के लिए, गहन कसरत के बाद उपलब्धि की भावना का अनुभव करना स्वाभाविक है। लेकिन जब आप प्रशिक्षण के प्रति जुनूनी हो जाते हैं तो कार्डिएलो बताते हैं, यह सोचने के जाल में पड़ना आसान है कि अधिक बेहतर है। इसके दो खतरनाक प्रभाव हैं: ओवरट्रेनिंग और कम आत्मसम्मान। कार्डिएलो बताते हैं कि यह भावना शरीर के तंत्रिका तंत्र से संबंधित है, क्योंकि ओवरट्रेनिंग एक एथलीट के प्रशिक्षण, अवसाद, अनिद्रा और चिड़चिड़ापन के 'खुशी' के स्तर को प्रभावित करती है। उन्होंने यह भी चेतावनी दी कि उचित पोषण की कमी (हाइड्रेशन), उचित नींद और व्यक्तिगत / काम के तनाव जैसी चीजों से ओवरट्रेनिंग को बढ़ाया जा सकता है।

1. रुकी हुई प्रगति

क्या आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद आपके शरीर ने बदलना बंद कर दिया है? यदि हां, तो आप ओवरट्रेनिंग कर सकते हैं। जब आप ओवरट्रेनिंग कर रहे होते हैं, तो आपका शरीर विकास की विपरीत दिशा में जा रहा होता है, क्योंकि आपकी मांसपेशियां फट जाती हैं और आप जो कर रहे हैं, वह उन्हें फिर से फाड़ रहा है, LaCerte बताते हैं। संभावित रूप से मांसपेशियों में जलन के चरण में प्रवेश करने का जोखिम न लें। याद रखें: मांसपेशियों को मरम्मत के लिए एक अवसर की आवश्यकता होती है, और यह तभी संभव है जब आपके शरीर को अधिक व्यायाम करने के लिए मजबूर होने से पहले आराम करने और ठीक होने का उचित समय दिया जाए।

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