12 केबल चरखी व्यायाम जो आपके पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं



12 केबल चरखी व्यायाम जो आपके पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं

कई मशीनों के विपरीत जो अप्रभावी हैं (या यहां तक ​​कि खतरनाक ) जिम में केबल चरखी समय की कसौटी पर खरी उतरी है। केबल चरखी और केबल क्रॉसओवर मशीनें जिम उपकरण के सबसे बहुमुखी टुकड़े हैं, जिससे आप छोटे और बड़े मांसपेशी समूहों को हिट कर सकते हैं, और कई कोणों और दिशाओं से पूर्ण अलगाव और यौगिक चाल चल सकते हैं।

मेरी पसंदीदा चालों में से एक है पैलोफ प्रेस (एक एंटी-रोटेशनल कोर एक्सरसाइज), फेलिक्स बांगकुई, बी.एस., एन.ए.एस.एम.-सी.पी.टी., एक निजी प्रशिक्षक कहते हैं। फ्लोरिडा वेस्ले चैपल में स्वास्थ्य और कल्याण केंद्र . यह चाल, और इसकी विविधताएं, आपके कोर, पीठ, बाहों, कूल्हों और पैरों को जोड़ती हैं-सब एक में, वह कहते हैं। इसके अलावा, यह निरंतर तनाव बनाए रखता है, और आप गति और दिशा के किसी भी विमान में आगे बढ़ सकते हैं, जो आपको ठीक से समझने में मदद करता है कि आपके शरीर को मुख्य जुड़ाव और कार्य के लिए कैसे मजबूत किया जाए, बांगकुई बताते हैं।

पालन ​​​​करने वाले 12 अभ्यासों में पैलोफ प्रेस की विविधताएं शामिल हैं, साथ ही साथ आपकी कमजोरियों को सुधारने के लिए डिज़ाइन किए गए अन्य कुल-शरीर की चालें, एक कटा हुआ कोर तैयार करें, और अपनी बाहों, पीठ और पैरों में मांसपेशियों की परिभाषा जोड़ें।

हर कदम पर, वजन/तनाव को आवश्यकतानुसार समायोजित करें। बहुत भारी मत जाओ। फॉर्म, तकनीक और अपनी हृदय गति को बनाए रखने पर जोर दिया जाना चाहिए। आप प्रत्येक चाल के साथ अपने कोर को जितना कठिन कर सकते हैं उतना कठिन बनाना चाहते हैं, लेकिन आपको उचित रूप बनाए रखने और पूरे समय मुद्रा बनाए रखने की भी आवश्यकता है, बांगकुई कहते हैं।

वह इन चालों को फिनिशर के रूप में करने का सुझाव देता है, इसलिए, अपने सभी प्राथमिक लिफ्टों को पूरा करने के बाद कसरत के अंत में, इनमें से एक या अधिक चालों के 12-15 प्रतिनिधि के 4-5 सेट पूरे करें, 30- से 45- दूसरा ब्रेक।

उन चालों के लिए जिनमें एक तरफ आधा घुटना टेकना पड़ता है, 6-7 प्रतिनिधि पूरे करें और दूसरी तरफ 6-7 और दोहराएं। अगर आपके शरीर का एक हिस्सा कमजोर है तो उस तरफ से व्यायाम शुरू करें।

स्क्वाट के साथ ओवरहेड पलोफ प्रेस

यह कैसे करना है: केबल स्टेशन के ऊपरी चरखी में रस्सी का विस्तार संलग्न करें, और इसे दोनों हाथों से पकड़ें। स्टेशन से दूर मुंह करके खड़े हो जाएं, एक कदम बाहर निकलें ताकि आपको केबल पर तनाव महसूस हो। रस्सी को अपनी छाती पर रखते हुए, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, और एब्स लगे हुए हैं, अपने धड़ को घुमाए या झुकाए बिना रस्सी को ऊपर की ओर दबाएं। यहां से स्क्वाट करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और नीचे करें, फिर दोहराएं।

यह प्रभावी क्यों है: जब आप ओवरहेड और स्क्वाट का विरोध करते हैं, तो आप अपनी स्थिरता, गतिशीलता और ताकत को चुनौती देते हुए, इस यौगिक चाल के साथ अपने पूरे शरीर को जला रहे हैं।

आधा घुटना टेककर चेहरा खींचना

यह कैसे करना है: केबल चरखी के उच्चतम बिंदु पर रस्सी के लगाव को ठीक करें। एक घुटने पर घुटने (आप नीचे एक तौलिया या पतली चटाई रख सकते हैं) अपने धड़ के साथ लंबा और पेट लगा हुआ। रस्सी के दोनों सिरों को पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपने हाथों को अपनी आंखों की ओर खींचे, अपनी कोहनी को बाहर निकालें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। रस्सी के दोनों छोरों को बाहर निकालें ताकि जिस बिंदु पर वे जुड़ते हैं वह आपकी नाक के पास हो। धीरे-धीरे रस्सी को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, नियंत्रण बनाए रखें, और दोहराएं।

यह प्रभावी क्यों है: क्योंकि आप गति की उच्च-से-निम्न श्रेणी से खींच रहे हैं, आप वास्तव में अपने मध्य-पीठ को लक्षित करते हैं; और आधा घुटने टेकने का रुख आपके कोर को चुनौती देता है और आपको महत्वपूर्ण मात्रा में वजन को संभालने में मदद करता है।

आधा घुटना टेककर पलोफ प्रेस

यह कैसे करना है: केबल चरखी के लिए एक डी-हैंडल संलग्न करें ताकि खड़े होने पर यह आपके कूल्हों के साथ और घुटने टेकते समय छाती के स्तर पर हो। खड़े हो जाएं ताकि आपके शरीर का दाहिना हिस्सा मशीन के सबसे करीब हो। अपने बाएं घुटने पर नीचे आएं (फिर से, नीचे एक तौलिया या चटाई रखने के लिए स्वतंत्र महसूस करें) और अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पैर आपके दाहिने कूल्हे के साथ एक सीधी रेखा में है। अपने धड़ को लंबा और निचली रीढ़ को तटस्थ रखें क्योंकि आप दोनों हाथों से हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचते हैं, वजन का विरोध करते हैं ताकि यह आपके धड़ को न घुमाए। अपने एब्स लगे होने के साथ, अपनी बाहों को फैलाएं; हैंडल को अपनी छाती की ओर लाएं और दोहराएं।

यह प्रभावी क्यों है: यह आधा घुटने टेकने की स्थिति आपको अपने निचले आधे हिस्से को गतिहीन रखने के लिए अपने कोर और कूल्हों को स्थिर करती है क्योंकि आपका ऊपरी शरीर वजन बढ़ाता है। अपनी सूंड स्थिरता पर काम करके, आप अपने शरीर को सही मांसपेशियों को संलग्न करना और गति की पूरी श्रृंखला के साथ आंदोलनों को निष्पादित करना सिखाते हैं, जो आपको लंबे समय में भारी उठाने में सक्षम करेगा। यह आपकी मुद्रा, संतुलन, गतिशीलता में भी सुधार करेगा और चोट की संभावना को कम करेगा।

पलोफ प्रेस स्क्वाट (स्थिति पकड़ो)

यह कैसे करना है: केबल चरखी के लिए एक डी-हैंडल संलग्न करें ताकि यह आपकी छाती के साथ समतल हो। अपने एब्स को संलग्न करें और, अपनी दाहिनी ओर से चरखी के सबसे करीब खड़े होकर, दोनों हाथों का उपयोग करके हैंडल को अपनी छाती की ओर लाएं। अपनी बाहों को बढ़ाएं, यह सुनिश्चित कर लें कि प्रतिरोध आपके धड़ को घुमाए नहीं, और नीचे बैठें। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें; उठो, फिर दोहराओ।

यह प्रभावी क्यों है: आपके एब्स को तराशने के अलावा, स्क्वाट पोजीशन में आइसोमेट्रिक होल्ड आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को विकसित करता है।

आधा घुटना टेककर ओवरहेड पलोफ प्रेस

यह कैसे करना है: केबल चरखी के लिए एक डी-हैंडल संलग्न करें ताकि खड़े होने पर यह आपके कूल्हों के साथ और घुटने टेकते समय छाती के स्तर पर हो। खड़े हो जाएं ताकि आपके शरीर का दाहिना हिस्सा मशीन के सबसे करीब हो। अपने बाएं घुटने पर नीचे आएं (फिर से, नीचे एक तौलिया या चटाई रखने के लिए स्वतंत्र महसूस करें) और अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पैर आपके दाहिने कूल्हे के साथ एक सीधी रेखा में है। अपने धड़ को लंबा और निचली रीढ़ को तटस्थ रखें क्योंकि आप अपनी छाती की ओर हैंडल खींचते हैं, वजन का विरोध करते हैं ताकि यह आपके धड़ को घुमाए नहीं। अपने एब्स लगे होने के साथ, अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं; हैंडल को वापस अपनी छाती की ओर लाएं और दोहराएं।

यह प्रभावी क्यों है: स्प्लिट स्टांस आपको एक न्यूट्रल स्पाइन खोजने में मदद करेगा, अगर आप स्क्वायर स्टांस में खड़े थे, जो चोट से बचाता है। रुख आपके हिप फ्लेक्सर में एक अच्छा खिंचाव भी प्रदान करता है। सुनिश्चित करें कि आप लाभ को अधिकतम करने के लिए अपने नीचे के पैर (जिस पर आप घुटने टेक रहे हैं) के ग्लूट को जोड़ रहे हैं।

स्क्वाट करने के लिए स्टैंडिंग केबल रो

यह कैसे करना है: एक केबल चरखी को कम स्थिति में ठीक करें, और एक छोटा बार संलग्न करें। एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें, और केबल पर तनाव डालने के लिए चरखी का सामना करते हुए पीछे हटें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और बाहें फैली हुई हों। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, एक स्क्वाट स्थिति में नीचे आएं। जैसे ही आप खड़े होने के लिए वापस उठते हैं, एक पंक्ति को पूरा करने के लिए बार को अपनी छाती में ऊपर खींचें। जैसे ही आप वापस नीचे बैठते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें।

यह प्रभावी क्यों है: आप पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर को स्थिर रखते हुए एक मजबूत शरीर की मूर्ति बनाते हैं और उसका निर्माण करते हैं।

डेड बग लेट पुशडाउन (फर्श पर)

यह कैसे करना है: केबल चरखी के लिए एक लेट पुलडाउन बार को एक सेटिंग में संलग्न करें जहां आप नीचे की ओर धकेलने के लिए अपनी छाती के ऊपर हथियारों के साथ बार को पकड़ सकते हैं। घुटनों के बल झुककर पीठ के बल लेट जाएं। पारंपरिक मृत बग की तरह हाथों और पैरों को बारी-बारी से बदलने के बजाय, आप पैरों को वैकल्पिक करते हुए दोनों हाथों से बार को नीचे धकेलेंगे। साँस छोड़ें, फिर अपने दाहिने पैर को बढ़ाते हुए बार को अपनी निचली पसलियों की ओर धकेलें। श्वास लें, अपने दाहिने पैर को वापस मुड़ी हुई स्थिति में लाएं और बार को वापस ऊपर लाएं। साँस छोड़ें, और बार को फिर से नीचे धकेलते हुए अपने बाएँ पैर को आगे बढ़ाएँ। बारी-बारी से जारी रखें।

यह प्रभावी क्यों है: आप अपने एब्स को टॉर्चर करेंगे और बेहतर कोर स्ट्रेंथ बनाएंगे, जो बड़े डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स में तब्दील हो जाएगा। व्यायाम को अधिकतम करने के लिए ठीक से सांस लेने का तरीका सीखने के लिए यह एक बेहतरीन तकनीक है।

एक रिवर्स लंज के लिए पलोफ प्रेस

यह कैसे करना है: केबल को छाती के स्तर से थोड़ा नीचे सेट करें। खड़े होने पर, हैंडल या बार को बगल से पकड़ें, और इसे अपने सामने दबाएं, ध्यान रहे कि यह आपके धड़ या रीढ़ को घुमाने न दे। प्रतिरोध से लड़ें क्योंकि आप एक रिवर्स लंज करते हुए पैर को हिलाते हैं जो प्रतिरोध से सबसे दूर है (अर्थात यदि मशीन आपके बाईं ओर है, तो अपने दाहिने से लंज करें)। लीड लेग के माध्यम से उठने के लिए ड्राइव करें।

यह प्रभावी क्यों है: एंटी-रोटेशन व्यायाम, जब सही तरीके से किया जाता है, तो आपकी रीढ़ की सभी छोटी मांसपेशियों को चोट से बचाने और आपकी मुद्रा में सुधार करने में मदद मिलती है।

बारी-बारी से स्टेपअप के साथ चेस्ट फ्लाई

यह कैसे करना है: मध्य-बिंदु पर एक क्रॉसओवर मशीन पर केबल पुली सेट करें। अपने सामने एक 12″ कदम या बॉक्स रखें। केबल्स में तनाव हासिल करने के लिए आगे बढ़ें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें और हाथ सीधे। अपनी बाहों में थोड़ा सा मोड़ते हुए, अपने हाथों को ऊपर की ओर और अपने शरीर की मध्य रेखा की ओर खींचें। एक साथ कदम पर कदम रखते हुए आपके हाथ आपकी छाती के सामने एक साथ आने चाहिए।

यह प्रभावी क्यों है: फ्लाई को स्टेपअप के साथ मिलाने से आपको अपने पूरे शरीर में संतुलन और स्थिरता पर काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

सिंगल-आर्म रो के साथ प्लैंक

यह कैसे करना है: हैंडल अटैचमेंट का उपयोग करके केबल को कम सेटिंग पर ठीक करें। एक पुशअप स्थिति के शीर्ष पर मान लें। अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें क्योंकि आप तख़्त पकड़ते हैं और केबल के हैंडल के लिए एक हाथ तक पहुँचते हैं। अपनी छाती पर हैंडल को पंक्तिबद्ध करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में नियंत्रण में छोड़ दें।

यह प्रभावी क्यों है: तख़्त के शरीर-मूर्तिकला के लाभों को एक-हाथ की पंक्ति के साथ तेज किया जाता है, जिससे आपकी छोटी स्थिर मांसपेशियों और बड़े मांसपेशी समूहों को आपको चौकोर और संतुलित रखने के लिए मजबूर किया जाता है।

पलोफ प्रेस के साथ मृत बग (फर्श पर)

यह कैसे करना है: केबल को सबसे कम सेटिंग पर ठीक करें और एक हैंडल संलग्न करें। केबल चरखी के लंबवत लेट जाएं ताकि आपका दाहिना भाग मशीन के सबसे करीब हो। मृत बग की स्थिति मान लें ताकि आपका दाहिना घुटना मुड़ा हुआ हो और बायां पैर फर्श से ऊपर और ऊपर उठा हुआ हो। अपने शरीर को हैंडल से शुरू करें, फिर पैरों को वैकल्पिक करते हुए सीधे ऊपर दबाएं।

यह प्रभावी क्यों है: सभी मृत बग व्यायाम आपके पेट की गहरी मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाते हैं, आपके एब्स को पॉप बनाते हैं और शक्ति का एक अद्भुत केंद्र बनाते हैं।

स्टैंड-एंड-पहुंच पंक्ति

यह कैसे करना है: डी-हैंडल अटैचमेंट को चरखी पर कम स्थिति में ठीक करें। यह चाल सिंगल-लेग RDL को सिंगल-आर्म रो के साथ जोड़ती है। अपने दाहिने हाथ से हैंडल को पकड़ें। अपना वजन अपने बाएं पैर में डालें और अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें। अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। यहां से, अपने बाएं हाथ को संतुलन के लिए बाहर रखें, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर बढ़ाते हुए केबल को अपने शरीर की ओर ले जाएं। अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए केबल में तनाव को छोड़ दें।

यह प्रभावी क्यों है: यह एक किलर ग्लूट वर्कआउट है जो आपके संतुलन, स्थिरता और गतिशीलता को मजबूत करने के अलावा आपके कोर को मजबूत बनाए रखेगा।

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