11 स्नायु-निर्माण शाकाहारी व्यंजनों



11 स्नायु-निर्माण शाकाहारी व्यंजनों

सिर्फ इसलिए कि आप डेयरी को खत्म कर रहे हैं या कम कर रहे हैं, मांस , तथा अंडे अपने आहार से इसका मतलब यह नहीं है कि आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए ब्लैंड लेट्यूस और बीन स्प्राउट्स खाने के जीवन से दूर हो गए हैं। बहुत सारे प्रोटीन युक्त शाकाहारी-अनुमोदित खाद्य पदार्थ हैं, जो सही तरीके से तैयार होने पर किसी भी रसदार स्टेक या पनीर आमलेट के समान स्वादिष्ट होते हैं।

यहां, हमने कुछ शीर्ष पौधे-आधारित पोषण विशेषज्ञ से हमें 11 मांसपेशियों के निर्माण वाले शाकाहारी व्यंजनों को प्रदान करने के लिए बुलाया जो किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त हैं जो जिम में रेग पर हिट करता है और कटा हुआ होना चाहता है। चाहे आप पूर्ण शाकाहारी हों या कोई ऐसा व्यक्ति जो अपने आहार में अधिक सब्जियों और पौधों को शामिल करना चाहता हो, ये व्यंजन निराश नहीं करेंगे।

1. हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट शेक

कार्य करता है: 1

सामग्री

1 जमे हुए केला, कटा हुआ

1 कप बिना मीठा गैर-डेयरी दूध (उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए, सोया दूध चुनें)

2 बड़े चम्मच भांग के बीज

1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स

1 बड़ा चम्मच मैका पाउडर

1 स्कूप शाकाहारी प्रोटीन पाउडर

2 बड़े चम्मच पीसा हुआ पीनट बटर

अनुदेश

सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में डालें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।

पकाने की विधि सौजन्य एंडी बेलाट्टी, एमएस, आरडी

2. टोफू हाथापाई

कार्य करता है: 2

सामग्री

1 छोटा चम्मच जैतून का तेल

¼ कप प्याज, कटा हुआ

१ कप लाल और हरी शिमला मिर्च, कटी हुई

१ कप पालक

१२-१४ औंस टोफू, क्रम्बल किया हुआ

नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

दिशा-निर्देश

एक पैन में तेल गरम करें, उसमें प्याज़ और मिर्च डालें। सब्जियों के नरम होने तक भूनें। पालक, क्रम्बल किया हुआ टोफू, नमक और काली मिर्च डालें। मध्यम आँच पर कुछ मिनट तक पकाएँ और परोसें।

पकाने की विधि सौजन्य वंदना शेठ, आरडीएन, सीडीई

3. लाल मिर्च और चना सलाद

सर्व करता है: 8 - 10

सामग्री

२ १५ ऑउंस के डिब्बे छोले (बिना नमक के), सूखा हुआ और धुला हुआ

३ लाल मिर्च, बारीक कटी हुई

1 कप सीताफल, कटा हुआ (लगभग 1 गुच्छा)

1 कप चपटा पत्ता अजमोद, कटा हुआ (लगभग ½ गुच्छा)

1-3 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ (वरीयता के आधार पर)

1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल

१ नींबू का रस

चुटकी भर हिमालयन नमक और ताज़ी पिसी काली मिर्च

साबुत गेहूं के पिसे

दिशा-निर्देश

एक बड़े कटोरे में सभी सामग्री को एक साथ टॉस करें, फ्लेवर को एक साथ आने देने के लिए कम से कम २ घंटे के लिए ढक दें और ठंडा करें। ठंडा होने के बाद, फ्रिज से निकालें और एक पूरे गेहूं के पेठे में चम्मच डालें।

पकाने की विधि सौजन्य काइली फोरनियर , प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञ

4. दक्षिणपश्चिम क्विनोआ पावर बाउल

कार्य करता है: 1

सामग्री

½ कप पका हुआ क्विनोआ

½ कप पकी हुई ब्लैक बीन्स

6 ऑउंस फर्म टोफू

आपकी पसंद के 2 कप साग

½ कप शिमला मिर्च, कटी हुई

1 छोटा टमाटर, कटा हुआ

¼ कप कटा हरा धनिया और हरा प्याज

नीबू का रस, स्वाद के लिए

नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

दिशा-निर्देश

एक बाउल में क्विनोआ, बीन्स और सब्ज़ियाँ डालें। स्वादानुसार नीबू का रस, नमक और काली मिर्च डालें।

पकाने की विधि सौजन्य वंदना शेठ, आरडीएन, सीडीई

5. टोफू एग सलाद लेट्यूस रैप्स

बनाता है: 4-6 लेट्यूस रैप्स

सामग्री

ड्रेसिंग के लिए:

⅓ शाकाहारी मई कप

कप स्वाद

छोटा चम्मच हल्दी

छोटा चम्मच जीरा

½ छोटा चम्मच एप्पल साइडर विनेगर

नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

सलाद के लिए:

१० औंस अतिरिक्त फर्म टोफू, सूखा हुआ (कम से कम १५ मिनट) और उखड़ गया

3 अजवाइन डंठल, बीच में कटा हुआ और बारीक कटा हुआ

¼ छोटा लाल प्याज, बारीक कटा हुआ

लपेटता है:

4-6 हिमशैल लेटस के पत्ते

दिशा-निर्देश

एक कटोरी में ड्रेसिंग और सलाद को एक साथ मिलाएं। लेटस के पत्तों पर चम्मच। ठंडा परोसें।

पकाने की विधि सौजन्य काइली फोरनियर , प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञ

6. टेम्पेह जोस

कार्य करता है: 4

सामग्री

1 8 ऑउंस। पैकेज टेम्पेह (कोई भी किस्म)

1 कप लो-सोडियम डिब्बाबंद छोले, धुले हुए

1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल

३/४ कप प्याज, कटा हुआ

4 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ

१ कप हरी मिर्च, कटी हुई

1 कटे हुए या छोटे कटे हुए टमाटर (अधिमानतः जलेपीनो मिर्च के साथ)

2 बड़े चम्मच मिर्च पाउडर

1/2 छोटा चम्मच पपरिका

1/4 छोटा चम्मच जीरा

4 होल ग्रेन बन्स (ट्राई फूड फॉर लाइफ ब्रांड)

दिशा-निर्देश

1. एक कप धोए हुए छोले को एक कटोरे में रखें और उन्हें मैश कर लें। रद्द करना।

2. टेम्पे को एक इंच के थिंक स्लाइस में काटें। आप या तो लगभग 15 मिनट के लिए टेम्पेह को भाप दे सकते हैं या इसे लगभग 10 मिनट के लिए जैतून के तेल के एक बड़े चम्मच में भून सकते हैं। एक बार जब टेम्पेह स्टीम्ड या स्टिर फ्राई हो जाए, तो छोटे टुकड़ों में काट लें।

3. एक बड़े पैन में एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल गर्म करें। तेल गरम होने पर उसमें प्याज और लहसुन डालें, बीच-बीच में हिलाते रहें। प्याज और लहसुन के हल्का ब्राउन होने के बाद, मिर्च, मसले हुए छोले और कटे हुए टेम्पेह डालें। मध्यम आँच पर पाँच मिनट के लिए बार-बार हिलाएँ। कटे हुए टमाटर, मिर्च पाउडर, लाल शिमला मिर्च और जीरा डालें। गर्मी बढ़ाएं और लगभग पांच मिनट के लिए बार-बार हिलाएं (इस बीच, होल ग्रेन बन्स को टोस्ट करें)।

४. टेम्पेह जो मिक्स को टोस्टेड बन्स पर रखें और आनंद लें।

पकाने की विधि सौजन्य एंडी बेलाट्टी, एमएस, आरडी

7. शाकाहारी मिर्च

कार्य करता है: 1

सामग्री

1 छोटा चम्मच जैतून का तेल

१ छोटा प्याज, कटा हुआ

1 कप डिब्बाबंद ब्लैक बीन्स, धुले हुए

1 कप गुर्दा डिब्बाबंद बीन्स, धुले हुए

½ कप फ्रोजन कॉर्न, डीफ़्रॉस्टेड

कटा हुआ या कुचल टमाटर का 1 8-16 आउंस कैन

2 बड़े चम्मच मिर्च पाउडर

1-2 चम्मच जीरा

1 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर

नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

दिशा-निर्देश

एक बड़े पैन में, तेल डालें और मध्यम आँच पर गरम करें। प्याज़ डालें और नरम होने तक, लगभग पाँच मिनट तक भूनें। पैन में बची हुई सामग्री डालें और मिलाएँ। लगभग 15-20 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।

पकाने की विधि सौजन्य वंदना शेठ, आरडीएन, सीडीई

8. सीतान स्टिर-फ्राई

कार्य करता है: 2

सामग्री

1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

३ लहसुन की कलियाँ, कटा हुआ

1 कंटेनर व्हाइट वेव सीटान, काटने के आकार के टुकड़ों में

1 छोटा नारंगी काली मिर्च, कटा हुआ

1 छोटी हरी मिर्च, कटा हुआ

लाल शिमला मिर्च पाउडर, स्वाद के लिए

काली मिर्च, स्वाद के लिए

नमक, स्वादानुसार (वैकल्पिक)

1 एवोकैडो

२ कप क्विनोआ, पका हुआ

दिशा-निर्देश

1. मध्यम आकार के बर्तन में जैतून का तेल मध्यम-उच्च तापमान पर गरम करें। एक बार जब तेल पर्याप्त रूप से गर्म हो जाए (जब आप इसे बर्तन के चारों ओर घुमाते हैं तो आपको लहरें दिखाई देनी चाहिए), कटा हुआ लहसुन डालें। इसे जलने से बचाने के लिए इसे बार-बार घुमाना सुनिश्चित करें।

2. जब लहसुन का रंग सुनहरा हो जाए, तो इसमें कटी हुई मिर्च डालें और आंच को तेज कर दें। पांच मिनट तक गर्म करना जारी रखें। बार-बार हिलाएं।

3. सीताफल के टुकड़े डालें। चलाते हुए स्वादानुसार काली मिर्च और लाल शिमला मिर्च पाउडर डालें। दो मिनट के लिए हिलाएँ और फिर आँच को मध्यम करके पाँच और मिनट के लिए मध्यम कर दें, बार-बार हिलाएँ। गर्मी से हटाएँ।

4. मध्यम आकार के पके हुए एवोकाडो को पतले स्लाइस में काट लें। सर्विंग बाउल में एक स्कूपफुल क्विनोआ रखें। शीर्ष क्विनोआ सीतान हलचल तलना और एवोकैडो स्लाइस के साथ।

पकाने की विधि सौजन्य एंडी बेलाट्टी, एमएस, आरडी

9. उच्च प्रोटीन पास्ता

कार्य करता है: 1

सामग्री

4 ऑउंस ब्लैक बीन पास्ता या चना पास्ता

Marinara सॉस

जतुन तेल

दिशा-निर्देश

पास्ता को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं। एक बार हो जाने के बाद, पास्ता को छान लें और वापस बर्तन में डालें। बर्तन में तेल और सॉस डालें और मिलाने तक टॉस करें; नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।

पकाने की विधि सौजन्य वंदना शेठ, आरडीएन, सीडीई

10. गांजा ऊर्जा बॉल्स

बनाता है: लगभग। 18 गेंदें।

सामग्री

1 कप ओट्स

1/4 कप भांग के बीज, साथ ही गेंदों को रोल करने के लिए अतिरिक्त

१/४ कप कटा हुआ कच्चा नारियल un

1/2 कप मूंगफली या बादाम का मक्खन

1/4 कप मेपल सिरप

¼ कप मिनी शाकाहारी डार्क चॉकलेट चिप्स (वैकल्पिक)

दिशा-निर्देश

1. सूखी सामग्री को एक साथ हिलाएं। एक बार मिलाने के बाद, नट बटर, मेपल सिरप और चॉकलेट डालें। अच्छी तरह से मलाएं।

2. मिश्रण को स्कूप करने के लिए एक आइसक्रीम स्कूप का उपयोग करें, और प्रत्येक गेंद को अपनी हथेली से रोल करके बनाएं।

3. प्रत्येक के बाहरी हिस्से को भांग के बीज से रोल करें और कोट करें और एक कंटेनर में रखें। फ्रिज में स्टोर करें।

पकाने की विधि सौजन्य काइली फोरनियर , प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञ

11. स्वीट वेगन स्प्रेड

सर्व करता है: 2 - 4

सामग्री

पसंद के 2 बड़े चम्मच अखरोट का मक्खन

1 बड़ा चम्मच गुड़

1/2 बड़ा चम्मच मेपल सिरप

राइस केक या टोस्टेड वेगन होल व्हीट ब्रेड

2-3 बड़े चम्मच भांग के बीज

कटा हुआ केला (वैकल्पिक)

दिशा-निर्देश

एक कटोरे में, अखरोट का मक्खन, गुड़, और मेपल सिरप को अच्छी तरह से मिलाएं। चावल केक या टोस्ट पर मिश्रण फैलाएं और भांग के बीज और केले के स्लाइस के साथ छिड़के।

पकाने की विधि सौजन्य काइली फोरनियर , प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञ

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