एक पेशेवर एथलीट की तरह प्रशिक्षित करने के 10 तरीके



एक पेशेवर एथलीट की तरह प्रशिक्षित करने के 10 तरीके

मैदान और जिम में हावी होने के इन 10 तरीकों से अपनी फिटनेस को अगले स्तर तक ले जाएं।

दो शीर्ष पेशेवर खेल प्रशिक्षक साझा करते हैं कि मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, गति प्राप्त करें और चपलता बढ़ाएं ताकि आप जल्दी से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकें - चाहे आपका खेल कोई भी हो।

1. आराम करें और रिलीज करें

मायोफेशियल रिलीज गहरे ऊतक का काम है जो दर्दनाक मांसपेशियों की गांठों को निष्क्रिय कर देता है और आपके शरीर में लचीलापन जोड़ता है। आप फोम रोलर, लैक्रोस बॉल, सॉफ्टबॉल, गोल्फ बॉल या मसाज स्टिक का उपयोग करके इसे स्वयं कर सकते हैं। एनएफएल के कैरोलिना पैंथर्स के हेड स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोच जो केन कहते हैं, सुचारू पास बनाएं और अगर आपको गाँठ या जकड़न महसूस होती है, तो उस विशिष्ट क्षेत्र को आराम करने के लिए उस बिंदु को थोड़ा रोल आउट करें। जब आप अपना आंदोलन कर रहे हों तो वह मांसपेशी समूह आग लगने वाला है। केन कहते हैं, तंग ग्लूट्स होने से आपकी बैठने, झुकने और कूदने की क्षमता में बाधा आएगी। कार्रवाई के लिए तैयार करने के लिए कसरत से पहले ऊतक का काम करें और वसूली के लिए कसरत के बाद करें।

2. अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करें

बैंड आपके शरीर के लिए चमत्कार करते हैं। मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और बैंड के प्रतिरोध पर प्रतिक्रिया करती हैं, जिससे आपको जोड़ों को स्थिर करने की क्षमता मिलती है। केन स्व-मायोफेशियल रिलीज के बाद मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए एक लंबवत खिंचाव का सुझाव देता है। एक बैंड पर खड़े हो जाएं, इसे दो हाथों से पकड़ें, अपने सिर के ऊपर सभी तरह से ऊपर उठाएं, फिर टी बनाने के लिए बाहों को मध्य स्तर पर छोड़ दें। अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं, एक ओवरहेड श्रग करें, वापस मध्य में जाएं -स्तर, और दोहराएँ।

3. लाइट बंद करें

जब आप सोते हैं तो आप एक अनाबोलिक (मांसपेशियों के निर्माण) अवस्था में फिसल जाते हैं जो विकास के लिए इष्टतम है। केन कहते हैं, आपका अंतिम लक्ष्य सात से नौ घंटे के बीच एक गुणवत्ता वाली रात की नींद होगी। अगर जिम जाने से पहले आपके पास काम का पूरा दिन है, तो मैं आपको कम से कम सात घंटे सोने की सलाह दूंगा, वह आगे कहते हैं। चाहे आप सुबह, रात में, या दोनों में प्रशिक्षण लें, कुछ गुणवत्ता वाले zzz प्राप्त करना सुनिश्चित करें।

4. यौगिक आंदोलनों पर ध्यान दें

पावर क्लीन, स्क्वैट्स, ओवरहेड प्रेस, और डेडलिफ्ट जैसे कंपाउंड मूवमेंट एक साथ कई जोड़ों का उपयोग करते हैं - अधिक मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, इसलिए अधिक मांसपेशियों को प्राप्त किया जा सकता है। केन जमीन आधारित आंदोलनों की सिफारिश करते हैं। जैसा कि नाम से पता चलता है, ये ऐसी चालें हैं जिनमें आपके पैर ज्यादातर समय जमीन पर टिके रहते हैं; आपका शरीर जमीन के माध्यम से बल को अवशोषित करना और लागू करना सीखता है। बैठने के मामले में, मैं रैंक करूंगा फ्रंट स्क्वाट नंबर 1 के रूप में क्योंकि यह आपको अधिक ईमानदार मुद्रा में रखता है जो उस स्थिति के लिए अधिक अनुकूल है जो आपको [खेल में] अधिकांश शुरुआती रुख के लिए मिलेगी। कम हो जाओ और पूरे शरीर की ताकत हासिल करने के लिए सही तकनीक के साथ चालें करें।

5. कूद जाओ

अपने खेल में या जिम में प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, आपको ऐसे व्यायाम करने होंगे जो आपके आंदोलनों को और अधिक विस्फोटक बना दें। कूदना एक ऊर्ध्वाधर घटक के साथ खेल में स्थानांतरित हो जाएगा, केन कहते हैं। यदि आप अपने जंपिंग और लैंडिंग मैकेनिक्स पर काम करते हैं, तो यदि आप बास्केटबॉल या वॉलीबॉल खिलाड़ी हैं, तो आपके पास एक उच्च कैरीओवर होगा। केन एथलेटिकवाद में सुधार के लिए स्क्वाट जंप, बॉक्स जंप और त्वरित ऊर्ध्वाधर कूद (जमीन पर कम से कम समय संभव) का सुझाव देते हैं।

6. बडी अप

एक साथी या एक समूह के साथ प्रशिक्षण एक प्रतिस्पर्धी माहौल बनाता है और इसे पूरा करने के लिए सुविधाएं प्रदान करता है। जो डीफ्रैंको, सी.पी.पी.एस. कहते हैं, यह आपको अपने अलावा किसी और के प्रति जवाबदेह बनाता है, साथ ही जब आप एक साथी के साथ प्रशिक्षण लेते हैं तो निहित प्रतिस्पर्धा होती है। एक प्रशिक्षक को यह सुनिश्चित करने के लिए कार्यक्रम को डिजाइन और कार्यान्वित करने वाला होना चाहिए कि एथलीट न केवल कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं - वे स्मार्ट प्रशिक्षण भी दे रहे हैं। अपने कसरत के बारे में एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श लें और अन्य एथलीटों के साथ अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए प्रशिक्षित करें।

7. अधिक H2O . प्राप्त करें

व्यायाम और खेलकूद के दौरान आपकी मांसपेशियों के बेहतर ढंग से काम करने के लिए पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है। डेफ्रैंको कहते हैं, फ़ासिया जलीय है और इसमें काफी हद तक पानी होता है, इसलिए यदि कोई एथलीट खुद को निर्जलित होने देता है, तो इसका उसके प्रदर्शन पर भारी प्रभाव पड़ सकता है। जब हम निर्जलित होते हैं, तो प्रावरणी और अन्य संरचनाओं के बीच फिसलने वाली सतहें नीचे चिपक जाती हैं। उच्च प्रदर्शन वाले एथलीटों के लिए, डीफ्रैंको आपके शरीर के वजन को 0.6 से गुणा करने की सलाह देता है ताकि आपको प्रत्येक दिन पीने के लिए औंस की संख्या मिल सके।

8. अपने आराम का समय

डीफ्रैंको का कहना है कि आराम के अंतराल पर ध्यान देने और पूर्ण वसूली की अनुमति देने से अधिकतम आउटपुट में सुधार होगा, जो उन्हें (एथलीटों) को उच्च स्तर पर संचालित करने में सक्षम बनाता है। अधिकतम आउटपुट को उस अधिकतम बल के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसे आप परिस्थितियों के अनुकूल होने पर उत्पन्न करने में सक्षम होते हैं। और गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए आराम की अवधि पूरी होनी चाहिए, उन्होंने आगे कहा। अपने एथलेटिक प्रदर्शन की गति और गुणवत्ता को यह निर्धारित करने दें कि आपको आंदोलनों के बीच कितने समय तक आराम करना चाहिए।

9. एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति प्राप्त करें

डीफ्रैंको कहते हैं, कठोर, गले की मांसपेशियों के लिए सबसे बुरी चीज कुछ भी नहीं करना है, और वसूली प्रक्रिया को तेज करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक संक्षिप्त, कम तीव्रता वाले अतिरिक्त कसरत के माध्यम से है। आप टहलने के लिए जाने, 15 मिनट के गतिशील वार्मअप, या ऊपरी और निचले शरीर स्लेज ड्रैगिंग विविधताओं के रूप में सरल चीजें कर सकते हैं। ये अतिरिक्त कसरत सनकी संकुचन से जुड़ी व्यथा के बिना रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं। अपने शरीर को आगे क्या करने के लिए तैयार करने के लिए थोड़ा अतिरिक्त काम करें।

10. गियर अप

अपने जिम बैग को उठाने से पहले या यात्रा करने से पहले सही प्रशिक्षण उपकरण के साथ पैक करें ताकि आप हमेशा तैयार रहें। DeFranco एक लैक्रोस बॉल, फोम रोलर, बैंड और जिम्नास्टिक रिंग रखने का सुझाव देता है। वह कहते हैं कि जिम बैग की अनिवार्यता आपको ट्रैक पर बने रहने में सक्षम बनाएगी, चाहे आपको कहीं भी प्रशिक्षण लेना पड़े, उन्होंने आगे कहा।

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