आपके जोड़ों की सुरक्षा के 10 तरीके



आपके जोड़ों की सुरक्षा के 10 तरीके

जब आप वर्कआउट कर रहे हों और खेल खेल रहे हों तो जोड़ों का दर्द एक बड़ी समस्या हो सकती है।

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और खराब पीठ या कठोर कूल्हों के बारे में शिकायत करते समय आमतौर पर बुढ़ापे का संकेत माना जा सकता है, यह उम्र के बावजूद लगातार समस्या है, यह समय है कि आप अपने जोड़ों की देखभाल करना शुरू करें ताकि आप जीवन और प्रशिक्षण का पूरा आनंद ले सकें।

कठोरता केवल एक शर्त है जो संयुक्त देखभाल की कमी के परिणामस्वरूप हो सकती है।तनाव, मोच, अव्यवस्था और गठिया चार और चीजें हैं जिनसे आप अपने पूरे ताकत और कंडीशनिंग करियर से बचना चाहते हैं। वजन बढ़ाने वाले जोड़ों में ये चार स्थितियां आम हैं: घुटने, टखने, कंधे, कोहनी और कलाई। अच्छी खबर यह है कि उचित देखभाल के साथ, आप विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण और जीवन शैली के सिद्धांतों का उपयोग करके जोड़ों की चोटों से बच सकते हैं ताकि आप हमेशा स्वस्थ रहेंजिम में सुधार।

यह जानने के लिए कि दर्द और चोट से मुक्त कैसे काम किया जाए, हमने आर्थोपेडिक सर्जन रॉन नोय, एम.डी., और माइकल कैंप, डी.पी.टी., सी.एस.सी.एस., पी.ई.एस. से प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाने के तरीकों के बारे में पूछा। इन 10 विशेषज्ञ संयुक्त बचत युक्तियों का पालन करें एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार और जीवन भर क्रियाशील रहते हैं।

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बैलेंस लो और हाई-इम्पैक्ट कार्डियो

उच्च प्रभाव वाले कार्डियो, जैसे दौड़ना, plyometrics , और चपलता अभ्यास, फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने के लिए एक महान उपकरण है। हालांकि, बहुत अधिक प्रभाव तनाव और संभावित नुकसान का कारण बन सकता है।नोय कहते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपनी प्रभाव गतिविधियों के साथ कम प्रभाव वाले व्यायामों को संतुलित करने से आपके जोड़ों की रक्षा करने में मदद मिलेगी। जोड़ में मांसपेशियों की ताकत ही इसे स्थिर और संरक्षित करती है।

अण्डाकार मशीनें, स्थिर बाइक, रोइंग कैंप कहते हैं, मशीनें, ट्रेडमिल पर चलना और तैराकी कम प्रभाव वाले कार्डियो के उदाहरण हैं जो मांसपेशियों को मजबूत बनाने और एरोबिक और वसा जलने के लाभ प्रदान करेंगे।

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लचीलापन बढ़ाएँ

स्ट्रेचिंग, चाहे वह गतिशील हो या स्थिर, जोड़ों के आसपास गति की सीमा को बनाए रखता है।

जब एक जोड़ कठोर होता है, तो यह गतिविधियों के दौरान देखे गए तनावों को बदल सकता है और यह सूजन के लिए अधिक प्रवण होता है, जो संयुक्त की रक्षा करने वाली मांसपेशियों को कमजोर कर सकता है, नोय कहते हैं।

व्यायाम करने से पहले सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को वार्म अप करें और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए बाद में स्ट्रेच करें।

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गर्दन के पीछे प्रेस से बचें

भारोत्तोलन अभ्यास के दौरान अपने हाथों और बाहों को अपने कंधों के तल के पीछे ले जाना, जैसे कि गर्दन के पीछे का ऊपरी प्रेस या गर्दन के पीछे लेट पुलडाउन कंधों को अस्थिर स्थिति में रख सकता है। और वह अस्थिरता चोट का कारण बन सकती है।

इन दोनों आंदोलनों के साथ, आपके कंधे बाहरी रूप से घूमने की स्थिति में हैं, कैंप कहते हैं। अधिकांश लोगों में मांसपेशियों के लचीलेपन के साथ-साथ कंधे की संयुक्त गतिशीलता सीमित होती है, इसलिए उन्हें इन आंदोलनों को करने में चोट लगती है। प्रदर्शन करने के लिए सुरक्षित और अधिक प्रभावी व्यायाम हैं, इसलिए उन्हें अपनी दिनचर्या से बाहर कर दें।

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चेक में पोषण प्राप्त करें

स्वस्थ मांसपेशियों और जोड़ों को सुनिश्चित करने के लिए भड़काऊ प्रतिक्रियाओं और अतिरिक्त शरीर में वसा को कम करना दो तरीके हैं।

कैंप कहते हैं कि अधिक क्षारीय आहार आपकी ऊर्जा में सुधार और सूजन को कम करने में मदद करते हैं। जामुन, एवोकाडो, अदरक, सेब, खजूर, केल, पालक और पपीता जैसे खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है।

नोय कहते हैं कि संतृप्त वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कम आहार फायदेमंद हो सकता है। मछली, सब्जियां, फल (चेरी, सेब, अनानास), साबुत अनाज, नट्स और फलियां भी चुनें।

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अनुपूरक ऊपर

ऑस्टियोआर्थराइटिस के इलाज के लिए अनुशंसित, संयुक्त पूरक चोंड्रोइटिन सल्फेट, ग्लूकोसामाइन, और हाइलूरोनिक एसिड को संयुक्त स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होने के लिए चिकित्सा अध्ययनों में दिखाया गया है, नोय कहते हैं। कुछ संयुक्त पूरक में अधिकतम संयुक्त स्वास्थ्य और समग्र ऊर्जा के लिए इन अवयवों का संयोजन होता है।

सही जूते पहनें

गतिविधि के बावजूद, जूते को कुशनिंग प्रदान करनी चाहिए, स्थिरता, और लचीला होने पर आराम। कैंप का कहना है कि आपके पैरों के मेहराब ऊंचे, सामान्य या गैर-मौजूद हो सकते हैं और इस जानकारी को जानना एक प्रशिक्षण जूता चुनने के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, अपने फुट स्ट्राइक पैटर्न को जानना, चाहे वह ओवरप्रोनेशन, अंडरप्रोनेशन या न्यूट्रल हो, सही जूता खोजने के लिए आवश्यक है।

दौड़ने के लिए, मुख्य कारक संपीड़न क्षमता है, जो आमतौर पर 300-500 मील तक कम हो जाती है। इस बिंदु पर, या लगभग हर छह महीने में, आपके दौड़ने वाले जूतों को बदलने का समय आ गया है क्योंकि पहने हुए जूते वजन वाले जोड़ों पर असामान्य तनाव पैदा करते हैं।

अपने चाल पैटर्न का विश्लेषण करने के लिए एक पोडियाट्रिस्ट से परामर्श लें और जो भी कार्य हाथ में है उसके लिए एकदम सही फिट हो।

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उचित मुद्रा बनाए रखें

यदि बैठना ही पड़े तो अच्छे आसन का अभ्यास करें।

कैंप का कहना है कि बैठने की खराब मुद्रा से मांसपेशियों में कसाव, समझौता और अंततः पीठ दर्द हो सकता है। जब आपका शरीर स्थिर होता है तो कशेरुक डिस्क में खराब पोषण संबंधी रक्त आपूर्ति होती है। इन प्रभावों का मुकाबला करने और किसी भी रीढ़ की हड्डी के दर्द को कम करने के लिए हर घंटे उठना और घूमना और चलना आवश्यक है।

सही बैठने की मुद्रा के लिए, कैंप पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने का सुझाव देता है।अपना सेट अप करना डेस्क इसलिए आपका वर्कस्टेशन आपके करीब है, आपकी कोहनी, कूल्हों और घुटनों के लिए 90 डिग्री का रखरखाव कोण सबसे अच्छा पाया गया है, वे कहते हैं। पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने वाली कुर्सी रखना आदर्श है, और यदि आपके पास एक नहीं है, तो एक तकिया या स्नान तौलिया को रोल करें और इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे रखें।

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अपने शरीर को सुनो

अति उत्साही होने से बचें और जानें कि एक निश्चित आंदोलन को रोकने का समय कब है-इसका मतलब अंतर हो सकता है प्रमुख प्रदर्शन सुधार और एक अव्यवस्थित जोड़ या अन्य चोट।

यदि आपको व्यायाम या खेल के दौरान दर्द होता है, तो रुकें और आराम करें, नोय कहते हैं। यदि यह बनी रहती है, तो यह देखने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें कि आप क्यों रोके जाने योग्य स्थायी क्षति नहीं कर रहे हैं। कभी-कभी 'कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं' समस्याओं का कारण बन सकता है यदि पर्याप्त जल्दी संबोधित नहीं किया गया।

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तनाव कम करना

तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए तनाव को नियंत्रित करना अनिवार्य है, जो स्वस्थ जोड़ों के लिए आवश्यक यौगिक कोलेजन के उत्पादन को कम कर सकता है।

शिविरसुझाव है कि 5 से 10 मिनट के लिए डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करें, जो आपके तनाव हार्मोन के स्तर को कम कर सकता है। या कोशिश करें योग , सेवा मेरेसमग्र स्वास्थ्य और लचीलेपन के लिए कम प्रभाव वाला व्यायाम।

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पहले से ही घायल? अपने आप को संभालो

यदि आप पहले से ही एक जोड़, लिगामेंट, टेंडन या मांसपेशियों को घायल कर चुके हैं, तो एक सुरक्षात्मक ब्रेस उस क्षेत्र में सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।

हालांकि इस बात को लेकर विवाद है कि क्या ब्रेसिज़ चोटों को रोक सकते हैं, जैसे कि एसीएल आँसू, वे लाभ प्रदान कर सकते हैं जब आप किसी चोट के माध्यम से काम कर रहे हों या पहले से ही नुकसान हो, नोय कहते हैं। कंप्रेसिव स्लीव्स गर्मी प्रदान कर सकती हैं, सूजन से लड़ सकती हैं, और बायोफीडबैक प्रदान कर सकती हैं, और कुछ ब्रेसिज़ एक जोड़ के घायल हिस्से को उतारने में मदद कर सकते हैं।

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