आकार के बिना ताकत बनाने के 10 तरीके



आकार के बिना ताकत बनाने के 10 तरीके

मानो या न मानो, हर एथलीट बड़े पैमाने पर मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहता है। पहलवानों, एमएमए सेनानियों, जिमनास्ट, या एथलीटों के बारे में सोचें जो अपने शरीर के वजन को अपने प्राथमिक प्रतिरोध के रूप में उपयोग करते हैं, उन्हें ताकत की आवश्यकता होती है, लेकिन अतिरिक्त बल्क मददगार से ज्यादा बाधा हो सकता है।

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि ताकत केवल मांसपेशियों की संपत्ति नहीं है, बल्कि मोटर सिस्टम की संपत्ति है। तो पंप के लिए जाना, कुल मांसपेशियों की थकावट और मांसपेशियों का पूर्ण विनाश यहां खेल का नाम नहीं है। आपका शरीर अपनी ताकत बढ़ाता है a) किसी विशेष मांसपेशी समूह में अधिक मांसपेशी फाइबर की भर्ती करके और b) आपके मोटर न्यूरॉन्स (न्यूरॉन्स और मांसपेशी फाइबर) की फायरिंग आवृत्ति को बढ़ाकर।

अपनी ताकत बढ़ाने के लिए नीचे दिए गए इन तरीकों को लागू करें, लेकिन अपने आकार को नहीं।

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1. भारी लिफ्ट

भारी उठाने (> 90% 1RM) उच्च-दहलीज मोटर इकाइयों को भर्ती करके ताकत में सुधार करेगा। इन मोटर इकाइयों से जुड़े मांसपेशी फाइबर में ताकत बढ़ाने की सबसे अधिक संभावना होती है। हालांकि, वे जल्दी थक जाते हैं। मैक्सिमम लिफ्टिंग मल्टीजॉइंट एक्सरसाइज (जैसे, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, प्रेस और पुल्स) पर सबसे अच्छी तरह से लागू होती है। वजन भले ही भारी हो, लेकिन आपका इरादा वजन को जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ाने का होना चाहिए। यह सुनिश्चित करेगा कि आप अधिक से अधिक तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर की भर्ती कर रहे हैं।

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2. विस्फोटक लिफ्ट

वेस्टसाइड बारबेल द्वारा लोकप्रिय बनाया गया, स्पीड लिफ्ट्स (जैसे, बॉक्स स्क्वैट्स, स्पीड डेड और स्पीड बेंच) त्वरण और शक्ति विकास सिखाने के लिए एक उत्कृष्ट उठाने की शैली है। लगभग 60% 1RM लोड का उपयोग किया जाना चाहिए और जितनी जल्दी हो सके स्थानांतरित किया जाना चाहिए। लोड को तेज करने की आपकी क्षमता को और चुनौती देने के लिए समायोजन प्रतिरोध (जैसे, बैंड और चेन) को लागू किया जा सकता है। स्पष्ट विस्फोटक अभ्यास जो दिमाग में आने चाहिए वे हैं ओलंपिक लिफ्ट (जैसे, क्लीन एंड जर्क और स्नैच), हालांकि, मेडिसिन बॉल थ्रो और केटलबेल स्विंग भी इस श्रेणी में फिट होते हैं।

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3. प्लायोमेट्रिक्स करें

अन्यथा कूद प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है, प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण में हॉप- और जंप-प्रकार के अभ्यास शामिल होते हैं जो खिंचाव को छोटा करने वाले चक्र को प्रशिक्षित और विकसित करते हैं। खिंचाव-छोटा चक्र शरीर को मजबूत और अधिक शक्तिशाली संकुचन उत्पन्न करने के लिए संग्रहीत लोचदार ऊर्जा का बेहतर उपयोग करना सिखाता है। प्रतिक्रियाशील क्षमता में इस सुधार को मांसपेशियों-कण्डरा कठोरता में सुधार के द्वारा भी समझाया जा सकता है। बॉडी-वेट या वेटेड प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज का उपयोग किया जा सकता है जैसे कि लगातार बॉडी-वेट जंपर्स ऑन हर्डल्स या लगातार डंबल जंप स्क्वैट्स।

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4. वॉल्यूम स्लैश करें

हालांकि आकार और ताकत के निर्माण के लिए एक सामान्य प्रोटोकॉल 5×5 है; मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को कम करने के लिए इस सेट-रेप योजना को 2-3 सेट तक गिराया जा सकता है। वॉल्यूम कम करने और बार स्पीड पर ध्यान केंद्रित करने से मांसपेशियों की वृद्धि के बजाय ताकत और विस्फोटक शक्ति में सुधार के लिए बेहतर प्रशिक्षण प्रभाव पड़ेगा। साथ ही, आपकी प्रशिक्षण आवृत्ति शरीर सौष्ठव के लिए सप्ताह में 4-5 बार पारंपरिक से घटकर वर्ष के समय के आधार पर शक्ति प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में 1-3 बार हो जाएगी।

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5. स्प्रिंट और अभ्यास का प्रयोग करें

मैदान पर दौड़ने की गति और फुर्ती के अलावा कुछ भी नहीं बनाता है। स्प्रिंट अंतराल या पहाड़ी स्प्रिंट (रैखिक) या चपलता अभ्यास (बहु-दिशात्मक) करने से दौड़ने और काटने के लिए विशिष्ट शक्ति और शक्ति विकसित करने में मदद मिलेगी। तेजी लाने में सक्षम होने के नाते, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि मैदान पर धीमा होने से आप धीमे, कम समन्वयित खिलाड़ियों के बीच खड़े हो जाएंगे।

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6. कंट्रास्ट ट्रेनिंग का प्रयास करें

कंट्रास्ट ट्रेनिंग में एक ही वर्कआउट में प्लायोमेट्रिक ट्रेनिंग के साथ हैवी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल है। इस प्रशिक्षण पद्धति के पीछे के शारीरिक तंत्र को पोस्ट-एक्टिवेशन पोटेंशिएशन या संक्षेप में पीएपी के रूप में जाना जाता है। मूल रूप से, भारी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास (~<5RM) is performed first, followed by a long break, usually 3-10 minutes. A similar movement pattern plyometric exercise is then performed (5-10 reps). Research has shown an improvement or potentiation of the plyometric exercise, in that more force and power can be developed. An example is back squats followed by tuck jumps.

यदि ताकत और प्लायोमेट्रिक व्यायाम के बीच का अंतराल बहुत छोटा है, तो आपको थकान और कूदने के प्रदर्शन में कमी का अनुभव होगा। यह सुपरसेट नहीं है, इसलिए इन अभ्यासों को सर्किट की तरह न करें।

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7. लंबे समय तक आराम करें

जब शरीर सौष्ठव या मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण, अल्प विश्राम अवधि सेट के बीच अनुशंसा की जाती है, जैसे कि 30-60 सेकंड। ताकत के लिए प्रशिक्षण देते समय, व्यायाम के आधार पर अपने आराम को 2-5 मिनट तक बढ़ा दें। उठाए गए भार को बाद के सेटों में समान संख्या में प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए लंबी आराम अवधि की आवश्यकता होगी। आपकी मानसिक शक्ति और भारी सेट पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता भी लंबे ब्रेक की सराहना करेगी।

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8. कमजोर लिंक्स को हिट करें

आप केवल अपनी सबसे कमजोर कड़ी के रूप में मजबूत होने जा रहे हैं। पारंपरिक व्यायाम करने वाले प्रमुख मांसपेशी समूहों को आपके प्राइम मूवर्स (जैसे, पेक्स, लैट्स, क्वाड्स, हैम्स, डेल्ट्स, आदि) के रूप में जाना जाता है। आमतौर पर, आपकी सबसे कमजोर कड़ी दृश्य के पीछे की मांसपेशियां होंगी (जैसे, रोटेटर कफ, मध्य और निचला ट्रेपेज़ियस, सेराटस पूर्वकाल ग्लूटस मेडियस, एब्डोमिनल, आदि)। इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम शामिल करने से मांसपेशियों में असंतुलन की संभावना कम हो जाएगी और चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा। आप इन मांसपेशियों को भर्ती करने में जितने बेहतर सक्षम होंगे, आपके पास अपने प्रमुख मूवर्स में ताकत बढ़ाने की उतनी ही अधिक क्षमता होगी।

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9. स्थिर खड़े रहो

हालाँकि, शक्ति प्रशिक्षण एक सर्कस अधिनियम नहीं होना चाहिए; फेसबुक पर समय-समय पर एक्सरसाइज बॉल पर बैठे हुए किसी व्यक्ति की तस्वीर दिखाई देती है। हाल ही में, यह कार्यात्मक ट्रेन के लिए ट्रेंडी रहा है, जिसका अर्थ है कि अस्थिर सतहों पर अधिक सक्रिय करने के लिए खड़े होना कोर की मांसपेशियां . इस प्रकार का प्रशिक्षण असुरक्षित है और पुनर्वसन क्षेत्र में सबसे अच्छा छोड़ दिया जाता है (लेकिन, व्यायाम गेंद पर बैठना नहीं!) यह आपके द्वारा उपयोग किए जा सकने वाले भार और आपके द्वारा उत्पादित बल की मात्रा को कम करता है। पूरे शरीर के समन्वय को प्राथमिकता दी जाती है, जो ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण प्रभाव को कम करता है। सर्वोत्तम शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण परिणामों के लिए, स्थिर जमीन पर खड़े हों।

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10. कोई स्टेटिक स्ट्रेचिंग नहीं

परंपरागत रूप से, हमें अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए काम करने से पहले स्थिर खिंचाव के लिए कहा गया था, जो हमारे चोट के जोखिम को कम करने के लिए सोचा गया था। जब तक आप एक चट्टान के नीचे नहीं रह रहे हैं, अब आपको अपने व्यायाम सत्र या प्रतियोगिता के लिए तैयार करने के लिए गतिशील अभ्यासों से युक्त वार्मअप की सिफारिश की जाती है। स्थैतिक खिंचाव को शक्ति और बिजली उत्पादन, गति, कूद प्रदर्शन और चपलता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है। अपनी ताकत- और प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण-प्रकार के वर्कआउट के लिए आपको बेहतर तरीके से तैयार करने के लिए, सत्र के बाद अपने स्टैटिक स्ट्रेचिंग को बचाएं।

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