10 चीजें हर पतले लड़के को बड़ा होने के बारे में पता होना चाहिए



10 चीजें हर पतले लड़के को बड़ा होने के बारे में पता होना चाहिए

दुबले-पतले दोस्तों के लिए वेट रूम स्वर्ग और नरक के बराबर हो सकता है। एक ओर, उन चमकदार धातु की चीजों को फेंकने से वह द्रव्यमान और महिमा आ सकती है जिसका आपने हमेशा सपना देखा है। दूसरी ओर, वे एक वास्तविक नारा हो सकते हैं, खासकर यदि आप इसके लिए दिखाने के लिए बहुत कम काम करते हैं। निजी प्रशिक्षक माइकल मैथ्यूज की इस सिद्ध सलाह के साथ अपना समय बर्बाद करना बंद करें, के लेखक बड़ा, दुबला, मजबूत और के संस्थापक जीवन के लिए पेशी .

कम समय के लिए अक्सर जिम जाएं

मैथ्यूज कहते हैं, आपको हर दिन जिम में 2+ घंटे खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, वह नियमित रूप से जिम जाने की सलाह देते हैं। मैथ्यूज कहते हैं, आप प्रति सप्ताह केवल एक या दो बार मांसपेशियों और ताकत उठाने में सक्षम हो सकते हैं। लेकिन अगर आप अपने लाभ को अधिकतम करना चाहते हैं, तो प्रति सप्ताह ५ से ६ दिन इष्टतम हैं क्योंकि यह आपको छोटे, अधिक गहन वर्कआउट करने और प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए इष्टतम साप्ताहिक मात्रा प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसका मतलब है कि उन्हें दिन-ब-दिन विभाजित करना, इसलिए आप अधिक काम नहीं कर रहे हैं या किसी की उपेक्षा नहीं कर रहे हैं: दिन 1 छाती / पेट हो सकता है; दिन 2, पीठ/बछड़े; दिन 3, कंधे/पेट; दिन 4, पैर; और दिन 5, ऊपरी शरीर के साथ हथियार जोर/एब्स।

कंपाउंड लिफ्टों पर ध्यान दें

उन वर्कआउट के भीतर, बहुत सारे कंपाउंड लिफ्टों को शामिल करें - जो एक से अधिक जोड़ों का उपयोग करते हैं, जैसे बेंच प्रेस और पंक्तियाँ। एक नमूना छाती और पेट कसरत, मैथ्यू की सौजन्य:

* सेट के बीच 1 से 2 मिनट के आराम के साथ, एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) के 50% के साथ 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट के साथ वार्म अप करें:

बारबेल बेंच प्रेस को इनलाइन करें

* फिर, ८५% 1RM पर ४ से ६ प्रतिनिधि के ३ सेट, सेट के बीच ३ से ४ मिनट के आराम के साथ:

बारबेल बेंच प्रेस को इनलाइन करें

डंबेल बेंच प्रेस को इनलाइन करें

फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस

फेस पुल (2 मिनट आराम के साथ 8-10 प्रतिनिधि)

* फिर, सेट के बीच 2 से 3 मिनट के आराम के साथ 3 सर्किट:

केबल क्रंचेस (12 से 15 प्रतिनिधि)

कप्तान की कुर्सी पैर उठाना (असफल होने के लिए)

हवाई साइकिलें (विफलता के लिए)

आइसोलेशन एक्सरसाइज को आइसिंग समझें

जब प्रमुख द्रव्यमान लक्ष्य होता है तो अंतहीन बाइसेप्स कर्ल जवाब नहीं होते हैं। ये भी किया जा सकता है लेकिन उन्हें यौगिक चालों के पूरक के रूप में देखा जाना चाहिए [पिछली स्लाइड में], मैथ्यूज कहते हैं। आईडी आइसोलेशन मूव्स के लिए, उन लोगों के बारे में सोचें जो सिर्फ एक जोड़ को एक दिशा में ले जाते हैं।

तीव्रता लाओ

आपको कड़ी मेहनत करनी चाहिए- और मैथ्यूज ने पाया है कि आमतौर पर ताकतवर दिनचर्या मानी जाने वाली चीज़ों का पालन करने से कठिन लाभ प्राप्त करने वालों को अधिक लाभ होता है। मैथ्यूज कहते हैं, दूसरी स्लाइड पर उसी कसरत की तरह, काम करने वाले सेट आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 85 प्रतिशत के साथ 4-से-6 प्रतिनिधि रेंज में किए जाने चाहिए। आप तीन मिनट के लिए आराम करेंगे (जो केवल इसे पढ़ने पर बहुत अच्छा लगता है), फिर तीन या चार कुल सेटों के लिए फिर से जाएं। एक बार जब आप प्रतिनिधि श्रेणी के शीर्ष छोर पर पहुंच जाते हैं और महसूस करते हैं कि आप एक और कर सकते हैं, तो यह आपके भार को बढ़ाने का समय है।

कार्डियो पर प्रकाश डालें

एक्टोमॉर्फ्स (उर्फ लोग जो स्वाभाविक रूप से पतले होते हैं, यानी, आप) सोफे पर बैठे हुए कैलोरी के माध्यम से जलते प्रतीत होते हैं। यदि आप अपेक्षाकृत पतले और दुबले हैं और जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो आप जितना संभव हो उतना कम जोरदार कार्डियो करना चाहते हैं, मैथ्यूज कहते हैं। इसलिए जब आप बड़े पैमाने पर निर्माण के चरण में होते हैं, तो चलना सबसे अच्छा होता है लेकिन दौड़ना नहीं।

खूब खाओ

विशेष रूप से, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप नियमित रूप से जलाए जाने से कम ऊर्जा नहीं खा रहे हैं, मैथ्यूज कहते हैं। वह शुरू करने के लिए शरीर के वजन के प्रति पाउंड 16 से 18 कैलोरी का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं, फिर देखते हैं कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

खासकर जब प्रोटीन की बात आती है

आप शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.8 और 1 ग्राम प्रोटीन के बीच खाना चाहते हैं, मैथ्यूज कहते हैं। यह 150 ग्राम जितना है, यदि आप 150 पाउंड वजन करते हैं- एक दिन के दौरान कोई छोटी सी उपलब्धि नहीं। इसे प्राप्त करने के लिए, कई छोटे भोजन के लिए जाएं जहां प्रोटीन केंद्र स्तर पर होता है। सोचो: मांस, चिकन, मछली, सोया, और ग्रीक दही।

हालांकि, कार्ब्स को नजरअंदाज न करें

दो कारणों से: एक, वे कैलोरी का स्रोत हैं, और दो, वे ऊर्जा का एक स्रोत हैं, जिसे आपको उन भीषण कसरत के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता होगी। मैथ्यूज का कहना है कि आप कम कार्ब वाला आहार भी नहीं खाना चाहते हैं क्योंकि इससे जिम में आपका प्रदर्शन और आपके वर्कआउट से प्राप्त होने वाली मांसपेशियों की मात्रा दोनों में बाधा आएगी। प्रोटीन के लिए 25 से 30 प्रतिशत और वसा 20 प्रतिशत पर लेखांकन के बाद, आपका शेष आहार - आपकी कैलोरी का 50 से 60 प्रतिशत - इस समूह से आना चाहिए। हालांकि, शरीर के सर्वोत्तम लाभों के लिए सफेद चीजों (आटा, चावल, चीनी) से दूर रहें, जटिल कार्ब्स चुनें।

धैर्य रखें

रोम एक दिन में नहीं बनाया गया था और न ही एडोनिस (या जो भी रोमन समकक्ष है) था। यदि आपने अपना आहार डायल किया है और आप एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए कसरत कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं, तो आपको अपने पहले तीन महीनों के भीतर महत्वपूर्ण परिणाम देखना चाहिए, मैथ्यूज कहते हैं।

जानिए कि आप बड़े हो सकते हैं

ऐसा कोई व्यक्ति नहीं है जो बड़े पैमाने पर नहीं डाल सकता। कुछ लोग दूसरों की तुलना में तेजी से आकार प्राप्त करते हैं लेकिन सब लोग मैथ्यूज का कहना है कि अगर वे जानते हैं कि वे क्या कर रहे हैं और धैर्य रखें तो बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को हासिल कर सकते हैं। (यदि आपने इस लेख के बाकी हिस्सों को पढ़ लिया है, तो अब आपको पता होना चाहिए कि आप क्या कर रहे हैं।)

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