10 शक्ति प्रशिक्षण रणनीतियाँ जो कभी नहीं मरेंगी



10 शक्ति प्रशिक्षण रणनीतियाँ जो कभी नहीं मरेंगी

ताकत एथलेटिकवाद के रोजमर्रा के कृत्यों (जैसे गोल्फ में 300-यार्ड ड्राइव मारना) और गैर-मानवीय कारनामों (जैसे जे.जे. वाट की 5'1″ बॉक्स जंप) की नींव है। ताकत मांसपेशियों के आकार और क्षमता तक सीमित नहीं है। जब आप मजबूत होते हैं, तो आप बेहतर करने में सक्षम होते हैं वजन कम करना , तेजी से भागना , और जोर से मारा।

आश्वस्त हैं कि आपको अपनी ताकत पर काम करने की ज़रूरत है? आपके जीवन में सब कुछ थोड़ा आसान (और बहुत हल्का) महसूस कराने में आपकी मदद करने के लिए हमारे पास 10 नो-फ्रिल्स स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग टिप्स हैं।

1. बिग फोर के मालिक हैं

स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और शोल्डर प्रेस सर्वश्रेष्ठ शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास, अवधि हैं। चिनअप और रो भी बढ़िया मूव्स हैं, लेकिन उन्हें अपने वर्कआउट का फोकस न बनाएं—वे हो सकते हैं सहायता लिफ्ट अपनी खींचने वाली मांसपेशियों को दबाने वाले के साथ संतुलन में रखते हुए, बेंच और शोल्डर प्रेस को पूरक करने के लिए।

2. पहले बारबेल का प्रयोग करें

सभी सनक उपकरण भूल जाओ। बारबेल किंग है, डंबल क्वीन है, और बाकी सब कुछ कोर्ट जस्टर है- उनके पास अपनी जगह हो सकती है, लेकिन वे जरूरी नहीं हैं। अपने वर्कआउट की शुरुआत बारबेल एक्सरसाइज से करें, जैसे कि बिग फोर, जैसा कि ऊपर बताया गया है। बारबेल्स आपको बहुत अधिक वजन उठाने देते हैं, और भारी वजन उठाना मजबूत बनने की दिशा में पहला कदम है। एक बार जब आपके सबसे भारी शक्ति अभ्यास रास्ते से बाहर हो जाते हैं, तो आप डंबेल और बॉडीवेट प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

3. इसे सरल रखें

कुछ प्रशिक्षक अपने ग्राहकों को एक निश्चित प्रतिनिधि गति के साथ उठाते हैं, जैसे तीन सेकंड ऊपर, एक सेकंड नीचे। उन्नत भारोत्तोलकों के लिए यह बहुत अच्छा है, लेकिन यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो यह जान लें: सेट के दौरान प्रतिनिधि के अलावा कुछ भी गिनने की कोई आवश्यकता नहीं है। बस अपने वजन को नियंत्रित तरीके से बढ़ाने और कम करने पर ध्यान केंद्रित करें, लिफ्ट के शीर्ष पर एक सेकंड की गिनती के लिए रुकें। एक मनमाना टेम्पो का उपयोग करने से आपकी मांसपेशियों पर तनाव कम हो सकता है या आपको अलग-अलग मात्रा में वजन का उपयोग करने के लिए मजबूर किया जा सकता है, जिससे आपकी प्रगति धीमी हो सकती है। यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है कि आप मजबूत हो रहे हैं यदि आपका भार लगातार बढ़ता है।

4. एक लॉग बनाए रखें

अपने व्यायाम, सेट, प्रतिनिधि और प्रत्येक कसरत के भाग्य को लिखें। एक व्यायाम पर एक निश्चित वजन के साथ अपने सर्वोत्तम लिफ्टों और आपके द्वारा किए गए सबसे अधिक प्रतिनिधि का ट्रैक रखें। उन नंबरों को सुधारने के लिए लगातार प्रयास करें।

5. इसे ज़्यादा मत करो

प्रति कसरत तीन या चार लिफ्टों से चिपके रहने की कोशिश करें। अपने वर्कआउट को छोटा रखने से आपको हार्मोनल उछाल का लाभ उठाने में मदद मिलती है। जब आप एक सत्र में बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो उनमें से कम से कम कुछ आधे-अधूरे हो जाते हैं। आपको केवल एक मुख्य लिफ्ट प्रति कसरत (बड़े चार में से एक), एक या दो सहायता लिफ्ट (शरीर को संतुलन में रखने और मुख्य लिफ्ट करने वाली मांसपेशियों को और मजबूत करने के लिए) की आवश्यकता है, फिर अंत में कोर या विशेष कार्य ( पेट व्यायाम या कुछ अग्र-भुजाओं या बछड़ों चालें, आपके लक्ष्यों के आधार पर)। और अधिक करने से आपके परिणाम कम हो जाते हैं।

6. पांच सोचो

आपको अपने कसरत में कई अलग-अलग प्रतिनिधि श्रेणियों को घुमाना चाहिए, लेकिन पांच के सेट मांसपेशियों के आकार और ताकत हासिल करने का सबसे अच्छा मिश्रण पेश करते हैं। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के दौरान चार बड़ी चालों में से एक के माध्यम से आगे बढ़ रहे हैं, तो आप पाएंगे कि आपका फॉर्म अक्सर पांच के बाद भी टूट जाता है।

7. वजन धीरे-धीरे जोड़ें

मुख्य कारण लोग ट्रे और ताकत हासिल करना बंद कर देते हैं कि वे बहुत लंबे समय तक बहुत भारी हो जाते हैं। अपने अहंकार को त्यागें और अपने मुख्य लिफ्टों को दिए गए प्रतिनिधि श्रेणी के लिए जितना वजन उठा सकते हैं, उससे 10% कम का उपयोग करके करें। प्रत्येक सत्र में वजन बढ़ाएं - लेकिन 10 पाउंड से अधिक नहीं - और उसी लिफ्टों के साथ रहें। आप शायद ही कभी फिर से पठार करेंगे।

8. पहाड़ियों पर ले जाएं

यदि आप दुबले और स्वस्थ रहना चाहते हैं तो कार्डियो बहुत जरूरी है, लेकिन लंबी दूरी की दौड़ या साइकिल चलाना मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है। जबकि मजबूत होने के लिए दुबला हो रहा है , छोटे, तीव्र बर्स्ट में कार्डियो करें। मध्यम खड़ी पहाड़ी पर जाएँ और ऊपर की ओर दौड़ें, फिर वापस नीचे जाएँ। जब आप तैयार हों, फिर से स्प्रिंट करें। अपने पहले कसरत में, जितना आप सोचते हैं उतना ही आधा स्प्रिंट करें। अपने अगले कसरत में, पहली बार की तुलना में दो अधिक स्प्रिंट करें। अपने वर्कआउट में दो स्प्रिंट जोड़ना जारी रखें जब तक कि आप और सुधार नहीं कर सकते। फिर स्प्रिंट के सेट करें।

9. अपने शक्ति प्रशिक्षण को संतुलित करें

आप शरीर के एक तरफ के लिए जो कुछ भी करते हैं, आपको दूसरे पक्ष के लिए करना चाहिए। अपने कसरत में उस नियम का पालन करें और आपको चोट और मांसपेशियों के असंतुलन से बचने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप स्क्वाट कर रहे हैं (मुख्य रूप से एक क्वाड व्यायाम), तो रोमानियाई डेडलिफ्ट भी करें (जो हैमस्ट्रिंग को जोर से मारता है)। आपकी छाती के व्यायाम को बैक-ट्रेनिंग लिफ्टों के साथ संतुलित किया जाना चाहिए। जरूरी नहीं कि आपको अपना बैलेंस वर्क उसी सेशन में करना है, बल्कि उसी हफ्ते में करना है। सामान्य तौर पर, अपने खींचने और धक्का देने वाले आंदोलनों के बीच दो-से-एक के अनुपात का पालन करें। इसलिए यदि आप सोमवार को बेंच-प्रेस करते हैं (और दुनिया के अधिकांश लोग ऐसा लगता है), तो आप मंगलवार को चिनअप कर सकते हैं और गुरुवार को बेंट-ओवर लेटरल रेज कर सकते हैं। आपके द्वारा किया जाने वाला हर दूसरा दबाव वाला व्यायाम इस सूत्र का पालन करना चाहिए।

10. इसे सही करें

आप सोच सकते हैं कि आप बिग फोर का प्रदर्शन करना जानते हैं, लेकिन आप शायद उनमें से अधिक प्राप्त कर सकते हैं। यहां प्रत्येक के लिए कुछ त्वरित संकेत दिए गए हैं।

स्क्वाट: जहाँ तक हो सके अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए स्क्वाट शुरू करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार रखें और आपको अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए। जब आपके कूल्हे मुड़े हुए हों, तो अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें और नीचे की ओर झुकें। यह वही है जो आपको अधिकतम वजन कम करने की आवश्यकता है।

डेडलिफ्ट: कूदने के लिए आप उसी मुद्रा का उपयोग करें - आपके पैरों को संकीर्ण रखा जाना चाहिए। जब आप बार को पकड़ने के लिए नीचे झुकते हैं, तो अपने कंधों को सीधे अपने घुटनों पर रखते हुए, अपने कूल्हों को नीचे और अपनी पीठ को सीधा रखें।

बेंच प्रेस: बेंच से अपने सिर से शुरू करें। अपने पैरों को स्थिर रखते हुए, बार को पकड़ें और अपने शरीर को बेंच से ऊपर और आगे की ओर खींचें, ताकि जब आपका बट बेंच पर आए तो आपकी पीठ का निचला हिस्सा बहुत धनुषाकार हो। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। मजबूत दबाव के लिए आपकी गति की सीमा काफी कम होनी चाहिए।

कंधे दबाना: जब बार कंधे के स्तर पर हो तो अपने लेट्स को फ्लेयर करें। यह आपको अधिक वजन का उपयोग करने की अनुमति देगा।

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