10 इंटेंस बैटल रोप मूव्स जो आपके पूरे शरीर को बदल देंगे



10 इंटेंस बैटल रोप मूव्स जो आपके पूरे शरीर को बदल देंगे

बैटल रोप्स मसल्स को टोन करने, अपने वर्कआउट को मेटाबॉलिक बनाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हैं। तथा कुछ कार्डियो में चुपके।

न्यूयॉर्क शहर में प्रिंटिंग हाउस इक्विनॉक्स के मास्टर ट्रेनर और जिम के रोप्स एंड रोवर्स प्रोग्राम के निर्माता डेनिएल हॉपकिंस ने एक ऐसा वर्कआउट बनाया है जो आपके पूरे शरीर को थका देगा और आपकी हृदय गति को आपको फैट-बर्निंग ज़ोन में धकेल देगा।

इनमें से प्रत्येक अभ्यास के लिए, आप दो में से एक पकड़ मानेंगे:
हाथ मिलाना पकड़: रस्सियों को ऐसे पकड़ें जैसे आप किसी का हाथ मिलाने जा रहे हों। हथेलियाँ एक दूसरे की ओर अंदर की ओर होती हैं।
ओवरहैंड ग्रिप: रस्सियों को एक ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, जिसमें दोनों हथेलियाँ नीचे की ओर हों।

निर्देश: निम्नलिखित अभ्यासों में से प्रत्येक के १० प्रतिनिधि २-३ राउंड के लिए पूरे करें। प्रत्येक व्यायाम में न्यूनतम विश्राम होना चाहिए—अधिकतम 15-20 सेकंड। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, प्रत्येक अभ्यास को 30 सेकंड के साथ जोड़ दें तख़्त भिन्नता एक सक्रिय वसूली के रूप में। (कंधे के नल, साइड प्लैंक, सामने की पहुंच वाले तख्तों आदि के साथ प्लैंक आज़माएं।) एक बार जब आप नीचे सर्किट पूरा कर लें, तो 2 मिनट का आराम करें, फिर दोहराएं।

1. प्रत्यावर्ती तरंग

यह कैसे करना है: एक स्क्वाट स्थिति में गिरें, अपने कूल्हों पर टिकाएं, और अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। हैंडशेक ग्रिप का उपयोग करके दोनों हाथों में रस्सी पकड़ें। रस्सियों के साथ वैकल्पिक तरंगें बनाना, सुनिश्चित करें कि तरंगें आपके लंगर बिंदु के अंत तक चलती हैं। हॉपकिंस कहते हैं, विशाल विस्फोटक के बजाय छोटी लेकिन तेज लहरें बनाने के बारे में सोचें।

पर्चे: 10 प्रतिनिधि (दाएं से बाएं एक प्रतिनिधि है)

2. जंपिंग जैक

यह कैसे करना है: ओवरहैंड ग्रिप मानकर किसी भी हाथ में रस्सी पकड़ें। अपने लंगर बिंदु के करीब कदम रखें ताकि रस्सियों में कुछ ढीला हो, हॉपकिंस सलाह देते हैं। अब नियमित जंपिंग जैक करें।

पर्चे: 10 प्रतिनिधि

3. बारी-बारी से लहर के साथ रिवर्स लंज

यह कैसे करना है: हैंडशेक ग्रिप के साथ प्रत्येक हाथ में एक रस्सी पकड़ें। जब आप युद्ध रस्सियों के साथ बारी-बारी से तरंगों को पूरा करते हैं, तो एक रिवर्स लंज में वापस कदम रखें। खड़े होने के लिए वापस आएं, लेकिन अपनी बाहों को न रोकें, और विपरीत पैर पर एक रिवर्स लंज में आएं। बारी-बारी से करते रहें।

पर्चे: 10 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर 5)

4. ग्रेपलर फेंकता है

यह कैसे करना है: रस्सियों को एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कूल्हों के साथ लंगर तक शुरू करें, फिर अपने कूल्हों के माध्यम से घूमना और घुमाना शुरू करें क्योंकि आप रस्सियों को दाएं और बाएं फेंकते हैं। रूसी मोड़ों की अगल-बगल की गति के बारे में सोचें। आप अपने कोर को पूरे समय व्यस्त रखना चाहते हैं क्योंकि आप एक चाप बनाते हुए रस्सियों के वजन को आगे-पीछे करते हैं। सावधान रहें कि इस कदम पर ज्यादा पीछे न झुकें, हॉपकिंस ने चेतावनी दी। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर जोर देंगे।

पर्चे: 10 प्रतिनिधि (प्रत्येक तरफ 5)

5. डबल वेव के साथ लेटरल लंज

यह कैसे करना है: हैंडशेक ग्रिप का उपयोग करके दोनों हाथों में एक रस्सी पकड़ें और अपने पैरों के साथ एक विस्तृत रुख लें। हॉपकिंस कहते हैं, रस्सियों के साथ एक साथ तरंगें बनाएं क्योंकि आप अपना वजन दाएं से बाएं पार्श्व में स्थानांतरित करते हैं।

पर्चे: 10 प्रतिनिधि (प्रत्येक तरफ 5)

6. 180 छलांग

यह कैसे करना है: एंकर पॉइंट से दूर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने आप को रस्सियों के समानांतर रखें और उन्हें अपने सामने अपनी बाहों के साथ एक ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें। एक हाथ रस्सियों के अंत में होगा और दूसरा लगभग एक फुट अंदर होना चाहिए, हॉपकिंस कहते हैं। रस्सियों को अपने सामने रखते हुए, रस्सी को ऊपर की ओर घुमाते हुए 180 डिग्री की छलांग लगाएं। अपने पैरों पर धीरे से उतरना सुनिश्चित करें ताकि आप अपने घुटनों को न बांधें।

पर्चे: 10 प्रतिनिधि (एक दिशा में 5 कूदें, फिर दूसरी दिशा में 5 कूदने के लिए स्विच करें)

7. ताली

यह कैसे करना है: एक स्क्वाट स्थिति में गिरें, अपने कूल्हों पर टिकाएं, और अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। एक हैंडशेक ग्रिप का उपयोग करते हुए, रस्सियों को एक-दूसरे की ओर तब तक घुमाएँ जब तक कि वे हिट और ताली न बजाएँ, हॉपकिंस कहते हैं

पर्चे: 10 प्रतिनिधि

8. अपरकट

यह कैसे करना है: एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके दोनों हाथों में रस्सियों को पकड़ें। एक एथलेटिक रुख मान लें ताकि आपका प्रमुख पैर आगे हो, आपके पेट लटके हुए हों, और आपके घुटनों में थोड़ा सा मोड़ हो। हॉपकिंस का कहना है कि वैकल्पिक रूप से छत की ओर मुक्का मारा जाता है, जैसे ही आप अपने कूल्हों को थोड़ा घुमाते हैं।

पर्चे: 10 प्रतिनिधि (दाएं से बाएं एक गिनती है)

9. स्क्वाट थ्रस्ट

यह कैसे करना है: हाथ मिलाने की पकड़ के साथ दोनों हाथों में रस्सी से शुरुआत करें। फर्श से शक्ति उत्पन्न करें, अपनी बाहों को ऊपर लाएं और दोनों रस्सियों को जमीन पर पटकें क्योंकि आप एक साथ नीचे कूदते हैं और अपने पैरों को बाहर निकालते हैं। आपको फर्श पर एक तख़्त स्थिति में होना चाहिए (हाथों में अभी भी रस्सियाँ)। यहाँ से, वापस ऊपर कूदें और क्रम फिर से शुरू करें।

पर्चे: 10 प्रतिनिधि

10. रस्सी स्लैम

यह कैसे करना है: यह बड़ा अंत है! हॉपकिंस कहते हैं। स्क्वाट स्थिति में या तो हैंडशेक या ओवरहैंड ग्रिप के साथ शुरुआत करें। जैसा कि पिछली स्लाइड में बताया गया है, आप जमीन से ऊपर तक बिजली पैदा करना चाहते हैं। अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें क्योंकि आप अपने पूरे शरीर का उपयोग अपनी बाहों को पूरी तरह से ऊपर की ओर बढ़ाने के लिए करते हैं। यहां से, जल्दी और जबरदस्ती रस्सियों को फर्श पर पटक कर वापस एक स्क्वाट में पटक दें। हॉपकिंस कहते हैं, रस्सी की लहरों को जितना हो सके उतना बड़ा बनाएं और फर्श पर आक्रामक तरीके से प्रहार करें।

पर्चे : १० प्रतिनिधि

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