बिना जिम के फिट होने के लिए 10 घर पर HIIT वर्कआउट



बिना जिम के फिट होने के लिए 10 घर पर HIIT वर्कआउट

कभी-कभी, हमारी जीवनशैली जिम जाने के बदले एक छोटी, सुविधाजनक कसरत की मांग करती है। हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इसे सही तरीके से करने के लिए आपको एक टन उपकरण या समय की आवश्यकता नहीं है। दूसरी ओर, बेहतर होगा कि आप कुछ प्रेरणा लेकर आएं क्योंकि ये कसरतें आपके हृदय गति को बढ़ाने वाली हैं और आपको काफी गैस का अहसास कराती हैं।

HIIT ने वजन कम करने, सहनशक्ति बनाने, आपके शरीर को कंडीशनिंग करने और आपके चयापचय को प्रकट करने के लिए सबसे प्रभावी प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का प्रदर्शन किया है, कहते हैं एराल्डो मगलारा, एन.एस.सी.ए.-सी.पी.टी. .

इन HIIT वर्कआउट के लिए, आपको केवल कुछ डम्बल, केटलबेल या मेडिसिन बॉल की आवश्यकता होगी। कुछ को केवल आपके अपने शरीर के वजन या वस्तुओं की आवश्यकता होती है जो आप अपने घर के आसपास पा सकते हैं। चलो शुरू हो जाओ।





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कसरत 1-4 में एराल्डो द्वारा प्रदान किए गए अभ्यास शामिल हैं। कसरत 5-8 में निजी प्रशिक्षक द्वारा प्रदान किए गए अभ्यास शामिल हैं Alli Forsythe . अंतिम 2 वर्कआउट व्यक्तिगत ट्रेनर विल लैनियर द्वारा प्रदान किए गए थे। सभी वर्कआउट के लिए, जगह-जगह दौड़ने, जंपिंग जैक या रस्सी कूदने के साथ 3-5 मिनट तक वार्मअप करें।

1-4 के लिए निर्देश: भले ही इन अभ्यासों में अतिरिक्त प्रतिरोध शामिल हो, लेकिन इन्हें HIIT के लिए किया जा सकता है। 1 मिनट के लिए सभी व्यायाम करें। प्रत्येक उचित रूप सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त हल्के वजन के साथ। (चूंकि आपको उनके माध्यम से बहुत तेज़ी से आगे बढ़ना चाहिए, आप एक सामान्य शक्ति प्रशिक्षण सत्र के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन से हल्का वजन चाहते हैं।) प्रत्येक अभ्यास के बीच, आप 30 सेकंड के पर्वतारोही या कूदने वाले स्क्वाट करेंगे। प्रत्येक व्यायाम के बीच में 15 सेकंड से अधिक आराम न करें। पूरा करने के बाद, 3 मिनट आराम करें और दो बार दोहराएं।

५-८ के लिए निर्देश: प्रत्येक व्यायाम के लिए १५-२० दोहराव करें और प्रत्येक व्यायाम के बीच १० सेकंड से अधिक का ब्रेक न लें। 10 मिनट के लिए अपना टाइमर सेट करें और जब तक यह बंद न हो जाए तब तक व्यायाम के माध्यम से चक्र करें।

9-10 के लिए दिशा-निर्देश: प्रत्येक स्लाइड पर दिशा-निर्देश देखें।

एराल्डो मैग्लारा एन.एस.सी.ए.-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और एराल्डो के साथ स्वस्थ जीवन शैली के लेखक/टीवी होस्ट हैं।

Alli Forsythe लॉस एंजिल्स स्थित सोलसाइकल इंस्ट्रक्टर, NASM- प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, साइकिल चालक, ट्रायथलीट, विश्व यात्री और लेखक हैं। वह th के 25वें सीजन में नजर आ सकती हैं शानदार प्रतिस्पर्द्धा सीबीएस पर #TheCyclists के आधे के रूप में।

विल लैनियर यहाँ के महाप्रबंधक और निजी प्रशिक्षक हैं बैरी का बूटकैंप .

कसरत 1

1. केटलबेल स्विंग्स
अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके, पीछे की ओर झुककर और अपने पैरों के बीच केटलबेल पकड़कर शुरू करें। जैसे ही आप अपने ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करते हैं, केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाते हुए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

2. पुशअप्स को अस्वीकार करें

हाथों को फर्श पर, सिर नीचे की ओर और दोनों पैरों को एक बेंच पर रखें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री पर न हो जाए और आपका ह्यूमरस फर्श के समानांतर न हो जाए। दोहराएं।

3. अग्नि हाइड्रेंट

चारों तरफ से शुरू करें, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, सिर नीचे देखें, घुटने मुड़े हुए हैं और पीठ सीधी है। अपने कूल्हे अपहरणकर्ता का उपयोग करते हुए, एक मुड़े हुए पैर को तब तक उठाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर स्विच करें।

*प्रत्येक अभ्यास के बीच में, पहले और बाद में 15 सेकंड के आराम के साथ 30 सेकंड के पर्वतारोही या जंप स्क्वैट्स करें।

कसरत 2

1. ट्विस्ट के साथ डंबेल लंज फॉरवर्ड करें
अपने सामने डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। जैसे ही आप एक लंज में आगे बढ़ते हैं (यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों से अधिक नहीं है और पीठ का घुटना जमीन से दूर है), धीरे-धीरे अपने धड़ को अपने सामने डंबल पकड़ते हुए एक तरफ मोड़ें। केंद्र पर लौटें और अपने आप को शुरुआती स्थिति में धकेलें। दूसरी तरफ से दोहराएं।

2. डम्बल के साथ लेटरल राइज पर झुकें
आगे झुककर (अपनी पीठ को सीधा रखते हुए) शुरू करें और अपने घुटनों के नीचे डम्बल की एक जोड़ी को अपने सामने रखें। इसके बाद, धीरे-धीरे डंबल्स को ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि वे आपके कंधों के समानांतर न हों, जबकि आपकी पीठ सीधी और सिर नीचे की ओर रहे। वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

3. डंबेल रो के साथ प्लैंक
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, पीठ को सीधा रखते हुए, सिर को नीचे की ओर देखते हुए और अपने हाथों में डम्बल की एक जोड़ी रखते हुए एक पुशअप स्थिति मानकर शुरुआत करें। अपने शरीर को उसी स्थिति में रखते हुए, एक डंबल को अपने एब्डोमिनल की ओर उठाएं और एक सेकंड के लिए रुकें। अपना हाथ नीचे करें और दूसरे हाथ से दोहराएं।

*प्रत्येक अभ्यास के बीच में, पहले और बाद में 15 सेकंड के आराम के साथ 30 सेकंड के पर्वतारोही या जंप स्क्वैट्स करें।

कसरत 3

1. भारित स्टेप-अप
प्रत्येक हाथ में दो डम्बल पकड़कर और एक पैर को बेंच पर रखकर शुरू करें। शक्ति उत्पन्न करने के लिए बेंच पर अपने पैर का उपयोग करते हुए अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं। एक बार शीर्ष पर, पैर स्विच करें और विपरीत पैर का उपयोग करके नीचे आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

2. चिन-अप्स
अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा एक सपीनेटेड पोजीशन (अंडरहैंड ग्रिप) में एक बार पर रखकर शुरू करें। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर से दोहराएं।

3. मेडिसिन बॉल के साथ रूसी ट्विस्ट
घुटनों के बल 90 डिग्री झुके हुए फर्श पर लेट जाएं, अपने चंगाई पर आराम करें। अपने सामने एक दवा को सीधे हाथों से पकड़ें। अपनी पीठ को एक कोण पर रखते हुए अपने धड़ को एक तरफ घुमाकर शुरू करें।

*प्रत्येक अभ्यास के बीच में, पहले और बाद में 15 सेकंड के आराम के साथ 30 सेकंड के पर्वतारोही या जंप स्क्वैट्स करें।

कसरत 4

1. भारित गोबलेट स्क्वाट

2. पुशअप्स को अस्वीकार करें

3. डंबेल रो के साथ प्लैंक

*प्रत्येक अभ्यास के बीच में, पहले और बाद में 15 सेकंड के आराम के साथ 30 सेकंड के पर्वतारोही या जंप स्क्वैट्स करें।

कसरत 5

1. वॉल स्क्वाट + पैर की उंगलियों पर नाड़ी
एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। घुटनों और कमर पर 90 डिग्री झुके होने तक नीचे की ओर खिसकें। अपने बछड़ों को सक्रिय करते हुए अपने पैर की उंगलियों की गेंदों के माध्यम से दबाएं। एक बार में 15 सेकंड के लिए अपनी पीठ को दीवार से लगभग 3-5 इंच तक लगातार ऊपर और नीचे स्लाइड करें। 5 सेकंड के लिए खड़े होकर ब्रेक लें और फिर वापस नीचे आ जाएं।

2. पावर पुशअप + माउंटेन क्लाइंबर्स
एक नियमित पुश-अप की तरह, केवल अपनी बाहों को सीधा करने के बजाय, अपनी सारी शक्ति और शक्ति का उपयोग नरम कोहनी के साथ जमीन पर उतरने के लिए करें। अपने घुटने को अपनी छाती में 10 बार (प्रत्येक तरफ 5) चलाकर 10 पर्वतारोही करें। अच्छे फॉर्म को खोए बिना इन चालों को यथासंभव शक्तिशाली और विस्फोटक बनाएं।

3. वॉकिंग प्लैंक
जमीन पर अपने अग्रभाग के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने हाथों को जमीन पर रखकर और अपनी कोहनियों को सीधा करके एक पूर्ण तख्ती तक चलें। फिर, फोरआर्म प्लैंक पर वापस लौट आएं। इस गति को नियंत्रित और स्थिर रखें। अपने एब्स को हर समय व्यस्त रखते हुए सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और बट आपके शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप हों।

कसरत 6

1. टक जंप
अपनी छाती को ऊपर और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ एक स्क्वाट में शुरू करें, जितना हो सके उतना ऊपर कूदें, अपने घुटनों को अपनी छाती में चलाएं। अपने पैरों की गेंदों पर नरम घुटनों के साथ उतरें और अपनी एड़ी को नीचे करें। इस कदम को विस्फोटक और तेज रखें। कोशिश करें कि छलांग के बीच में न टूटें।

2. लाँड्री डिटर्जेंट के साथ वुडचॉपर
कपड़े धोने के डिटर्जेंट की एक बड़ी बोतल लें। यह जितना भरा होगा, उतना अच्छा है। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और घुटनों को आधा स्क्वाट में झुकाएं। अपने धड़ को अपने पैर के बाहर तक पहुँचने के लिए एक तरफ घुमाएँ। अपने एब्स को कस कर, अपने धड़, बाहों और कपड़े धोने के डिटर्जेंट को ऊपर और विपरीत कोने में घुमाएं जैसे आप गोल्फ क्लब चला रहे हैं। अपने पैरों को हमेशा जमीन पर टिका कर रखें। सुनिश्चित करें कि आप दोनों तरफ समान प्रतिनिधि करते हैं।

3. भालू क्रॉल एक रिवर्स बर्पी में
स्क्वाट पोजीशन में शुरुआत करें। अपने हाथों को एक तख़्त में चलाओ। एक रिवर्स बर्पी करें। (घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाएं, सीधे हवा में कूदें और एक स्क्वाट में वापस उतरें। अपने पैरों को वापस एक तख्ती में मारें, एक पुश अप करें।) अपने हाथों को अपने पैरों पर वापस ले जाएं और अपनी शुरुआती स्क्वाट स्थिति में वापस आ जाएं। रिवर्स बर्पी को शक्तिशाली और विस्फोटक बनाते हुए भालू को रेंगते हुए चिकना रखें।

कसरत 7

1. 2 तौलिये के साथ पर्वतारोही
प्रत्येक तौलिये पर एक पैर के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने घुटनों को अपनी छाती पर 4 बार (प्रत्येक तरफ 2) चलाएं। फिर, अपने घुटने को बाहर की ओर और अपनी कोहनी की ओर 4 बार (प्रत्येक तरफ 2) चलाएं।

2. स्क्वाट जंप (बाहर और अंदर) + पानी के गैलन के साथ ओवरहेड प्रेस
एक गैलन पानी का वजन लगभग 8.5 पाउंड होता है। अपनी कोहनियों और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए अपनी छाती पर जग को ठीक से पकड़ें। जग को ऊपर की ओर दबाते हुए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के ठीक पीछे एक पूर्ण स्क्वाट में कूदकर शुरू करें। अपने पैरों को एक साथ कूदकर समाप्त करें और जग को वापस अपनी छाती में वापस कर दें। अधिक चुनौती के लिए, प्रत्येक हाथ में एक जग रखें। इस अभ्यास को जितनी जल्दी हो सके करें और बिना अच्छे फॉर्म को खोए स्क्वाट में बहुत नीचे तक डूब जाएं।

3. वॉकिंग प्लैंक

कसरत 8

1. एक तौलिया के साथ घुटने टेक with
(इसके लिए आपको एक चिकनी सतह पर रहना होगा।) अपने पैरों के नीचे तौलिये को रखकर एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने घुटनों को अपनी छाती में चलाएं, अपने पैरों को बिना हवा में ऊपर उठाए अपने पैरों को आगे की ओर खिसकाएं। इस गति को नियंत्रित और स्थिर रखें।

2. हाई-घुटने + स्क्वाट जंप
जैसे आप सीढ़ियों का एक सेट ऊपर चला रहे हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती में चलाएं और अपने पैरों की गेंदों पर नरम घुटनों के साथ उतरें; प्रत्येक तरफ 5। स्क्वाट स्थिति (छाती ऊपर, एड़ी में वजन, अपने पैर की उंगलियों के पीछे घुटने) में शुरू करके 3 जंप स्क्वैट्स के साथ इसका पालन करें, जितना ऊंचा हो उतना ऊपर कूदें जितना आप एक स्क्वाट में लौट सकते हैं। सुनिश्चित करें कि जब आप उतरें तो आपके घुटने मुड़े हुए हों। इसे यथासंभव आक्रामक और विस्फोटक बनाएं।

3. भालू क्रॉल एक रिवर्स बर्पी में

कसरत 9

निम्नलिखित पैटर्न के साथ इन 2 आंदोलनों के माध्यम से साइकिल चलाएं

10 पुश-अप्स

1 क्रॉस बॉडी माउंटेन क्लाइंबर (बाएं + दाएं = 1)

9 पुश-अप्स

2 क्रॉस बॉडी माउंटेन क्लाइंबर्स (बाएं + दाएं = 1)

8 पुश-अप्स

3 क्रॉस बॉडी माउंटेन क्लाइंबर्स (बाएं + दाएं = 1)

...

तब तक जारी रखें जब तक आपको 1 पुशअप और 20 पर्वतारोही न मिल जाएं।

कसरत 10

12-मिनट Tabata कसरत (20 सेकंड का काम, 10 सेकंड का आराम)

२० सेकंड के स्क्वैट्स, १० सेकंड रेस्ट, २० सेकंड बर्पीज़, १० सेकंड रेस्ट, २० सेकंड सिट-अप्स, १० सेकंड रेस्ट के माध्यम से साइकिल चलाएं

इसके माध्यम से 8x दोहराएं:

स्क्वाट

Burpees

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