ऊपरी शरीर की मजबूती के लिए 10 महानतम चेस्ट प्रेस मूव्स



ऊपरी शरीर की मजबूती के लिए 10 महानतम चेस्ट प्रेस मूव्स

चेस्ट प्रेस - या पारंपरिक शब्द का उपयोग करने के लिए, बेंच प्रेस - शक्ति कार्यक्रमों में एक प्रधान रहा है क्योंकि पुरुषों ने चीजों को उठाना और नीचे रखना शुरू कर दिया था। आप अपने रोटेटर कफ, अपर ट्रेपेज़ियस, पेक्टोरिस माइनर और रॉमबॉइड्स सहित कई स्टेबलाइजर्स और हेल्पर्स के अलावा अपने पेक्टोरलिस मेजर, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को मार रहे हैं। यह सब ठीक है और जब तक आप पठार नहीं करते। यही वह जगह है जहां व्यायाम विविधताएं आती हैं।

आप अपनी समग्र फिटनेस योजना, लक्ष्यों, जरूरतों और वर्तमान क्षमताओं के साथ क्या हासिल करना चाहते हैं, इसके आधार पर, हमें लोकप्रिय, बहुआयामी प्रतिरोध प्रशिक्षण आंदोलन के 10 रूप मिले हैं, जो इसके द्वारा प्रदान किए गए हैं रॉबर्ट रीमेस , सी.एस.सी.एस., पियर ट्रेनिंग इंटेलिजेंस/कोचिंग सिस्टम और गोल्ड जिम के राष्ट्रीय प्रवक्ता।

रीम्स एक योग्य पेशेवर प्रशिक्षक के साथ कम से कम एक सत्र आयोजित करने की सलाह देते हैं ताकि पहले व्यायाम की मूल बातें और उचित रूप सीख सकें। लेकिन आप इसके बाद छाती प्रेस अभ्यास के अपने प्रदर्शनों की सूची में विविधता लाने के लिए अपने रोड मैप पर विचार कर सकते हैं (या यदि आप एक अनुभवी भारोत्तोलक हैं)।

एक पुनश्चर्या के रूप में, आइए पारंपरिक चेस्ट प्रेस की उचित तकनीक पर चलते हैं:

पारंपरिक सुपाइन बेंच प्रेस w/ओलंपिक बार

मांसपेशियों ने काम किया: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल और पार्श्व डेल्टोइड्स, और ट्राइसेप्स। रीम्स का कहना है कि इस अभ्यास का उपयोग एनएफएल गठबंधन जैसे एथलेटिक परीक्षण में किया जाता है। यदि आपसे कभी पूछा गया है, 'आप कितना बेंच करते हैं?', यह वह भिन्नता है जिसका अधिकांश लोग उल्लेख कर रहे हैं, वह आगे कहते हैं।

यह कैसे करना है: ओलंपिक शैली की बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि आपकी आंखें सीधे बार के नीचे हों। बार को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा बाहर की ओर पकड़ें। अपनी पीठ को मोड़ें ताकि निचला हिस्सा बेंच से हट जाए और आपके कंधे के ब्लेड एक साथ खींचे जाएं। श्वास लें और बार को रैक से उठाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए (लेकिन यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी कोहनी बंद न हो), बार को अपने उरोस्थि तक कम करें। जब बार आपके शरीर को छूता है, तो अपने पैरों को फर्श पर चलाएँ और बार को वापस ऊपर की ओर दबाएँ। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं या भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं तो रीम्स इस अभ्यास पर स्पॉटटर का उपयोग करने की सलाह देते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर, ग्लूट्स और पैरों को टाइट रखने पर ध्यान दें। अपने पैरों को फर्श से न हटने दें या अपनी पीठ के आर्च को ढहने न दें।

1. सुपर बैंड केटलबेल चेस्ट प्रेस

मांसपेशियों ने काम किया: पेक्टोरेलिस मेजर, पूर्वकाल और पार्श्व डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, साथ ही आपकी छाती में छोटी स्थिर मांसपेशियां।

यह कैसे करना है: सुपर बैंड और भारी केटलबेल की एक जोड़ी पकड़ो। एक बारबेल रैक के साथ, एक बैंड को आधा में मोड़ो, फिर इसे लूप करें, एक केटलबेल के हैंडल के माध्यम से दोगुना करें। बार से केटलबेल को निलंबित करने के लिए बारबेल के अंत में बैंड के छोरों को हुक करें। दूसरे बैंड और केटलबेल के साथ भी ऐसा ही करें, इसे बार के दूसरे छोर पर रखें। आपको ढूंढने के लिए किसी मित्र से मिलें, फिर बार को सावधानी से उठाएं। सचेत रहो। आपको निलंबित केटलबेल से एक टन आंदोलन मिलेगा; यह ऊपर और नीचे, और अगल-बगल से उछल रहा होगा।

2. बैठा मशीन चेस्ट प्रेस

मांसपेशियों ने काम किया: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल और पार्श्व डेल्टोइड्स, और ट्राइसेप्स। अनिवार्य रूप से, यह आपके जिम या रिक सेंटर में चेस्ट प्रेस मशीन है। रीम्स का कहना है कि यह व्यायाम भिन्नता ताकत निर्माण के लिए बहुत अच्छी है और इसके लिए थोड़ा एथलेटिक कौशल की आवश्यकता होती है।

यह कैसे करना है: सीट की ऊंचाई को समायोजित करके शुरू करें। जब आप हैंडल को पकड़ रहे हों (मशीन के आधार पर हथेलियां नीचे या बाहर की ओर हों), तो आपके हाथ आपकी छाती के अनुरूप होने चाहिए और आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए। लंबा बैठें और अपने एब्स को संलग्न करें। अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए (आप कोई अतिरिक्त फ्लेक्सिंग या विस्तार नहीं चाहते हैं), हैंडल को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी लॉक न हो। धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस अपनी छाती की ओर लौटाएं। गति को नियंत्रित रखें (अर्थात वापसी गति पर भार स्टैक को पटकें नहीं)।

3. डंबेल फ्लैट बेंच प्रेस

मांसपेशियों ने काम किया: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल और पार्श्व डेल्टोइड्स, और ट्राइसेप्स। यह अभ्यास अधिक क्षैतिज अपहरण की अनुमति देता है - या आपके ऊपरी शरीर को आपके ऊपरी शरीर में लाने की क्षमता के साथ-साथ पेक्टोरलिस प्रमुख के अतिरिक्त कार्य और विकास, रीम्स कहते हैं। यदि आप अपनी छाती को बड़ा करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह भिन्नता उत्कृष्ट है।

यह कैसे करना है: अपने घुटनों के ठीक ऊपर आराम करते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ एक सपाट बेंच के सामने के छोर पर बैठना शुरू करें। बेंच पर लेट जाएं और डंबल्स को इस तरह रखें कि आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। इसके बाद, डंबल्स को ऊपर लाएं—एक-एक करके—ताकि आप उन्हें अपने सामने, कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। मैं लोगों को सलाह देता हूं कि स्थिरता के लिए अपने पैरों को बेंच पर रखें और पीठ के निचले हिस्से के हाइपर-एक्सटेंशन को कम करें, रीम्स कहते हैं। अब, अपनी कलाइयों को आगे की ओर घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आपसे दूर हों और डम्बल को नीचे करें ताकि वे आपकी छाती के किनारों पर हों, जिससे 90-डिग्री का कोण बन जाए। साँस छोड़ें और अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें। लिफ्ट के शीर्ष पर अपनी बाहों को लॉक करें और धीरे-धीरे वापस नीचे आने से पहले, कुछ धड़कनों के लिए अपने पेक्स को निचोड़ें।

4. डंबेल इनलाइन बेंच प्रेस

मांसपेशियों ने काम किया: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल और पार्श्व डेल्टोइड्स, और ट्राइसेप्स। रीम्स कहते हैं, इनलाइन बेंच प्रेस और फ्लैट बेंच प्रेस के बीच मुख्य अंतर यह है कि इनलाइन अधिक ऊपरी पेक्टोरलिस प्रमुख और कंधे के विकास को बढ़ावा देता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप अपने ऊपरी पेक्स और पूर्वकाल के डेल्टोइड्स पर अधिक तनाव डाल रहे हैं। इसके अलावा, जब आप फ्लैट बेंच संस्करण कर रहे हों तो स्थिति से अंदर और बाहर निकलना आसान होता है।

यह कैसे करना है: आप निर्देशों के उसी सेट का पालन करने जा रहे हैं जैसा आपने dmbbell फ्लैट बेंच प्रेस के लिए किया था। अपने घुटनों के ठीक ऊपर आराम करते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ झुकी हुई बेंच पर बैठना शुरू करें। बेंच पर लेट जाएं और डंबल्स को इस तरह रखें कि आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। इसके बाद, डंबल्स को एक-एक करके ऊपर लाएं-ताकि आप उन्हें अपने सामने कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अब, अपनी कलाइयों को आगे की ओर घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आपसे दूर हों और डम्बल को नीचे करें ताकि वे आपकी छाती के किनारों पर हों, जिससे 90-डिग्री का कोण बन जाए। साँस छोड़ें और अपनी छाती का उपयोग डम्बल को ऊपर धकेलने के लिए करें। लिफ्ट के शीर्ष पर अपनी बाहों को लॉक करें और धीरे-धीरे वापस नीचे आने से पहले, कुछ धड़कनों के लिए अपने पेक्स को निचोड़ें।

*ध्यान दें: अनुसंधान में प्रकाशित किया गया खेल विज्ञान के यूरोपीय जर्नल 30-डिग्री के कोण पर उठाए गए एक झुके हुए बेंच प्रेस की खोज की, जो पूरे पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी में सबसे अधिक मांसपेशी सक्रियण को ट्रिगर करता है; यह संकुचन इष्टतम मांसपेशियों की ताकत बनाने में मदद करता है।

5. डंबेल गिरावट बेंच प्रेस

मांसपेशियों ने काम किया: निचली छाती, ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टोइड्स। यह स्थिति इसे बनाती है ताकि आप पारंपरिक बेंच प्रेस से थोड़ा अधिक उठा सकें।

यह कैसे करना है: अपने आप को एक गिरावट वाली बेंच पर सेट करें या एक फ्लैट बेंच को 45 डिग्री के कोण पर कम करें। बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में डंबल पकड़ें, उन्हें अपनी जांघों पर टिकाएं।
डंबल्स को छाती के स्तर पर लाते हुए वापस लेट जाएं और अपने पैरों को पैड के नीचे रखें। डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं—धीमी, नियंत्रित गति रखते हुए।

6. पारंपरिक केबल क्रॉसओवर

मांसपेशियों ने काम किया: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल और पार्श्व डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, एब्डोमिनल और पैर। यह एक अभूतपूर्व छाती का व्यायाम है क्योंकि यह आपके बाहरी मांसपेशियों के तंतुओं को सक्रिय करते हुए, आपके पेक्स को प्रारंभिक स्थिति से फैलाता है। रीम्स कहते हैं, भले ही आप धक्का दे रहे हों, लेकिन यह गति महसूस होगी जैसे कि आपकी बाहें किसी को गले लगाने के लिए आगे बढ़ रही हैं।

ध्यान दें: जब आप पुली सेट कर रहे होते हैं, तो स्थिति इस बात से निर्धारित होती है कि आप छाती के किस क्षेत्र को हिट करना चाहते हैं। यदि चरखी उच्चतम स्थिति में है, तो आप अपने निचले पेक्स को लक्षित कर रहे हैं; चरखी पर सबसे निचली स्थिति आपके ऊपरी पेक्स पर काम करेगी; चरखी को कंधे की ऊंचाई पर रखना (ताकि आपकी बाहें फर्श के समानांतर हों) आपके मध्य पीईसी तंतुओं से टकराएगी। यह उदाहरण कंधे की ऊंचाई पर चरखी का उपयोग करता है।

यह कैसे करना है : केबल क्रॉसओवर यूनिट का उपयोग करते हुए, अपनी भुजाओं को सीधे अपने सामने रखते हुए शुरू करें, दोनों हाथों में हैंडल। कमर पर आगे झुकें ताकि आपका ऊपरी शरीर फर्श के लगभग समानांतर हो और अपने घुटनों को नरम रखते हुए एक लंज स्थिति ग्रहण करें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखते हुए, अपने हाथों को अपने निचले एब्स के सामने एक साथ लाएँ। अपनी कोहनी को अपने कंधे के ठीक पीछे खींचें और शुरुआत में वापस आएं। प्रत्येक सेट में अपने आधे प्रतिनिधि एक तरफ फेफड़े करें, फिर दूसरे पर स्विच करें और दोहराएं।

7. स्थिरता गेंद डंबेल छाती प्रेस

मांसपेशियों ने काम किया: पेक्टोरेलिस मेजर, पूर्वकाल और पार्श्व डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, कोर, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर और एब्डोमिनल। यह संक्षेप में, वही डंबेल छाती प्रेस गति है जैसा आप बेंच पर करेंगे, लेकिन अब आप निचले शरीर और मूल लाभ दोनों के लिए संतुलन और स्थिरता घटकों को जोड़ रहे हैं, रीम्स कहते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप एक प्रतिरोध स्तर का उपयोग करें जिसे आप न केवल अभ्यास के दौरान नियंत्रित कर सकते हैं बल्कि व्यायाम के अंदर और बाहर भी जा सकते हैं।

यह कैसे करना है: प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ एक स्थिरता गेंद पर लंबा बैठना शुरू करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि आपका सिर, गर्दन, कंधे और ऊपरी पीठ स्थिरता गेंद के खिलाफ सपाट हो। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। डम्बल को अपनी छाती से पकड़ें, कोहनी मुड़ी हुई, हथेलियाँ आगे की ओर। फिर, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए, वज़न को छत की ओर दबाएँ। आप टेबलटॉप स्थिति में होंगे। आपके निचले शरीर को आपको पूरे आंदोलन में संतुलित रखने में मदद करनी चाहिए, जिससे आपको पूरे अभ्यास में स्थिरता मिलती है। डम्बल को अपने कंधों के ठीक पीछे नीचे करें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ। वह एक प्रतिनिधि है।

8. सिंगल-आर्म डंबल चेस्ट प्रेस

मांसपेशियों ने काम किया: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल और पार्श्व डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, कोर और डीप शोल्डर स्टेबलाइजर्स। मूल रूप से एक पक्ष प्रेस कर रहा है जबकि दूसरा स्थिर हो जाता है और प्रारंभिक स्थिति रखता है, रीम्स कहते हैं। यह वास्तव में आपके शरीर को सोचने पर मजबूर कर देता है; एक तरफ पूरा करके, फिर दूसरा, छाती प्रेस आंदोलन में उत्पन्न किसी भी गति को कम किया जाता है, इस प्रकार आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।

यह कैसे करना है: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, अपने कंधों के साथ भी, एक बेंच पर सपाट लेटना शुरू करें। (नोट: जो भी हाथ वजन को ऊपर नहीं दबा रहा है, वह इस शुरुआती स्थिति में रहता है।) पूरे अभ्यास के दौरान आपकी हथेलियाँ आपसे दूर होनी चाहिए। एक तरफ स्थिर करें क्योंकि आप अपने विपरीत हाथ में डंबेल का विस्तार करते हैं, वजन सीधे ऊपर और मध्य छाती तक उठाते हैं। वजन को धीरे-धीरे अपनी तरफ कम करें- आपकी कलाई को आपकी कोहनी के ऊपर रखा जाना चाहिए, और आपकी कोहनी को 90-डिग्री का कोण बनाना चाहिए, जैसे कि शुरुआती स्थिति - पूरे समय पूर्ण नियंत्रण रखते हुए। पक्षों को स्विच करता है और वैकल्पिक करना जारी रखता है।

9. सिंगल-आर्म केबल चेस्ट प्रेस

मांसपेशियों ने काम किया: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल और पार्श्व डेल्टोइड्स, कोर, और डीप शोल्डर स्टेबलाइजर्स। इस अभ्यास और इसके लाभों को अनुकूलित करने के लिए, एक कार्यात्मक ट्रेनर-प्रकार इकाई का उपयोग करें। रीम्स कहते हैं कि पुशिंग मोशन को क्रियान्वित करते समय यह गति कुल-शरीर स्थिरीकरण और संतुलन के लिए बहुत अच्छी है। आप इसे ट्यूबिंग के साथ भी कर सकते हैं।

यह कैसे करना है: वजन के ढेर से दूर, केबल स्टेशन के सामने घुटनों के बल झुककर एक ठोस रुख में शुरुआत करें। छाती की ऊंचाई पर स्थित चरखी के साथ, अपने पीछे पहुंचें और प्रत्येक हाथ में एक संभाल लें (आपके हाथ आपके कंधों के साथ भी होने चाहिए); यह प्रारंभिक स्थिति है। गति पर, एक हाथ आगे बढ़ाएं, अपने दूसरे हाथ से प्रारंभिक स्थिति को स्थिर करते हुए मध्य-छाती में थोड़ा सा आएं। आप अपने निचले शरीर को स्थिर रखना चाहते हैं और अपने ऊपरी धड़ को घुमाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, रीम्स कहते हैं। शुरुआत पर लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं, वैकल्पिक रूप से जारी रखें।

10. स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस w / रेजिस्टेंस टयूबिंग

मांसपेशियों ने काम किया: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल और पार्श्व डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, एब्डोमिनल और पैर। रीम्स कहते हैं, यह अभ्यास एक उत्कृष्ट मुख्य घटक प्रदान करता है और किसी भी खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण के लिए अच्छा है जिसमें गति को धक्का देना शामिल है, जैसे फुटबॉल और रग्बी में लाइनबैकर या लाइनमैन, बास्केटबाल खिलाड़ी भी।

यह कैसे करना है:
ट्यूबिंग को अपने पीछे एक कॉलम या स्थिर इकाई पर सुरक्षित करें जो टयूबिंग को स्थानांतरित या टुकड़ा नहीं करेगा। ट्यूबिंग से दूर का सामना करें, हैंडल को पकड़ें, और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हों। फुल चेस्ट प्रेस पुशिंग मोशन करें, शुरुआती स्थिति में लौट आएं, फिर दोहराएं। रीम्स कहते हैं, भले ही आप धक्का दे रहे हों, गति की कल्पना करें और महसूस करें कि आप किसी को गले लगा रहे हैं।

एक्सक्लूसिव गियर वीडियो, सेलिब्रिटी इंटरव्यू, और बहुत कुछ के लिए एक्सेस के लिए, यूट्यूब पर सदस्यता लें!