तेजी से आकार लेने के लिए 10 काउंटरिंटुइक्टिव टिप्स



तेजी से आकार लेने के लिए 10 काउंटरिंटुइक्टिव टिप्स

अगर आप कोशिश कर रहे हैं आकार में आओ , आपने शायद मित्रों से या ऑनलाइन संसाधनों से बहुत सारी युक्तियां प्राप्त की हैं। सलाह के इन टुकड़ों में केवल अंडे का सफेद भाग खाना, दूध से परहेज करना और अपने हृदय गति को एक निश्चित स्तर पर रखना सुनिश्चित करना शामिल है। कार्डियो .

हमारा लेना? उन लोगों की बात मत सुनो।

प्रशिक्षक और शोधकर्ता हर दिन मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने के विज्ञान के बारे में अधिक सीख रहे हैं, और इसके परिणामस्वरूप, रणनीतियों को लागू करने से कुछ जिम के दिग्गजों को आतंक का दौरा पड़ सकता है, वास्तव में आपको बेहतर लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। यहां दस उदाहरण हैं।

1. अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए भार उठाएं

प्रदर्शन द्वारा वजन प्रशिक्षण इंडियानापोलिस स्थित स्ट्रेंथ कोच बिल हार्टमैन, पी.टी., सी.एस.सी.एस. कहते हैं, गति की अपनी पूरी श्रृंखला के माध्यम से व्यायाम, आप अपनी मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों में ताकत और विस्तारशीलता का निर्माण कर सकते हैं। वे कहते हैं कि फेफड़े, चिनअप्स, स्क्वैट्स और रोमानियाई डेडलिफ्ट्स जैसे व्यायाम जिम में और खेल के मैदान में स्टैटिक स्ट्रेचिंग से बेहतर आपके प्रदर्शन में सुधार करते हैं। (नोट: हार्टमैन चोट की रोकथाम के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग की सलाह देते हैं- उदाहरण के लिए पेज 134 पर द रिहैब क्लिनिक देखें।)

2. दूध पिएं

हाल के वर्षों में वसा और उच्च कैलोरी सामग्री के कारण सामान के खिलाफ प्रतिक्रिया हुई है। लेकिन स्किम पर स्विच करें और आपके पास सबसे सस्ता, सरल और सबसे प्रभावी पोस्ट-वर्कआउट शेक उपलब्ध है। हार्टमैन कहते हैं, बीस औंस कार्ब्स और मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन दोनों की पर्याप्त सेवा प्रदान करता है, दो प्रकार जो अलग-अलग दरों पर अवशोषित होते हैं। कसरत के ठीक बाद विकास का समर्थन करने के लिए संयोजन आदर्श है।

3. एक तरफ अधिक वजन डालें

जब आप जिम के बाहर उठाते हैं, चाहे वह किराने के बैग या बक्से हों, विलमिंगटन, डेल में एक प्रशिक्षक जो स्टैंकोव्स्की कहते हैं, आप शायद ही कभी अपने शरीर के प्रत्येक तरफ एक ही भार को संभाल रहे हों। यही कारण है कि विषम भार के साथ प्रशिक्षित करना समझ में आता है-विशेष रूप से, असमान भारित डंबेल। स्टैंकोव्स्की कहते हैं, एक तरफ 5% -10% अधिक वजन से शुरू करें। अपने अगले कसरत में, उस भारी वजन को अपने दूसरे हाथ से उठाएं। असमान भार आपकी मांसपेशियों को वजन को संतुलित करने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करेगा, जिससे आपके शरीर को नई वृद्धि में झटका लगेगा। लेकिन सावधान रहें: हमेशा ऐसे वज़न का उपयोग करें जिन्हें आप सुनिश्चित हैं कि आप सुरक्षित रूप से और अच्छी फॉर्म के साथ संभाल सकते हैं।

4. बेंच प्रेस पर बार को अपनी छाती से नीचे न करें

स्टैंकोव्स्की कहते हैं, इसे वहां खींचो, जिन्होंने पावरलिफ्टिंग के दिग्गज एड कोन से चाल सीखी। बार को सक्रिय रूप से अपने शरीर के नीचे लाना आपको अपनी लेट-मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए मजबूर करता है जो आपके बेंच प्रेस को सहारा देने और बड़ा वजन उठाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन इसे आसान बनाएं: सुरक्षा के लिए नियंत्रण के साथ बार को नीचे खींचें।

5. फैट बर्निंग जोन में कार्डियो न करें

यह फिटनेस के सबसे पुराने मिथकों में से एक है: यह धारणा कि आपको अपनी हृदय गति को एक निश्चित स्तर तक बढ़ाने और अधिक से अधिक वसा जलाने के लिए इसे एक निश्चित समय तक बनाए रखने की आवश्यकता है। यह पूरी तरह से असत्य है, एल्विन कॉसग्रोव, सीएससीएस, सांता क्लैरिटा, कैलिफ़ोर्निया में एक ताकत कोच कहते हैं। यह विचार इस तथ्य पर आधारित है कि कम-तीव्रता वाले व्यायाम उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम की तुलना में वसा से कैलोरी का उच्च प्रतिशत जलते हैं, जो कि अधिक से अधिक ईंधन भरते हैं आपका कार्बोहाइड्रेट भंडार। लेकिन यह छोटी संख्या का उच्च प्रतिशत है। इसके बारे में सोचें: एक सोफे पर लेटने के बारे में कम-तीव्रता वाली गतिविधि होती है-जिसका अर्थ है कि आप जो कैलोरी जलाते हैं वह मुख्य रूप से वसा से होती है-लेकिन क्योंकि आप कुल मिलाकर इतनी कम कैलोरी जला रहे हैं, यह शायद ही एक प्रभावी तरीका है वसा हानि के लिए। कॉसग्रोव कहते हैं, कार्डियो उपकरण पर लटकने वाले आरेखों के बारे में भूल जाओ। उच्च-तीव्रता वाले अंतराल करें या भार उठाएं। हो सकता है कि आप वसा और कार्ब्स के अनुपात में बहुत अधिक मात्रा में बर्न न करें, लेकिन आप समग्र रूप से अधिक कैलोरी बर्न करेंगे, जिससे अधिक वसा हानि होगी।

6. स्क्वैट्स पर समानांतर नीचे जाएं

कई प्रशिक्षकों की सलाह के विपरीत, अध्ययनों से पता चला है कि आप जितना कम बैठेंगे, आपको चोट लगने का जोखिम उतना ही कम होगा। कॉसग्रोव कहते हैं, किसी भी आर्थोपेडिक सर्जन से पूछें, जहां घुटने का जोड़ सबसे अधिक अस्थिर है, और वह कहेंगे '90 डिग्री पर' (जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों)। ऐसा इसलिए है क्योंकि उस स्थिति में जांघ की हड्डी के संबंध में शिनबोन अधिक स्थानांतरित करने में सक्षम है। इस तथ्य में जोड़ें कि, क्योंकि गति की सीमा कम है, आप एक समानांतर स्क्वाट में एक पूर्ण स्क्वाट की तुलना में अधिक वजन जोड़ सकते हैं, और आपने नुकसान के जोखिम को और भी अधिक बढ़ा दिया है। इसके अलावा, जब कनेक्टिकट विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने दो विषय समूहों के परिणामों की तुलना की-एक जो जितना संभव हो उतना गहरा बैठ गया, और एक जो केवल समानांतर में बैठे-उन्होंने पाया कि पूर्ण स्क्वाटर्स ने अपनी जांघों में काफी अधिक मांसपेशियों को जोड़ा।

7. अंडे की जर्दी और सब खाएं

कनेक्टिकट विश्वविद्यालय में व्यायाम शरीर विज्ञान के प्रोफेसर जेफ वोलेक, पीएचडी, आरडी कहते हैं, अंडे वहां सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों में से एक हैं। हर एक विटामिन और खनिजों की एक अच्छी सेवा प्रदान करता है - जैसे कि विटामिन ई, लोहा, और जस्ता - और छह या अधिक ग्राम आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ)। हालांकि यह सच है कि एक बड़े अंडे की जर्दी में चार से पांच ग्राम वसा होता है, यह मुख्य रूप से हृदय के लिए स्वस्थ, असंतृप्त प्रकार है। अंडे की जर्दी में कोलीन भी होता है, वोलेक कहते हैं, एक पदार्थ जो वसा को तोड़ता है, आपके शरीर में लगभग हर कोशिका की झिल्लियों को बनाने में मदद करता है, और न्यूरोट्रांसमीटर पैदा करता है। डेयरी गलियारे के लिए हाथापाई करने के लिए एक और कारण की आवश्यकता है? जब मांस और मछली की कीमत के साथ तुलना की जाती है, तो अंडे बाजार पर सबसे सस्ते मांसपेशियों वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

8. अपना इंसुलिन मास्टर करें

टोरंटो के स्ट्रेंथ कोच क्रेग बैलेंटाइन, सी.एस.सी.एस. कहते हैं कि आप जो कुछ भी खाते हैं, वह आपके शरीर को वसा जलाने या इसे स्टोर करने के लिए कहता है। आप जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, वे आपके शरीर में मजबूत हार्मोनल प्रतिक्रियाओं का कारण बनते हैं, विशेष रूप से इंसुलिन से - एक हार्मोन जो जल्दी से वसा जलने को बंद कर सकता है। सबसे महत्वपूर्ण वसा-हानि रणनीतियों में से एक यह है कि दिन में किसी भी समय अपने इंसुलिन के स्तर को बहुत अधिक न चढ़ने दें, जिसे आप मुख्य रूप से उच्च फाइबर, कम चीनी आहार का पालन करके पूरा कर सकते हैं, बैलेंटाइन कहते हैं। साथ ही, कसरत के तुरंत बाद इंसुलिन का ऊंचा स्तर बहुत फायदेमंद हो सकता है, जब शरीर को तेजी से प्रोटीन की आवश्यकता होती है। बैलेंटाइन कहते हैं, इंसुलिन प्रभावी रूप से आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन ले जा सकता है, जिससे आपके कसरत से तेजी से वसूली और अधिक वृद्धि हो सकती है।

9. पोस्ट-वर्कआउट कार्डियो के बजाय बारबेल कॉम्प्लेक्स आज़माएं

एक जटिल बारबेल अभ्यासों की एक श्रृंखला है जो बिना आराम के एक के बाद एक की जाती है। अपने वजन दिनचर्या के बाद कुछ करने से न केवल आपको ट्रेडमिल की तुलना में अधिक वसा जलाने में मदद मिलेगी बल्कि आपके शरीर के मांसपेशियों के ऊतकों को ईंधन के लिए उपयोग करने का जोखिम भी कम होगा (किसी भी कार्डियो गतिविधि के साथ खतरा)। हार्टमैन कहते हैं, कॉम्प्लेक्स बहुत अधिक मांसपेशियों को उत्तेजित करके और कसरत के दौरान और बाद में आपके शरीर को अधिक वसा जलाने के लिए मजबूर करके, अंतराल के रूप में काम करते हैं। उदाहरण के लिए, इन अभ्यासों के 10 प्रतिनिधि निम्नलिखित क्रम में करें: सुप्रभात, स्क्वाट, पुश प्रेस, फ्रंट स्क्वाट, रोमानियाई डेडलिफ्ट, और बेंटओवर पंक्ति। आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला वजन उतना ही होना चाहिए जितना आप कॉम्प्लेक्स में अपने सबसे कमजोर व्यायाम पर संभाल सकते हैं। (इसलिए, यदि आप फ्रंट स्क्वाट पर 135 पाउंड के साथ केवल 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो प्रत्येक अभ्यास के लिए 135 का उपयोग करें।) जब तक यह आपको पूरा करने में लगता है, तब तक तीन बार आराम करें, फिर कंडीशनिंग के स्तर के आधार पर 3-10 बार दोहराएं। .

10. हमेशा अपनी सबसे बड़ी मांसपेशियों को पहले प्रशिक्षित न करें

उदाहरण के लिए, आर्म कर्ल से पहले चिन-अप्स करना, अंगूठे का एक अच्छा नियम है, यह विकास के लिए एक निर्दोष सूत्र नहीं है। कॉसग्रोव कहते हैं, मांसपेशियां अकेले काम नहीं करती हैं, इसलिए यदि आपकी चिन-अप कमजोर है, तो यह कमजोर बाइसेप्स का परिणाम हो सकता है, जो आपको आंदोलन को पूरा करने में मदद करता है। अंगूठे का एक बेहतर नियम: पहले जो भी मांसपेशियां कमजोर हों, उन्हें प्रशिक्षित करें, भले ही इसका मतलब आपके द्वारा सुने गए अन्य नियमों का उल्लंघन करना हो।

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