10% शारीरिक वसा कसरत और पोषण योजना



10% शारीरिक वसा कसरत और पोषण योजना

यदि आपने अपने तरीके से 15% शरीर में वसा तक काम किया है, तो आप पहले से ही नियमित रूप से काम कर रहे हैं, शायद अपने मैक्रोज़ और भोजन की तैयारी की गिनती कर रहे हैं, और बहुत साफ खाना खा रहे हैं। लेकिन यहाँ शरीर की चर्बी कम करने का प्राथमिक पहलू है: आपके शरीर में वसा का प्रतिशत जितना कम होता जाता है, केवल 1-2% अधिक खोना उतना ही कठिन होता जाता है।

एक बार जब आप 15% शरीर की चर्बी को मारते हैं, तो किसी भी अधिक वसा को कम करना चालाकी के बारे में है, जिम व्हाइट, आरडी, एक एसीएसएम व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और के मालिक कहते हैं जिम व्हाइट स्वास्थ्य और पोषण स्टूडियो वर्जीनिया बीच, VA में।

इसलिए यदि आप 10% शरीर वसा (या कम) तक कम करने का लक्ष्य रखते हैं, तो यह खाने का समय है और एक एथलीट की तरह ट्रेन . शरीर में वसा अधिक होने पर, आपको पोषण पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। अब, हालांकि, सब कुछ आपके कसरत के आसपास केंद्रित है-अर्थात्, मांसपेशियों का निर्माण। शरीर में वसा कम होने के जितना करीब होगा, आपकी संरचना में सुधार पर मांसपेशियों का उतना ही अधिक प्रभाव पड़ेगा, कहते हैं जो होल्डर , पर एक प्रदर्शन प्रशिक्षक S10 जिम (उप-10% शरीर में वसा के लिए नामित), नाइके ट्रेनर / रन कोच, और ओचो सिस्टम के संस्थापक।

लेकिन अब आपको भी एक एथलीट की तरह प्रतिबद्ध होने की जरूरत है। आपको यह याद रखना होगा कि कितनी छोटी आबादी के शरीर में 10% वसा होती है। यह बॉडीबिल्डर, फिटनेस प्रतियोगी, एथलीट हैं। व्हाइट कहते हैं, आपको वह करने के लिए तैयार रहना होगा जो दूसरे नहीं करते हैं।

10% बॉडी फैट हासिल करने के लिए कैसे खाएं?

1. ईंधन के लिए खाओ
15% से नीचे हिट करने के लिए, आपको प्राप्त करने पर लेज़र-केंद्रित होने की आवश्यकता है आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा ईंधन , व्हाइट कहते हैं। आप चिकन को बिना सॉस के देख रहे हैं, एक दिन में फलों या सब्जियों की 5-9 सर्विंग्स, सबसे दुबला प्रोटीन चुनना, सर्वोत्तम संभव वसा-नट्स, तेल, चिया बीज-अधिकांश संतृप्त वसा को छोड़कर, और न केवल अच्छे कार्बोस का उपभोग करना लेकिन विशेष रूप से उच्च-ऑक्टेन ईंधन कार्बोहाइड्रेट जैसे क्विनोआ, प्राचीन अनाज, ब्राउन राइस और शकरकंद। ज़रूर, आपको भोजन का आनंद लेना चाहिए। लेकिन अगर आपका लक्ष्य मानवीय रूप से जितना संभव हो उतना अच्छा दिखना है, तो आपको यह प्राथमिकता देनी होगी कि भोजन आपके शरीर को क्या प्रदान करता है, जो आपके स्वाद की कलियों को प्रदान करता है।

2. अपनी कैलोरी बेहतर तरीके से खर्च करें
जब आप 20 पाउंड अधिक वजन वाले होते हैं, तो आपको वजन कम करने के लिए कम कैलोरी खाने की जरूरत होती है। लेकिन 15% शरीर में वसा पर, आपका ध्यान मांसपेशियों को बढ़ाकर कटौती करने पर है- और इसका मतलब है कि आपको वास्तव में खाने की आवश्यकता हो सकती है अधिक , धारक कहते हैं। वे कहते हैं कि वसा जलाने के लिए आपको मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए इस स्तर पर वसा हानि केवल रखरखाव कैलोरी से कम या थोड़ी अधिक होने से प्रेरित होती है, वे कहते हैं। सबसे महत्वपूर्ण कारक: ईंधन और रिकवरी के लिए अपने कसरत से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट बढ़ाएं, और अपने प्रोटीन को कम से कम 1.5 ग्राम प्रति किलो वजन पर लॉक करें।

3. शराब पर वापस कटौती
15% शरीर में वसा पर, आप शायद अभी भी बर्दाश्त कर सकते हैं अपने दोस्तों के साथ सप्ताह में कुछ रातें बियर का सेवन करें . लेकिन 10% तक पहुंचने के लिए, आपको करना होगा उसे वापस दो या तीन पेय में काट लें सप्ताह में केवल एक रात को, व्हाइट कहते हैं। शराब आपकी 'भोग' श्रेणी में आ जाती है, जिसमें से आप केवल एक बार प्राप्त कर रहे हैं, शायद सप्ताह में दो बार, वह कहते हैं। जब आप इसे खर्च करने का निर्णय लेते हैं, तो हल्के रंग के, जूस-मुक्त पेय से चिपके रहें, जैसे सोडा पानी और चूने के साथ वोदका।

4. स्टेपल से चिपके रहें
दुर्भाग्य से, उप -15 भोजन बहुत उबाऊ है, व्हाइट कहते हैं। आपको अपने मैक्रोज़ को एक टी पर हिट करने की ज़रूरत है, और आपको कैलोरी, नमकीन, लेकिन स्वादपूर्ण सॉस (बीबीक्यू एक बड़ा अपराधी है) काटने की जरूरत है, जिसका अर्थ है कि आप शायद हर दिन एक ही या समान खाद्य पदार्थ खा रहे हैं-त्वचा रहित चिकन स्तन, उबले हुए सब्जियां, और ब्राउन राइस। निश्चित रूप से, आप एक अति-फिट खाने वाले हो सकते हैं, लेकिन जब तक आप हर दिन रसोई में घंटों बिताना नहीं चाहते हैं, तो आपकी सबसे अच्छी शर्त पांच भोजन ढूंढना है जो आपके दैनिक मैक्रोज़ और भोजन-तैयारी के छह या सात दिनों के लायक हो। , उन्होंने आगे कहा।

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5. देखें कि आप किन खाद्य पदार्थों को काट सकते हैं
पिछले 15% शरीर में वसा प्राप्त करने के लिए, त्रुटि का एक छोटा और छोटा मार्जिन है, व्हाइट कहते हैं। एक बार जब आप बड़ी टिकट वाली वस्तुओं को लात मारते हैं, तो आपको अपने भोजन में एक आवर्धक कांच लेना होगा। हो सकता है कि आप क्रीमर के साथ कॉफी कर रहे हों। वह दूध केवल 30 कैलोरी है, लेकिन हर दिन एक सप्ताह के लिए, वह 200 कैलोरी है जो जा सकती है, व्हाइट कहते हैं। पानी के अलावा आप जो भी तरल पदार्थ ले रहे हैं उसे देखें—जो तेल और सॉस तक फैला हुआ है—और प्रोटीन बार और पूर्व-निर्मित स्मूदी जैसे प्रतीत होने वाले स्वस्थ पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की जांच करें .

6. एक पोषण विशेषज्ञ को किराए पर लें वन टाइम फ़ाइन ट्यूनिंग
यदि आप यह नहीं समझ पा रहे हैं कि अपने पहले से साफ आहार में से क्या घटाया जाए और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के साथ इसे कैसे संतुलित किया जाए, तो अपनी खाद्य पत्रिका को एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास ले आएं। उन्होंने कहा कि चुपके अपराधियों की तलाश के लिए प्रशिक्षित होने के अलावा, वह तनाव और नींद जैसे परिधीय प्रभावकों की भी जांच कर सकते हैं।

7. टेकआउट खाई
आपके पास शायद पहले से ही आपके जाने-माने रेस्तरां हैं जो एक हत्यारा साफ मैक्रो सलाद या सही सैल्मन पट्टिका बनाते हैं। लेकिन जब कैलोरी की बात आती है तो दूसरों द्वारा तैयार भोजन सबसे बड़ा वाइल्ड कार्ड होता है- इसलिए जब तक आप अपनी प्लेट पर जो दिख रहा है उसे नियंत्रित नहीं करते हैं, तो आप शायद सप्ताह में एक या दो बार भोग के रूप में खाना चाहते हैं, व्हाइट कहते हैं।

8. अपना दिमाग ठीक करें
जब यह नीचे आता है, तो जो 15-प्रतिशत को 10-प्रतिशत से अलग करता है, वह अल्ट्रा-फोकस है, व्हाइट कहते हैं। हम बात कर रहे हैं भोजन की तैयारी के प्रति समर्पण , बुलेटप्रूफ जवाबदेही, अति-सहायक लोगों से भरा सामाजिक जीवन- फिटनेस और पोषण आपके जीवन में नंबर 1 फोकस होना चाहिए। जो कुछ भी आपकी प्रेरणा से दूर ले जाता है - दोस्त जो यह नहीं समझते हैं कि आप एक और बीयर क्यों नहीं ले सकते हैं, एक नौकरी जो केवल पांच घंटे सोने की अनुमति देती है - को समायोजित किया जाना चाहिए, और जो कुछ भी आपको प्रेरित करता है और आपको आगे बढ़ाता है, माप और प्रगति की तस्वीरें लेने के लिए, किक करने की जरूरत है।

10% शरीर में वसा कसरत रणनीति

15% तक नीचे आने के लिए, आप शायद सप्ताह में चार से पांच दिन जिम जाते हैं और आपके पास ताकत और कंडीशनिंग की एक ठोस अगली-स्तरीय आधार रेखा होती है। एक अत्यंत महत्वपूर्ण नोट: यदि, किसी कारण से, आप पहली बार जिम में 15% शरीर वसा पर चल रहे हैं, तो ताकत का आधार बनाने और चोट से बचने के लिए ग्राउंड ज़ीरो से कंडीशनिंग शुरू करना महत्वपूर्ण है। आप की तरह आवाज? शक्ति प्रशिक्षण के लिए हमारी शुरुआती मार्गदर्शिका यहां दी गई है। नहीं तो आगे पढ़िए।

आदर्श प्रशिक्षण योजना
याद रखें, आपका ध्यान मांसपेशियों के निर्माण पर है। इसका मतलब है कि आपके कसरत चाहिए आग लगाने पर ध्यान केंद्रित करें कि आपने कितना वसा छोड़ा है -तो हर कसरत एक बार में दोनों को हिट करने के लिए डबल ड्यूटी करेगा।

होल्डर का कहना है कि अब आप सप्ताह में छह दिन वर्कआउट करेंगे, लेकिन जब से आप तीव्रता बढ़ा रहे हैं, अपने वर्कआउट को 75 मिनट से कम रखें।

होल्डर का कहना है कि सप्ताह के लिए आपका लक्ष्य कुछ इस तरह दिखना चाहिए:

दिन 1: ताकत + कंडीशनिंग

एक स्ट्रेंथ वर्कआउट से शुरुआत करें और इसे कंडीशनिंग के साथ बर्न करें। आपके सभी कसरत में बहु-दिशात्मक आंदोलन शामिल होना चाहिए स्थिरता बढ़ाएं और अपनी सभी छोटी मांसपेशियों को काम करें . लेकिन जो धारक वास्तव में पसंद करता है वह प्रत्येक ताकत कसरत में एक ही यौगिक लिफ्टों को रखना है जो सप्ताह-दर-सप्ताह प्रतिनिधि और गति योजनाओं में बदलते हैं।

बेंच प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और भारित पुलअप के साथ 75% अनुमानित अधिकतम, 8 सेट x 8 प्रतिनिधि, सेट के बीच 60-75 सेकंड आराम के साथ शुरू करें।

कंडीशनिंग के लिए, 40-यार्ड प्रॉलर स्लेज पुश, 1-मिनट जंप रोप के सर्किट के बाद प्राप्त करें, 5-10 राउंड के लिए दोहराया या एक झुके हुए, पावर-ऑफ ट्रेडमिल पर स्प्रिंट, 20 सेकंड ऑन, 60 सेकंड रेस्ट, 8 से 12 बार दोहराया गया .

दिन 2 - शरीर सौष्ठव-केंद्रित दिन

एक ठोस, संपूर्ण शरीर सौष्ठव कसरत योजना के लिए, हमारे देखें फाउंडेशन कसरत विकास योजना और हमारा कालातीत कसरत योजना .

दिन 3 - गतिशीलता

दिन 4 - ताकत + कंडीशनिंग

दिन 5 - सक्रिय वसूली

जैसे-जैसे आप अपने वर्कआउट को रैंप करते हैं, यह है मानसिक और शारीरिक रूप से ठीक होने के लिए महत्वपूर्ण critical , मार्क पेरी, C.S.C.S., ACE-CPT, और के संस्थापक कहते हैं निर्मित लीन . अपने कसरत के अंत में खिंचाव, योग या तैराकी जैसे सक्रिय वसूली कार्य करने के लिए समय निकालें, और हर रात 8-9 घंटे ठोस नींद लें। जब आप अपने वर्कआउट को अगले स्तर पर ले जाते हैं, तो ये वास्तव में आपको तरोताजा महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

दिन 6 - ऑफ

दिन 7 - टेम्पो कंडीशनिंग

लाभ हमेशा वजन बढ़ाने से नहीं होता है। होल्डर का कहना है कि अपने अंतराल की लंबाई, प्रतिनिधि और सेट को समायोजित करते रहें - कम राउंड के लिए लंबे अंतराल, अधिक प्रतिनिधि के लिए छोटे अंतराल - अपने तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से चुनौती देने के लिए।

बोनस: एक जोड़ें मेटाबोलिक कंडीशनिंग फ़िनिशर एक अतिरिक्त किक के लिए किसी भी दिन के अंत में, होल्डर सुझाव देता है। हमारे मेटकॉन प्रशिक्षण का प्रयास करें: पूर्ण शारीरिक कसरत।

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